Pozycja Kota (Marjaryasana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Kota, czyli Marjaryasana, to doskonały sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie kręgosłupa po długim dniu spędzonym przy biurku. Ta asana pomaga rozluźnić napięte mięśnie, poprawia krążenie krwi i uspokaja umysł. W idealnym wykonaniu tej pozycji dłonie są ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami, tworząc stabilną bazę. Pozycja Kota często jest wykonywana w połączeniu z Pozycją Krowy (Bitilasana), co daje jeszcze lepsze efekty dla naszego ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Marjaryasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Kota - charakterystyka

Pozycja Kota jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Marjari, czyli Kot oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: skłon do przodu, rozciągnięcie, siła i równowaga. Kosha: Manomaya Kosha. Asana ta stymuluje czakrę splotu słonecznego (Manipura). Czas wykonywania pozycji to od 15 do 30 sekund, zwykle w połączeniu z Pozycją Krowy (Bitilasana) dla uzyskania płynnej sekwencji ruchów.

Jak wygląda Pozycja Kota?

Marjaryasana to delikatne zaokrąglenie kręgosłupa praktykowane w pozycji klęku podpartego. Ciało przypomina kształtem kota rozciągającego grzbiet. W tej pozycji dłonie są ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami, tworząc stabilną podstawę. Kręgosłup jest wydłużony od podstawy aż po czubek głowy. Na wdechu wykonuje się wklęsły, krowi grzbiet (Bitilasana), a na wydechu wypukły - koci grzbiet, przyciągając brodę do mostka i podwijając kość ogonową.

Jak wykonać Pozycję Kota krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Kota, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

Rozpocznij w Pozycji Stołu Ustaw się w klęku podpartym, z dłońmi umieszczonymi bezpośrednio pod barkami, a kolanami pod biodrami. Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder.
Przygotuj kręgosłup Na wdechu, wydłuż kręgosłup, kierując czubek głowy do przodu, a kość ogonową do tyłu. Skieruj wzrok w matę, aby wydłużyć tył szyi.
Przejdź do Pozycji Krowy Z wdechem, unieś kość ogonową do góry, wyginając kręgosłup w łuk. Unieś głowę i skieruj wzrok do góry, tworząc wklęsły grzbiet.
Przejdź na wypukły grzbiet Na wydechu, podwij kość ogonową, przyciągając pępek do kręgosłupa. Zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do mostka, i wypychaj kręgosłup ku górze.
Powtórz kilkukrotnie Powtórz sekwencję ruchów 5-10 razy, płynnie przechodząc między Pozycją Krowy a Pozycją Kota.
Utrzymaj pozycję Jeśli chcesz pogłębić praktykę, zatrzymaj się na kilka oddechów w Pozycji Kota, oddychając głęboko i świadomie rozciągając kręgosłup przy każdym wydechu.
Zakończ i wyjdź z pozycji Po wykonaniu serii ruchów, wróć do Pozycji Stołu. Zrelaksuj się w Pozycji Dziecka (Balasana) lub usiądź na piętach, aby zrelaksować kręgosłup.

Regularna praktyka Marjaryasany pomaga zwiększyć elastyczność kręgosłupa, wzmocnić mięśnie pleców i brzucha oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Kota ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Problemy z szyją i kręgosłupem
Kłopoty z kolanami
Przewlekłe bóle pleców
Osłabione mięśnie brzucha i pleców
Urazy stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, ramion i nadgarstków
Ciężkie zapalenie stawów
Migreny, zawroty głowy
Wysokie ciśnienie krwi
Bóle w klatce piersiowej lub jamie brzusznej
Niedawno przebyte operacje brzucha, pleców, ramion, bioder, kolan lub stawów skokowych
Pierwszy trymestr ciąży

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Kota, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Kota

