Pozycje Jogi - poznaj najpopularniejsze asany!

Poprzez słowo “joga” można rozumieć wiele. Medytacja, oddech, wyciszenie, czy asany - to wszystko składa się na praktykę jogi. Dziś skupimy się właśnie na asanach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jakie są najpopularniejsze pozycje jogi oraz jak je wykonywać. Zapraszamy!

 

Jak przygotować się do praktyki jogi?

Aby zacząć praktykę jogi, nie potrzebujesz na start zbyt wielu akcesoriów. Najważniejsza jest odpowiednia mata do jogi. Powinna ona być około 5 cm dłuższa od Twojego ciała, antypoślizgowa oraz wykazywać się dobrą przyczepnością do ciała. Dobrze też, jeśli mata będzie odporna na wilgoć. Sprawdź nasz ranking mat i znajdź swoją pierwszą matę razem z nami! 

W zależności od rodzaju jogi jaki zamierzasz praktykować, wybierz także akcesoria, które ułatwią Ci praktykę. Mogą to być m.in. klocki, poduszki czy wałki do jogi.  Na początku przygody z jogą dobrym pomysłem jest także rozpoczęcie zajęć z doświadczonym instruktorem jogi, który pomoże Ci wybrać najbardziej dopasowany do Twoich potrzeb rodzaj jogi oraz asany. My natomiast poniżej przedstawimy Ci najpopularniejsze pozycje jogi ich korzyści oraz jak należy je poprawnie wykonać. Czytaj dalej!

 

POZYCJA KOBRY (BHUJANGASANA)

Bhujangasana to świetny sposób na otwarcie klatki piersiowej i wzmocnienie pleców po długim i męczącym dniu. Pozycja Kobry jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• otwarcie klatki piersiowej,
• wzmocnienie mięśni pleców,
• poprawa trawienia,
• łagodzenie objawów astmy i innych schorzeń układu oddechowego.

Jak wykonać Pozycję Kobry?

Asanę rozpocznij od położenia się płasko na macie na brzuchu. Czoło oprzyj o matę. Pamiętaj o głębokim oddechu i rozluźnij się. Następnie połóż dłonie pod barkami. Rozszerz i skieruj do przodu palce dłoni. Stopy ułóż na płasko oraz dociskaj ich grzbiet do podłoża. Zbliż łokcie do klatki piersiowej i ściągnij łopatki. Odepchnij się od maty oraz skieruj w górę głowę i klatkę piersiową. W pełnej Pozycji Kobry powinno się unieść całą górną część tułowia. Pozostań w asanie na kilka oddechów.

Więcej o Pozycji Kobry znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Kobry (Bhujangasana).

 

POZYCJA ŚWIECY (SALAMBA SARVANGASANA)

Salamba Sarvangasana to jedna z najzdrowszych asan jogi, która przynosi wiele korzyści terapeutycznych. Pozycja Świecy jest przeznaczona głównie dla średniozaawansowanych joginów, ale przy pewnych modyfikacjach mogą ją skutecznie praktykować również początkujący. 

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców, nóg i ramion,
• poprawa równowagi hormonalnej,
• regulacja metabolizmu,
• stymulacja układu limfatycznego.

Jak wykonać Pozycję Świecy?

Zacznij od wejścia w Pozycję Trupa. Zrelaksuj się i pamiętaj o odpowiednim oddechu. Unieś wyprostowane nogi do góry pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra oraz dolną część pleców, którą podeprzyj rękoma. Następnie wyprostuj całe ciało i unieś nogi pionowo w górę. Łokcie trzymaj blisko ciała a rękami stabilizuj biodra. Stopy trzymaj razem, staraj się utrzymać równowagę. Pozostań w asanie na kilka sekund.

Więcej o Pozycji Świecy znajdziesz w naszym artykule: Pozycja Świecy (Salamba Sarvangasana). 

 

POZYCJA LOTOSU (PADMASANA)

Padmasana to jedna z najpopularniejszych pozycji w jodze. Pozycję Lotosu wykonywać mogą wszyscy jogini, niezależnie od stopnia zaawansowania, ale początkującym może ona sprawić mały problem, dlatego dobrze jest praktykować pozycję przygotowawcze do tej asany.  

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• możliwość głębokiego relaksu,
• poprawa wydolności fizycznej,
• łagodzenie objawów rwy kulszowej,
• przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu.

Jak wykonać Pozycję Kwiatu Lotosu?

Pozycję Lotosu rozpocznij od Siadu Prostego. Ręce połóż luźno na kolanach. Pamiętaj o odpowiednim oddechu. Za pomocą dłoni zegnij prawe kolano i skręć nogę do wewnątrz. Umieść prawą stopę na lewym udzie w taki sposób, aby pięta była położona blisko brzucha. Następnie powtórz ten sam schemat z lewą nogą. Wyprostuj plecy, a dłonie połóż swobodnie na kolanach ich wnętrzem skierowane do góry. Kciuk i środkowy palec możesz złożyć w kółko. Zamknij oczy oraz utrzymuj tą asanę tyle, ile potrzebujesz.

