Pozycja Tancerza (Natarajasana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Tancerza, czyli Natarajasana, to wyjątkowa asana, która łączy subtelność ruchu z siłą i wytrzymałością ciała. Praktykowanie tej pozycji pomaga otworzyć klatkę piersiową, poprawia równowagę i dodaje energii. Ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, podczas gdy druga noga jest zgięta i uniesiona do tyłu, uchwycona w okolicach kostki. Tułów pochyla się równolegle do podłoża, a jedna ręka jest wyciągnięta do przodu, tworząc taneczną sylwetkę pełną gracji i wdzięku. Regularna praktyka Natarajasany zapewnia stały dopływ energii, wzmacnia i rozciąga ciało oraz daje poczucie stabilizacji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Natarajasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Tancerza - charakterystyka

Natarajasana jest przeznaczona dla średniozaawansowanych i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: Nata, czyli tancerz, Raja, czyli król, oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: równoważenie, rozciąganie, siła i stabilność. Kosha: Manomaya Kosha oraz Vijnanamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakrę serca (Anahata) oraz czakrę sakralną (Swadhisthana). Czas wykonywania pozycji to 20-30 sekund na każdą stronę.

Jak wygląda Pozycja Tancerza?

Natarajasana, czyli Pozycja Tancerza, to elegancka i dynamiczna asana, która łączy równowagę, siłę i elastyczność. W tej pozycji ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, podczas gdy druga noga jest zgięta w kolanie i uniesiona do tyłu. Kostka tylnej nogi jest uchwycona ręką, a tułów pochyla się do przodu, tworząc linię równoległą do podłoża. Przednia ręka jest wyciągnięta do przodu, co pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności.

Jak wykonać Pozycję Tancerza krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Tancerza, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

Stań w Tadasanie (Pozycji Góry). Rozłóż równomiernie ciężar ciała na obu stopach, znajdź punkt, na którym skupisz swój wzrok (Drishti), aby utrzymać równowagę.
Na wdechu przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń kolano do tyłu, tak aby stopa znalazła się tuż za pośladkiem. Zwróć prawą piętę do sufitu. Lewa noga pozostaje silna i wyprostowana, lewe udo wypychaj nieznacznie do tyłu, dociśnij mocno lewą stopę do podłogi.
Sięgnij do tyłu prawą dłonią i chwyć nią środkową część prawej stopy. Chwyć duży palec prawej stopy. Aby uniknąć ściągnięcia w dolnej części pleców, unoś kość łonową w stronę mostka, jednocześnie wciskając kość ogonową w stronę podłogi.
Odwróć prawy łokieć na zewnątrz i skieruj go ku górze. Wyciągnij prawą rękę poza głowę, przesuń prawą stopę bliżej tyłu głowy. Zacznij unosić prawą stopę do góry, oddalając ją jednocześnie od pleców. Wyciągnij za sobą lewe udo, powinno znajdować się mniej więcej równolegle do podłogi. Nie unoś prawego biodra, powinno pozostać w tym samym miejscu.
Wyciągnij lewe ramię do przodu, równolegle do podłogi. Palce dłoni skieruj w stronę sufitu lub połącz opuszki palców: wskazującego i kciuka.
Pozostań w pozycji od 20 do 30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie. Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności.
Na wydechu uwolnij prawą nogę, powróć do pozycji wyjściowej (Tadasana). Weź kilka głębokich oddechów, aby zrelaksować ciało.
Powtórz kroki na drugą stronę, wykonując Natarajasana z przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę i unoszeniem lewej nogi do tyłu.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Tancerza ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Zbyt wysokie lub niskie ciśnienie krwi
Urazy i problemy z kolanami, biodrami lub ramionami
Problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa
Uszkodzenia nóg, dolnych pleców, ramion

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Tancerza, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Tancerza

