Pozycja Żaby (Bhekasana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Żaby, znana również jako Bhekasana, to doskonały sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladków, ud i dolnej części pleców. Ta zaawansowana pozycja jogi, wykonywana na brzuchu, pomaga nie tylko poprawić elastyczność, ale także zwiększa świadomość ciała i oddechu. W idealnej wersji tej pozycji kolana są ugięte, a stopy przyciągnięte dłońmi blisko bioder, co zapewnia głębokie rozciągnięcie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Bhekasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Żaby - Charakterystyka

Bhekasana jest przeznaczona dla średniozaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: “Bheka”, czyli żaba, oraz “Asana”, czyli poza. Należy ona do typu: rozciągnięcie, zgięcie w tył, rozciągnięcie. Kosha: Annamaya Kosha oraz Vijnanamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry korzenia (Muladhara), sakralną (Swadisthana), serca (Anahata) oraz gardła (Vishuddha). Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund.

Jak wygląda Pozycja Żaby?

Pozycja Żaby to wygięcie do tyłu praktykowane w pozycji leżącej na brzuchu. Ciało przypomina w niej kształt żaby. W tej pozycji kolana są zgięte, a stopy przyciągnięte dłońmi blisko bioder. Plecy są lekko wygięte do tyłu, co zapewnia głębokie rozciągnięcie dolnej i środkowej części pleców. Ręce przytrzymujące stopy wywierają nacisk na kostki i kolana, jednocześnie otwierając klatkę piersiową. Asana angażuje przede wszystkim dolną część pleców, biceps, triceps, brzuch, stopy, kostki, kolana oraz mięśnie czworogłowe. To doskonała pozycja na wzmocnienie i rozciągnięcie ciała, przynosząca liczne korzyści zdrowotne.

Jak wykonać Pozycję Żaby krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Żaby, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Bhekasana krok po kroku:

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów, przygotowując ciało do pozycji.
Zrób wdech i zgnij oba kolana, przyciągając stopy w kierunku bioder. Dłonie połóż na podłodze obok ciała.
Unosząc tułów, chwyć dłonią każdą stopę z zewnętrznej strony. Staraj się trzymać stopy blisko bioder.
Zegnij stopy i spróbuj docisnąć ich górne części do podłogi, blisko bioder. Pamiętaj, żeby nie napinać kostek zbyt mocno.
Unieś klatkę piersiową i głowę, jednocześnie naciskając stopami w kierunku podłogi. Utrzymuj równowagę, koncentrując się na stabilizacji dolnej części pleców.
Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz i blisko tułowia. Upewnij się, że barki są opuszczone, a łopatki zbliżone do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową.
Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, oddychając głęboko i równomiernie. Skup się na wydłużaniu kręgosłupa i utrzymaniu stabilnej postawy.
Na wydechu powoli opuść klatkę piersiową i głowę na podłogę. Rozluźnij ręce i nogi, wracając do pozycji leżącej na brzuchu. Możesz również przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, aby zrelaksować dolną część pleców.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności. Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz użyć klocków do jogi lub koca pod kolana, aby zmniejszyć nacisk.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Żaby ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Schorzenia związane z żołądkiem lub jelitami, które mogą być zaostrzone przez ucisk w okolicach brzucha podczas praktykowania asany.
Ciąża, ze względu na ryzyko ucisku na brzuch, co może zaszkodzić płodowi.
Urazy kolan i dolnej części pleców, które mogą być pogorszone przez zginanie kolan do tyłu oraz nacisk na dolną część pleców.
Problemy z kostkami, gdzie nacisk na kostki może uszkodzić tkanki wokół nich.
Nadmierne napięcie w biodrach i ramionach, które mogą być dodatkowo przeciążone przez napinanie podczas utrzymywania równowagi w pozycji.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Żaby, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

