Pozycja Deski (Phalakasana ) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Deski, czyli Phalakasana to doskonały sposób na wzmocnienie całego ciała, poprawienie równowagi i koncentracji. Pozwala ona bowiem angażować mięśnie brzucha, ramion, pleców oraz nóg, co przekłada się na ogólną siłę i stabilność. W idealnej wersji tej pozycji ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt, jednak można ją dostosować do różnych poziomów zaawansowania. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Phalakasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach to czytaj dalej.

Pozycja Deski - charakterystyka

Pozycja Deski, inaczej zwana Phalakasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Phalaka, czyli Deska oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: siła i równowaga. Kosha: Pranamaya Kosha oraz Manomaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry korzenia i splotu słonecznego. Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund.

Jak wygląda Pozycja Deski?

Phalakasana, czyli Pozycja Deski, to asana, która skupia się na budowaniu siły i równowagi w ciele. W tej pozycji ciało przyjmuje formę prostego, stabilnego kształtu przypominającego deskę, unoszonego równolegle do podłoża. Aby wejść w pozycję, zaczynamy od pozycji na czworakach, a następnie prostujemy nogi, unosząc ciało na palcach stóp i rękach, które są ustawione bezpośrednio pod ramionami. Plecy są proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany jest w dół. W tej pozycji angażujemy mięśnie brzucha, ramion, pleców, nóg oraz pośladków, utrzymując ciało w linii prostej. Pozycja Deski jest idealna do budowania siły i stabilności, a także do przygotowania ciała do bardziej zaawansowanych asan.

Jak wykonać Pozycję Deski krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Deski, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Phalakasana krok po kroku:

Przygotowanie: Zacznij od klęku na macie, kładąc dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
Ustawienie dłoni i stóp: Rozłóż palce dłoni szeroko i mocno dociskaj do maty. Przenieś ciężar ciała na dłonie i wyprostuj nogi do tyłu, unosząc kolana z maty, opierając się na palcach stóp.
Pozycja ciała: Upewnij się, że ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Trzymaj biodra w jednej linii z resztą ciała, unikając unoszenia ich zbyt wysoko lub opadania w dół.
Aktywacja mięśni: Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, aby utrzymać stabilność. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby wzmocnić dolną część pleców.
Pozycja ramion i głowy: Ramiona powinny być ustawione bezpośrednio nad nadgarstkami, łokcie lekko zgięte, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj na matę, aby nie obciążać szyi.
Oddychanie: Oddychaj spokojnie i równomiernie, starając się utrzymać pozycję przez 30-60 sekund. Skoncentruj się na kontrolowaniu oddechu, aby pozostać w stabilnej pozycji.
Wyjście z pozycji: Aby wyjść z pozycji, delikatnie opuść kolana na matę i przejdź do Pozycji Dziecka, aby rozluźnić mięśnie.

Pamiętaj, że pozycję Deski zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. opierając kolana na macie dla zmniejszenia trudności lub używając klocków do jogi pod ręce dla dodatkowego wsparcia.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Deski ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Problemy z nadgarstkami, takie jak zapalenie ścięgien, zespół cieśni nadgarstka lub urazy.
Bóle i urazy w obrębie ramion, barków lub łokci.
Problemy z dolną częścią pleców, takie jak dyskopatie, przepukliny czy urazy.
Nadciśnienie tętnicze, które może być pogorszone przez intensywne napięcie mięśniowe.
Bóle szyi, które mogą się nasilić podczas utrzymywania głowy w jednej pozycji przez dłuższy czas.
Ciąża, szczególnie w zaawansowanym stadium, kiedy nacisk na brzuch może być niebezpieczny.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Deski, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Deski

