Pozycja Uttanasana [Joga]

2024-07-18

Pozycja Uttanasana, czyli skłon do przodu w pozycji stojącej, to doskonały sposób na regenerację po fizycznym i psychicznym wyczerpaniu. Łagodny skłon do przodu w tej asanie powoduje napływ dotlenionej krwi do mózgu, działając uspokajająco i relaksująco. Uttanasana jest polecana zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących jogę, ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi, poprawę trawienia oraz rozciągnięcie mięśni nóg i kręgosłupa.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Pozycji Uttanasana, zapraszamy do dalszej lektury.

Pozycja Uttanasana - charakterystyka

Nazwa “Uttanasana” pochodzi od sanskryckich słów: "uttāna" oznaczającego rozciąganie oraz "āsana" oznaczającego pozę. Uttanasana należy do grupy asan typu: skłon do przodu, rozciągnięcie, regeneracja. W kontekście kosz (ciał subtelnych) jest związana z Annamaya Kosha (ciało fizyczne) oraz Manomaya Kosha (ciało mentalne). Praktyka tej asany wpływa na otwarcie czakr: korzenia (Muladhara), sakralnej (Swadisthana), splotu słonecznego (Manipura) oraz korony (Sahasrara). Czas trwania w tej pozycji wynosi od 30 sekund do minuty.

Jak wygląda Pozycja Uttanasana?

Uttanasana to skłon do przodu w pozycji stojącej, który zaczyna się od stania w pozycji Tadasana. Aby rozpocząć, należy stanąć prosto, stopy na szerokość bioder, pięty nieco szerzej niż palce. Nogi powinny być napięte, a rzepki kolan podciągnięte. Na wdechu dynamicznie unosimy ręce w kierunku sufitu, rozciągając mięśnie wokół żeber. Następnie, na wydechu, zginamy się w biodrach, prowadząc tułów do przodu, aż będzie równoległy do podłogi. Dłonie opieramy na biodrach, a następnie opuszczamy je ku ziemi, stawiając na podłodze koniuszki palców. Głowa łagodnie opada w dół, a uda są zrotowane do wewnątrz.

Jak wykonać pozycję Uttanasana krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Uttanasana, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Uttanasana krok po kroku:

Stań w Tadasanie: Zacznij od pozycji Tadasana, stojąc prosto, z nogami na szerokość bioder. Upewnij się, że pięty są nieco szerzej niż palce.
Unieś ręce: Na wdechu dynamicznie unieś ręce w kierunku sufitu, rozciągając mięśnie wokół żeber.
Wykonaj skłon do przodu: Na wydechu zginaj się w biodrach, prowadząc ruch do przodu. Utrzymuj nogi napięte, rzepki kolan podciągnięte, a plecy proste i wklęsłe. Cofnij barki daleko od uszu.
Opuszczaj tułów: Kontynuuj skłon, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Jeśli to możliwe, oprzyj koniuszki palców na podłodze obok stóp. Głowa powinna łagodnie opadać w dół.
Oddychaj głęboko: Oddychaj spokojnie i głęboko, wyciągając tułów do przodu przy każdym wdechu, a na wydechu pogłębiaj skłon.
Pogłębiaj pozycję: Jeśli jesteś w stanie, spróbuj położyć dłonie tuż obok kostek i wyprostować kolana. Na każdym wdechu wyciągaj tułów do przodu, a na wydechu opuszczaj go w dół. Dociskaj pięty do podłogi, a kości pośladkowe kieruj w stronę sufitu.
Pozostań w pozycji: Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, oddychając spokojnie i głęboko.
Wyjdź z pozycji: Aby wyjść z pozycji, na wdechu unieś tułów, wracając do pół-pozycji z dłońmi na podłodze i tułowiem równoległym do podłogi. Na kolejnym wdechu połóż dłonie na biodrach i wróć do pozycji wyjściowej. Nie wychodź z pozycji rolując kręgosłup.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Uttanasana ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Dyskopatia lędźwiowa: osoby z tym schorzeniem powinny unikać pełnego skłonu, zaleca się jedynie pół-pozycję.
Poważne uszkodzenia pleców: wszelkie poważne problemy z kręgosłupem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, mogą być przeciwwskazaniem do wykonania tej pozycji.
Operacje kręgosłupa, bioder, kolan, brzucha: osoby po niedawnych operacjach powinny unikać tej pozycji do pełnego wyzdrowienia i konsultacji z lekarzem.
Wysokie ciśnienie krwi: intensywne skłony mogą zwiększać ciśnienie, co może być niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem.
Zawroty głowy i migrena: pozycje odwrócone mogą nasilać te dolegliwości.
Problemy z sercem: osoby z chorobami serca, zwłaszcza po operacjach, powinny unikać intensywnych skłonów.
Ciąża: ze względu na nacisk na brzuch, pozycja ta nie jest zalecana dla kobiet w ciąży.
Wiek: osoby starsze mogą mieć trudności z utrzymaniem równowagi w tej pozycji.Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać pozycję Uttanasana, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Uttanasana

