Pozycja Kija (Chaturanga Dandasana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Kija, czyli Chaturanga Dandasana, to jedna z fundamentalnych pozycji w jodze, która doskonale wzmacnia mięśnie ramion, pleców i brzucha. Ta asana jest szczególnie cenna dla osób, które pragną zbudować siłę oraz przygotować się do bardziej zaawansowanych pozycji jogi. Początkowo może wydawać się trudna, zwłaszcza dla osób początkujących, ale regularna praktyka przynosi liczne korzyści, zarówno fizyczne, jak i mentalne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Chaturanga Dandasana, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, czytaj dalej.

Pozycja kija - charakterystyka

Pozycja Kija, inaczej zwana Chaturanga Dandasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Chaturanga, czyli cztery kończyny, oraz Danda, czyli kij, oraz Asana, czyli poza. Należy ona do typu: wzmacniająca, balansująca, rozciągająca oraz stabilizująca. Kosha: Manomaya Kosha oraz Pranamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry splotu słonecznego i serca. Czas wykonywania pozycji może wynosić od 10 do 30 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania i wytrzymałości.

Jak wygląda Pozycja Kija?

Pozycja Kija, czyli Chaturanga Dandasana, to wymagająca pozycja wzmacniająca, która angażuje całe ciało. Pozycja ta wygląda jak nisko opuszczona deska. Ramiona są ugięte w łokciach pod kątem prostym, a ciało tworzy jedną linię od głowy do pięt. Łokcie są blisko ciała, a dłonie ustawione są bezpośrednio pod ramionami. Plecy są proste, brzuch wciągnięty, a mięśnie brzucha mocno zaangażowane. Uda są aktywne, a nogi wyprostowane z piętami skierowanymi do tyłu. Ta pozycja skupia się przede wszystkim na ramionach, klatce piersiowej, brzuchu, plecach i nogach. Jest to intensywna asana, która wzmacnia mięśnie i poprawia stabilność ciała.

Jak wykonać Pozycję kija krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja kija, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Pozycję kija krok po kroku:

1. Rozpocznij w Pozycji Trupa: Połóż się na macie, wyciągnij ręce oraz nogi, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i ciało.

2. Ułóż ręce pod biodrami: Połóż dłonie skierowane w dół pod biodra, aby stabilizować dolną część pleców.

3. Unieś tułów: Na wdechu, delikatnie unieś górną część tułowia, angażując mięśnie pleców i brzucha. Upewnij się, że ramiona są dociśnięte do podłoża.

4. Podnieś głowę i klatkę piersiową: Na wdechu, podnieś podbródek w górę i patrz przed siebie. Przechyl głowę delikatnie do tyłu, ale unikaj przenoszenia ciężaru ciała na głowę – ma on pozostać na ramionach.

5. Wyprostuj nogi: Na wdechu, wyprostuj nogi i połącz je razem. Pamiętaj, aby uda były mocne i aktywne. Wypchnij pięty do przodu. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zegnij kolana.

6. Zbliż łopatki do siebie: Aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową, zbliż łopatki do siebie, obniż barki i utrzymaj tę pozycję.

7. Oddychaj głęboko: Pozostań w pozycji przez około 30-60 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.

8. Wyjdź z pozycji: Na wydechu, opuść głowę i tułów, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Przyciągnij kolana do brzucha w ramach kontrpozycji, aby zrelaksować plecy.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając klocków do jogi lub innych pomocy.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja kija ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Problemy z nadciśnieniem lub niedociśnieniem krwi
Urazy barków, nadgarstków lub łokci
Problemy z dolnymi częściami pleców i kręgosłupem
Niedawno przebyte operacje brzucha, barków lub nadgarstków
Ciąża
Przewlekłe problemy z nadgarstkami lub zespół cieśni nadgarstka

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję kija, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji kija

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Pozycji kija, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Wzmocnienie mięśni rdzenia, ramion i nadgarstków
Poprawa stabilności i równowagi ciała
Rozciągnięcie oraz wzmocnienie mięśni brzucha i pleców
Uelastycznienie kręgosłupa
Wzmocnienie nóg, szczególnie mięśni ud i łydek
Poprawa ogólnej postawy ciała
Zwiększenie siły i wytrzymałości fizycznej
Usprawnienie krążenia krwi
Redukcja stresu i poprawa koncentracji
Pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji kija jest wiele. To naprawdę wyjątkowa asana, która może przynieść liczne pozytywne zmiany w Twoim ciele i umyśle. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja kija może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, oto kilka wskazówek:

Dla początkujących:

Podpórki pod dłonie: Możesz użyć klocków do jogi, aby podnieść dłonie wyżej nad podłogę. Dzięki temu zmniejszysz napięcie w nadgarstkach.
Ugięte kolana: Jeśli masz trudności z utrzymaniem wyprostowanych nóg, lekko ugnij kolana. Pozwoli to na lepszą stabilizację ciała.
Pas do jogi: Użyj pasa do jogi, aby pomóc sobie w utrzymaniu prawidłowej pozycji ramion i pleców.
Ćwiczenie z kolanami na podłodze: Zamiast pełnej pozycji kija, zacznij od wersji z kolanami na podłodze, co pozwoli stopniowo wzmocnić mięśnie ramion i brzucha.

