Pozycja Kruka (Bakasana) [Joga]

Pozycja Kruka, znana również jako Bakasana, to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion i brzucha, a także na poprawę równowagi i pewności siebie. Wykonując tę asanę, angażujemy zarówno nasze ciało, jak i umysł, co pomaga w przezwyciężeniu lęków i zwiększa naszą koncentrację. Bakasana wymaga siły, precyzji oraz cierpliwości, ale przynosi również wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę trawienia i stymulację organów wewnętrznych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Bakasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.

Pozycja Kruka - charakterystyka

Bakasana jest przeznaczona dla joginów na średnim poziomie zaawansowania. Nazwa tej asany pochodzi od sanskryckiego słowa "baka" oznaczającego kruka oraz "asana" oznaczającego pozycję. Należy ona do grupy pozycji balansowych, wzmacniających i rozwijających równowagę. Praktykowanie Bakasany angażuje i wzmacnia mięśnie ramion, nadgarstków, barków oraz brzucha, a także rozciąga górne partie pleców. Czas wykonywania tej pozycji wynosi od 30 sekund do 1 minuty. Bakasana odblokowuje czakry splotu słonecznego oraz serca, pomagając w przezwyciężaniu lęków i zwiększaniu pewności siebie.

Jak wygląda Pozycja kruka?

Bakasana to pozycja balansowa, która wykonywana jest w pozycji kucznej. W tej asanie ciało jest uniesione nad matą, podparte wyłącznie na dłoniach, z kolanami opartymi na górnych ramionach blisko pach. Ramiona są silnie zaangażowane, a mięśnie brzucha mocno napięte, aby utrzymać równowagę. Głowa jest skierowana do przodu, co pomaga w zachowaniu stabilności. Wzrok jest skupiony na jednym punkcie na podłodze. Palce dłoni są szeroko rozstawione, a nadgarstki mocno dociśnięte do maty. Stopy są uniesione, z piętami przyciągniętymi do pośladków, a kolana zgięte. Bakasana koncentruje się głównie na ramionach, nadgarstkach, brzuchu oraz górnych partiach pleców, wymagając od praktykującego zarówno siły, jak i równowagi.

Jak wykonać Pozycję Kruka krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Kruka, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Bakasana krok po kroku:

1. Rozpocznij od Tadasany: Stań pewnie, z rozstawionymi delikatnie stopami i piętami przylegającymi do maty.Przykucnij: Rozszerz kolana mocniej niż na szerokość bioder i przykucnij, umieszczając tułów między udami.
2. Wyciągnij ramiona: Wyciągnij ramiona przed siebie i połóż dłonie na macie, rozstawiając szeroko palce. Możesz podłożyć kostki pod dłonie, aby odciążyć nadgarstki.O
3. przyj kolana na ramionach: Oprzyj kolana na górnych ramionach blisko pach. Napnij mocno mięśnie brzucha.
4. Stań na palcach: Powoli przenieś ciężar ciała do przodu, stając na palcach stóp. Na początku możesz to zrobić bez odrywania nóg od ziemi.
5. Skup wzrok: Skieruj wzrok ku dołowi i wpatrz się w jeden punkt, co pomoże Ci utrzymać równowagę.
6. Podnieś stopy: Weź głęboki wdech, wyprostuj ramiona i unieś stopy. Postaraj się przezwyciężyć lęk przed upadkiem.
7. Utrzymaj pozycję: Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund do minuty, cały czas oddychając głęboko.
8. Wyjście z pozycji: Aby wyjść z pozycji, delikatnie opuść stopy na matę, wracając do pozycji kucznej.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Kruka ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich: 

• Uszkodzenia nadgarstków (w tym zespół cieśni nadgarstka)
• Urazy ramion
• Ciąża
• Problemy zdrowotne związane z barkami 

Ponadto osoby z problemami sercowo-naczyniowymi lub innymi poważnymi schorzeniami powinny unikać tej pozycji. Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Kruka, skonsultuj się z Twoim lekarzem

Korzyści wynikające z Pozycji Kruka

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Bakasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Wzmacnianie mięśni ramion, nadgarstków, barków i brzucha
• Rozciąganie mięśni górnych partii pleców
• Stymulowanie organów wewnętrznych, co pomaga w poprawie trawienia i łagodzeniu niestrawności
• Poprawa równowagi i koordynacji
• Zwiększenie pewności siebie i przezwyciężanie lęków
• Poprawa koncentracji i zdolności do skupienia
• Tonizowanie i wzmacnianie całego ciała
• Ułatwienie nawiązywania nowych znajomości dzięki zwiększonej pewności siebie
• Odblokowanie czakr splotu słonecznego i serca
• Redukcja stresu i napięcia

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Kruka może być wyzwaniem dla osób początkujących. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w jej opanowaniu oraz modyfikacjach dla bardziej zaawansowanych joginów:

Dla początkujących

• Przenoszenie ciężaru: Ćwicz przenoszenie ciężaru ciała ze stóp na dłonie bez odrywania stóp od ziemi. To pomoże Ci poczuć równowagę i zrozumieć mechanikę ruchu.
• Praca z instruktorem: Ucz się pod okiem doświadczonego instruktora, który pomoże Ci poprawić technikę i zapewni asekurację.
• Używanie podpórek: W przypadku trudności z utrzymaniem równowagi, możesz używać podpórek lub maty kauczukowej, która zapewni stabilność.