Korzyści wynikające z Pozycji Żaby

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Bhekasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Rozciągnięcie dolnej części pleców, bicepsów, tricepsów, brzucha, stóp, kostek, kolan oraz mięśni czworogłowych: Głębokie rozciągnięcie całej nogi, od bioder po czubki palców.
Wzmocnienie kolan i kostek: Praktykowanie tej pozycji wzmacnia te stawy, co jest korzystne dla sportowców.
Poprawa funkcjonowania nadnerczy: Głębokie rozciągnięcie i ucisk w górnej części brzucha aktywuje nadnercza.
Poprawa funkcjonowania trzustki: Ucisk i rozciąganie podbrzusza wspomaga prawidłowe wydzielanie insuliny.
Prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego: Głębokie rozciągnięcie w dolnej części brzucha pobudza narządy wewnętrzne i aktywuje narządy rozrodcze.
Poprawa siły mięśni ramion, barków i klatki piersiowej: Wymaga głębokiej kontroli, aby zrównoważyć ciało, co stopniowo buduje ich siłę.
Lepsze oddychanie: Otwarcie klatki piersiowej poprawia oddychanie.
Świadomość ciała i oddechu: Tworzy świadomość ciała i oddechu poprzez głębokie oddychanie, aby zrównoważyć ciało.
Poprawa elastyczności: Poprawia elastyczność kręgosłupa, nóg, klatki piersiowej, ramion i szyi.
Masaż dolnej części brzucha: Delikatny masaż mięśni wokół brzucha pomaga w poprawie i wzmocnieniu układu trawiennego.
Poprawa stabilności i równowagi: Rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni wspomaga lepszą stabilność i równowagę.
Zmniejszenie napięcia: Pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców i biodrach.

Jak widać, korzyści wynikające z wykonywania Bhekasany są liczne. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Żaby może być wymagająca, zwłaszcza dla osób początkujących. Oto kilka wskazówek, które pomogą w praktykowaniu tej asany:

Dla początkujących

Podkładki pod kolana: Aby zmniejszyć nacisk na kolana, użyj koca lub specjalnych podkładek do jogi.
Stopniowe pogłębianie pozycji: Zacznij od delikatnego przyciągania stóp do bioder, stopniowo zwiększając nacisk w miarę poprawy elastyczności.
Wspomaganie rąk: Możesz użyć paska do jogi, aby ułatwić chwytanie stóp i utrzymanie równowagi.
Ostrożność z kostkami: Uważaj, aby nie dociskać mocno kostek do podłogi, aby uniknąć uszkodzeń tkanek wokół kostek.
Unikanie napięcia: Jeśli poczujesz zbyt duże napięcie w biodrach lub ramionach, zmniejsz nacisk i pracuj nad rozluźnieniem tych obszarów.

Dla zaawansowanych

Głębsze pogłębianie pozycji: Zaawansowani jogini mogą pogłębiać wygięcie pleców, aby zwiększyć rozciągnięcie mięśni.
Równowaga i kontrola: Skoncentruj się na równomiernym rozciągnięciu obu nóg i utrzymaniu stabilności bioder.
Zaawansowane modyfikacje: Spróbuj przejść do wariantów pozycji, takich jak Eka-Pada Bhekasana (jednonoga pozycja żaby) lub kombinacje z innymi asanami, aby zwiększyć intensywność praktyki.
Wydłużenie czasu trwania: W miarę poprawy siły i elastyczności, wydłuż czas trwania pozycji do 60 sekund lub więcej, aby maksymalnie skorzystać z jej korzyści.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać praktykę do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Modyfikacje Pozycji Żaby

Oprócz podstawowych technik wykonywania Bhekasany, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka propozycji:

Podkładki pod kolana: Aby zmniejszyć nacisk na kolana, umieść koc lub specjalne podkładki do jogi pod kolanami.
Pasek do jogi: Jeśli masz trudności z chwytaniem stóp, użyj paska do jogi. Owiń pasek wokół stóp i przyciągnij je w kierunku bioder, trzymając za końce paska.
Podpórki pod biodra: Dla dodatkowego wsparcia możesz umieścić wałek do jogi lub koc pod biodrami, co pomoże zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.
Modyfikacja pozycji rąk: Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, połóż dłonie na podłodze blisko bioder, aby wspomóc uniesienie klatki piersiowej.
Jednonoga wersja: Dla osób z ograniczoną elastycznością, spróbuj Eka-Pada Bhekasana, czyli jednonogą wersję pozycji żaby. Przyciągnij jedną stopę w kierunku biodra, podczas gdy druga noga pozostaje wyciągnięta na podłodze.
Stopniowe pogłębianie: Zacznij od delikatnego przyciągania stóp do bioder, stopniowo zwiększając nacisk w miarę poprawy elastyczności.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi, takie jak paski, wałki czy podkładki, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar.