Więcej o Pozycji Lotosu znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Lotosu (Padmasana). 

 

POZYCJA DESKI (PHALAKASANA)

Phalakasana, znana jako Pozycja Deski, jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie całego ciała, ze szczególnym naciskiem na mięśnie korpusu. To wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, ponieważ wymaga dużej siły i wytrzymałości.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni brzucha i pleców,
• poprawa postawy i stabilności ciała,
• rozwój siły ramion i nadgarstków,
• wsparcie w poprawie równowagi i koncentracji.

Jak wykonać Pozycję Deski?

Zacznij od pozycji na czworakach, z rękami ustawionymi bezpośrednio pod barkami, a kolanami pod biodrami. Następnie unieś kolana, prostując nogi do tyłu i opierając się na palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy po pięty. Upewnij się, że dłonie są mocno osadzone na macie, a palce szeroko rozłożone. Napnij mięśnie brzucha i staraj się utrzymać stabilność. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, pamiętając o równym oddechu i unikając opadania bioder.

Więcej o Pozycji Deski znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Deski (Phalakasana).

 

POZYCJA ŁUKU (DHANURASANA)

Dhanurasana, czyli Pozycja Łuku, to dynamiczna pozycja, która skutecznie rozciąga ciało i wzmacnia mięśnie. Jest polecana zarówno dla średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców i nóg,
• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• stymulacja narządów trawiennych,
• redukcja stresu i zmęczenia.

Jak wykonać Pozycję Łuku?

Zacznij od leżenia na brzuchu, ręce trzymaj wzdłuż ciała, a nogi wyprostowane. Zegnij kolana i chwyć kostki rękoma, unosząc klatkę piersiową oraz uda jednocześnie do góry, tworząc kształt łuku. Pamiętaj o równomiernym oddychaniu i stabilnym napięciu ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść się na matę.

Więcej o Pozycji Łuku znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Łuku (Dhanurasana).

 

POZYCJA TYGRYSA (VYAGHRASANA)

Vyaghrasana, czyli Pozycja Tygrysa, to dynamiczna pozycja, która wzmacnia mięśnie pleców oraz poprawia elastyczność kręgosłupa. Pozycja jest odpowiednia dla średniozaawansowanych joginów, ale może być również praktykowana przez początkujących.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców i nóg,
• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• stymulacja krążenia krwi,
• redukcja stresu i zmęczenia.

Jak wykonać Pozycję Tygrysa?

Zacznij w pozycji na czworakach. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Wyprostuj plecy. Unieś jedną nogę do góry, zginając kolano tak, aby stopa kierowała się w stronę głowy. Jednocześnie unieś głowę, patrząc przed siebie. Następnie, przy wydechu, przyciągnij kolano do czoła, zaokrąglając plecy. Powtórz to ćwiczenie kilka razy na każdą stronę.Więcej o Pozycji Tygrysa znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Tygrysa (Vyaghrasana).  

 

POZYCJA TRUPA (SAVASANA)

Savasana, czyli Pozycja Trupa, to jedna z najbardziej relaksujących pozycji w jodze. Jest zalecana na zakończenie każdej sesji jogi, aby ciało mogło w pełni odpocząć i zregenerować się. Pozycja Trupa jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• głęboka relaksacja ciała i umysłu,
• redukcja stresu i niepokoju,
• poprawa koncentracji,
• regeneracja mięśni po intensywnym wysiłku.

Jak wykonać Pozycję Trupa?

Połóż się płasko na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane ku górze. Stopy rozluźnij i pozwól im opadać na boki. Zamknij oczy i skup się na równomiernym, głębokim oddechu. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, koncentrując się na rozluźnianiu każdej części ciała. Pozwól umysłowi odpocząć, skupiając się jedynie na oddechu.

Więcej o Pozycji Trupa znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Trupa (Savasana).

 

POZYCJA BOGINI (UTKATA KONASANA)

Utkata Konasana, czyli Pozycja Bogini, to silna i stabilna asana, która angażuje mięśnie nóg, bioder oraz miednicy. Jest doskonała zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, chcących wzmocnić dolną część ciała.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni nóg i bioder,
• poprawa równowagi i stabilności,
• otwieranie bioder i rozciąganie mięśni pachwin,
• zwiększenie siły i elastyczności miednicy.

Jak wykonać Pozycję Bogini?

Stań w szerokim rozkroku, ustawiając stopy na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Powoli zegnij kolana, tworząc kąt prosty w nogach, tak aby kolana znajdowały się nad kostkami. Utrzymuj plecy proste, a ramiona unieś do boku na wysokość ramion, zegnij łokcie, a dłonie skieruj do przodu. Pozostań w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów, koncentrując się na utrzymaniu stabilności i równowagi.

Więcej o Pozycji Bogini znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Bogini (Utkata Konasana).

