Pozycja Świerszcza (Shalabhasana) [Joga]

Pozycja Świerszcza, czyli Shalabhasana, to doskonały sposób na wzmocnienie pleców po długim dniu spędzonym w pracy. Ta pozycja jogi angażuje mięśnie grzbietu, pośladków oraz nóg, pomagając poprawić postawę ciała i zwiększyć elastyczność kręgosłupa. W idealnej wersji tej pozycji unosi się zarówno klatkę piersiową, jak i nogi, ale można również skupić się na unoszeniu jednej części ciała na raz, co jest mniej wymagające.Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Shalabhasanie, jak ją wykonać, jakie korzyści przynosi oraz jakie są przeciwwskazania i modyfikacje tej pozycji, to czytaj dalej.

Pozycja Świerszcza - Charakterystyka

Pozycja Świerszcza, znana również jako Shalabhasana, jest jedną z podstawowych i symetrycznych asan wygięcia do tyłu w jodze. Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa "Shalabha," oznaczającego świerszcza, oraz "Asana," czyli pozycja. Ta pozycja jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, ponieważ można ją wykonywać w różnych wariantach, które stopniowo zwiększają trudność.

Shalabhasana należy do typu: wygięcie w tył, rozciągnięcie i siła. Przede wszystkim angażuje mięśnie grzbietu, pośladków i nóg, pracując przeciwko grawitacji, co wzmacnia mięśnie tylnej części ciała. Kosha: Annamaya Kosha oraz Pranamaya Kosha.

Asana ta pomaga w odblokowywaniu czakr: Manipura (splotu słonecznego) oraz Anahata (serca), co wspiera zarówno energetyczne, jak i emocjonalne otwarcie. Czas wykonywania pozycji to od 30 sekund do 1 minuty, z możliwością stopniowego wydłużania tego czasu wraz z praktyką.

Jak wygląda Pozycja Świerszcza?

Shalabhasana to pozycja leżąca na brzuchu, w której ciało jest wygięte do tyłu. Leżysz płasko na podłodze z wyciągniętymi i połączonymi nogami, a czoło opiera się na macie. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia, z wnętrzami dłoni skierowanymi do sufitu.

W tej pozycji kluczowe jest unoszenie zarówno klatki piersiowej, jak i nóg nad podłogę, co angażuje mięśnie grzbietu, pośladków oraz nóg. Ramiona powinny być wyciągnięte do tyłu, a łopatki ściągnięte do środka, co pomaga w otwarciu klatki piersiowej. Głowa jest lekko uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie lub lekko w górę, co pomaga w zachowaniu równowagi.

Podczas unoszenia nóg, należy pamiętać, aby trzymać je razem, z palcami stóp skierowanymi do siebie, co pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności. Pozycja ta koncentruje się na wzmocnieniu mięśni grzbietu, pośladków, nóg, ramion oraz na rozciąganiu klatki piersiowej i ud.

Jak wykonać Pozycję Świerszcza krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Świerszcza, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Shalabhasana krok po kroku:

1. Przygotowanie:

• Połóż się na brzuchu na podłodze z wyciągniętymi i połączonymi nogami. Możesz uprzednio położyć koc na macie.
• Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi.
• Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.

2. Rozluźnienie:

• Rozluźnij ciało, zrotuj uda do wewnątrz, ściągnij pośladki. Kość łonowa powinna lekko dociskać do podłogi.

3. Unoszenie ramion:

• Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ramiona powinny znajdować się równolegle do podłogi.
• Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową. Skręć ramiona do wewnątrz.

4. Unoszenie klatki piersiowej i nóg:

• Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową, a potem unieś silne, połączone nogi nad podłogę. Staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
• Duże palce stóp powinny być zwrócone do siebie. Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach, nie próbuj podnosić nóg i tułowia wyżej.

5. Utrzymanie pozycji:

• Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub, jeśli sprawia to trudność, patrz na wprost. Oddychaj spokojnie.
• Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, oddychając głęboko.