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Natarajasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Poprawa równowagi: Regularne praktykowanie Pozycji Tancerza wzmacnia zmysł równowagi, co jest korzystne zarówno na macie, jak i w codziennym życiu.
Wzmocnienie nóg i kostek: Ta pozycja wzmacnia mięśnie nóg i kostek, co przyczynia się do ogólnej stabilności i wytrzymałości.
Dodanie energii: Wykonywanie tej asany pomaga w zwiększeniu poziomu energii, co przekłada się na lepsze samopoczucie i wydajność.
Odmładzanie: Pozycja Tancerza działa odmładzająco na ciało, przyczyniając się do utrzymania młodego wyglądu i witalności.
Rozciąganie: Rozciąga ramiona, klatkę piersiową, uda, pachwiny i podbrzusze, co poprawia elastyczność i zakres ruchu.
Otwarcie klatki piersiowej i ramion: Pomaga w otwarciu klatki piersiowej i ramion, co poprawia postawę i ułatwia oddychanie.
Poprawa stabilności: Praktykowanie tej pozycji wzmacnia mięśnie stabilizujące, co przyczynia się do lepszej kontroli ciała.
Relaksacja i redukcja stresu: Ta asana działa relaksująco, pomagając w redukcji stresu i napięcia, co przekłada się na ogólne dobre samopoczucie.
Zwiększenie koncentracji: Wymaga skupienia i koncentracji, co pomaga w rozwijaniu tych umiejętności zarówno na macie, jak i poza nią.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Natarajasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Tancerza może być wyzwaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w dostosowaniu tej asany do różnych poziomów zaawansowania:

Dla początkujących

Podparcie przy ścianie: Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, wykonuj pozycję przy ścianie, używając jej jako wsparcia. Pomoże to zwiększyć stabilność i pewność siebie.
Użycie paska do jogi: Możesz użyć paska do jogi, aby złapać za stopę tylnej nogi. Przełóż pasek przez stopę i trzymaj końce paskiem obiema rękami, co pomoże w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu bez nadmiernego napięcia.
Mniejsza wysokość uniesienia nogi: Na początku nie musisz unosić nogi bardzo wysoko. Skup się na utrzymaniu równowagi i stopniowym zwiększaniu wysokości uniesienia nogi w miarę nabierania pewności siebie.

Dla zaawansowanych

Głębsze pochylanie tułowia: Zwiększ wyzwanie, pochylając tułów bardziej do przodu, równolegle do podłoża. To dodatkowo zaangażuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Chwyt za obiema rękami: Aby zwiększyć intensywność, spróbuj chwycić stopę obiema rękami ponad głową. Ta zaawansowana wersja wymaga większej elastyczności i siły, ale daje głębsze rozciągnięcie.
Dodanie skrętu: Możesz dodać delikatny skręt tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu i elastyczność kręgosłupa. Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas wykonywania skrętu.

Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze można modyfikować do swoich umiejętności i potrzeb, aby praktyka była bezpieczna i efektywna. Regularna praktyka Pozycji Tancerza pomaga w poprawie równowagi, elastyczności i siły ciała.

Modyfikacje Pozycji Tancerza

Pozycja Tancerza (Natarajasana) może być dostosowana do różnych poziomów zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb praktykujących. Oto kilka modyfikacji, które mogą ułatwić wykonanie tej asany lub zwiększyć jej wyzwanie:

Ułatwienia dla początkujących

Podparcie przy ścianie: Wykonuj pozycję blisko ściany, używając jej jako wsparcia dla dłoni lub pleców, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
Użycie paska do jogi: Przełóż pasek do jogi przez stopę tylnej nogi i trzymaj końce paskiem obiema rękami. To pomoże w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu bez nadmiernego napięcia.
Niższe uniesienie nogi: Na początku nie musisz unosić nogi bardzo wysoko. Skup się na utrzymaniu równowagi i stopniowym zwiększaniu wysokości uniesienia nogi w miarę nabierania pewności siebie.

Wyzwania dla zaawansowanych

Głębsze pochylanie tułowia: Zwiększ wyzwanie, pochylając tułów bardziej do przodu, równolegle do podłoża. To dodatkowo zaangażuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Chwyt za obiema rękami: Aby zwiększyć intensywność, spróbuj chwycić stopę obiema rękami ponad głową. Ta zaawansowana wersja wymaga większej elastyczności i siły, ale daje głębsze rozciągnięcie.
Dodanie skrętu: Możesz dodać delikatny skręt tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu i elastyczność kręgosłupa. Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas wykonywania skrętu.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak paski, klocki czy podpórki, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Dzięki tym modyfikacjom każdy może dostosować Pozycję Tancerza do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności, czerpiąc maksymalne korzyści z praktyki jogi.

