Pozycja Żółwia (Kurmasana) [Joga]

Pozycja Żółwia, czyli Kurmasana, to zaawansowana asana, która stanowi doskonałe wyzwanie dla każdego jogina. Kurmasana pomaga w rozciąganiu mięśni nóg i pleców, a także stymuluje narządy jamy brzusznej. Ta asana, przypominająca kształtem żółwia, pomaga uspokoić umysł i wprowadza w stan głębokiego relaksu. Wykonywana ostrożnie, krok po kroku, może przynieść wiele korzyści zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Kurmasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja żółwia - charakterystyka

Kurmasana, jest zaawansowaną asaną, przeznaczoną głównie dla doświadczonych joginów. Nazwa "Kurmasana" pochodzi od sanskryckiego słowa "Kurma", które oznacza "żółw", co odzwierciedla kształt ciała przyjmującego tę pozycję. Asana ta należy do typu: skłon do przodu oraz rozciągnięcie. Jest związana z koshą Manomaya Kosza i aktywuje czakrę splotu słonecznego (czakra Manipury). Czas trwania pozycji wynosi zazwyczaj od 30 sekund do jednej minuty.

Jak wygląda Pozycja Żółwia?

Kurmasana to skłon do przodu, który wykonywany jest w pozycji siedzącej. Ciało przypomina kształtem żółwia, gdyż kończyny są "schowane" pod tułowiem. W tej pozycji nogi są szeroko rozstawione, a ramiona wsuwa się pod kolana i prostuje na boki. Tułów jest pochylony do przodu, tak że podbródek i klatka piersiowa dotykają podłogi. Pozycja ta mocno rozciąga mięśnie nóg i pleców oraz otwiera biodra. Asana koncentruje się na dolnej i górnej części pleców, bicepsach, tricepsach, mięśniach brzucha, ścięgnach podkolanowych, biodrach, szyi i miednicy. Pozycja Żółwia jest doskonała do głębokiego rozciągania i uspokojenia umysłu, a także pomaga w poprawie elastyczności oraz siły mięśni.

Jak wykonać Pozycję Żółwia krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Żółwia, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

1. Usiądź z nogami szeroko. Umieść dłonie na udach.
2. Na wdechu lekko ugnij kolana. Z wydechem zegnij tułów do przodu i umieść kolejno ręce pod kolanami.
3. Wsuń ramiona pod kolana, wyciągając je na boki i prostując łokcie. Wnętrza dłoni skieruj do dołu.
4. Oprzyj barki i dłonie na podłodze.
5. Z wydechem zegnij tułów jeszcze bardziej do przodu, aż podbródek i klatka piersiowa dotkną podłogi.
6. Na końcu zacznij prostować nogi w kolanach.
7. Oddychaj normalnie i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund do minuty.
8. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że wchodzenie do tej asany powinno być ostrożne, aby nie uszkodzić stawów barkowych, kręgosłupa czy tyłów nóg. Pogłębianie pozycji powinno być wykonywane wraz z wydechem. 

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Żółwia ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z plecami, szczególnie w dolnej części
• Ciężka rwa kulszowa
• Urazy bioder, ramion, szyi i ud
• Ciąża
• Bardzo sztywne lub słabe mięśnie dolnej części pleców, bioder, szyi i ścięgien podkolanowych

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Żółwia, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

Korzyści wynikające z Pozycji Żółwia

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do tej pozycji, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Uspokojenie umysłu
• Odświeżenie całego ciała
• Stymulację splotu słonecznego
• Otwarcie bioder
• Rozciągnięcie mięśni nóg i pleców
• Aktywizację narządów jamy brzusznej
• Tonizowanie kręgosłupa
• Poprawę elastyczności kręgosłupa
• Zmniejszenie sztywności dolnej części pleców, łagodzenie bólu pleców
• Zmniejszenie objawów związanych z nerwem kulszowym
• Leczenie bezsenności
• Zwiększenie świadomości ciała, pomagając zachować spokój i świeżość
• Ujędrnienie całego ciała
• Poprawę funkcjonowania układu oddechowego
• Aktywizację narządów wewnętrznych, poprawę trawienia
• Terapeutyczne działanie na astmę
• Zmniejszenie stresu i poprawę koncentracji
• Pomoc w utrzymaniu równowagi hormonalnej

Jak widać, korzyści wynikające z wykonywania Kurmasany są liczne. Pamiętajmy, że joga jest doskonałym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Żółwia może być wymagająca, zwłaszcza dla osób początkujących. Oto kilka porad, które mogą pomóc w praktyce Kurmasany:

Dla początkujących

• Ostrożne podejście: Wchodź w asanę bardzo powoli i ostrożnie, aby nie uszkodzić stawów barkowych, kręgosłupa ani mięśni nóg.
• Wykorzystaj podpórki: Jeśli odczuwasz napięcie, zatrzymaj się na wcześniejszym etapie pozycji. Możesz użyć klocków do jogi lub wałka, aby podeprzeć ciało i zmniejszyć napięcie.
• Oddychanie: Pogłębianie pozycji wykonuj zawsze na wydechu, co pomoże ci w bardziej płynny sposób osiągnąć końcową pozycję.
• Ugięte kolana: Na początku możesz wykonywać pozycję z lekko ugiętymi kolanami, aby nie nadwyrężać mięśni nóg.

