Pozycja Girlandy (Malasana) [Joga]

Pozycja Girlandy, czyli Malasana, to doskonały sposób na otwarcie bioder i poprawę postawy ciała po całym dniu siedzenia przy biurku. Ta głęboka pozycja przysiadu nie tylko rozluźnia napięte mięśnie, ale także wzmacnia dolną część pleców oraz mięśnie pośladków i ud. W idealnej wersji Malasany stopy powinny być całkowicie przyciśnięte do podłogi, a kolana szeroko rozstawione, jednak dla początkujących dostępne są różne modyfikacje, aby ułatwić wykonanie tej pozycji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Malasanie, zapraszamy do lektury.

 

 

Pozycja Malasana - charakterystyka

Pozycja Girlandy, inaczej zwana Malasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: "mala", czyli girlanda, oraz "asana", czyli poza. Należy ona do typu: przysiad, rozciągnięcie, wzmacnianie i balansowanie. Malasana działa na Kosha: Annamaya Kosha, harmonizując ciało fizyczne. Asana ta odblokowuje czakry korzenia (Muladhara) oraz sakralną (Swadisthana). Czas wykonywania pozycji to około 60 sekund.

 

 

Jak wygląda Pozycja Malasana?

Malasana to głęboki przysiad, który wykonuje się w pozycji stojącej. Stopy są ustawione na szerokość bioder, a kolana są szeroko rozstawione. Plecy są wyprostowane, a tułów pochylony do przodu, tak aby znalazł się między udami. Ręce są złożone w Namaste i łokcie są przyciśnięte do wewnętrznych stron kolan, co pomaga w otwarciu bioder i pachwin. Głowa jest ustawiona prosto, z wzrokiem skierowanym przed siebie.

 

 

Jak wykonać Pozycję Malasana krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Girlandy, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

1. Zacznij w pozycji stojącej, ustawiając stopy na szerokość bioder. Palce stóp mogą być lekko skierowane na zewnątrz.
2. Zejdź do lekkiego przysiadu, przesuwając ciężar ciała na pięty i rozchylając kolana na boki. Całe stopy powinny być przyciśnięte do podłogi. Jeśli jest to trudne, podłóż pod pięty zwiniętą matę do jogi albo koc.
3. Rozszerz swoje uda szerzej niż szerokość klatki piersiowej. Powoli przesuwaj tułów do przodu, aż znajdzie się między udami.
4. Złóż dłonie w Namaste (pozycja modlitwy) i oprzyj łokcie o wewnętrzne kolana. Użyj łokci do delikatnego rozszerzania kolan, co pomoże w otwarciu bioder.
5. Wydłuż plecy i szyję, kierując wzrok przed siebie. Staraj się utrzymać prosty kręgosłup.
6. Głęboko oddychając, staraj się rozluźnić mięśnie. Możesz lekko przesuwać biodra do przodu, aby bardziej wyczuć ich rozciąganie.
7. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 60 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
8. Aby wyjść z pozycji, powoli unieś tułów do góry i wróć do pozycji stojącej.

 

 

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Girlandy ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich: Urazy kolan

• Kontuzje kostek
• Bóle dolnej części pleców
• Uszkodzenia stawów biodrowych
• Zapalenie stawów
• Problemy z rwą pracy układu trawiennego i poprawa perystaltyki jelit
• Niedawno przebyte operacje w obrębie jamy brzusznej lub bioder

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Girlandy, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

 

 

Korzyści wynikające z Pozycji Malasana

Wiemy już jakie są przeciwwskazania do Malasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Otwarcie bioder i pachwin
• Rozciągnięcie dolnej części plecówWzmocnienie mięśni nóg, pośladków oraz dolnej części pleców
• Poprawa elastyczności i ruchomości stawów biodrowych i kolanowych
• Poprawa postawy ciała
• Redukcja napięć w mięśniach dolnej części pleców i kolan
• Stymulacja pracy układu trawiennego i poprawa perystaltyki jelit
• Zmniejszenie napięcia i redukcja stresu
• Zwiększenie przepływu krwi, co może poprawić samopoczuciePomoc w oczyszczaniu organizmu

 

 

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Girlandy może być wyzwaniem dla osób początkujących, zwłaszcza jeśli mają sztywne biodra lub ograniczoną ruchomość w stawach. Oto kilka rad, które mogą ułatwić wykonanie tej asany oraz modyfikacje dla zaawansowanych joginów:

Dla początkujących

• Podparcie pod pięty: Jeśli masz trudności z utrzymaniem pięt na podłodze, podłóż pod nie zwiniętą matę do jogi lub koc. To pomoże w utrzymaniu równowagi i pozwoli stopniowo zwiększać elastyczność.
• Podparcie pod pośladki: Możesz również użyć bloku do jogi pod pośladki, aby złagodzić napięcie w biodrach i dolnej części pleców.
• Oparcie dla pleców: Jeśli trudno jest utrzymać prosty kręgosłup, oprzyj się plecami o ścianę. Pomoże to w stabilizacji ciała i umożliwi stopniowe rozwijanie siły w dolnej części pleców.
• Ćwiczenia przygotowawcze: Wykonuj asany wspomagające otwarcie bioder, takie jak Baddha Konasana (Pozycja Szewca) lub Upavistha Konasana (Pozycja Siedzącego Kąta), aby przygotować ciało do Malasany.

Dla zaawansowanych

• Głębsze rozciągnięcie: Aby zwiększyć intensywność pozycji, spróbuj pogłębić przysiad, przesuwając biodra bliżej podłogi, a plecy utrzymując prosto.
• Dodanie skrętu: Możesz dodać skręt do Malasany, aby zwiększyć rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Umieść jedną rękę na podłodze przed sobą, a drugą unieś do góry, wykonując skręt tułowia.
• Równowaga na palcach: Aby zwiększyć wyzwanie, spróbuj unieść się na palcach stóp, zamiast trzymać stopy płasko na podłodze. Pomoże to w rozwijaniu równowagi i siły w mięśniach nóg.

