Pozycja Świecy (Salamba Sarvangasana) [Joga]

Pozycja świecy, znana również jako Salamba Sarvangasana, to jedno z najzdrowszych ćwiczeń jogi, przynoszące wiele korzyści terapeutycznych. Choć jej wykonanie może być wyzwaniem, to regularna praktyka tej asany może znacznie poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Pozycja świecy zwiększa ukrwienie głowy, poprawiając zdolności intelektualne i przeciwdziałając zmęczeniu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Salamba Sarvangasana, jak ją wykonać, jakie korzyści przynosi oraz jakie są przeciwwskazania i modyfikacje, to czytaj dalej.

Pozycja świecy - charakterystyka

Pozycja świecy, inaczej znana jako Salamba Sarvangasana, jest jedną z najważniejszych i najbardziej wszechstronnych asan w jodze. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: "Salamba" oznaczającego wspomaganie, "Sarva" oznaczającego wszystko, oraz "Anga" oznaczającego części ciała, co podkreśla, że pozycja ta angażuje całe ciało. Należy ona do typu: odwrócenie, balansowanie i siła. Kosha: Annamaya Kosha oraz Pranamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry gardła (Vishuddha), serca (Anahata) oraz korzenia (Muladhara). Czas wykonywania pozycji to 1-3 minuty, w zależności od poziomu zaawansowania praktykującego.

Jak wygląda Pozycja świecy?

Pozycja świecy, znana również jako Salamba Sarvangasana, to odwrócona asana praktykowana w pozycji leżącej. W tej pozycji ciało jest unoszone pionowo do góry, wspierane głównie przez ramiona i ręce. Nogi są wyprostowane i skierowane w górę, tworząc linię prostą z resztą ciała. Plecy są wyciągnięte, a szyja delikatnie rozciągnięta. Ręce podtrzymują biodra, pomagając utrzymać równowagę i stabilność. Ta asana koncentruje się przede wszystkim na szyi, ramionach, plecach, brzuchu i nogach. Dzięki odwróconej pozycji poprawia krążenie krwi i działa uspokajająco na układ nerwowy. Pozycja świecy jest idealna do wzmocnienia i uelastycznienia całego ciała oraz do relaksacji po ciężkim dniu.

Jak wykonać Pozycję świecy krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja świecy, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Salamba Sarvangasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach: Zacznij w Pozycji Trupa (Savasana). Wyciągnij ręce oraz nogi, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.

2. Unieś nogi: Na wdechu unieś wyprostowane nogi do góry pod kątem 90 stopni.

3. Podnieś biodra: Na kolejnym wdechu, z użyciem mięśni brzucha, podnieś biodra i dolną część pleców od podłoża. Wspomóż się rękoma, podpierając dolne plecy.

4. Wyprostuj ciało: Kontynuując ruch, wyprostuj ciało, unosząc nogi pionowo w górę. Ręce powinny stabilizować biodra, łokcie umieszczone blisko ciała.

5. Utrzymaj równowagę: Stopy powinny być razem, a nogi wyprostowane i mocne. Utrzymuj ciało w linii prostej, wyciągając nogi w kierunku sufitu. Wzrok skierowany ku palcom stóp lub zamknięte oczy.

6. Oddychaj: Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.

7. Powrót do pozycji wyjściowej: Na wydechu delikatnie opuść nogi za głowę (do Pozycji Pługa), a następnie powoli obniżaj kręgosłup, kręg po kręgu, aż do pełnego ułożenia na podłożu. Na koniec opuść nogi.8. Relaks: Po wykonaniu pozycji, zrelaksuj się w Pozycji Trupa (Savasana), pozwalając ciału na pełne rozluźnienie.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając klocków do jogi lub paska, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja świecy ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z kręgosłupem szyjnym lub urazy szyi
• Nadciśnienie lub niedociśnienie krwi
• Choroby serca
• Problemy z oczami, takie jak jaskra
• Ciąża
• Menstruacja
• Bóle głowy lub migreny
• Urazy ramion, nadgarstków lub barków

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję świecy, skonsultuj się z instruktorem jogi.

Korzyści wynikające z Pozycji świecy

Wiemy już jakie są przeciwwskazania do wykonywania Pozycji świecy, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Poprawa krążenia krwi, szczególnie w okolicach głowy i szyi
• Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i nóg
• Rozciągnięcie kręgosłupa, co pomaga w poprawie postawy
• Stymulacja tarczycy i gruczołów przytarczyc
• Redukcja stresu i zmniejszenie napięcia
• Poprawa równowagi hormonalnej
• Wsparcie w leczeniu problemów z trawieniem i regulacją metabolizmu
• Zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu w stawach
• Poprawa koncentracji i zdolności do relaksacji
• Stymulacja układu limfatycznego, co wspomaga oczyszczanie organizmu
• Łagodzenie objawów astmy i innych zaburzeń układu oddechowego

Jak widać korzyści wynikających z wykonywania Pozycji świecy jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja świecy może być wyzwaniem dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, skorzystaj z poniższych wskazówek:

Dla początkujących:

• Użyj wałka lub koca pod plecy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i unieść biodra wyżej.
• Przeciągnij nogi do ściany, aby utrzymać je w pionowej pozycji bez dodatkowego wysiłku.
• Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, umieść ręce wzdłuż ciała na podłodze dla większej stabilizacji.

Dla zaawansowanych:

• Spróbuj zbliżyć łokcie do siebie, aby zwiększyć trudność i zaangażowanie mięśni ramion.
• Wykonuj dynamiczne przejścia z Pozycji świecy do innych asan, takich jak Plow Pose (Halasana) lub Ear Pressure Pose (Karnapidasana).
• Pracuj nad wydłużeniem czasu trwania w asanie, skupiając się na głębokim i spokojnym oddychaniu.