6. Zakończenie:

Aby wyjść z pozycji, na wydechu opuść nogi, a następnie tułów. Powtórz pozycję jeszcze kilka razy.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności. Jeśli masz trudności, użyj klocków do jogi lub innych pomocy, aby ułatwić sobie wykonanie asany.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Świerszcza ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Ciąża: Ze względu na nacisk wywierany na brzuch, wykonywanie tej pozycji nie jest zalecane dla kobiet w ciąży.
• Menstruacja: W czasie menstruacji można odczuwać dyskomfort, dlatego warto unikać tej pozycji.
• Zwyrodnienie kręgosłupa: Osoby ze zwyrodnieniem kręgosłupa powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi.
• Stany zapalne i uszkodzenia w obrębie pleców: Każdy stan zapalny lub uraz pleców jest przeciwwskazaniem do wykonywania tej pozycji.
• Bóle głowy: Jeśli cierpisz na częste bóle głowy, może to być dodatkowym obciążeniem.
• Uszkodzenia szyi: Można podłożyć złożony koc pod głowę, aby zmniejszyć napięcie, jednak w przypadku poważniejszych urazów należy unikać tej pozycji.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Świerszcza, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Świerszcza

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonywania Pozycji Świerszcza, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Wzmacnianie mięśni: Shalabhasana wzmacnia mięśnie tylnej części pleców, pośladków, nóg oraz ramion, co poprawia ogólną siłę i stabilność ciała.
• Rozciąganie ciała: Pozycja ta rozciąga ramiona, klatkę piersiową, brzuch i uda, co przyczynia się do zwiększenia elastyczności tych obszarów.
• Poprawa postawy: Regularna praktyka pomaga w korygowaniu postawy, co jest szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
• Regulacja oddechu: Wykonywanie tej pozycji pomaga w regulacji oddechu, co może poprawić wydolność układu oddechowego.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja Świerszcza stymuluje organy wewnętrzne, co może poprawić trawienie i wspomagać funkcjonowanie narządów jamy brzusznej.
• Redukcja bólu pleców: Regularne wykonywanie Shalabhasany może pomóc w zmniejszeniu bólu dolnych pleców, co jest korzystne dla osób cierpiących na przewlekłe dolegliwości bólowe.
• Poprawa koncentracji: Skoncentrowanie się na utrzymaniu pozycji oraz kontrolowaniu oddechu może poprawić zdolność koncentracji i zwiększyć świadomość ciała.
• Energetyzacja: Ta asana energetyzuje ciało i umysł, co może pomóc w redukcji zmęczenia i poprawie samopoczucia.
• Relaksacja umysłu: Shalabhasana relaksuje umysł, co może pomóc w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.
• Tonizacja układu moczowego: Regularna praktyka może wspomagać tonizowanie pęcherza moczowego i prostaty.

Jak widać, korzyści wynikające z wykonywania Pozycji Świerszcza są liczne. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja świerszcza może być wyzwaniem dla osób początkujących, szczególnie ze względu na konieczność utrzymania równowagi i wzmocnienia mięśni pleców. Aby ułatwić sobie wykonanie tej asany, można zacząć od mniej wymagających wariantów. Na przykład, zamiast jednocześnie podnosić nogi i klatkę piersiową, zacznij od unoszenia tylko klatki piersiowej, a następnie tylko nóg. Można również użyć kostki do jogi, umieszczając ją pod dłońmi lub udami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.

Dla zaawansowanych joginów pozycję można zmodyfikować, dodając dodatkowe wyzwania. Na przykład, można spróbować unoszenia rąk i nóg jednocześnie, jednocześnie ściągając łokcie do boków, co zwiększa intensywność ćwiczenia. Inną zaawansowaną modyfikacją jest użycie elastycznej taśmy do jogi, trzymając ją nieco szerzej od barków i napinając podczas unoszenia mostka. Dla dodatkowej mobilności i wytrzymałości, można również pracować nad przenoszeniem taśmy za plecy, utrzymując ją napiętą przez kilka sekund.

Nie zapomnij, że ważne jest słuchanie swojego ciała i unikanie bólu. W przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych lub ograniczeń ruchowych, warto skonsultować się z instruktorem jogi.

Modyfikacje Pozycji świerszcza

Oprócz podstawowych wariantów Pozycji świerszcza, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie. Możemy na przykład:

• Umieścić wałek do jogi pod biodrami, co pomoże w uniesieniu nóg i zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
• Zamiast trzymać ręce wzdłuż ciała, możemy wyciągnąć je do tyłu i spleść palce, co pomoże w otwarciu klatki piersiowej i wzmocni ramiona.
• Dla osób z mniejszą elastycznością, można umieścić kostki do jogi pod dłońmi, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i ułatwić unoszenie górnej części ciała.
• Aby zwiększyć wyzwanie, możemy spróbować unieść nogi jeszcze wyżej, jednocześnie napinając pośladki i utrzymując stabilną pozycję.
• Inną zaawansowaną modyfikacją jest wykonanie Pozycji świerszcza z jedną nogą uniesioną wyżej niż drugą, co dodatkowo wzmacnia mięśnie rdzenia i poprawia równowagę.