 

POZYCJA KIJA (CHATURANGA DANDASANA)

Chaturanga dandasana, czyli Pozycja Kija, to jedna z podstawowych pozycji siedzących w jodze, która wzmacnia i prostuje kręgosłup oraz przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych asan. Pozycja ta jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców i brzucha,
• poprawa postawy ciała,
• stymulacja narządów jamy brzusznej,
• przygotowanie ciała do dalszych pozycji siedzących.

Jak wykonać Pozycję Kija?

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Stopy trzymaj razem, a palce skierowane ku górze. Wyprostuj kręgosłup i unieś mostek, zachowując prostą linię pleców. Ręce połóż po bokach ciała, opierając dłonie na macie, a palce skieruj do przodu. Głęboko oddychaj i utrzymuj pozycję przez kilka oddechów.

Więcej o Pozycji Kija znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Kija (Chaturanga dandasana). 

 

POZYCJA DELFINA (CATUR SVANSANA)

Pozycja Delfina, znana również jako Catur Svanasana, to asana wzmacniająca ramiona i plecy, jednocześnie otwierająca klatkę piersiową. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania, ale szczególnie korzystna dla średniozaawansowanych, którzy chcą przygotować się do bardziej zaawansowanych pozycji odwróconych.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie ramion, pleców i mięśni brzucha,
• poprawa równowagi i stabilności,
• rozciąganie mięśni nóg i łydek,
• redukcja napięcia w plecach i karku.

Jak wykonać Pozycję Delfina?

Zacznij od pozycji na czworakach, a następnie połóż przedramiona na macie, trzymając łokcie na szerokość barków. Oprzyj się na palcach stóp i unieś biodra w górę, prostując nogi, podobnie jak w pozycji psa z głową w dół. Staraj się utrzymać kręgosłup wyprostowany, a pięty skierowane ku ziemi. Pozostań w pozycji przez kilka głębokich oddechów, koncentrując się na stabilności ramion i pleców.

Więcej o Pozycji Delfina znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Delfina (Catur Svanasana).

 

POZYCJA SZCZENIAKA (UTTANA SHISHOSANA)

Uttana Shishosana, znana jako Pozycja Szczeniaka, to rozciągająca asana, która łączy elementy pozycji dziecka i psa z głową w dół. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania i doskonale rozciąga kręgosłup, ramiona i biodra.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie kręgosłupa i ramion,
• otwarcie klatki piersiowej,
• rozluźnienie napięcia w dolnej części pleców,
• poprawa krążenia.

Jak wykonać Pozycję Szczeniaka?

Zacznij od pozycji na czworakach, z kolanami ustawionymi na szerokość bioder i dłońmi bezpośrednio pod barkami. Następnie powoli przesuń dłonie do przodu, opuszczając klatkę piersiową w stronę maty, pozostawiając biodra uniesione nad kolanami. Czoło oprzyj o matę i rozluźnij ramiona. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, koncentrując się na rozciąganiu kręgosłupa.

Więcej o Pozycji Szczeniaka znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Szczeniaka (Uttana Shishosana).

 

POZYCJA ŻABY (BHEKASANA)

Bhekasana, czyli Pozycja Żaby, to intensywnie rozciągająca pozycja, która koncentruje się na otwieraniu bioder i wzmocnieniu dolnych partii ciała. Asana ta jest zalecana szczególnie dla osób na poziomie średniozaawansowanym, ale z odpowiednimi modyfikacjami może być wykonywana również przez początkujących.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie bioder i wewnętrznych ud,
• zwiększenie elastyczności miednicy,
• łagodzenie napięcia w dolnych plecach,
• poprawa krążenia w dolnych partiach ciała.

Jak wykonać Pozycję Żaby?

Rozpocznij od leżenia na brzuchu, nogi wyprostowane, a czoło oparte o matę. Zegnij kolana, unosząc stopy do góry w kierunku pośladków. Upewnij się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder. Sięgnij rękoma do tyłu i chwyć wewnętrzne krawędzie stóp, kierując palce dłoni do przodu. Przyciągnij stopy do pośladków, jednocześnie unosząc głowę i klatkę piersiową do góry. Upewnij się, że łokcie są skierowane do góry, a łopatki ściągnięte do siebie. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, skupiając się na równomiernym oddechu i rozciąganiu przednich mięśni ud oraz otwarciu klatki piersiowej. Powoli uwolnij uchwyt, opuść stopy i klatkę piersiową, wracając do pozycji leżącej na brzuchu.

Więcej o Pozycji Żaby znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Żaby (Bhekasana). 

 

POZYCJA JASZCZURKI (UTTHAN PRISTHASANA)

Pozycja Jaszczurki, czyli Utthan Pristhasana, to dynamiczna asana, która rozciąga biodra, nogi i poprawia elastyczność kręgosłupa. Jest szczególnie polecana dla średniozaawansowanych joginów, ale również początkujący mogą skorzystać z jej korzyści, stosując modyfikacje.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• intensywne rozciąganie bioder i nóg,
• poprawa elastyczności miednicy i dolnych partii pleców,
• wzmacnianie mięśni ud i pośladków,
• zwiększenie krążenia krwi w dolnych partiach ciała.