Dzięki tym modyfikacjom zarówno początkujący, jak i zaawansowani jogini mogą znaleźć odpowiednią wersję Pozycji świecy, dostosowaną do swoich umiejętności i potrzeb.

Modyfikacje Pozycji świecy

Oprócz wyżej wymienionych modyfikacji możemy także:

• Podpórki pod biodra: Umieść wałek lub koc pod biodrami, aby ułatwić uniesienie nóg i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
• Użycie ściany: Wykonaj Pozycję świecy przy ścianie, opierając nogi o ścianę, co pomoże w utrzymaniu równowagi i zmniejszy obciążenie ramion.
• Podparcie łokci: Umieść dłonie na dolnej części pleców, blisko bioder, aby zapewnić lepsze wsparcie i stabilność w pozycji.
• Zgięte kolana: Jeśli masz problemy z wyprostowaniem nóg, możesz wykonać Pozycję świecy ze zgiętymi kolanami, co ułatwi utrzymanie równowagi i zmniejszy napięcie w mięśniach nóg.
• Zaawansowane przejścia: Dla bardziej doświadczonych joginów możliwe jest przejście do Pozycji Plow Pose (Halasana) lub Pozycji Ear Pressure Pose (Karnapidasana), co zwiększy wyzwanie i zaangażowanie mięśni.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Dzięki tym modyfikacjom każdy jogin, bez względu na poziom zaawansowania, będzie mógł cieszyć się korzyściami wynikającymi z praktyki Pozycji świecy.

Oddech, a Pozycja świecy

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Salamba Sarvangasana, czyli Pozycji świecy:

1. Przygotowanie: Na wdechu połóż się w Pozycji Trupa, wyciągnij ręce i nogi, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.
2. Unoszenie nóg: Na wdechu unieś nogi prosto w górę, złączone razem, utrzymując kontrolę nad oddechem.
3. Unoszenie bioder: Na wydechu zegnij kolana i unieś biodra, pomagając sobie rękami, aby przejść do półświecy. Na wdechu wyprostuj nogi i unieś biodra wyżej.
4. Podparcie dolnej części pleców: Na wydechu połóż dłonie na dolnej części pleców, blisko bioder, aby zapewnić wsparcie. Na wdechu unieś całe ciało pionowo w górę, starając się utrzymać prostą linię od stóp do ramion.
5. Stabilizacja pozycji: Na wydechu skoncentruj się na stabilizacji pozycji, dbając o głęboki i równomierny oddech. Na wdechu poczuj, jak klatka piersiowa się rozszerza, a ciało staje się stabilniejsze.
6. Utrzymanie pozycji: Oddychaj głęboko, wdech i wydech powinny być spokojne i kontrolowane. Na wdechu poczuj, jak ciało się wydłuża, a na wydechu staraj się pogłębiać pozycję, utrzymując stabilność.
7. Wyjście z pozycji: Na wydechu powoli zginaj kolana i delikatnie opuść nogi w dół, pomagając sobie rękami. Na wdechu wróć do Pozycji Trupa, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.

Oddychanie w Pozycji świecy pomaga utrzymać koncentrację, stabilność oraz zwiększa korzyści płynące z praktyki tej asany. Pamiętaj, że regularne i głębokie oddychanie jest kluczowe dla osiągnięcia pełnych korzyści z jogi.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji świecy

Pozycja świecy angażuje mięśnie brzucha, pleców i nóg, dlatego warto przed jej wykonaniem odpowiednio przygotować ciało. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Salamba Sarvangasana:

1. Pozycja Trupa (Savasana): Rozpocznij praktykę od pełnego relaksu, leżąc płasko na plecach. Pomaga to zrelaksować ciało i przygotować je do bardziej wymagających pozycji.
2. Pozycja Kobry (Bhujangasana): Pozycja Kobry rozciąga mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie pod ramionami, a na wdechu unieś klatkę piersiową, utrzymując biodra na podłożu.
3. Pozycja Psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): Ta pozycja rozciąga plecy, ramiona i nogi. Z pozycji klęczącej, unieś biodra w górę, tworząc kształt litery "V" odwróconej.
4. Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana): Sekwencja ta pomaga rozluźnić kręgosłup i przygotować go do wygięć w tył i w przód. Na wdechu unieś głowę i biodra (Pozycja Krowy), na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając podbródek do klatki piersiowej (Pozycja Kota).
5. Pozycja Mostka (Setu Bandhasana): Leżąc na plecach, zegnij kolana, stopy postaw na podłodze. Na wdechu unieś biodra w górę, napinając mięśnie pośladków i brzucha. Ta pozycja wzmacnia mięśnie pleców i przygotowuje dolną część ciała do Pozycji świecy.
6. Pozycja Łuku (Dhanurasana): Leżąc na brzuchu, chwyć kostki i na wdechu unieś nogi i klatkę piersiową w górę. Pozycja ta rozciąga mięśnie brzucha, klatki piersiowej i nóg.
7. Pozycja Świecy przy ścianie (Viparita Karani): Leżąc na plecach, oprzyj nogi o ścianę. To modyfikacja, która przygotowuje ciało do pełnej Pozycji świecy, wspierając nogi i plecy.

Regularne wykonywanie tych pozycji przygotowawczych pomoże rozluźnić i wzmocnić mięśnie, co ułatwi przejście do Pozycji świecy i jej utrzymanie.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Wrony (Kakasana) [Joga], Pozycja Uttanasana [Joga]. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.