Wszystkie te modyfikacje można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać bólu. W razie potrzeby, warto skonsultować się z instruktorem jogi, aby znaleźć najbardziej odpowiednią wersję Pozycji świerszcza dla siebie. W naszym sklepie internetowym YogaBazar znajdziesz wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, które pomogą Ci w wykonaniu tych modyfikacji.

Oddech, a Pozycja świerszcza

Oddech w jodze to kluczowy element, który wspomaga wykonywanie asan, takich jak Pozycja świerszcza. Poniżej znajdziesz szczegółową konfigurację oddechów w tej pozycji:

1. Na wdechu: Leżąc na brzuchu, delikatnie rozciągnij całe ciało, jednocześnie przygotowując się do uniesienia. Skoncentruj się na pełnym wdechu, który wypełni płuca i rozciągnie klatkę piersiową.
2. Na wydechu: Rozluźnij ciało, skupiając się na oddechu, który pomoże Ci zachować spokój i koncentrację.
3. Na wdechu: Unieś głowę, klatkę piersiową i nogi, jednocześnie napinając mięśnie dolnej części pleców i pośladków. Skup się na unoszeniu ciała w górę z pomocą oddechu, co pomoże w utrzymaniu równowagi i stabilności.
4. Na wydechu: Utrzymując pozycję, staraj się wydłużać wydech, co pomoże w pogłębieniu pozycji i wzmocnieniu mięśni.
5. Na wdechu: Pogłębiaj uniesienie, starając się podnieść nogi i klatkę piersiową jeszcze wyżej, jednocześnie napinając mięśnie rdzenia. Skup się na pełnym wdechu, który wzmocni Twoje ciało.
6. Na wydechu: Powoli opuść ciało, rozluźniając mięśnie i wracając do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na długim, głębokim wydechu, który pozwoli na pełne rozluźnienie ciała.
7. Na wdechu: Ostatni raz unieś ciało, wykorzystując pełny wdech do maksymalnego rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni.
8. Na wydechu: Powoli opuść ciało na podłoże, rozluźniając całe ciało. Weź kilka głębokich, spokojnych oddechów, pozwalając na pełne rozluźnienie i regenerację.   

Pamiętaj, że oddech w Pozycji świerszcza jest kluczowy dla utrzymania równowagi i stabilności. Skupienie na oddechu pomoże Ci w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z tej asany, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji świerszcza

Pozycja świerszcza angażuje i wzmacnia mięśnie pleców, brzucha i nóg. Przed przystąpieniem do tej asany warto rozluźnić i przygotować te mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą Ci w praktyce Pozycji świerszcza:
Pozycja Dziecka (Balasana): Ta pozycja rozciąga mięśnie pleców i ramion, przygotowując ciało do intensywniejszej pracy w Pozycji świerszcza. Skup się na głębokim oddechu, co pomoże rozluźnić mięśnie.

Kobra (Bhujangasana): Kobra pomaga wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców oraz otworzyć klatkę piersiową. Ta pozycja jest doskonałym przygotowaniem do Pozycji świerszcza, ponieważ angażuje podobne grupy mięśniowe.

Pozycja Deski (Plank): Deska wzmacnia mięśnie brzucha, ramion i pleców. Silne mięśnie brzucha są niezbędne do prawidłowego wykonania Pozycji świerszcza, dlatego regularna praktyka Deski jest bardzo pomocna.

Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana): Ta sekwencja pomaga rozgrzać i rozluźnić kręgosłup, co jest kluczowe dla wykonania Pozycji świerszcza. Wykonuj powolne i kontrolowane ruchy, koncentrując się na oddechu.

Pozycja Mostka (Setu Bandhasana): Mostek otwiera dolną część pleców i wzmacnia mięśnie brzucha oraz nóg. Jest to doskonała pozycja przygotowawcza, która zwiększa elastyczność i siłę niezbędną do Pozycji świerszcza.Praktykując te pozycje przygotowawcze, zwiększysz elastyczność i wzmocnisz mięśnie, co pozwoli Ci bezpiecznie i efektywnie wykonać Pozycję świerszcza.

Pamiętaj o głębokim i kontrolowanym oddechu, który wspomaga rozluźnienie mięśni i zwiększa efektywność ćwiczeń.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Joga po porodzie - jak ćwiczyć bezpiecznie?, czy Joga a medytacja - jakie korzyści daje łączenie tych praktyk?. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.