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonywania Pozycji Deski, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Wzmocnienie mięśni ramion, barków, pleców i brzucha, co prowadzi do lepszej stabilności i postawy ciała.
Poprawa równowagi i koordynacji dzięki angażowaniu mięśni całego ciała.
Zwiększenie siły mięśni głębokich, które wspierają kręgosłup i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Wzrost elastyczności mięśni pleców i ramion.
Poprawa wytrzymałości fizycznej i ogólnej kondycji ciała.
Wspomaganie spalania kalorii poprzez intensywne napięcie mięśniowe.
Zmniejszenie ryzyka urazów dolnej części pleców dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców.
Poprawa oddychania poprzez wzmacnianie mięśni oddechowych.
Zwiększenie pewności siebie i redukcja stresu dzięki poprawie kondycji fizycznej i wytrzymałości.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Deski jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Deski może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, oto kilka wskazówek:

Dla początkujących:

Zegnij kolana: Zamiast trzymać nogi proste, zegnij kolana i oprzyj je na podłodze. To zmniejszy obciążenie mięśni brzucha i pleców.
Podłóż ręcznik pod dłonie: Jeśli masz trudności z utrzymaniem pozycji, podłóż ręcznik pod dłonie, co zwiększy komfort i stabilność.
Użyj ściany: Możesz oprzeć nogi o ścianę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy.
Stopniowe zwiększanie czasu: Zacznij od krótszych czasów trzymania pozycji, np. 10-15 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas w miarę poprawy siły i wytrzymałości.

Dla zaawansowanych:

Unoszenie nóg: Aby zwiększyć trudność, spróbuj unosić jedną nogę na raz, utrzymując ją w linii prostej z ciałem.
Unoszenie ręki: Uniesienie jednej ręki przed siebie lub w bok, jednocześnie utrzymując równowagę, doda wyzwania i wzmocni mięśnie rdzenia.
Pozycja bocznej deski: Przejdź do bocznej deski (Vasisthasana), aby jeszcze bardziej angażować mięśnie brzucha i ramion.
Dodanie ruchu: Możesz dodać do pozycji deski ruchy, takie jak przejścia do pozycji psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) lub kolana do łokcia, co zwiększy intensywność ćwiczenia.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać pozycje do swojego poziomu zaawansowania oraz możliwości fizycznych. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą siłę, wytrzymałość i elastyczność w Pozycji Deski.

Modyfikacje Pozycji Deski

Oprócz podstawowych wariantów Pozycji Deski istnieje wiele modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka propozycji:

Ułatwienia dla początkujących:

Deska na kolanach: Zamiast trzymać nogi proste, zegnij kolana i oprzyj je na podłodze. To zmniejszy obciążenie mięśni brzucha i pleców, jednocześnie pozwalając na pracę nad formą.
Podpórki pod dłonie: Użycie klocków do jogi lub wałków pod dłonie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, zmniejszając napięcie w nadgarstkach.
Podparcie ścianą: Możesz oprzeć stopy o ścianę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stabilność.

Wyzwania dla zaawansowanych:

Unoszenie jednej nogi: Podnieś jedną nogę na wysokość bioder, utrzymując ją prosto i równolegle do podłoża. To zwiększa wyzwanie dla mięśni brzucha i pośladków.
Deska boczna (Vasisthasana): Przejdź do bocznej wersji deski, unosząc jedną rękę w górę i trzymając ciało w linii prostej. To wzmocni mięśnie boczne brzucha i ramion.
Dodanie ruchu: Przechodź z pozycji deski do pozycji psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) lub wykonuj ruchy kolana do łokcia, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

Inne modyfikacje:

Deska na przedramionach: Zamiast trzymać się na dłoniach, oprzyj przedramiona na podłodze, co zmniejsza napięcie w nadgarstkach i jednocześnie intensyfikuje pracę mięśni brzucha.
Koc pod biodra: Umieszczenie koca lub wałka pod biodrami może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała, zmniejszając obciążenie dolnej części pleców.
Obciążenia: Dodanie małych ciężarów na kostki lub nadgarstki zwiększy wyzwanie i wzmocni mięśnie ramion i nóg.Pamiętaj, aby wybierać modyfikacje, które najlepiej odpowiadają Twojemu poziomowi zaawansowania i możliwościom fizycznym. Dzięki temu Twoja praktyka jogi będzie bezpieczna i efektywna.