Oddech, a Pozycja Tancerza

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów, który wspiera praktykę i pomaga w utrzymaniu równowagi oraz koncentracji. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Natarajasana:

Stań w Tadasanie (Pozycji Góry). Oddychaj głęboko i spokojnie, przygotowując ciało i umysł do praktyki.
Na wdechu przenieś ciężar ciała na lewą stopę, jednocześnie zginając prawą nogę w kolanie i przesuń kolano do tyłu, aby stopa znalazła się tuż za pośladkiem.
Na wydechu sięgnij do tyłu prawą dłonią i chwyć środkową część prawej stopy, jednocześnie unosząc kość łonową w stronę mostka i wciskając kość ogonową w stronę podłogi.
Na wdechu odwróć prawy łokieć na zewnątrz i skieruj go ku górze, wyciągając prawą rękę poza głowę i przesuwając prawą stopę bliżej tyłu głowy. Zacznij unosić prawą stopę do góry, oddalając ją jednocześnie od pleców.
Na wydechu wyciągnij lewe ramię do przodu, równolegle do podłogi, z palcami dłoni skierowanymi w stronę sufitu lub połączonymi opuszkami palców: wskazującego i kciuka.
Oddychaj spokojnie i równomiernie, utrzymując pozycję przez 20-30 sekund. Skup się na każdym wdechu, który wydłuża kręgosłup i na każdym wydechu, który stabilizuje pozycję.
Na wydechu uwolnij prawą nogę i powróć do pozycji wyjściowej (Tadasana). Oddychaj głęboko, aby zrelaksować ciało i przygotować się do wykonania pozycji na drugą stronę.
Powtórz powyższe kroki na drugą stronę, przenosząc ciężar ciała na prawą stopę i unosząc lewą nogę.

Kontrolowany oddech w Natarajasana pomaga utrzymać równowagę i stabilność, wspiera koncentrację i uważność podczas całej praktyki, a także pomaga w osiągnięciu pełnych korzyści z wykonywanej asany.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Tancerza

Pozycja Tancerza wymaga elastyczności, równowagi i siły. Aby prawidłowo przygotować ciało do tej asany, warto rozgrzać i rozciągnąć odpowiednie mięśnie oraz stawy. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą w przygotowaniu się do praktyki Natarajasany:

Powitanie Słońca (Surya Namaskar): Jest to dynamiczna sekwencja, która rozgrzewa całe ciało, zwiększa elastyczność i przygotowuje mięśnie oraz stawy do bardziej zaawansowanych pozycji.
Pozycja Góry (Tadasana): Stań prosto, z rękami opuszczonymi po bokach. Skoncentruj się na ustawieniu stóp, wydłużeniu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej, co pomoże w prawidłowym ustawieniu ciała w Pozycji Tancerza.
Pozycja Krzesła (Utkatasana): Ta pozycja wzmacnia nogi i plecy, przygotowując mięśnie do wyzwania, jakie stawia Natarajasana. Skup się na utrzymaniu prostego kręgosłupa i mocno zakorzenionych stóp.
Pozycja Wojownika III (Virabhadrasana III): Virabhadrasana III rozciąga biodra i wzmacnia nogi, co jest świetnym przygotowaniem do Pozycji Tancerza. Utrzymuj równowagę i skup się na otwarciu bioder.
Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana): Ta pozycja rozciąga i wzmacnia całe ciało, szczególnie nogi, plecy i ramiona. Jest doskonała do zwiększenia elastyczności i przygotowania ciała do bardziej wymagających asan.
Pozycja Mostka (Setu Bandhasana): Leżąc na plecach, zegnij kolana i unieś biodra, opierając się na stopach i ramionach. Ta pozycja otwiera dolną część pleców i wzmacnia mięśnie brzucha, co jest korzystne przed wykonaniem Natarajasany.
Pozycja Krokodyla (Makarasana): Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu i unieś górną część tułowia. Ta pozycja wzmacnia plecy i ramiona, co jest istotne dla utrzymania równowagi w Pozycji Tancerza.

Praktykowanie tych pozycji przed wykonaniem Pozycji Tancerza pomoże rozgrzać i przygotować mięśnie oraz stawy, co zwiększy komfort i efektywność wykonywania asany.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Wojownika (Virabhadrasana), czy Pozycja Kota (Marjaryasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.