Jak wykonać Pozycję Jaszczurki?

Zacznij w pozycji psa z głową w dół. Następnie wykonaj krok jedną nogą do przodu, umieszczając stopę między dłońmi. Opuść biodra w kierunku maty, trzymając tylną nogę wyprostowaną. Zegnij łokcie i opuść przedramiona na matę, rozciągając biodra i nogi. Pozostań w pozycji przez kilka głębokich oddechów, koncentrując się na rozciąganiu dolnej części ciała.

Więcej o Pozycji Jaszczurki znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Jaszczurki (Utthan Pristhasana). 

 

POZYCJA ŻÓŁWIA (KURMASANA)

Kurmasana, czyli Pozycja Żółwia, to głęboka asana, która intensywnie rozciąga biodra, nogi oraz dolną część pleców. Pozycja ta sprzyja relaksacji i koncentracji, dlatego jest polecana joginom na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• intensywne rozciągnięcie bioder, nóg i pleców,
• poprawa elastyczności stawów biodrowych,
• wyciszenie umysłu i pogłębienie koncentracji,
• łagodzenie stresu i napięcia w dolnych partiach ciała.

Jak wykonać Pozycję Żółwia?

Usiądź na macie, wyprostuj nogi przed sobą. Zegnij kolana, rozstawiając stopy na szerokość bioder, a następnie pochyl się do przodu, wsuwając ramiona pod nogami. Staraj się wyprostować nogi i położyć tułów na macie, jednocześnie wyciągając ramiona na boki. Utrzymuj równomierny oddech i pozostań w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów.

Więcej o Pozycji Żółwia znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Żółwia (Kurmasana).

 

POZYCJA TRÓJKĄTA (TRIKONASANA)

Trikonasana, czyli Pozycja Trójkąta, to klasyczna asana, która wzmacnia mięśnie nóg i poprawia elastyczność bioder. Jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciąganie i wzmocnienie mięśni nóg i bioder,
• poprawa równowagi i koordynacji,
• otwieranie klatki piersiowej i poprawa oddechu,
• łagodzenie bólów pleców.

Jak wykonać Pozycję Trójkąta?

Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Unieś ręce równolegle do podłogi, a następnie zegnij tułów w bok, kierując jedną rękę w stronę kostki, a drugą w stronę sufitu. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i skup się na równowadze. Powtórz na drugą stronę, zachowując równomierny oddech.

Więcej o Pozycji Trójkąta znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Trójkąta (Trikonasana). 

 

POZYCJA ŻURAWIA (BAKASANA)

Bakasana, czyli Pozycja Żurawia, to wymagająca równowagi i siły asana, która wzmacnia mięśnie ramion, nadgarstków i brzucha. Asana ta jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych joginów, ale osoby na poziomie średniozaawansowanym również mogą próbować swoich sił z modyfikacjami.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni ramion, nadgarstków i rdzenia,
• poprawa równowagi i koncentracji,
• rozwinięcie siły i stabilności,
• zwiększenie elastyczności nadgarstków i dłoni.

Jak wykonać Pozycję Żurawia?

Zacznij od pozycji kucającej, stopy złączone, a dłonie ułóż na macie przed sobą, szerokość ramion. Zegnij łokcie i unieś biodra, starając się balansować kolana na górnej części ramion. Powoli przenieś ciężar ciała do przodu, unosząc stopy z maty. Skup się na utrzymaniu równowagi i równomiernym oddechu. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów. 

Więcej o Pozycji Żurawia znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Żurawia (Bakasana).

 

POZYCJA DRZEWKA (VRKSHASANA)

 

Vrksasana, czyli Pozycja Drzewka, to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji równowagi w jodze, która wzmacnia nogi, poprawia stabilność i koncentrację. Asana ta jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• poprawa równowagi i stabilności,
• wzmocnienie mięśni nóg i bioder,
• rozwój koncentracji i skupienia,
• otwarcie klatki piersiowej.

Jak wykonać Pozycję Drzewka?

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone. Powoli unieś jedną nogę i oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiego uda, z kolanem skierowanym na zewnątrz. Ręce złącz na wysokości klatki piersiowej w namaste, staraj się utrzymać równowagę i skupienie. Wykonaj kilka głębokich oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Więcej o Pozycji Drzewka znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Drzewka (Vrksasana). 

 

POZYCJA KOTA (MARJARYASANA)

Marjaryasana, czyli Pozycja Kota, to jedna z podstawowych asan, która wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Asana ta jest odpowiednia dla wszystkich, niezależnie od stopnia zaawansowania.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni brzucha i pleców,
• poprawa krążenia krwi,rozluźnienie napiętych mięśni.

Jak wykonać Pozycję Kota?