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Marjaryasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Rozciągnięcie i wzmocnienie kręgosłupa, co poprawia jego elastyczność
Wzmocnienie mięśni ramion, nadgarstków i brzucha
Poprawa krążenia krwi, co korzystnie wpływa na cały organizm
Uelastycznienie kręgosłupa i mięśni pleców, co pomaga w łagodzeniu bólu pleców
Redukcja stresu i napięcia, co sprzyja wyciszeniu umysłu
Poprawa postawy ciała, co wpływa na ogólne samopoczucie
Zwiększenie świadomości ciała i koncentracji
Pomoc w łagodzeniu dolegliwości związanych z PMS i menstruacją
Stymulacja układu nerwowego, co pomaga w relaksacji i poprawie nastroju

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Marjaryasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Kota może być dostosowana zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w wykonywaniu tej asany na różnych poziomach zaawansowania:

Dla początkujących

Podparcie kolan: Jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż pod nie koc lub miękką matę, aby zwiększyć komfort podczas wykonywania pozycji.
Kontrola zakresu ruchu: Nie musisz wykonywać pełnego zaokrąglenia kręgosłupa od razu. Zacznij od delikatnych ruchów i stopniowo zwiększaj zakres.
Ustawienie dłoni: Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość barków, a palce są szeroko rozstawione, co pomoże w równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała.
Oddychanie: Skup się na synchronizacji ruchów z oddechem. Na wdechu wykonaj wklęsły grzbiet (Pozycja Krowy), a na wydechu wypukły grzbiet (Pozycja Kota).

Dla zaawansowanych

Pogłębianie pozycji: Aby zwiększyć intensywność, możesz spróbować utrzymać pozycję kota przez kilka oddechów, koncentrując się na maksymalnym zaokrągleniu kręgosłupa.
Dodanie ruchu nóg i ramion: Wznieś jedną nogę do tyłu, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie wyciągnij przeciwną rękę do przodu. Rozciągnij się po przekątnej, jak to robi przeciągający się kot.
Dynamiczna sekwencja: Połącz pozycję Kota z Pozycją Krowy w dynamicznej sekwencji, przechodząc płynnie między nimi na każdy oddech, co pomoże zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa.
Zwiększenie trudności: Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność, możesz spróbować wykonywać pozycję Kota z uniesionymi kolanami, co dodatkowo angażuje mięśnie brzucha.

Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze można dostosować do własnych umiejętności i potrzeb, aby praktyka była bezpieczna i efektywna.

Modyfikacje Pozycji Kota

Marjaryasana może być dostosowana do różnych poziomów zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb praktykujących. Oto kilka modyfikacji, które mogą ułatwić wykonanie tej asany lub zwiększyć jej wyzwanie:

Ułatwienia dla początkujących

Podpórki pod kolanami: Jeśli masz wrażliwe kolana, umieść pod nimi koc lub poduszkę, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
Wsparcie dla nadgarstków: W przypadku bólu nadgarstków, użyj podpórek pod dłonie, takich jak specjalne wałki lub złożone ręczniki, aby zmniejszyć obciążenie.
Ograniczenie zakresu ruchu: Zamiast pełnego zaokrąglenia kręgosłupa, wykonuj delikatne ruchy, aby stopniowo zwiększać elastyczność i siłę.

Zwiększenie trudności dla zaawansowanych

Dynamiczne przejścia: Połącz Pozycję Kota z Pozycją Krowy (Bitilasana) w dynamicznej sekwencji, synchronizując ruchy z oddechem. Na wdechu wykonaj Pozycję Krowy, a na wydechu Pozycję Kota.
Uniesienie kolan: Aby zwiększyć intensywność, spróbuj unieść kolana kilka centymetrów nad matę podczas wykonywania Pozycji Kota. To dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i ramion.
Dodanie ruchu ramion i nóg: Wznieś jedną nogę do tyłu, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie wyciągnij przeciwną rękę do przodu. Ta modyfikacja zwiększa wyzwanie dla równowagi i koordynacji.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak klocki, wałki czy poduszki, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Dzięki tym modyfikacjom każdy może dostosować Pozycję Kota do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności, czerpiąc maksymalne korzyści z praktyki jogi.