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Uttanasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Relaksacja i uspokojenie umysłu: Uttanasana działa uspokajająco i relaksująco, pomagając w łagodzeniu stresu i napięcia psychicznego.
Poprawa krążenia: Skłon do przodu w tej pozycji powoduje napływ dotlenionej krwi do mózgu, co może poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać zmęczenie.
Rozciągnięcie tylnych partii ciała: Pozycja ta intensywnie rozciąga tyły nóg, kręgosłup oraz mięśnie wokół bioder, co poprawia elastyczność i zakres ruchu.
Regeneracja ciała: Pomaga w regeneracji po fizycznym i psychicznym wyczerpaniu, obniżając ciśnienie krwi i wspomagając procesy trawienia.
Łagodzenie bólu: Regularna praktyka może przynieść ulgę w bólach głowy, menstruacyjnych, związanych z menopauzą oraz łagodnej depresji.
Poprawa trawienia: Uttanasana wspomaga funkcje trawienne, pomagając w łagodzeniu problemów z trawieniem.
Zwiększenie energii: Usuwa zmęczenie, dodaje energii i odświeża, poprawiając ogólne samopoczucie.
Wzmacnianie mięśni: Asana wzmacnia uda i kolana, poprawiając ich siłę i stabilność.
Poprawa snu: Regularne wykonywanie tej pozycji może pomóc w zwalczaniu bezsenności, przynosząc lepszą jakość snu.
Stymulacja narządów wewnętrznych: Uttanasana stymuluje narządy jamy brzusznej, takie jak wątroba, nerki i śledziona, co poprawia ich funkcjonowanie.
Uelastycznienie kręgosłupa: Pomaga w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa, zwiększając jego elastyczność i zmniejszając sztywność.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Uttanasana może być wymagająca dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, oto kilka wskazówek:

Dla początkujących

Zgięcie kolan: Jeśli masz trudności z wyprostowaniem nóg, możesz lekko zgiąć kolana, aby uniknąć nadmiernego napięcia w ścięgnach podkolanowych.
Użycie klocków do jogi: Aby sięgnąć podłogi bez nadmiernego obciążania pleców, oprzyj dłonie na klockach do jogi umieszczonych przed stopami.
Wsparcie dla kręgosłupa: Możesz również położyć dłonie na goleniach, utrzymując plecy w pozycji bardziej wklęsłej, co zapewni lepsze wsparcie dla kręgosłupa.
Unikanie napięcia szyi: Patrz w dół, nie napinaj mięśni szyi. Głowa powinna luźno opadać w dół.

Dla zaawansowanych

Pełne wyprostowanie nóg: Staraj się wyprostować kolana i docisnąć pięty do podłogi, co pogłębi rozciąganie tylnych partii nóg.
Pozycja dłoni: Jeśli jesteś w stanie, spróbuj położyć dłonie na podłodze obok stóp lub złap kostki, aby jeszcze bardziej pogłębić skłon.
Dynamiczne ruchy: Na każdym wdechu wyciągaj tułów do przodu, a na wydechu opuszczaj go w dół, co pomoże w uzyskaniu większej głębokości pozycji.
Zaawansowane warianty: Spróbuj wykonać pozycję z rękami skrzyżowanymi za łokciami lub z rękami wyciągniętymi do przodu na goleniach (Ardha Uttanasana), co zwiększy intensywność rozciągania i angażowanie mięśni pleców.

Niezależnie od poziomu zaawansowania, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać bólu. Pamiętaj, że regularna praktyka i stopniowe pogłębianie pozycji pozwolą na osiągnięcie lepszych rezultatów.