Zacznij od pozycji na czworakach, dłonie umieść bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Przy wdechu unieś głowę i opuść brzuch w dół, jednocześnie unosząc biodra – to jest Pozycja Krowy. Przy wydechu zaokrąglij kręgosłup, wciągając brzuch i opuszczając głowę w kierunku klatki piersiowej – to jest Pozycja Kota. Powtarzaj te ruchy płynnie, zsynchronizowane z oddechem, przez kilka cykli.

Więcej o Pozycji Kota znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Kota (Marjaryasana).

 

POZYCJA WOJOWNIKA (VIRABHADRASANA)

Virabhadrasana, czyli Pozycja Wojownika, to dynamiczna asana, która wzmacnia nogi, ramiona i poprawia stabilność. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie, szczególnie polecana dla tych, którzy chcą pracować nad równowagą i siłą.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni nóg, ramion i bioder,
• poprawa równowagi i koordynacji,
• rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i ramion,
• rozwijanie siły i wytrzymałości całego ciała.

Jak wykonać Pozycję Wojownika?

Zacznij od pozycji stojącej, stopy ustaw na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu, zginając przednie kolano, a tylna noga pozostaje wyprostowana. Ręce unieś do góry nad głową i złącz dłonie w namaste. Skieruj biodra do przodu i utrzymuj równowagę. Wykonaj kilka głębokich oddechów, po czym zmień stronę.

Więcej o Pozycji Wojownika znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Wojownika (Virabhadrasana). 

 

POZYCJA TANCERZA (NATARAJASANA)

Natarajasana, czyli Pozycja Tancerza, to wymagająca pozycja balansowa, która wzmacnia nogi, poprawia elastyczność oraz rozwija koncentrację i równowagę. Jest odpowiednia dla średniozaawansowanych i zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni nóg i pleców,
• poprawa elastyczności bioder i ramion,
• rozwój równowagi i koordynacji,
• otwarcie klatki piersiowej i poprawa oddechu.

Jak wykonać Pozycję Tancerza?

Zacznij od pozycji stojącej. Unieś jedną nogę do tyłu i chwyć ją ręką za kostkę. Drugą rękę unieś do góry. Skoncentruj się na równowadze, delikatnie odchylając tułów do przodu i unosząc nogę wyżej. Skup się na stabilności i utrzymaniu równowagi przez kilka oddechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Więcej o Pozycji Tancerza znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Tancerza (Natarajasana).  

 

POZYCJA SKORPIONA (VRSCHIKASANA)

Vrschikasana, czyli Pozycja Skorpiona, to zaawansowana asana odwrócona, która wymaga dużej siły, elastyczności i równowagi. Jest przeznaczona dla zaawansowanych joginów, którzy opanowali podstawy pozycji odwróconych, takich jak stanie na przedramionach.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni ramion, pleców i brzucha,
• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• rozwój równowagi i koncentracji,
• zwiększenie świadomości ciała i kontrola nad oddechem.

Jak wykonać Pozycję Skorpiona?

Zacznij od wejścia w stanie na przedramionach (Pincha Mayurasana). Następnie powoli unieś biodra i zegnij kolana, przyciągając stopy w stronę głowy. Staraj się utrzymać równowagę i kontrolować oddech, powoli odchylając głowę w tył i unosząc stopy jak najbliżej głowy. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej o Pozycji Skorpiona znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Skorpiona (Vrschikasana).

 

POZYCJA KRAWCA (SUKHASANA)

Sukhasana, czyli Pozycja Krawca, to podstawowa pozycja siedząca w jodze, która sprzyja medytacji oraz wyciszeniu umysłu. Jest to asana dostępna dla joginów na każdym poziomie zaawansowania, szczególnie polecana do praktyki oddechowej i relaksacyjnej.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• otwarcie bioder,
• poprawa elastyczności stawów biodrowych i kolan,
• rozwój koncentracji i uważności,
• wzmocnienie mięśni kręgosłupa i pleców.

Jak wykonać Pozycję Krawca?

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami przed sobą. Zegnij jedno kolano i umieść stopę blisko krocza, a drugą stopę połóż na przeciwnym udzie lub przed piszczelem. Utrzymuj kręgosłup wyprostowany, a ręce połóż na kolanach, dłonie skierowane do góry. Skoncentruj się na głębokim, spokojnym oddechu. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, utrzymując uważność na oddechu i rozluźnienie.

Więcej o Pozycji Krawca znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Krawca (Sukhasana).

 

POZYCJA GOŁĘBIA (KAPOTASANA)

Kapotasana, czyli Pozycja Gołębia, to głęboka asana otwierająca biodra i rozciągająca mięśnie nóg oraz pleców. Jest odpowiednia zarówno dla średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych joginów, którzy chcą poprawić elastyczność i rozluźnić napięcia w dolnych partiach ciała.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• otwarcie bioder,
• rozciągnięcie mięśni nóg i dolnej części pleców,
• poprawa elastyczności miednicy,
• łagodzenie napięć w biodrach i plecach.

