Pozycja Kota (Marjaryasana) [Joga]

Pozycja Kota, czyli Marjaryasana, to doskonały sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie kręgosłupa po długim dniu spędzonym przy biurku. Ta asana pomaga rozluźnić napięte mięśnie, poprawia krążenie krwi i uspokaja umysł. W idealnym wykonaniu tej pozycji dłonie są ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami, tworząc stabilną bazę. Pozycja Kota często jest wykonywana w połączeniu z Pozycją Krowy (Bitilasana), co daje jeszcze lepsze efekty dla naszego ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Marjaryasanie, zapraszamy do lektury. 

Pozycja Kota - charakterystyka

Pozycja Kota jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Marjari, czyli Kot oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: skłon do przodu, rozciągnięcie, siła i równowaga. Kosha: Manomaya Kosha. Asana ta stymuluje czakrę splotu słonecznego (Manipura). Czas wykonywania pozycji to od 15 do 30 sekund, zwykle w połączeniu z Pozycją Krowy (Bitilasana) dla uzyskania płynnej sekwencji ruchów.

Jak wygląda Pozycja Kota?

Marjaryasana to delikatne zaokrąglenie kręgosłupa praktykowane w pozycji klęku podpartego. Ciało przypomina kształtem kota rozciągającego grzbiet. W tej pozycji dłonie są ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami, tworząc stabilną podstawę. Kręgosłup jest wydłużony od podstawy aż po czubek głowy. Na wdechu wykonuje się wklęsły, krowi grzbiet (Bitilasana), a na wydechu wypukły - koci grzbiet, przyciągając brodę do mostka i podwijając kość ogonową.

Jak wykonać Pozycję Kota krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Kota, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

1. Rozpocznij w Pozycji Stołu Ustaw się w klęku podpartym, z dłońmi umieszczonymi bezpośrednio pod barkami, a kolanami pod biodrami. Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder.
2. Przygotuj kręgosłup Na wdechu, wydłuż kręgosłup, kierując czubek głowy do przodu, a kość ogonową do tyłu. Skieruj wzrok w matę, aby wydłużyć tył szyi.
3. Przejdź do Pozycji Krowy Z wdechem, unieś kość ogonową do góry, wyginając kręgosłup w łuk. Unieś głowę i skieruj wzrok do góry, tworząc wklęsły grzbiet.
4. Przejdź na wypukły grzbiet Na wydechu, podwij kość ogonową, przyciągając pępek do kręgosłupa. Zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do mostka, i wypychaj kręgosłup ku górze.
5. Powtórz kilkukrotnie Powtórz sekwencję ruchów 5-10 razy, płynnie przechodząc między Pozycją Krowy a Pozycją Kota. 
6. Utrzymaj pozycję Jeśli chcesz pogłębić praktykę, zatrzymaj się na kilka oddechów w Pozycji Kota, oddychając głęboko i świadomie rozciągając kręgosłup przy każdym wydechu.
7. Zakończ i wyjdź z pozycji Po wykonaniu serii ruchów, wróć do Pozycji Stołu. Zrelaksuj się w Pozycji Dziecka (Balasana) lub usiądź na piętach, aby zrelaksować kręgosłup.

Regularna praktyka Marjaryasany pomaga zwiększyć elastyczność kręgosłupa, wzmocnić mięśnie pleców i brzucha oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Kota ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z szyją i kręgosłupem
• Kłopoty z kolanami
• Przewlekłe bóle pleców
• Osłabione mięśnie brzucha i pleców
• Urazy stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, ramion i nadgarstków
• Ciężkie zapalenie stawów
• Migreny, zawroty głowy
• Wysokie ciśnienie krwi
• Bóle w klatce piersiowej lub jamie brzusznej
• Niedawno przebyte operacje brzucha, pleców, ramion, bioder, kolan lub stawów skokowych
• Pierwszy trymestr ciąży

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Kota, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Kota

