Pozycja Urdhva Hastasana [Joga]

Pozycja Urdhva Hastasana, znana również jako Wyciągnięte Ręce w Górę, to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii. Ta asana nie tylko rozciąga całe ciało, ale także pomaga w poprawie postawy oraz wzmocnieniu mięśni. Aby wykonać tę pozycję, należy stanąć prosto w pozycji Tadasany, a następnie unieść ręce do góry, kierując wnętrza dłoni do siebie. Utrzymując proste łokcie i wyciągając ręce aż po koniuszki palców, można poczuć głębokie rozciągnięcie całego ciała. Ta asana jest idealna dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej, ponieważ pomaga rozluźnić napięcie w barkach i kręgosłupie, a także poprawia równowagę i stabilność. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Urdhva Hastasanie, zapraszamy do dalszej lektury.

Pozycja Urdhva Hastasana - charakterystyka

Pozycja Urdhva Hastasana jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: "ūrdhva", czyli pionowo, oraz "hasta", czyli ręka, i "āsana", czyli poza. Należy ona do typu pozycji stojących, zgięcie w bok i rozciągnięcie. Kosha: Annamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry serca (Anahata), sakralną (Swadisthana) oraz korzenia (Muladhara). Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund.

Jak wygląda pozycja Urdhva Hastasana?

Urdhva Hastasana to pozycja stojąca, w której ramiona są wyciągnięte pionowo w górę. Praktykowanie tej asany rozpoczyna się od pozycji Tadasany, czyli Góry. Z tej pozycji, z nogami mocno zakorzenionymi w podłodze, unosi się ręce do góry. Wnętrza dłoni skierowane są do siebie, a barki opuszczone w dół, tworząc przestrzeń między ramionami a uszami. Łokcie są wyprostowane, a palce dłoni wyciągnięte w stronę sufitu.Ważnym elementem pozycji jest utrzymanie równowagi i stabilności, co osiąga się przez aktywne zaangażowanie mięśni nóg, zwłaszcza rzepek kolan, które są uniesione. Miednica jest w neutralnej pozycji, a tułów wyciągnięty od stóp aż po koniuszki palców. Oddech jest spokojny, a łopatki są delikatnie ściągane do środka pleców.

Jak wykonać pozycję Urdhva Hastasana krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Urdhva Hastasana, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić tę asanę krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie (Pozycja Góry): Ustaw stopy równolegle do siebie, mocno dociśnij je do podłożaUtrzymuj miednicę w neutralnej pozycji, kręgosłup prosty, a ramiona swobodnie opuszczone w dół.
2. Podnieś ręce: Na wdechu powoli podnieś ręce bokami do góry. Utrzymuj wnętrza dłoni skierowane do siebie.Wyprostuj łokcie, a palce dłoni wyciągnij w stronę sufitu. Upewnij się, że wnętrza dłoni są równolegle do siebie.
3. Wyciągnij i rozluźnij ciało: Wyciągaj się od podeszw stóp aż po koniuszki palców dłoni, tworząc jedną linię.Łopatki delikatnie ściągnij do środka pleców, a twarz rozluźnij.
4. Oddychaj i utrzymaj pozycję: Oddychaj swobodnie, utrzymując pozycję przez kilka oddechów.
5. Wyjdź z pozycji: Na wydechu powoli opuść ręce bokami w dół, wracając do pozycji Tadasany.

Dodatkowe wskazówki:

• Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi lub czujesz napięcie w barkach, możesz praktykować tę pozycję przy ścianie.
• Używaj pasków na nadgarstkach, aby nauczyć się równo wyciągać ręce i unikać napinania szyi. 
• Przy pomocy drugiej osoby możesz nauczyć się opuszczać barki i łopatki przy jednoczesnym wyciąganiu ramion.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Urdhva Hastasana ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Urazy i operacje: Osoby z urazami kolan, kostek, klatki piersiowej, kręgosłupa lub ramion powinny wykonywać tę pozycję ostrożnie i powoli. W przypadku dyskomfortu należy przerwać praktykę.
• Problemy z siłą fizyczną: Osoby ze słabymi kolanami, kostkami i stawami biodrowymi, które mają trudności ze staniem, mogą wykonywać tę pozycję siedząc na krześle. Nauczyciele jogi powinni kierować ich za pomocą pozycji wzmacniających nogi.
• Problemy zdrowotne: Osoby cierpiące na migreny, zawroty głowy i wysokie ciśnienie krwi powinny zachować ostrożność, ponieważ mogą odczuwać zawroty głowy podczas wykonywania pozycji.
• Seniorzy i kobiety w ciąży: Mogą mieć problemy z utrzymaniem równowagi, dlatego mogą wykonywać tę pozycję trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder i podpierając się ścianą.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Urdhva Hastasana, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Urdhva Hastasana

