Pozycja Delfina (Catur Svansana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Delfina, czyli Catur Svanasana, to wspaniały sposób na wzmocnienie ciała i odprężenie umysłu po długim dniu. Ta pozycja, przypominająca pozycję psa z głową w dół, ale z oparciem na przedramionach, doskonale rozciąga ramiona, plecy oraz nogi. Pozycja Delfina pomaga w uspokojeniu umysłu, redukcji stresu i poprawie koncentracji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Catur Svanasana, zachęcamy do lektury.

Pozycja Delfina - charakterystyka

Catur Svanasana jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów "Catur", czyli Czwarty oraz "Svana", czyli Pies, a "Asana" oznacza pozę. Należy ona do typu: inwersja, rozciąganie, siła. Asana ta aktywizuje czakry korony (Sahasrara), trzeciego oka (Ajna), gardła (Vishuddha) oraz serca (Anahata). Czas wykonywania pozycji to 30 sekund do 1 minuty.

Jak wygląda Pozycja Delfina?

Catur Svanasana to pozycja przypominająca psa z głową w dół, ale z całymi przedramionami opartymi na podłodze. Zaczyna się od uklęknięcia na kolanach i ustawienia przedramion na podłodze, z łokciami na szerokość ramion. Palce stóp są podwinięte, a kolana uniesione, co prowadzi do prostowania nóg i uniesienia bioder w stronę sufitu. Głowa jest umieszczona pomiędzy ramionami, delikatnie oparta na macie, bez nacisku.

Jak wykonać Pozycję Delfina krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Delfina, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Catur Svanasana krok po kroku:

Uklęknij na kolanach i ustaw dłonie na podłodze. Kolana powinny być bezpośrednio pod biodrami, a przedramiona na podłodze, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Łokcie ustaw na szerokość ramion.
Mocno przyciśnij dłonie i przedramiona do podłogi. Palce stóp ustaw na podłodze.
Na wydechu unieś kolana z podłogi. Na początku pozostaw kolana lekko ugięte, a pięty uniesione w górę.
Staraj się wydłużać kość ogonową odciągając ją od miednicy i dociskając nieznacznie w stronę kości łonowej. Unoś kości pośladków w stronę sufitu.
Dociskaj aktywnie przedramiona do podłogi. Możesz połączyć dłonie. Unoś żebra i rozszerzaj je, kierując ruch w stronę kości ogonowej.
Trzymaj głowę między ramionami. Nie pozwól, żeby wisiała ani też nie dociskaj jej zbyt mocno do podłogi – powinna delikatnie opierać się o matę.
Wyprostuj kolana, jeśli nie odczuwasz bólu w plecach. Kontynuuj ruch wydłużania kości ogonowej, w celu oddalenia jej od miednicy. Oddalaj górną część mostka od podłogi.
Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Na wydechu ugnij kolana i powróć do pozycji wyjściowej. Po kilku oddechach możesz powtórzyć pozycję.Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając klocków do jogi lub podpórek pod kolana.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Delfina ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Urazy ramion, pleców, szyi lub kolan
Operacje barków, pleców lub kolan
Wysokie ciśnienie krwi
Infekcje oczu lub uszu
Problemy z dolną częścią pleców
Bardzo napięte ścięgna podkolanowe

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Delfina, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

Korzyści wynikające z Pozycji Delfina

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do tej Pozycji, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Wyciszenie umysłu: Pomaga pozbyć się stresu i wyciszyć myśli.
Rozciągnięcie mięśni: Rozciąga ścięgna udowe, kręgosłup, ramiona, łydki i podbicia stóp.
Wzmocnienie ciała: Wzmacnia ramiona, górną część pleców, bicepsy, tricepsy, mięśnie nóg i miednicy.
Poprawa elastyczności: Zwiększa elastyczność nóg i kręgosłupa.
Zmniejszenie zmęczenia: Pomaga w redukcji zmęczenia i dodaje energii.
Poprawa trawienia: Stymuluje narządy jamy brzusznej, co poprawia trawienie.
Łagodzenie bólu: Może łagodzić bóle głowy, pleców, a także pomaga w walce z rwą kulszową.
Poprawa oddychania: Angażuje klatkę piersiową i przeponę, co sprzyja głębszemu oddychaniu.
Stymulacja układu nerwowego: Zwiększa świadomość ciała i poprawia koncentrację.
Redukcja stresu: Pomaga w walce z bezsennością i łagodzeniem objawów depresji.
Wzmocnienie układu odpornościowego: Stymuluje układ limfatyczny, co poprawia odporność.
Poprawa postawy: Pomaga w korekcji postawy i zwiększeniu stabilności ciała.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Catur Svanasana jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest doskonałym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Delfina może być wymagająca, szczególnie dla osób początkujących. Oto kilka porad, które mogą pomóc w praktyce Catur Svanasana:

Dla początkujących

Wykorzystaj podpórki: Jeśli trudno jest utrzymać równowagę lub odczuwasz napięcie w ramionach, umieść poduszkę lub koc pod łokciami i przedramionami, aby zmniejszyć nacisk.

Lekko ugięte kolana: Na początku możesz wykonywać pozycję z lekko ugiętymi kolanami, co zmniejszy napięcie w ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców.
Zegnij kolana: Jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców, trzymaj kolana lekko ugięte, aby złagodzić napięcie.
Oddychaj spokojnie: Skup się na głębokim i spokojnym oddychaniu, co pomoże w pełnym relaksie i maksymalnym wykorzystaniu korzyści z asany.