Dla zaawansowanych

• Głębsze wejście w pozycję: Kiedy poczujesz się pewnie w podstawowej wersji Kurmasany, spróbuj prostować nogi w pełni, zwiększając zakres rozciągania.
• Supta Kurmasana: Jeśli jesteś zaawansowanym joginem, możesz wypróbować bardziej intensywną wersję – Supta Kurmasana, gdzie trzymasz stopy za głową.
• Dłuższe trwanie w pozycji: Zwiększ czas przebywania w pozycji do 1-2 minut, co pozwoli na jeszcze głębsze rozciągnięcie i większe korzyści.
• Oddychanie: Skup się na spokojnym i głębokim oddychaniu, co pomoże w pełnym relaksie i odczuwaniu korzyści z asany.

Pamiętaj, że każda pozycja jogi powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i ograniczeń ciała. Nie forsuj się i słuchaj swojego ciała, aby praktyka była bezpieczna i przynosiła jak najwięcej korzyści.

Modyfikacje Pozycji Żółwia

Oprócz podstawowego wykonania Kurmasany, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie dla zaawansowanych joginów:

• Podpórki pod kolanami: Jeśli trudno jest wsunąć ramiona pod kolana, użyj klocków do jogi lub wałka, aby podeprzeć kolana i ułatwić ich uniesienie.
• Podpórki pod biodrami: Aby zmniejszyć nacisk na biodra, umieść koc lub wałek do jogi pod biodrami. To pomoże w stabilizacji i zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
• Poduszki pod klatką piersiową: Jeśli nie możesz dotknąć podłogi klatką piersiową, umieść poduszkę lub wałek pod klatką piersiową, aby zapewnić wsparcie i stopniowo zwiększać elastyczność.
• Paski do jogi: Użyj pasków do jogi, aby przyciągnąć nogi bliżej ciała. Paski mogą pomóc w stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu i ułatwić utrzymanie równowagi.
• Supta Kurmasana: Dla zaawansowanych joginów, spróbuj Supta Kurmasana, gdzie oprócz podstawowej pozycji, kładzie się tułów na podłodze, a stopy przenosi za głowę.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się ponad swoje możliwości. Modyfikacje pozycji pozwalają na stopniowe zwiększanie elastyczności i siły, co przyczyni się do bezpieczniejszej i bardziej efektywnej praktyki jogi.

Oddech, a Pozycja Żółwia

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Kurmasanie:

1. usiądź z nogami szeroko i umieść dłonie na udach.
2. Na wdechu lekko ugnij kolana, przygotowując ciało do skłonu.
3. Na wydechu zegnij tułów do przodu i umieść ręce pod kolanami.
4. Na wdechu wsuwaj ramiona pod kolana, wyciągając je na boki i prostując łokcie.
5. Na wydechu oprzyj barki i dłonie na podłodze.
6. Na wdechu przygotuj ciało do dalszego skłonu, wydłużając kręgosłup.
7. Na wydechu zegnij tułów jeszcze bardziej do przodu, aż podbródek i klatka piersiowa dotkną podłogi.
8. Na wdechu zacznij prostować nogi w kolanach, utrzymując głębokie rozciągnięcie.
9. Oddychaj normalnie i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund do minuty, na każdym wydechu pogłębiając asanę.
10. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej, unosząc tułów do góry.

Pamiętaj, że oddech powinien być spokojny i kontrolowany, co pomoże w pełnym relaksie i maksymalnym wykorzystaniu korzyści z Kurmasany. Skupienie na oddechu nie tylko wspomaga fizyczne wykonanie asany, ale także pomaga w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i równowagi.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Żółwia

Pozycja Żółwia rozciąga m.in. mięśnie nóg, bioder i pleców. Warto przed jej wykonaniem rozluźnić te mięśnie oraz stawy. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Kurmasany:

• Pozycja Siedząca Okrakiem (Upavistha Konasana) – Ta pozycja pomaga w otwarciu bioder i rozciągnięciu wewnętrznych stron ud, przygotowując ciało do głębokiego skłonu do przodu.
• Pozycja Motyla (Baddha Konasana) – Rozciąga wewnętrzne mięśnie ud i poprawia elastyczność bioder, co jest kluczowe dla komfortowego wejścia w Kurmasanę.
• Pozycja Siedząca z Rozciąganiem do Przodu (Paschimottanasana) – Pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i nóg, jednocześnie ucząc ciało, jak składać się w przód.
• Pozycja Skrętu Siedzącego (Ardha Matsyendrasana) – Rozciąga kręgosłup i mięśnie boczne tułowia, co przygotowuje ciało do skłonów do przodu i poprawia elastyczność kręgosłupa.
• Pozycja Krowiego Pyska (Gomukhasana) – Uelastycznia biodra i rozciąga mięśnie ud, co jest korzystne przed wykonaniem Pozycji Żółwia.

Wykonanie tych pozycji przygotowawczych przed Kurmasaną pomoże w rozluźnieniu mięśni i zwiększeniu elastyczności, co uczyni praktykę bezpieczniejszą i bardziej efektywną.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Krawca (Sukhasana), czy Pozycja Tancerza (Natarajasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.