Oddech, a Pozycja Deski

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów, wpływający na jakość praktyki i efektywność wykonywanych pozycji. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Deski:

1. Pozycja wyjściowa:

Na wdechu przyjmij Pozycję Deski, ustawiając ciało w linii prostej od głowy do pięt. Ręce powinny być wyprostowane, dłonie skierowane w dół, a palce szeroko rozstawione.
Na wydechu zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilną pozycję.

2. Utrzymanie pozycji:

Na wdechu wyciągnij kręgosłup, poczuj wydłużenie całego ciała, od pięt aż po czubek głowy.
Na wydechu ściągnij łopatki w dół i do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Kontynuuj regularne, głębokie oddychanie.
Każdy wdech powinien być pełny i głęboki, a każdy wydech długi i powolny, co pomoże w utrzymaniu stabilności i zaangażowaniu mięśni.

3. Zwiększanie intensywności:

Na wdechu możesz unieść jedną nogę na wysokość bioder, utrzymując równowagę.
Na wydechu opuść nogę z powrotem do podłoża, nie tracąc stabilności pozycji.
Powtórz te ruchy na drugiej nodze, pamiętając o regularnym, głębokim oddechu.

4. Zakończenie pozycji:

Na wdechu przygotuj się do opuszczenia Pozycji Deski.
Na wydechu delikatnie opuść kolana na podłogę i przejdź do Pozycji Dziecka (Balasana), aby zrelaksować mięśnie i uspokoić oddech.

Regularne, głębokie oddychanie podczas wykonywania Pozycji Deski pomaga w utrzymaniu koncentracji, stabilności oraz wzmocnieniu mięśni. Pamiętaj, aby dostosować tempo oddechu do swoich możliwości, co pozwoli na bezpieczną i efektywną praktykę.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Deski

Pozycja Deski angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, ramion, pleców i nóg. Aby przygotować ciało do wykonania tej asany, warto rozluźnić i wzmocnić odpowiednie partie mięśniowe. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą w skutecznej praktyce Pozycji Deski:

1. Pozycja Kota i Krowy (Marjaryasana/Bitilasana)

Rozpocznij na czworakach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Na wdechu unieś głowę i kość ogonową, wyginając kręgosłup w łuk (Pozycja Krowy).
Na wydechu zaokrąglij plecy, opuszczając głowę i unosząc kręgosłup w górę (Pozycja Kota).
Powtarzaj ruchy przez kilka oddechów, aby rozgrzać kręgosłup i wzmocnić mięśnie brzucha.

2. Pozycja Dziecka (Balasana)

Uklęknij na podłodze, zbliżając duże palce stóp do siebie i rozszerzając kolana na szerokość bioder.
Opuść tułów w dół, kładąc czoło na podłodze i wyciągając ręce do przodu.
Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, aby rozluźnić plecy i ramiona.

3. Pozycja Deski na Przedramionach (Phalakasana na przedramionach)

Przyjmij pozycję na przedramionach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod ramionami.
Wyprostuj nogi, unosząc ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, koncentrując się na utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i stabilizacji ramion.

4. Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana)

Rozpocznij na czworakach, a następnie unieś biodra w górę i w tył, prostując nogi i tworząc kształt odwróconej litery V.
Wyciągnij kręgosłup, przyciągając pięty do podłogi.
Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, aby rozciągnąć mięśnie pleców, ramion i nóg.

5. Pozycja Kija (Chaturanga Dandasana)

Rozpocznij w Pozycji Deski, z ciałem w linii prostej.
Opuść ciało w dół, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, utrzymując ciało równolegle do podłogi.
Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, aby wzmocnić mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Regularne praktykowanie tych pozycji przygotowawczych pomoże wzmocnić i rozciągnąć odpowiednie mięśnie, co ułatwi wykonanie i utrzymanie Pozycji Deski. Pamiętaj, aby dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i słuchać swojego ciała.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Aerial joga, czyli joga na szarfach , czy Wpływ jogi na układ krążenia. Joga a choroby serca.