Dla zaawansowanych

Głębsze wejście w pozycję: Kiedy poczujesz się pewnie w podstawowej wersji Catur Svanasana, spróbuj wyprostować nogi w pełni, zwiększając zakres rozciągania.
Podnoszenie nóg: Spróbuj podnosić jedną nogę na raz, aby zwiększyć wyzwanie i poprawić równowagę oraz siłę ramion.
Dłuższe trwanie w pozycji: Zwiększ czas przebywania w pozycji do 1-2 minut, co pozwoli na jeszcze głębsze rozciągnięcie i większe korzyści.
Przechodzenie do zaawansowanych asan: Wykorzystaj pozycję Delfina jako pozycję przygotowawczą do bardziej zaawansowanych asan, takich jak Pincha Mayurasana (stanie na przedramionach) czy Sirsasana (stanie na głowie).

Pamiętaj, że każda pozycja jogi powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i ograniczeń ciała. Nie forsuj się i słuchaj swojego ciała, aby praktyka była bezpieczna i przynosiła jak najwięcej korzyści.

Modyfikacje Pozycji Delfina

Oprócz podstawowego wykonania Catur Svanasana, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie dla zaawansowanych joginów:

Podpórki pod łokciami: Umieść koc lub wałek pod łokciami, aby zmniejszyć nacisk na ramiona i przedramiona.
Podpórki pod stopami: Jeśli stopy nie opierają się mocno na podłodze, podeprzyj je kocem lub poduszką, aby poprawić stabilność.
Poduszka pod głową: Aby zmniejszyć napięcie w szyi, możesz umieścić poduszkę pod głową.
Ściana jako wsparcie: Skorzystaj z podpórki w postaci ściany, ustawiając przedramiona lub stopy przy ścianie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stabilność.
Ugięte kolana: Jeśli napięcie w dolnej części pleców jest zbyt duże, trzymaj kolana lekko ugięte, co zmniejszy obciążenie kręgosłupa.
Złączone dłonie: Możesz połączyć dłonie, aby uzyskać lepszą stabilność w pozycji.
Jednonogi Delfin: Dla zwiększenia wyzwania podnieś jedną nogę na raz, co dodatkowo wzmocni ramiona i poprawi równowagę.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, że modyfikacje pozycji pozwalają na stopniowe zwiększanie elastyczności i siły, co przyczyni się do bezpieczniejszej i bardziej efektywnej praktyki jogi.

Oddech, a Pozycja Delfina

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Catur Svanasana:

Na wdechu uklęknij na kolanach i ustaw dłonie na podłodze, przygotowując ciało do pozycji.
Na wydechu opuść przedramiona na podłogę, ustawiając je równolegle do siebie.
Na wdechu unieś kolana z podłogi, prostując nogi i unosząc biodra w stronę sufitu.
Na wydechu delikatnie opuść głowę pomiędzy ramiona, starając się, aby nie zwisała ani nie była zbyt mocno dociśnięta do podłogi.
Na wdechu wydłużaj kość ogonową, oddalając ją od miednicy i unosząc kości pośladków w stronę sufitu.
Na wydechu dociskaj aktywnie przedramiona do podłogi, unosząc żebra i rozszerzając je w stronę kości ogonowej.
W tej pozycji oddychaj spokojnie i głęboko, utrzymując ją przez 30 sekund do 1 minuty. Na każdym wydechu staraj się pogłębiać asanę.
Na wdechu ugnij kolana i powróć do pozycji wyjściowej, opierając kolana na podłodze.

Pamiętaj, że oddech powinien być spokojny i kontrolowany, co pomoże w pełnym relaksie i maksymalnym wykorzystaniu korzyści z Catur Svanasana. Skupienie na oddechu wspiera nie tylko fizyczne wykonanie asany, ale także pomaga w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i równowagi.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Delfina

Pozycja Delfina angażuje przede wszystkim mięśnie ramion, pleców i nóg. Przed jej wykonaniem warto rozluźnić i przygotować te partie ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Catur Svanasana:

Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana): Ta pozycja doskonale wprowadza w pracę nad elastycznością nóg i ramion, jednocześnie przygotowując do inwersji.
Pozycja Deski na Przedramionach (Phalakasana na przedramionach): Wzmacnia ramiona i rdzeń, co jest kluczowe dla utrzymania stabilności w Pozycji Delfina.
Skłon do Przodu w Pozycji Stojącej (Uttanasana): Pomaga rozciągnąć ścięgna podkolanowe, co ułatwia późniejsze prostowanie nóg w Pozycji Delfina.
Pozycja Szczeniaka (Uttana Shishosana): Rozciąga kręgosłup i ramiona, przygotowując je do głębszego rozciągnięcia w Pozycji Delfina.
Pozycja Dziecka (Balasana): Uspokaja umysł i relaksuje ciało, co jest idealnym przygotowaniem przed przejściem do bardziej wymagających pozycji.
Pozycja Krowiego Pyska (Gomukhasana): Rozciąga mięśnie ramion i nóg, co ułatwia późniejsze utrzymanie równowagi i stabilności w Pozycji Delfina.

Wykonanie tych pozycji przygotowawczych przed Catur Svanasana pomoże w rozluźnieniu mięśni i zwiększeniu elastyczności, co uczyni praktykę bezpieczniejszą i bardziej efektywną.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Żółwia (Kurmasana), czy Pozycja Krawca (Sukhasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.