 

 

Modyfikacje Pozycji Malasana

Oprócz podstawowej wersji Malasany, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie dla bardziej zaawansowanych praktykujących. Oto kilka propozycji:

• Podparcie pod pięty: Jeśli masz trudności z utrzymaniem pięt na podłodze, podłóż pod nie zwiniętą matę do jogi lub koc. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
• Podparcie pod pośladki: Użyj bloku do jogi lub złożonego koca pod pośladki, aby zmniejszyć napięcie w biodrach i dolnej części pleców. Ta modyfikacja jest szczególnie pomocna dla osób z ograniczoną elastycznością.
• Siedzenie na bloku: Jeśli głęboki przysiad jest zbyt trudny, usiądź na bloku do jogi ustawionym na jego najniższym lub średnim poziomie. To pozwoli Ci stopniowo przyzwyczaić ciało do pozycji Malasana.
• Wsparcie dla pleców: Aby utrzymać prosty kręgosłup, oprzyj się plecami o ścianę. To pomoże w stabilizacji ciała i umożliwi stopniowe rozwijanie siły w dolnej części pleców.
• Równowaga na palcach: Aby zwiększyć wyzwanie, spróbuj unieść się na palcach stóp, zamiast trzymać stopy płasko na podłodze. Pomoże to w rozwijaniu równowagi i siły w mięśniach nóg.
• Dodanie skrętu: Aby zwiększyć intensywność pozycji i rozciągnąć mięśnie tułowia, dodaj skręt. Umieść jedną rękę na podłodze przed sobą, a drugą unieś do góry, wykonując skręt tułowia.
• Wsparcie dla kolan: Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, umieść złożony koc lub poduszkę pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i komfort.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, że modyfikacje mają na celu dostosowanie pozycji do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości, aby praktyka jogi była bezpieczna i przyjemna.

 

 

Oddech, a Pozycja Malasana

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Malasana:

• Na wdechu ustaw się w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, przygotowując ciało do wejścia w przysiad.
• Na wydechu delikatnie zegnij kolana i zejdź do przysiadu, przenosząc ciężar ciała na pięty.
• Na wdechu wydłuż kręgosłup, unosząc klatkę piersiową do góry i prostując plecy.
• Na wydechu złącz dłonie w Namaste i umieść łokcie na wewnętrznych stronach kolan, delikatnie rozchylając uda na boki.
• Na wdechu pogłębiaj pozycję, starając się otworzyć biodra, jednocześnie utrzymując prosty kręgosłup.
• Na wydechu rozluźniaj mięśnie bioder i dolnej części pleców, pozwalając ciału stopniowo zanurzać się głębiej w pozycję.
• W tej pozycji wykonuj spokojne i głębokie oddechy. Na każdym wdechu staraj się wydłużyć kręgosłup, a na każdym wydechu pogłębiaj przysiad, otwierając biodra.
• Na wdechu, gdy jesteś gotów opuścić pozycję, unieś tułów do góry, prostując nogi.
• Na wydechu powróć do pozycji stojącej, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów, aby zrównoważyć ciało po wykonaniu asany.

 

 

Pozycje przygotowawcze do wykonania pozycji Malasana

Pozycja Girlandy, czyli Malasana, otwiera biodra, rozciąga dolną część pleców i wzmacnia mięśnie nóg. Przed jej wykonaniem warto rozluźnić i przygotować te obszary ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą w praktyce Malasany:

• Baddha Konasana (Pozycja Szewca) - Ta pozycja pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzne uda, co jest kluczowe dla głębokiego przysiadu w Malasanie. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przyciągnij je do siebie, jednocześnie naciskając kolana w kierunku podłogi.
• Upavistha Konasana (Pozycja Siedzącego Kąta) - Pozycja ta rozciąga pachwiny i wewnętrzne uda, przygotowując biodra do głębokiego przysiadu. Siedząc na podłodze, rozsuń nogi szeroko na boki i pochyl się do przodu, starając się dotknąć dłońmi podłogi.
• Janu Sirsasana (Skłon do Kolana) - Ta pozycja pomaga rozciągnąć dolną część pleców oraz tylne partie nóg, co jest ważne dla utrzymania prawidłowej postawy w Malasanie. Siedząc na podłodze, zegnij jedno kolano, a stopę umieść przy wewnętrznej stronie drugiego uda. Pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi, sięgając rękami do stopy.
• Anjaneyasana (Wykrok z Rączkami w Górze) - Pozycja ta pomaga rozciągnąć biodra i pachwiny, przygotowując je do głębokiego przysiadu. Z pozycji klęczącej, zrób wykrok jedną nogą do przodu, zgiętą w kolanie, a drugą nogę wyprostuj do tyłu. Unieś ręce nad głowę i delikatnie wygnij plecy.
• Garudasana (Pozycja Orła) - Ta pozycja wzmacnia nogi i poprawia równowagę, co jest istotne dla stabilności w Malasanie. Stojąc na jednej nodze, opleć drugą nogę wokół niej, a następnie skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową, oplatając je wokół siebie.
• Adho Mukha Svanasana (Pies z Głową w Dół) - Ta pozycja rozciąga całe ciało, w tym nogi, plecy i ramiona, przygotowując je do głębokiego przysiadu. Z pozycji na czworakach, unieś biodra do góry, prostując nogi i ramiona, tworząc kształt odwróconej litery V.

 

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Bohatera (Virasana), czy Pozycja Urdhva Hastasana. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.