Jak wykonać Pozycję Gołębia?

Ustaw się w pozycji na czworakach, upewniając się, że kolana są ustawione na szerokość bioder, a ręce pod barkami. Przesuń prawe kolano do przodu, umieszczając je za prawym nadgarstkiem. Prawa stopa powinna znaleźć się blisko lewego biodra. Lewą nogę wyprostuj za sobą, z palcami stóp skierowanymi do tyłu. Upewnij się, że biodra są skierowane prosto do przodu, a nie przekręcone na bok. Opuszczaj biodra w dół, jednocześnie starając się, aby były one jak najbliżej podłogi. Wyciągnij tułów do góry, otwierając klatkę piersiową. Ręce mogą zostać podparte na macie po bokach ciała, aby stabilizować pozycję. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz pochylić się do przodu, opierając przedramiona o matę lub nawet czoło. Utrzymuj rozluźnione ramiona i spokojny oddech. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, koncentrując się na rozciąganiu bioder i dolnej części pleców. Następnie wróć do pozycji na czworakach i powtórz pozycję na drugą stronę.

Więcej o Pozycji Gołębia znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Gołębia (Kapotasana).

 

POZYCJA KRUKA (BAKASANA)

Bakasana, czyli Pozycja Kruka, to asana wymagająca równowagi i siły, szczególnie w górnej części ciała. Jest to pozycja zaawansowana, polecana dla osób z doświadczeniem w praktyce jogi.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni ramion, nadgarstków i brzucha,
• poprawa równowagi i koncentracji,
• rozwój siły i stabilności górnej części ciała,
• zwiększenie świadomości ciała.

Jak wykonać Pozycję Kruka?

Zacznij w pozycji kucającej, stopy postaw na szerokość bioder. Umieść dłonie na macie przed sobą, rozstawiając je na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Unieś biodra, przenosząc ciężar ciała na ramiona, i powoli unieś stopy z maty, balansując na rękach. Utrzymuj stabilność, a kolana trzymaj na ramionach. W tej pozycji wykonaj kilka głębokich oddechów, skupiając się na równowadze.

Więcej o Pozycji Kruka znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Kruka (Bakasana).

 

POZYCJA SŁONIA (GAJA VADIVU)

Gaja Vadivu, czyli Pozycja Słonia, to stojąca pozycja, która rozciąga ramiona, klatkę piersiową oraz poprawia elastyczność kręgosłupa. Jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion,
• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni nóg i pleców,
• poprawa postawy i równowagi.

Jak wykonać Pozycję Słonia?

Zacznij od pozycji stojącej, stopy ustaw na szerokość bioder. Unieś ręce nad głowę, trzymając ramiona blisko uszu. Wyciągnij się do góry, jednocześnie delikatnie wyginając kręgosłup do tyłu. Skup się na równomiernym oddechu i utrzymaniu stabilności. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej o Pozycji Słonia znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Słonia (Gaja Vadivu). 

 

POZYCJA KROWY (BITILASANA)

Bitilasana, czyli Pozycja Krowy, to asana, która doskonale rozciąga kręgosłup i wspomaga mobilność kręgów. Jest często wykonywana w połączeniu z Pozycją Kota (Marjaryasana), co pozwala na dynamiczne rozciąganie i rozluźnianie pleców.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• rozluźnienie napiętych mięśni pleców,
• wzmocnienie dolnych partii pleców i brzucha,
• poprawa krążenia krwi.

Jak wykonać Pozycję Krowy?

Zacznij od pozycji na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem unieś głowę i kość ogonową do góry, jednocześnie opuszczając brzuch w stronę maty. Skup się na otwarciu klatki piersiowej i zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie płynnie przejdź do Pozycji Kota, aby zachować równowagę w rozciąganiu.

Więcej o Pozycji Krowy znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Krowy (Bitilasana).

 

POZYCJA WRONY (KAKASANA)

Kakasana, czyli Pozycja Wrony, to balansowa asana, która wymaga siły i koncentracji. Jest szczególnie polecana dla średniozaawansowanych i zaawansowanych joginów, którzy chcą wzmocnić ramiona i poprawić równowagę.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie ramion, nadgarstków i mięśni brzucha,
• poprawa równowagi i koncentracji,
• rozwój stabilności i świadomości ciała,
• wzmocnienie górnej części ciała.

Jak wykonać Pozycję Wrony?

Zacznij od pozycji kucającej, dłonie połóż na macie na szerokość barków. Powoli unieś biodra i ugnij łokcie, przenosząc ciężar ciała na ręce. Kolana oprzyj na górnych częściach ramion, starając się unieść stopy z maty. Utrzymuj równowagę i stabilność, oddychając spokojnie. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, po czym delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej o Pozycji Wrony znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Wrony (Kakasana).

