Pozycja Krawca (Sukhasana) [Joga]

Pozycja Krawca, znana również jako Sukhasana, to doskonały sposób na zrelaksowanie się i wyciszenie umysłu. Ta prosta, siedząca asana pomaga otworzyć biodra, wzmocnić kręgosłup oraz zmniejszyć napięcie i stres. Pozycja Krawca jest idealna dla osób początkujących, a także dla tych, którzy pragną zakończyć sesję jogi w sposób regenerujący. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Sukhasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.

 

 

Pozycja Krawca - charakterystyka

Pozycja Krawca, znana również jako Sukhasana lub Łatwy Siad, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Sukha, czyli łatwość, przyjemność oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: siedząca pozycja medytacyjna, relaksacja, otwarcie bioder. Kosha: Annamaya Kosha oraz Pranamaya Kosha. Asana ta pomaga otworzyć czakrę korony i serca. Czas wykonywania pozycji zależy od komfortu praktykującego, zazwyczaj od 1 do 5 minut, ale można ją wydłużyć podczas praktyk medytacyjnych.

 

Jak wygląda Pozycja Krawca?

Pozycja Krawca, czyli Sukhasana, to siedząca pozycja, która wygląda na prostą, ale wymaga odpowiedniego ustawienia ciała. W tej pozycji siedzisz na podłożu z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Stopy są wsunięte pod przeciwległe kolana, tworząc symetryczny układ. Plecy są proste, a kręgosłup wyciągnięty w górę. Ręce można ułożyć na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry lub do dołu, w zależności od preferencji. Ramiona są rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta. Pozycja ta skupia się przede wszystkim na biodrach, dolnej części pleców oraz poprawie postawy. Idealna do medytacji, pomaga w wyciszeniu umysłu i relaksacji.

 

Jak wykonać Pozycję Krawca krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Krawca, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Sukhasana krok po kroku:

1. Zacznij od siedzenia na macie:

• Usiądź w pozycji wyprostowanej, z nogami wyciągniętymi przed sobą.

2. Przygotuj nogi:

• Zegnij kolana i skrzyżuj nogi przed sobą, układając każdą stopę pod przeciwnym kolanem. Stopy powinny być wsunięte pod uda, a kolana powinny opadać na boki.

3. Ustaw biodra i miednicę:

• Upewnij się, że miednica jest ustawiona neutralnie, nie przechylona do przodu ani do tyłu. Możesz usiąść na złożonym kocu lub poduszce, aby podnieść biodra i ułatwić utrzymanie prostej postawy.

4. Wyprostuj plecy:

• Wyciągnij kręgosłup w górę, wyprostuj plecy. Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców.

5. Ustawienie ramion i dłoni:

• Połóż dłonie na kolanach lub udach. Możesz skierować dłonie do góry w geście otwartości lub do dołu dla większej stabilności.

6. Otwórz klatkę piersiową:

• Delikatnie zbliż łopatki do siebie, otwierając klatkę piersiową. Upewnij się, że barki są rozluźnione i opuszczone, a nie unoszone ku uszom.

7. Utrzymanie głowy i szyi:

• Trzymaj głowę wyprostowaną, z podbródkiem lekko skierowanym w dół. Wyciągnij szyję, wydłużając kręgosłup aż do czubka głowy.

8. Oddychaj głęboko i równomiernie:

• Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Oddychaj głęboko i spokojnie, utrzymując równowagę i spokój.

9. Czas trwania:

• Pozostań w tej pozycji przez 1-5 minut, oddychając głęboko. Możesz stopniowo wydłużać czas trwania pozycji w miarę jak twoja praktyka postępuje.

10. Wyjście z pozycji:

• Aby wyjść z pozycji, delikatnie wyprostuj nogi przed sobą, powoli poruszając nimi, aby uniknąć napięcia w kolanach i biodrach.

Pamiętaj, że pozycję Sukhasana możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając koca pod biodrami lub poduszek pod kolanami dla większego komfortu.

 

 

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Krawca ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Urazy i ból kolan
• Problemy z biodrami
• Problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa
• Ograniczenia ruchomości stawów biodrowych
• Stany zapalne w obrębie stawów i mięśni dolnych kończyn
• Świeże urazy lub operacje w okolicach miednicy i bioder

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Krawca, skonsultuj się ze specjalistą.

 

 

Korzyści wynikające z Pozycji Krawca

Wiemy już jakie są przeciwwskazania do Pozycji Krawca, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni wewnętrznych ud i pachwin.
• Poprawa elastyczności bioder.
• Łagodzenie napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa.
• Poprawa krążenia w dolnych kończynach.
• Wspomaganie otwierania bioder.
• Relaksacja umysłu i redukcja stresu.
• Stymulacja narządów w obrębie miednicy, takich jak pęcherz i nerki.
• Poprawa postawy ciała poprzez rozluźnienie napięcia w okolicy bioder.
• Wsparcie w przygotowaniach do innych asan wymagających otwarcia bioder.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Krawca jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

 

 

 

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Krawca może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, to podłóż poduszkę lub wałek do jogi pod pośladki. Pozwoli to na lepsze otwarcie bioder i zmniejszy napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa. Możesz także umieścić klocki do jogi pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i komfort.

