Pozycja Krowy (Bitilasana) [Joga]

Pozycja Krowy, czyli Bitilasana, to doskonały sposób na rozpoczęcie lub zakończenie sesji jogi. Ta prosta, ale efektywna asana pomaga rozluźnić kręgosłup, zwiększyć jego elastyczność oraz uspokoić umysł. Bitilasana zazwyczaj jest praktykowana razem z pozycją Kota (Marjaryasana), co pozwala na pełne wykorzystanie jej korzyści. Podczas wykonywania tej pozycji, ważne jest, aby kolana były umieszczone pod biodrami, a nadgarstki w linii z ramionami, co zapewnia stabilność i komfort. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Bitilasanie, zapraszamy do lektury.

 

 

Pozycja Krowy - charakterystyka

Pozycja Krowy jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Bitila, czyli Krowa, oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie i siła. Kosha: Annamaya Kosha, Manomaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry splotu słonecznego (Manipura), sakralną (Swadhisthana) oraz korzenia (Muladhara). Czas wykonywania pozycji to 15-30 sekund.

 

 

Jak wygląda Pozycja Krowy?

Bitilasana to zgięcie do tyłu praktykowane na czworakach. Kolana są umieszczone pod biodrami, a nadgarstki w jednej linii z ramionami, zapewniając stabilność. Podczas wdechu, pośladki unoszą się w kierunku sufitu, a kręgosłup delikatnie opada, tworząc łuk. Klatka piersiowa jest otwarta, brzuch kieruje się w stronę podłogi, a głowa unosi się do góry, otwierając szyję. Pozycja ta angażuje kręgosłup, szyję, ramiona, brzuch i pośladki, oferując delikatne rozciąganie i wzmocnienie tych obszarów. Bitilasana jest często praktykowana razem z Pozycją Kota (Marjaryasana), co tworzy płynny ruch między zgięciem a rozciągnięciem, idealny do rozgrzewki lub łagodzenia napięć po ciężkim dniu.

 

 

Jak wykonać Pozycję Krowy krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Krowy, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

1. Rozpocznij od asany czterech punktów: Połóż kolana i dłonie mocno na macie, upewniając się, że kolana są umieszczone pod biodrami, a nadgarstki w tej samej linii co ramiona.
2. Ułóż kręgosłup w pozycji neutralnej: Trzymaj plecy prosto, równolegle do podłogi.
3. Przygotuj się do wdechu: Opuść delikatnie głowę i spójrz w podłogę, aby się zrelaksować.
4. Podczas wdechu: Podnieś swoje pośladki w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową. Pozwól, aby brzuch skierował się w stronę ziemi.
5. Podnieś głowę i patrz do góry: Delikatnie unieś głowę, spoglądając do góry, aby otworzyć szyję.
6. Utrzymaj pozycję: Wytrzymaj w tej pozycji od 15-30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.
7. Powrót do pozycji wyjściowej: Wróć do pozycji neutralnej kręgosłupa lub przejdź do Pozycji Kota na wydechu.
8. Powtórz cykl: Na przemian wykonuj Pozycję Krowy podczas wdechu, a Pozycję Kota podczas wydechu, kontynuując przez 30 sekund do 3 minut..

 

 

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Krowy ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z szyją
• Problemy z kolanami
• Urazy ramion i pleców
• Poważne urazy kręgosłupa
• Niedawno przebyte operacje brzucha lub kręgosłupa
• Zapalenie stawów kolanowych lub biodrowych

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Krowy, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

 

 

Korzyści wynikające z Pozycji Krowy

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Bitilasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Rozciąganie szyi i tułowia
• Poprawa krążenia krwi
• Zwiększenie elastyczności pleców i barków
• Pomoc w leczeniu rwy kulszowej
• Wzmocnienie kręgosłupa i jego uelastycznienie
• Rozluźnienie napięcia w plecach
• Delikatne masowanie narządów jamy brzusznej, wspomagające trawienie
• Poprawa postawy ciała i redukcja nieprawidłowego garbienia się
• Łagodzenie stresu i uspokojenie umysłu poprzez synchronizację oddechu z ruchem
• Stymulacja układu nerwowego, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem
• Pomoc w redukcji napięcia w górnej części ciała, szyi i dolnej części pleców
• Delikatne otwieranie klatki piersiowej, co zachęca do powolnego i głębokiego oddechu
• Zwiększenie świadomości postawy i równowagi w całym ciele

 

 

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Krowy może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Oto kilka rad, które mogą ułatwić praktykę:

Rady dla początkujących

• Użyj podpórek: Jeśli masz problemy z nadgarstkami lub kolanami, możesz użyć koców lub klocków do jogi, aby zapewnić sobie większy komfort. Podłóż je pod kolana lub dłonie, aby zmniejszyć nacisk na te stawy.
• Unikaj nadmiernego odchylenia szyi: Jeśli masz problemy z szyją, nie podnoś głowy zbyt wysoko. Zamiast tego, utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i spoglądaj w podłogę.
• Stopniowo zwiększaj zakres ruchu: Nie próbuj od razu osiągnąć maksymalnego wygięcia kręgosłupa. Skup się na delikatnym otwieraniu klatki piersiowej i stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu.