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Pozycji Urdhva Hastasana, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Otwieranie barków i klatki piersiowej: Regularne wykonywanie tej pozycji pomaga w rozluźnieniu i otwarciu barków oraz klatki piersiowej, co jest szczególnie korzystne dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
• Poprawa postawy: Urdhva Hastasana koryguje nieprawidłową postawę, wzmacniając mięśnie pleców i poprawiając ogólną równowagę ciała.
• Rozciąganie boków ciała: Pozycja ta skutecznie rozciąga boki tułowia, co pomaga w utrzymaniu elastyczności i poprawie ruchomości kręgosłupa.
• Rozgrzewanie i pobudzanie organizmu: Jako rozgrzewająca asana, Urdhva Hastasana stymuluje przepływ energii w całym ciele, pobudzając mięśnie oraz układ krążenia.
• Poprawa oddychania: Otwarcie klatki piersiowej zwiększa pojemność płuc, co prowadzi do poprawy jakości oddychania i lepszego dotlenienia organizmu.
• Zwiększenie energii: Regularna praktyka tej asany pomaga zwiększyć poziom energii, usuwając zmęczenie i lenistwo.
• Wzmacnianie mięśni: Pozycja ta wzmacnia mięśnie ramion, nóg i brzucha, co przyczynia się do ogólnej siły i stabilności ciała.
• Redukcja stresu: Urdhva Hastasana działa odstresowująco, pomagając w relaksacji umysłu i redukcji napięcia w ciele.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Urdhva Hastasana jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących jogę. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci w pełni skorzystać z tej asany, niezależnie od poziomu zaawansowania:

Rady dla początkujących

• Podparcie ścianą: Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj praktykować tę pozycję przy ścianie. Pomoże ci to w stabilizacji i uniknięciu nadmiernego napięcia.
• Używanie klocków do jogi: Aby złagodzić napięcie w ramionach i plecach, możesz użyć klocków do jogi, aby unieść ramiona na wysokość klatki piersiowej, zamiast pełnego wyciągnięcia.
• Zachowanie prostych nóg: W przypadku problemów z utrzymaniem prostych nóg, możesz delikatnie zgiąć kolana, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

Rady dla zaawansowanych

• Uniesienie na palcach: Dla bardziej zaawansowanych joginów, którzy chcą dodać intensywności do swojej praktyki, spróbuj unieść ciało na palcach stóp podczas wyciągania ramion. To zwiększy równowagę i siłę w nogach.
• Zamknięte oczy: Ćwiczenie z zamkniętymi oczami może pomóc w zwiększeniu wewnętrznej koncentracji i równowagi. Skup się na oddechu i wewnętrznym odczuciu pozycji.
• Dłuższy czas trwania: Staraj się utrzymać pozycję przez dłuższy czas, stopniowo zwiększając czas trwania do 1-2 minut. Pomoże to wzmocnić mięśnie ramion, pleców i nóg.Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać pozycję do swoich możliwości. 

Modyfikacje Pozycji Urdhva Hastasana

Urdhva Hastasana może być dostosowana do różnych poziomów zaawansowania i potrzeb praktykujących. Oto kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie:

Dla początkujących

• Podparcie ścianą: Stań tyłem do ściany, z plecami, barkami i tyłem głowy dotykającymi ściany. Podnieś ręce do góry, starając się utrzymać kontakt z powierzchnią ściany. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej postawy i uniknięciu zbytniego wygięcia kręgosłupa.
• Używanie paska do jogi: Załóż pasek na nadgarstki i delikatnie naciśnij na niego, aby utrzymać równą odległość między ramionami. Pomoże to w równomiernym wyciąganiu rąk i uniknięciu nadmiernego napięcia w barkach.
• Zmiana pozycji dłoni: Zamiast kierować wnętrza dłoni do przodu, trzymaj je skierowane do siebie. Pomoże to w rozluźnieniu barków i otwarciu klatki piersiowej.