Dla zaawansowanych joginów, którzy chcą pogłębić praktykę, można spróbować wykonywać Pozycję Krawca z bardziej zaawansowanymi wariantami. Można na przykład pochylić się do przodu, starając się dotknąć czołem do podłogi, co dodatkowo rozciąga biodra i dolny odcinek kręgosłupa. Inną opcją jest trzymanie stóp dłońmi i delikatne przyciąganie ich w stronę ciała, co zwiększa rozciągnięcie pachwin i ud.

Pamiętaj, że niezależnie od poziomu zaawansowania, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Każdy ma inny zakres ruchu, a regularna praktyka pomoże w stopniowym osiąganiu większej elastyczności i komfortu w Pozycji Krawca.

 

 

 

Oddech, a Pozycja Krawca

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Krawca:

1. Na wdechu: Usiądź w pozycji krawca, skrzyżuj nogi przed sobą, a stopy przyciągnij jak najbliżej ciała. Wyprostuj kręgosłup, unosząc klatkę piersiową do góry. Ramiona powinny być rozluźnione, a ręce spoczywać na kolanach.
2. Na wydechu: Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Powoli wypuść powietrze, starając się rozluźnić mięśnie bioder i pachwin.
3. Na wdechu: Skieruj uwagę na dolny odcinek kręgosłupa, delikatnie unosząc go do góry, jednocześnie rozciągając kręgosłup w górę.
4. Na wydechu: Skup się na otwieraniu bioder, delikatnie naciskając kolanami w dół. Staraj się utrzymać prosty kręgosłup, nie zaokrąglając pleców.
5. Na wdechu: Unieś ramiona w górę, rozciągając boki ciała. Możesz delikatnie pochylić się do przodu, jeżeli czujesz się komfortowo.
6. Na wydechu: Pochyl się do przodu z bioder, starając się utrzymać kręgosłup prosty. Pozwól rękom spocząć na ziemi przed sobą.
7. Na wdechu: Skup się na wydłużaniu kręgosłupa, czując, jak każda wdech dodaje długości twojemu ciału.
8. Na wydechu: Pogłębiaj pozycję, pozwalając ciału się rozluźnić i opadać naturalnie w dół, jednocześnie utrzymując delikatny nacisk na kolana, aby pogłębić otwarcie bioder.
9. Na wdechu: Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ciało do góry i prostując kręgosłup.
10. Na wydechu: Opuść ramiona i rozluźnij całe ciało. Pozwól sobie na kilka głębokich, spokojnych oddechów, aby zakończyć sekwencję.

Regularne praktykowanie tej techniki oddechowej pomoże w pełniejszym doświadczeniu Pozycji Krawca, zwiększając elastyczność i komfort w tej asanie.

 

  

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Krawca

Pozycja Krawca wymaga rozluźnienia mięśni bioder, ud i dolnego odcinka kręgosłupa. Przed jej wykonaniem warto wykonać kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą rozgrzać i przygotować ciało do tej asany. Oto kilka propozycji:

1. Pozycja Dziecka (Balasana) – Ta pozycja pomaga delikatnie rozciągnąć biodra, uda i dolny odcinek pleców, przygotowując je do głębszego rozciągnięcia w Pozycji Krawca.
2. Pozycja Gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) – Skierowana na otwarcie bioder i rozciągnięcie mięśni pośladków oraz ud. Można ją wykonać zarówno w wersji klasycznej, jak i modyfikowanej.
3. Pozycja Lotosu (Padmasana) – Ta pozycja, choć zaawansowana, pomaga rozciągnąć i otworzyć biodra, przygotowując je do Pozycji Krawca. Jeśli pełny Lotos jest zbyt trudny, można zacząć od pół-Lotosu.
4. Pozycja Motyla (Baddha Konasana) – Idealna do rozciągania wewnętrznych części ud oraz otwierania bioder. Siedząc na podłodze, złącz stopy razem i delikatnie przyciągnij je do siebie, jednocześnie starając się opuścić kolana w stronę podłogi.
5. Pozycja Krowiego Pyska (Gomukhasana) – Ta pozycja pomaga rozciągnąć biodra, uda i pośladki, przygotowując ciało do siedzenia w Pozycji Krawca.
6. Rozciąganie boczne w siadzie (Parighasana) – Skierowane na rozciąganie mięśni bocznych tułowia oraz otwarcie bioder. Siedząc w Pozycji Krawca, wyciągnij jedno ramię nad głowę i delikatnie pochyl się na bok, rozciągając boczną część tułowia.

Regularne wykonywanie tych pozycji przygotowawczych pomoże w zwiększeniu elastyczności i komfortu podczas praktykowania Pozycji Krawca. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno, zwłaszcza na początku praktyki.

 

A jeśli szukasz akcesoriów do rozpoczęcia praktyki jogi, koniecznie sprawdź ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar, gdzie znajdziesz wszystko co potrzebujesz w najlepszych cenach! Zapraszamy także do sprawdzenia naszego bloga. Znajdziesz tam m.in. wpisy: Pozycja Słonia (Gaja Vadivu) [Joga] oraz Pozycja Kruka (Bakasana) [Joga]