Rady dla zaawansowanych

• Pogłębienie wygięcia: Aby uczynić pozycję bardziej wymagającą, spróbuj pogłębić wygięcie kręgosłupa, jeszcze bardziej unosząc pośladki w kierunku sufitu i otwierając klatkę piersiową.
• Dodanie ruchu do sekwencji: Zaawansowani jogini mogą połączyć Pozycję Krowy z innymi asanami, takimi jak Balans na stole lub Pozycja Tygrysa, tworząc płynne przejścia i zwiększając intensywność praktyki.
• Zwiększenie czasu trwania pozycji: Dla dodatkowego wyzwania, spróbuj utrzymać Pozycję Krowy przez dłuższy czas, skupiając się na głębokim i równomiernym oddechu.

 

 

Modyfikacje Pozycji Krowy

Oprócz podstawowych wersji Pozycji Krowy, istnieją różne modyfikacje, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie:

• Podparcie dla nadgarstków: Umieść klocki do jogi pod dłonie, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Możesz także użyć zwiniętego koca, aby podnieść dłonie i zwiększyć komfort podczas wykonywania pozycji.
• Wersja z kocem pod kolanami: Jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż pod nie koc, aby zredukować nacisk na stawy kolanowe. To szczególnie pomocne dla osób, które odczuwają dyskomfort podczas klęczenia.
• Modyfikacja dla szyi: Jeśli masz problemy z szyją, zamiast unosić głowę wysoko, utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i spoglądaj w podłogę. Możesz także położyć koc pod głowę, aby zapewnić jej dodatkowe wsparcie.
• Zwiększenie intensywności: Aby zwiększyć wyzwanie, możesz połączyć Pozycję Krowy z Pozycją Kota (Marjaryasana) w płynnym przepływie, co dodatkowo wzmacnia i uelastycznia kręgosłup.
• Użycie taśmy do jogi: Jeśli masz trudności z pełnym otwarciem klatki piersiowej, użyj taśmy do jogi, aby delikatnie przyciągnąć ramiona do tyłu, co pomoże zwiększyć zakres ruchu.

 

 

Oddech, a Pozycja Krowy

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Bitilasanie:

1. Przygotowanie do pozycji: Na wdechu przygotuj się do wejścia w Pozycję Krowy, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji w asanie czterech punktów.
2. Wdech: Podczas wdechu podnieś pośladki w kierunku sufitu, delikatnie opuszczając brzuch w stronę podłogi. Jednocześnie otwórz klatkę piersiową i podnieś głowę do góry, patrząc przed siebie. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca i rozciąga klatkę piersiową.
3. Wydech: Na wydechu możesz przejść do Pozycji Kota (Marjaryasana), zaokrąglając plecy w górę, przyciągając pępek do kręgosłupa i opuszczając głowę w dół, patrząc w kierunku pępka. Wydychaj powietrze powoli i równomiernie.
4. Synchronizacja oddechu z ruchem: Powtarzaj cykl, synchronizując oddech z ruchem – wdech przy przejściu do Pozycji Krowy, otwierając klatkę piersiową, oraz wydech przy przejściu do Pozycji Kota, zaokrąglając plecy.
5. Oddychanie w pozycji: Podczas utrzymywania Pozycji Krowy, kontynuuj głębokie i równomierne oddychanie. Na każdym wdechu poczuj, jak Twoja klatka piersiowa się rozszerza, a brzuch opada w dół. Na każdym wydechu pozwól swojemu ciału delikatnie się rozluźnić, utrzymując wygięcie kręgosłupa.
6. Zakończenie pozycji: Aby wyjść z Pozycji Krowy, na wydechu powróć do neutralnej pozycji kręgosłupa w asanie czterech punktów. Weź kilka głębokich oddechów, aby zakończyć sekwencję.

 

 

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Krowy

Pozycja Krowy rozciąga m.in. mięśnie pleców, brzucha i szyi. Warto przed jej wykonaniem rozluźnić i przygotować te mięśnie oraz stawy. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Bitilasany:

• Pozycja Zwłok (Shavasana): Ta pozycja służy przede wszystkim początkowej relaksacji, podczas której można skupić się na oddechu i wewnętrznym uziemieniu umysłu i ciała.
• Skręcenie Brzucha (Supta Matsyendrasana): Ta pozycja rozciąga mięśnie pleców, wyrównuje i wydłuża kręgosłup, a także pomaga złagodzić sztywność związaną z ramionami.
• Obroty Stawów Nadgarstków: Pozycja Krowy wymaga ciągłego zaangażowania nadgarstków. Kilkakrotne przećwiczenie obrotów stawów nadgarstków w obu kierunkach pomoże w ich rozgrzaniu i przygotowaniu.
• Kręgi Tułowia w Pozycji Siedzącej: Uwzględnienie tej pozycji pomoże rozgrzać mięśnie pleców, bioder i ramion. Pomoże to w rozluźnieniu napiętych mięśni pleców, zwiększeniu zakresu ruchu bioder oraz uwolnieniu napięć w ramionach i górnej części pleców.
• Łatwa Pozycja Rozgrzewkowa (Easy Pose Warm Up Flow): To mini joga w pozycji siedzącej, skupiająca się przede wszystkim na otwieraniu górnej części pleców wraz z delikatnymi ruchami ramion i barków. Pomaga w otwarciu ramion, klatki piersiowej, górnej i dolnej części pleców oraz ramion, przygotowując całe ciało do bardziej intensywnej praktyki.

 

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Słonia (Gaja Vadivu), czy Pozycja Kruka (Bakasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.