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Marjaryasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Rozciągnięcie i wzmocnienie kręgosłupa, co poprawia jego elastyczność
• Wzmocnienie mięśni ramion, nadgarstków i brzucha
• Poprawa krążenia krwi, co korzystnie wpływa na cały organizm
• Uelastycznienie kręgosłupa i mięśni pleców, co pomaga w łagodzeniu bólu pleców
• Redukcja stresu i napięcia, co sprzyja wyciszeniu umysłu
• Poprawa postawy ciała, co wpływa na ogólne samopoczucie
• Zwiększenie świadomości ciała i koncentracji
• Pomoc w łagodzeniu dolegliwości związanych z PMS i menstruacją
• Stymulacja układu nerwowego, co pomaga w relaksacji i poprawie nastroju

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Marjaryasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Kota może być dostosowana zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w wykonywaniu tej asany na różnych poziomach zaawansowania:

Dla początkujących

• Podparcie kolan: Jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż pod nie koc lub miękką matę, aby zwiększyć komfort podczas wykonywania pozycji.
• Kontrola zakresu ruchu: Nie musisz wykonywać pełnego zaokrąglenia kręgosłupa od razu. Zacznij od delikatnych ruchów i stopniowo zwiększaj zakres.
• Ustawienie dłoni: Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość barków, a palce są szeroko rozstawione, co pomoże w równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała.
• Oddychanie: Skup się na synchronizacji ruchów z oddechem. Na wdechu wykonaj wklęsły grzbiet (Pozycja Krowy), a na wydechu wypukły grzbiet (Pozycja Kota).

Dla zaawansowanych

• Pogłębianie pozycji: Aby zwiększyć intensywność, możesz spróbować utrzymać pozycję kota przez kilka oddechów, koncentrując się na maksymalnym zaokrągleniu kręgosłupa.
• Dodanie ruchu nóg i ramion: Wznieś jedną nogę do tyłu, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie wyciągnij przeciwną rękę do przodu. Rozciągnij się po przekątnej, jak to robi przeciągający się kot.
• Dynamiczna sekwencja: Połącz pozycję Kota z Pozycją Krowy w dynamicznej sekwencji, przechodząc płynnie między nimi na każdy oddech, co pomoże zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa.
• Zwiększenie trudności: Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność, możesz spróbować wykonywać pozycję Kota z uniesionymi kolanami, co dodatkowo angażuje mięśnie brzucha.

Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze można dostosować do własnych umiejętności i potrzeb, aby praktyka była bezpieczna i efektywna.

Modyfikacje Pozycji Kota

Marjaryasana może być dostosowana do różnych poziomów zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb praktykujących. Oto kilka modyfikacji, które mogą ułatwić wykonanie tej asany lub zwiększyć jej wyzwanie:

Ułatwienia dla początkujących

• Podpórki pod kolanami: Jeśli masz wrażliwe kolana, umieść pod nimi koc lub poduszkę, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
• Wsparcie dla nadgarstków: W przypadku bólu nadgarstków, użyj podpórek pod dłonie, takich jak specjalne wałki lub złożone ręczniki, aby zmniejszyć obciążenie.
• Ograniczenie zakresu ruchu: Zamiast pełnego zaokrąglenia kręgosłupa, wykonuj delikatne ruchy, aby stopniowo zwiększać elastyczność i siłę.

Zwiększenie trudności dla zaawansowanych

• Dynamiczne przejścia: Połącz Pozycję Kota z Pozycją Krowy (Bitilasana) w dynamicznej sekwencji, synchronizując ruchy z oddechem. Na wdechu wykonaj Pozycję Krowy, a na wydechu Pozycję Kota.
• Uniesienie kolan: Aby zwiększyć intensywność, spróbuj unieść kolana kilka centymetrów nad matę podczas wykonywania Pozycji Kota. To dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i ramion.
• Dodanie ruchu ramion i nóg: Wznieś jedną nogę do tyłu, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie wyciągnij przeciwną rękę do przodu. Ta modyfikacja zwiększa wyzwanie dla równowagi i koordynacji.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak klocki, wałki czy poduszki, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Dzięki tym modyfikacjom każdy może dostosować Pozycję Kota do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności, czerpiąc maksymalne korzyści z praktyki jogi.