Dla zaawansowanych

• Uniesienie na palcach: Aby zwiększyć trudność, spróbuj unieść się na palcach stóp podczas wyciągania ramion do góry. To wyzwanie dla równowagi i wzmocnienie mięśni nóg.
• Pozycja zgięcia bocznego: Z Pozycji Urdhva Hastasana możesz przejść do zgięcia bocznego, wyciągając jedną rękę w górę, a drugą opuszczając w dół, przesuwając tułów na bok. Ta modyfikacja zwiększa intensywność rozciągania boków ciała.
• Włączenie ruchu: Dodaj do pozycji dynamiczny ruch, unosząc ręce do góry na wdechu i opuszczając je na wydechu. Powtarzanie tego ruchu kilkakrotnie zwiększa przepływ energii i poprawia koordynację.

Oddech, a Pozycja Urdhva Hastasana

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Urdhva Hastasana:

1. Na wdechu unieś ramiona do przodu przed klatką piersiową i spleć palce, obracając nadgarstek tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
2. Kontynuując wdech, powoli unieś obie ręce nad głowę, trzymając ramiona z dala od uszu.
3. W tej pozycji weź kilka głębokich oddechów, koncentrując się na równomiernym rozciąganiu ciała od stóp do czubka głowy.
4. Na wydechu, zwolnij blokadę palców i opuść ręce na boki, powracając do pozycji górskiej z dłońmi skierowanymi do przodu.
5. Podczas całej praktyki oczy powinny być stale skierowane do przodu, a oddech głęboki i spokojny.

​

Pozycje przygotowawcze do wykonania pozycji Urdhva Hastasana

Urdhva Hastasana to pozycja, która angażuje wiele grup mięśniowych, w tym ramiona, plecy oraz nogi. Aby w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z tej pozycji i uniknąć kontuzji, warto wcześniej przygotować ciało poprzez wykonanie kilku odpowiednich pozycji przygotowawczych. Poniżej znajdziesz sekwencję pozycji przygotowawczych, które pomogą Ci rozluźnić i wzmocnić odpowiednie mięśnie:

• Pozycja Góry (Tadasana): Tadasana jest świetną pozycją wyjściową, która pomaga wyrównać postawę ciała i skoncentrować się na oddechu. Stojąc z nogami złączonymi, zrób kilka głębokich oddechów, skupiając się na stabilizacji ciała.
• Pozycja Drzewa (Vrikshasana): Ta pozycja pomaga w budowaniu równowagi oraz wzmacnia nogi. Stojąc na jednej nodze, umieść stopę drugiej nogi na wewnętrznej stronie uda lub łydki (unikać kolana). Wznieś ręce do góry, łącząc dłonie w Anjali Mudra.
• Pozycja Trójkąta (Trikonasana): Pozycja ta rozciąga boki tułowia, nogi oraz otwiera klatkę piersiową. Stojąc z szeroko rozstawionymi nogami, wyciągnij ramiona na boki na wysokości ramion, a następnie zrób wydech i pochyl się w bok, umieszczając jedną rękę na goleniu, kostce lub podłodze, a drugą rękę skieruj w górę.
• Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana): Jest to pozycja, która doskonale rozciąga całe ciało, zwłaszcza ramiona, plecy i nogi. Z pozycji klęku podpartego, unieś biodra do góry, tworząc odwróconą literę "V" z ciała. Utrzymuj proste ręce i nogi, starając się dotknąć podłogi piętami.
• Pozycja Wojownika I (Virabhadrasana I): Ta pozycja wzmacnia nogi, otwiera biodra i klatkę piersiową oraz pomaga w poprawie równowagi. Stojąc z nogami szeroko rozstawionymi, obróć jedną stopę na zewnątrz i ugnij kolano tej nogi, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana. Unieś ramiona nad głowę, łącząc dłonie.
• Pozycja Dziecka (Balasana): Balasana to doskonała pozycja do relaksacji i rozciągania pleców. Uklęknij, siadając na piętach, a następnie pochyl się do przodu, kładąc czoło na podłodze i wyciągając ręce przed siebie.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Świecy (Salamba Sarvangasana), czy Pozycja Lotosu- Padmasana. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.