 

POZYCJA URDHVA HASTASANA

Urdhva Hastasana, czyli Pozycja Rąk w Górę, to asana, która rozciąga ciało, wzmacnia ramiona oraz klatkę piersiową. Jest idealna dla wszystkich joginów, niezależnie od poziomu zaawansowania, i doskonale otwiera ciało na głębszy oddech.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie kręgosłupa i ramion,
• poprawa postawy ciała,
• zwiększenie elastyczności barków,
• otwarcie klatki piersiowej i poprawa oddechu.

Jak wykonać Pozycję Urdhva Hastasana?

Stań prosto, stopy złączone. Przy wdechu unieś ramiona nad głowę, palce dłoni wyciągnij ku górze. Utrzymuj dłonie złączone lub rozstawione na szerokość barków. Skoncentruj się na równomiernym rozciąganiu kręgosłupa i otwieraniu klatki piersiowej. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, nie unosząc brody. Utrzymuj pozycję przez kilka głębokich oddechów, koncentrując się na otwarciu ciała i relaksie.

Więcej o Pozycji Urdhva Hastasana znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Urdhva Hastasana.

 

POZYCJA BOHATERA (VIRASANA)

Virasana, czyli Pozycja Bohatera, to asana siedząca, która wspomaga rozciąganie ud, kolan i stawów skokowych, poprawiając elastyczność nóg. Jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciąganie ud, kolan i stawów skokowych,
• poprawa elastyczności dolnych partii ciała,
• wspomaganie trawienia,
• uspokojenie umysłu i przygotowanie do medytacji.

Jak wykonać Pozycję Bohatera?

Zacznij od klęku na macie, kolana ustaw na szerokość bioder. Powoli opuść pośladki pomiędzy pięty, starając się utrzymać stopy skierowane do tyłu. Plecy trzymaj prosto, a dłonie połóż na kolanach. Skup się na głębokim i równomiernym oddechu, pozostając w pozycji przez kilka minut. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, możesz podłożyć poduszki lub zwinąć ręcznik pod pośladki.

Więcej o Pozycji Bohatera znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Bohatera (Virasana).

 

POZYCJA GIRLANDY (MALASANA)

Malasana, czyli Pozycja Girlandy, to głęboka pozycja przysiadu, która otwiera biodra, rozciąga pachwiny oraz wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała. Jest odpowiednia dla wszystkich poziomów joginów, choć początkującym może być trudna ze względu na wymagania dotyczące elastyczności bioder i nóg.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• otwarcie bioder i rozciągnięcie mięśni pachwin,
• wzmocnienie mięśni nóg i pośladków,
• poprawa równowagi i stabilności,
• stymulacja narządów wewnętrznych w jamie brzusznej.

Jak wykonać Pozycję Girlandy?

Zacznij od stania na szeroko rozstawionych stopach, stopy skierowane lekko na zewnątrz. Powoli zginaj kolana, obniżając się do głębokiego przysiadu. Łokcie oprzyj na wewnętrznych stronach kolan, dłonie złącz w namaste przed klatką piersiową. Utrzymaj wyprostowany kręgosłup i skup się na oddechu, trwając w pozycji przez kilka oddechów.

Więcej o Pozycji Girlandy znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Girlandy (Malasana).

 

POZYCJA GÓRY (TADASANA)

Tadasana, czyli Pozycja Góry, to podstawowa pozycja stojąca, która stanowi bazę dla wielu innych asan. Pomaga poprawić postawę, wzmocnić nogi i wprowadza ciało w równowagę. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• poprawa postawy,
• wzmocnienie mięśni nóg i tułowia,
• zwiększenie świadomości ciała i równowagi,
• rozciągnięcie mięśni stóp, kostek i łydek.

Jak wykonać Pozycję Góry?

Stań prosto, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie stopy. Unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup, wyciągając się ku górze. Utrzymuj dłonie złączone lub rozstawione wzdłuż ciała. Skoncentruj się na równowadze i stabilności, biorąc głębokie, świadome oddechy.

Więcej o Pozycji Góry znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Góry (Tadasana).

 

POZYCJA UTTANASANA (SKŁON DO PRZODU)

Uttanasana, czyli Skłon do Przodu, to klasyczna pozycja rozciągająca, która doskonale wpływa na elastyczność pleców i nóg. Jest to asana odpowiednia dla joginów na każdym poziomie, pomagająca w rozluźnieniu i wyciszeniu ciała.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie mięśni pleców, łydek i ud,
• poprawa elastyczności kręgosłupa,
• stymulacja narządów wewnętrznych,
• łagodzenie napięcia i stresu.

Jak wykonać Pozycję Uttanasana?

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Z wdechem unieś ręce do góry, a z wydechem wykonaj głęboki skłon do przodu, opuszczając dłonie w kierunku podłogi. Kolana możesz lekko ugiąć, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców. Głowę rozluźnij, pozwalając, aby opadała swobodnie. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, koncentrując się na rozciągnięciu kręgosłupa.

Więcej o Pozycji Uttanasana znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Uttanasana.