Oddech, a Pozycja Żaby

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Bhekasanie:

Na wdechu połóż się na brzuchu, wyciągając nogi i rozluźniając ciało. Weź kilka głębokich oddechów, przygotowując się do asany.
Na wdechu zgnij oba kolana, przyciągając stopy w kierunku bioder.
Na wydechu chwyć dłonią każdą stopę z zewnętrznej strony, utrzymując równowagę.
Na wdechu unieś klatkę piersiową i głowę, jednocześnie dociskając stopy do podłogi, blisko bioder. Poczuj, jak klatka piersiowa się otwiera.
Na wydechu zbliż łopatki do siebie, co pomoże jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową.W tej pozycji weź kilka głębokich oddechów, koncentrując się na wydłużaniu kręgosłupa i utrzymaniu stabilności.
Na wdechu pogłębiaj rozciągnięcie, na wydechu utrzymuj równowagę i kontrolę.
Na wydechu powoli opuść klatkę piersiową i głowę na podłogę. Rozluźnij ręce i nogi, wracając do pozycji leżącej na brzuchu.

Pamiętaj, aby każdy ruch w tej asanie synchronizować z oddechem. Głębokie, kontrolowane oddechy pomagają w utrzymaniu równowagi i stabilności, jednocześnie zwiększając korzyści płynące z praktyki.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji żaby

Pozycja Żaby = rozciąga i wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, kolan, kostek oraz bioder. Przed jej wykonaniem warto rozluźnić i przygotować te partie ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Bhekasany:

Pozycja Pół Żaby (Ardha Bhekasana): Ta pozycja pomaga wstępnie rozciągnąć uda, biodra i kolana, przygotowując ciało do głębszego rozciągnięcia w Bhekasanie. Leżąc na brzuchu, przyciągnij jedną stopę do biodra, trzymając ją ręką, podczas gdy druga noga pozostaje wyciągnięta.
Pozycja Łuku (Dhanurasana): Ta asana otwiera klatkę piersiową, wzmacnia plecy i rozciąga przednią część ciała. Leżąc na brzuchu, chwyć kostki obiema rękami i unieś klatkę piersiową oraz nogi w kierunku sufitu, tworząc łuk.
Pozycja Kobry (Bhujangasana): Pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej. Leżąc na brzuchu, połóż dłonie pod barkami i unieś tułów, prostując ręce i pozostawiając biodra na podłodze.
Pozycja Szarańczy (Salabhasana): Ta pozycja wzmacnia mięśnie pleców, nóg i pośladków, przygotowując je do większego wysiłku w Bhekasanie. Leżąc na brzuchu, unieś jednocześnie nogi, ramiona i głowę, utrzymując ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
Pozycja Krokodyla (Makarasana): Działa relaksująco i przygotowuje ciało do głębszych rozciągnięć. Leżąc na brzuchu, rozłóż ręce na boki i delikatnie unieś głowę, spoczywając na przedramionach.
Pozycja Wielbłąda (Ustrasana): Ta asana otwiera klatkę piersiową i rozciąga przednią część ciała, co jest ważne w przygotowaniu do Bhekasany. Klęcząc na podłodze, odchyl się do tyłu, chwytając za pięty i unosząc biodra.

Praktykowanie tych pozycji przygotowawczych pomoże rozluźnić i wzmocnić mięśnie oraz stawy, co sprawi, że wykonanie Pozycji Żaby będzie łatwiejsze i bardziej efektywne.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Szczeniaka (Uttana Shishosana), czy Pozycja Delfina (Catur Svanasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.