Dla zaawansowanych

• Pełne wyprostowanie ramion: Spróbuj wyprostować ramiona w pełni, co zwiększy trudność i zaangażuje więcej mięśni.
• Zmiana pozycji nóg: Możesz próbować unosić jedną nogę wyżej, a następnie drugą, co dodatkowo zwiększy równowagę i siłę.
• Przejście do innych pozycji: Ćwicz przejścia z Bakasany do innych zaawansowanych asan, takich jak Bhujapidasana (pozycja nacisku na ramiona) czy Adho Mukha Śvanasana (pies z głową w dół), aby rozwijać swoje umiejętności.
• Zamknięte oczy: Dla dodatkowego wyzwania, spróbuj utrzymać pozycję z zamkniętymi oczami, co wymaga większej koncentracji i równowagi.

Modyfikacje Pozycji Kruka

Oprócz podstawowych kroków wykonania Bakasany, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie. Oto niektóre z nich:

• Podparcie kolan: Możesz umieścić poduszki lub wałki pod kolana, aby zminimalizować nacisk na ramiona i ułatwić utrzymanie równowagi.
• Użycie pasa do jogi: Owiń pas do jogi wokół górnych ramion tuż nad łokciami, aby pomógł utrzymać ramiona w stabilnej pozycji i zapobiegł ich rozjeżdżaniu się na boki.
• Podniesienie kolan: Dla zaawansowanych joginów, spróbuj unieść kolana wyżej pod pachy, co zwiększy wyzwanie i zaangażuje więcej mięśni brzucha oraz ramion.
• Przejście do innych asan: Spróbuj przechodzić z Bakasany do innych zaawansowanych pozycji, takich jak Bhujapidasana (pozycja nacisku na ramiona) lub Adho Mukha Śvanasana (pies z głową w dół), co pozwoli na rozwijanie umiejętności równowagi i siły.
• Zamknięte oczy: Dla dodatkowego wyzwania, spróbuj utrzymać Bakasanę z zamkniętymi oczami, co wymaga większej koncentracji i równowagi.

Oddech, a Pozycja Kruka

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Odpowiednie oddychanie pomaga w utrzymaniu równowagi, koncentracji i stabilności w asanach. Poniżej znajdziesz instrukcje dotyczące oddechu podczas wykonywania Bakasany:

1. Na wdechu wyciągnij ciało w pozycji stojącej, przygotowując się do wejścia w Bakasanę.
2. Na wdechu rozstaw delikatnie stopy i przykucnij, rozszerzając kolana mocniej niż na szerokość bioder.
3. Na wdechu wyciągnij ramiona przed siebie i połóż dłonie na macie, rozstawiając szeroko palce.
4. Napnij mocno brzuch, weź głęboki wdech i przygotuj się do przeniesienia ciężaru ciała na dłonie.
5. Na wydechu delikatnie stań na palcach i przenieś ciężar ciała do przodu, utrzymując kolana blisko pach.
6. Weź głęboki wdech, wyprostuj ramiona i powoli unieś stopy nad matę.
7. W tej pozycji kontynuuj równomierne, głębokie oddechy. Na każdym wydechu staraj się bardziej stabilizować pozycję i angażować mięśnie brzucha oraz ramion.
8. Na wydechu delikatnie opuść stopy na matę, wracając do pozycji kucznej.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Kruka

Pozycja Kruka, czyli Bakasana, wymaga siły ramion, nadgarstków i mięśni brzucha. Przed jej wykonaniem warto odpowiednio przygotować ciało, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć stabilność. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą rozluźnić i wzmocnić niezbędne mięśnie oraz stawy:

• Adho Mukha Śvanasana (Pies z głową w dół): Ta pozycja wzmacnia ramiona i rozciąga mięśnie pleców oraz nóg, przygotowując ciało do równowagi wymaganej w Bakasanie.
• Bhujapidasana (Pozycja nacisku na ramiona): Pomaga wzmocnić ramiona i nadgarstki, jednocześnie ucząc przenoszenia ciężaru ciała na dłonie.
• Chaturanga Dandasana (Kij podparty w czterech punktach): Wzmacnia ramiona, nadgarstki i mięśnie brzucha, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi w Bakasanie.
• Malasana (Girlanda): Ta pozycja otwiera biodra i rozciąga dolne partie pleców, ułatwiając wejście do pozycji kucznej, która jest podstawą Bakasany.
• Navasana (Pozycja łodzi): Wzmacnia mięśnie brzucha, które są niezbędne do utrzymania stabilności w Pozycji Kruka.
• Vasisthasana (Deska boczna): Pomaga wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha oraz ramiona, co zwiększa kontrolę i stabilność ciała.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Girlandy- Malasana, czy Pozycja Bohatera (Virasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.