 

POZYCJA RYBY (MATSYASANA)

Matsyasana, czyli Pozycja Ryby, to asana, która doskonale otwiera klatkę piersiową i wspomaga elastyczność kręgosłupa. Jest szczególnie polecana jako asana balansująca po pozycjach zamkniętych, takich jak pozycja Kwiatu Lotosu.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• otwarcie klatki piersiowej,
• rozciągnięcie przednich partii ciała, w tym brzucha i bioder,
• poprawa krążenia,
• łagodzenie stresu i napięcia.

Jak wykonać Pozycję Ryby?

Zacznij od leżenia na plecach. Unieś klatkę piersiową, opierając się na przedramionach i łokciach, a głowę delikatnie odchyl ku tyłowi, pozwalając czubkowi głowy dotykać podłoża. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, skupiając się na otwarciu klatki piersiowej i równomiernym oddechu. Powróć do pozycji wyjściowej, delikatnie opuszczając ciało na podłoże.

Więcej o Pozycji Ryby znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Ryby (Matsyasana).

 

POZYCJA SZEWCA (BADDHAKONASANA)

Baddhakonasana, czyli Pozycja Szewca, to asana siedząca, która doskonale rozciąga biodra, wewnętrzne uda i pachwiny. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie, szczególnie korzystna dla osób z ograniczoną elastycznością dolnych partii ciała.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• rozciągnięcie pachwin i bioder,
• wzmocnienie elastyczności stawów biodrowych,
• poprawa krążenia w dolnej części ciała,
• pomoc w łagodzeniu napięcia i stresu.

Jak wykonać Pozycję Szewca?

Zacznij od Siadu Prostego, wyciągając nogi przed siebie. Zegnij kolana, zbliżając stopy do siebie, a następnie złącz je podeszwami. Chwyć stopy obiema dłońmi i delikatnie przyciągnij pięty w stronę krocza. Kolana skieruj w dół, starając się utrzymać plecy proste. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, koncentrując się na rozciąganiu bioder.

Więcej o Pozycji Szewca znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Szewca (Baddhakonasana).

 

POZYCJA ŚWIERSZCZA (SHALABHASANA)

Shalabhasana, czyli Pozycja Świerszcza, to asana leżąca, która intensywnie wzmacnia dolne partie pleców, pośladki oraz tylne mięśnie nóg. Jest odpowiednia dla joginów na każdym poziomie zaawansowania, szczególnie polecana w celu wzmocnienia kręgosłupa i poprawy postawy.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i nóg,
• poprawa postawy,
• zwiększenie elastyczności kręgosłupa,
• rozluźnienie napiętych mięśni brzucha.

Jak wykonać Pozycję Świerszcza?

Zacznij od leżenia na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż ciała, a dłonie trzymaj skierowane ku dołowi. Z wdechem powoli unieś nogi, klatkę piersiową i ręce, starając się utrzymać równowagę na brzuchu. Skup się na wydłużeniu kręgosłupa i utrzymaniu prostych nóg. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej o Pozycji Świerszcza znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Świerszcza (Shalabhasana). 

 

POZYCJA MOSTU (SETU BANDHASANA)

Setu Bandhasana, czyli Pozycja Mostu, to pozycja wzmacniająca mięśnie pleców, nóg i pośladków, jednocześnie otwierająca klatkę piersiową. Jest polecana dla osób na każdym poziomie zaawansowania w jodze, jednak początkujący mogą mieć lekkie trudności, warto wtedy ułatwić sobie wykonywanie asany.

Do głównych korzyści wynikających z praktykowania tej asany należą:

• wzmocnienie mięśni pleców i pośladków,
• rozciągnięcie klatki piersiowej, szyi i kręgosłupa,
• poprawa krążenia i oddychania,
• łagodzenie stresu i napięcia.

Jak wykonać Pozycję Mostu?

Zacznij od leżenia na plecach, zginając kolana i umieszczając stopy płasko na macie na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż ciała, a dłonie skieruj ku podłodze. Przy wdechu unieś biodra w górę, ściskając pośladki i wciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, po czym delikatnie opuść biodra na matę.

Więcej o Pozycji Mostu znajdziesz w naszym wpisie: Pozycja Mostu (Setu Bandhasana). 

Asana to jedna z najpopularniejszych elementów jogi. Jej odpowiedni wybór oraz wykonanie pozwala na osiągnięcie oczekiwanych efektów z treningu. Dziękujemy za poświęcony nam czas. Mamy nadzieję, że opisane przez nas pozycje jogi pozwolą Ci na efektywną praktykę. 

 

Zainteresował Cię temat jogi? Chcesz dowiedzieć się o niej więcej? Sprawdź naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie wpisy jak: Joga na Krześle - [Kompletny Przewodnik] oraz Pozycje jogi: sekwencje powitanie słońca (Surya Namaskar).A jeśli szukasz artykułów do praktyki jogi, koniecznie sprawdź ofertę naszego internetowego sklepu z akcesoriami do jogi YogaBazar!