Modyfikacje Pozycji Uttanasana

Oprócz podstawowego wykonania Uttanasany istnieje wiele modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie:

Ugięcie kolan: Dla osób, które mają trudności z utrzymaniem prostych nóg, zaleca się delikatne zgięcie kolan. Umożliwi to zachowanie wyprostowanego kręgosłupa i uniknięcie nadmiernego napięcia w ścięgnach podkolanowych.
Korzystanie z klocków do jogi: Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć podłogi, umieść klocki do jogi pod dłońmi. Klocki zapewniają dodatkowe wsparcie i pomagają utrzymać prawidłową pozycję ciała.
Podparcie dla głowy: Jeśli opuszczenie głowy w dół sprawia trudność, możesz użyć klocka lub krzesła jako podpórki pod głowę. To pomoże uniknąć nagłego napływu krwi do głowy i zapewni większy komfort.
Splatanie rąk: Aby zwiększyć intensywność rozciągania, można zapleść ręce za łokciami. To dodatkowe rozciągnięcie ramion i górnej części pleców może być pomocne dla zaawansowanych praktykujących.
Wykorzystanie ściany: Stojąc tyłem do ściany, oprzyj górną część pleców o ścianę i zginaj się do przodu. Ściana zapewnia dodatkowe wsparcie i pomaga w utrzymaniu równowagi.
Podparcie dla stóp: Jeśli stopy są wrażliwe, można użyć koca jako amortyzacji. To zmniejszy nacisk na stopy i pozwoli skupić się na rozciąganiu.
Ardha Uttanasana (Pół-Uttanasana): Dla osób z problemami w dolnej części pleców, zaleca się wykonanie pół-pozycji, w której tułów jest równoległy do podłogi, a dłonie oparte na goleniach. Ta modyfikacja pomaga odciążyć kręgosłup i przygotować ciało do pełnego skłonu.
Pozycja na krześle: Dla osób starszych lub z ograniczoną mobilnością, pozycję Uttanasana można wykonać na krześle. Siadając na brzegu krzesła, zgina się do przodu, kładąc dłonie na kolanach lub goleniach. To umożliwia zachowanie prawidłowej pozycji ciała bez nadmiernego obciążania pleców.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Modyfikacje pozycji pomagają dostosować praktykę do indywidualnych potrzeb i możliwości, umożliwiając każdemu czerpanie korzyści z jogi.

Oddech, a Pozycja Uttanasana

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów dla tej pozycji:

Stań w Pozycji Tadasana. Weź kilka głębokich oddechów, aby przygotować ciało i umysł do pozycji.
Na wdechu dynamicznie unieś ramiona w kierunku sufitu, rozciągając mięśnie wokół żeber.
Na wydechu zginaj się w biodrach, prowadząc tułów do przodu. Utrzymuj plecy proste i wklęsłe.
W tej pozycji weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup i wyciągając tułów do przodu.
Na wydechu opuszczaj tułów w dół, starając się dotknąć podłogi koniuszkami palców. Głowa powinna łagodnie opadać w dół.
Przy każdym wdechu wyciągaj tułów do przodu, utrzymując plecy proste i wklęsłe.
Na każdym wydechu pogłębiaj skłon, starając się przybliżyć tułów do nóg. Upewnij się, że oddychasz spokojnie i równomiernie.
Kontynuuj oddychanie, pozostając w pozycji przez 30 sekund do minuty. Wdech powinien być głęboki i spokojny, a wydech powinien pogłębiać rozciąganie.
Aby wyjść z pozycji, na wdechu unieś tułów do pół-pozycji, utrzymując dłonie na podłodze i tułów równoległy do podłogi.
Na kolejnym wdechu połóż dłonie na biodrach i wróć do pozycji wyjściowej, Tadasany, na wydechu.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Uttanasana

Pozycja Uttanasana rozciąga mięśnie nóg, pleców i bioder. Warto przed wykonaniem jej rozluźnić owe mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Uttanasany:

Tadasana (Pozycja Góry): Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Skoncentruj się na wyrównaniu ciała, rozluźnieniu ramion i wyciąganiu kręgosłupa ku górze. Ta pozycja pomaga ustabilizować ciało i przygotować je do dalszych skłonów.
Ardha Uttanasana (Pół-Uttanasana): Z Tadasany, na wdechu, unieś ramiona do góry, a następnie na wydechu zegnij tułów w biodrach, prowadząc go do przodu, aż będzie równoległy do podłogi. Dłonie oprzyj na goleniach lub na podłodze przed sobą. Ta pozycja pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa i przygotowuje do pełnego skłonu.
Adho Mukha Svanasana (Pozycja Psa z Głową w Dół): Z pozycji na czworakach, unieś biodra ku górze, tworząc odwróconą literę V. Stopy ustaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość ramion. Pies z głową w dół rozciąga mięśnie nóg i pleców, przygotowując je do Uttanasany.
Paschimottanasana (Pozycja Skłonu do Przodu w Siedzeniu): Usiądź na macie, nogi wyciągnięte przed sobą. Na wdechu unieś ramiona do góry, a na wydechu zginaj się w biodrach, prowadząc tułów do przodu, aż ręce sięgną stóp lub kostek. Ta pozycja pomaga rozluźnić mięśnie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Świerszcza (Shalabhasana) [Joga], czy Czakry- kompletny przewodnik. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.