Oddech, a Pozycja Kota

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów, który wspiera praktykę i pomaga w utrzymaniu równowagi oraz koncentracji. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w tej pozycji:

• Na wdechu ustaw się w pozycji stołu, upewniając się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Skoncentruj się na wydłużeniu kręgosłupa i rozluźnieniu ciała.
• Na wdechu, unieś głowę do góry, jednocześnie wyginając kręgosłup w dół. Skieruj kość ogonową w stronę sufitu, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku maty. Oddychaj głęboko, czując, jak klatka piersiowa się otwiera.
• Na wydechu, zaokrąglij kręgosłup w górę, przyciągając pępek do kręgosłupa. Schowaj brodę do mostka i podwiń kość ogonową, tworząc koci grzbiet. Skoncentruj się na głębokim wydechu, który pomaga rozciągnąć mięśnie pleców.
• Kontynuuj płynne przejścia między Pozycją Krowy a Pozycją Kota, synchronizując ruchy z oddechem. Na wdechu przyjmij Pozycję Krowy, a na wydechu przejdź do Pozycji Kota. Powtórz cykl 5-10 razy.
• Jeśli chcesz pogłębić praktykę, zatrzymaj się na kilka oddechów w Pozycji Kota, oddychając głęboko i świadomie rozciągając kręgosłup przy każdym wydechu.
• Po zakończeniu sekwencji, wróć do pozycji stołu na wdechu, a następnie usiądź na piętach i zrelaksuj się w Pozycji Dziecka (Balasana) na wydechu, oddychając spokojnie i głęboko.

Kontrolowany oddech w Marjaryasana pomaga utrzymać równowagę i stabilność, wspiera koncentrację i uważność podczas całej praktyki, a także pomaga w osiągnięciu pełnych korzyści z wykonywanej asany.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Kota

Pozycja Kota rozciąga mięśnie pleców, brzucha i ramion, dlatego warto przed jej wykonaniem rozluźnić i przygotować te partie ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą w przygotowaniu się do praktyki Marjaryasana:

• Pozycja Stołu (Bharmanasana) Rozpocznij w pozycji stołu, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami. Ta pozycja pomaga w ustabilizowaniu kręgosłupa i przygotowaniu go do ruchu w Pozycji Kota.
• Pozycja Dziecka (Balasana) Usiądź na piętach, pochylając tułów do przodu i wyciągając ręce przed siebie na macie. Ta pozycja rozciąga plecy i ramiona, wprowadzając ciało w stan relaksu i gotowości do dalszej praktyki.
• Pozycja Krowy (Bitilasana) Połącz Pozycję Kota z Pozycją Krowy, aby uzyskać płynny ruch, który rozgrzeje kręgosłup. Na wdechu unieś głowę i kość ogonową, tworząc wklęsły grzbiet, a na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa.
• Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana) Z Pozycji Stołu unieś biodra w górę, tworząc odwróconą literę "V". Ta pozycja rozciąga całe ciało, w szczególności plecy, ramiona i nogi, przygotowując je do bardziej zaawansowanych pozycji.
• Pozycja Kobry (Bhujangasana) Leżąc na brzuchu, unieś tułów, opierając się na dłoniach, i wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Pozycja ta rozciąga mięśnie brzucha i klatki piersiowej, przygotowując je do ruchów w Pozycji Kota.
• Pozycja Mostka (Setu Bandhasana) Leżąc na plecach, zegnij kolana i unieś biodra, opierając się na stopach i ramionach. Ta pozycja otwiera dolną część pleców i wzmacnia mięśnie brzucha, co jest korzystne przed wykonaniem Marjaryasany.

Praktykowanie tych pozycji przed wykonaniem Pozycji Kota pomoże rozgrzać i przygotować mięśnie oraz stawy, co zwiększy komfort i efektywność wykonywania asany.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Drzewa (Vrksasana), czy Pozycja Trójkąta (Trikonasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.