Oddech, a Pozycja Kota

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów, który wspiera praktykę i pomaga w utrzymaniu równowagi oraz koncentracji. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w tej pozycji:

Na wdechu ustaw się w pozycji stołu, upewniając się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Skoncentruj się na wydłużeniu kręgosłupa i rozluźnieniu ciała.
Na wdechu, unieś głowę do góry, jednocześnie wyginając kręgosłup w dół. Skieruj kość ogonową w stronę sufitu, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku maty. Oddychaj głęboko, czując, jak klatka piersiowa się otwiera.
Na wydechu, zaokrąglij kręgosłup w górę, przyciągając pępek do kręgosłupa. Schowaj brodę do mostka i podwiń kość ogonową, tworząc koci grzbiet. Skoncentruj się na głębokim wydechu, który pomaga rozciągnąć mięśnie pleców.
Kontynuuj płynne przejścia między Pozycją Krowy a Pozycją Kota, synchronizując ruchy z oddechem. Na wdechu przyjmij Pozycję Krowy, a na wydechu przejdź do Pozycji Kota. Powtórz cykl 5-10 razy.
Jeśli chcesz pogłębić praktykę, zatrzymaj się na kilka oddechów w Pozycji Kota, oddychając głęboko i świadomie rozciągając kręgosłup przy każdym wydechu.
Po zakończeniu sekwencji, wróć do pozycji stołu na wdechu, a następnie usiądź na piętach i zrelaksuj się w Pozycji Dziecka (Balasana) na wydechu, oddychając spokojnie i głęboko.

Kontrolowany oddech w Marjaryasana pomaga utrzymać równowagę i stabilność, wspiera koncentrację i uważność podczas całej praktyki, a także pomaga w osiągnięciu pełnych korzyści z wykonywanej asany.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Kota

Pozycja Kota rozciąga mięśnie pleców, brzucha i ramion, dlatego warto przed jej wykonaniem rozluźnić i przygotować te partie ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą w przygotowaniu się do praktyki Marjaryasana:

Pozycja Stołu (Bharmanasana) Rozpocznij w pozycji stołu, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami. Ta pozycja pomaga w ustabilizowaniu kręgosłupa i przygotowaniu go do ruchu w Pozycji Kota.
Pozycja Dziecka (Balasana) Usiądź na piętach, pochylając tułów do przodu i wyciągając ręce przed siebie na macie. Ta pozycja rozciąga plecy i ramiona, wprowadzając ciało w stan relaksu i gotowości do dalszej praktyki.
Pozycja Krowy (Bitilasana) Połącz Pozycję Kota z Pozycją Krowy, aby uzyskać płynny ruch, który rozgrzeje kręgosłup. Na wdechu unieś głowę i kość ogonową, tworząc wklęsły grzbiet, a na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa.
Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana) Z Pozycji Stołu unieś biodra w górę, tworząc odwróconą literę "V". Ta pozycja rozciąga całe ciało, w szczególności plecy, ramiona i nogi, przygotowując je do bardziej zaawansowanych pozycji.
Pozycja Kobry (Bhujangasana) Leżąc na brzuchu, unieś tułów, opierając się na dłoniach, i wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Pozycja ta rozciąga mięśnie brzucha i klatki piersiowej, przygotowując je do ruchów w Pozycji Kota.
Pozycja Mostka (Setu Bandhasana) Leżąc na plecach, zegnij kolana i unieś biodra, opierając się na stopach i ramionach. Ta pozycja otwiera dolną część pleców i wzmacnia mięśnie brzucha, co jest korzystne przed wykonaniem Marjaryasany.

Praktykowanie tych pozycji przed wykonaniem Pozycji Kota pomoże rozgrzać i przygotować mięśnie oraz stawy, co zwiększy komfort i efektywność wykonywania asany.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Drzewa (Vrksasana), czy Pozycja Trójkąta (Trikonasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.