Dla zaawansowanych joginów:

Przeniesienie ciężaru na jedną rękę: Spróbuj unieść jedną rękę do góry, aby zwiększyć trudność i pracować nad równowagą oraz siłą.
Przechylenie do przodu: Wykonuj pozycję kija z przechyleniem tułowia do przodu, co zwiększy intensywność ćwiczenia dla ramion i brzucha.
Podnoszenie jednej nogi: Unieś jedną nogę do góry, utrzymując ciało w stabilnej pozycji, aby dodatkowo wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.
Pozycja bocznego kija: Przejdź do bocznej wersji pozycji kija (Vasisthasana), aby pracować nad bocznymi mięśniami tułowia i poprawić równowagę.

Pamiętaj, że niezależnie od poziomu zaawansowania, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże w stopniowym osiąganiu większej siły, stabilności i komfortu w Pozycji kija.

Modyfikacje Pozycji kija

Oprócz podstawowych wskazówek dla początkujących i zaawansowanych, istnieją także modyfikacje, które mogą ułatwić wykonanie Pozycji kija lub zwiększyć wyzwanie dla bardziej doświadczonych joginów. Oto kilka propozycji modyfikacji:

Podpórki pod dłonie: Umieść klocki do jogi pod dłońmi, aby podnieść ręce wyżej nad podłogę. Ta modyfikacja pomaga zmniejszyć napięcie w nadgarstkach i jest szczególnie przydatna dla osób, które mają problemy z nadgarstkami.
Pasek do jogi: Użyj pasa do jogi wokół górnej części pleców i dłoni, aby utrzymać prawidłowe ustawienie ramion i łopatek. Pomoże to również w utrzymaniu stabilności w pozycji.
Kolana na podłodze: Zamiast pełnej pozycji kija, można zacząć od wersji z kolanami na podłodze. Ta modyfikacja zmniejsza obciążenie ramion i brzucha, umożliwiając stopniowe wzmocnienie mięśni.
Jedna noga uniesiona: Aby zwiększyć trudność, można unieść jedną nogę w górę, utrzymując równowagę i stabilność. Ta modyfikacja wzmocni mięśnie nóg i pośladków.
Pozycja bocznego kija (Vasisthasana): Przejście do bocznej wersji pozycji kija, w której ciało jest ustawione na jednej ręce i bocznej krawędzi jednej stopy, a druga ręka i noga są uniesione w górę, jest zaawansowaną modyfikacją, która wzmocni boczne mięśnie tułowia i poprawi równowagę.
Poduszka pod biodra: Umieść koc lub wałek do jogi pod biodrami, aby zmniejszyć ich obciążenie. Ta modyfikacja może być pomocna, jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców.
Zmiana pozycji dłoni: Aby zmniejszyć napięcie w nadgarstkach, można zmienić pozycję dłoni, na przykład, ustawiając je na pięściach lub na palcach.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak klocki, paski, wałki i poduszki, znajdziesz w specjalistycznych sklepach z akcesoriami do jogi. Modyfikacje te pozwalają na dostosowanie Pozycji kija do indywidualnych potrzeb i możliwości, zapewniając bezpieczną i efektywną praktykę jogi.

Oddech, a Pozycja kija

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji kija:

1. Przygotowanie:

Usiądź w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Na wdechu unieś ramiona nad głowę, wydłużając kręgosłup.
Na wydechu opuść ramiona i połóż dłonie na podłodze, tuż obok bioder, palcami skierowanymi do przodu.

2. Wejście w Pozycję:

Na wdechu mocno dociśnij dłonie do podłogi, angażując mięśnie ramion i tułowia.
Na wydechu podnieś biodra, przenosząc ciężar ciała na dłonie i stopy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.

3. Utrzymanie Pozycji:

Na wdechu wydłuż kręgosłup i utrzymuj napięcie w całym ciele, angażując mięśnie brzucha, pośladków i nóg.
Na wydechu staraj się utrzymać stabilność i równowagę, kontynuując kontrolowane, głębokie oddechy.

4. Pogłębianie Pozycji:

Na każdym wdechu staraj się wydłużyć ciało jeszcze bardziej, wyciągając głowę i pięty w przeciwnych kierunkach.
Na wydechu staraj się bardziej angażować mięśnie brzucha i ramion, utrzymując prostą linię ciała.

5. Wyjście z Pozycji:

Na wydechu delikatnie opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji siedzącej.
Na wdechu wydłuż kręgosłup i zrelaksuj ramiona, biorąc kilka głębokich oddechów w pozycji siedzącej.

Podczas wykonywania Pozycji kija pamiętaj o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Głębokie, równomierne oddechy pomagają w utrzymaniu koncentracji, stabilności i równowagi w tej wymagającej asanie. Oddychanie w sposób świadomy i kontrolowany wzmacnia efekty praktyki jogi i pomaga w lepszym zrozumieniu i odczuciu swojego ciała.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji kija

Przed rozpoczęciem praktyki Pozycji Kija (Chaturanga Dandasana) warto przygotować mięśnie i stawy, aby uniknąć kontuzji i poprawić wykonanie asany. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą wzmocnić i rozciągnąć ciało:

1. Deska (Phalakasana) - Ta pozycja wzmacnia ramiona, nadgarstki oraz mięśnie brzucha, przygotowując ciało do utrzymania ciężaru w Pozycji Kija.

Wejdź do pozycji deski, trzymając ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Ręce ustawione bezpośrednio pod ramionami, palce dłoni szeroko rozstawione.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, unikając opadania bioder.

2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) - Rozciąga plecy, ramiona i nogi, przygotowując je do obciążenia w Chaturanga Dandasana.

Z pozycji deski podnieś biodra do góry, tworząc odwróconą literę "V".
Dłonie i stopy mocno przyciśnięte do podłogi, palce dłoni szeroko rozstawione.
Wyprostuj plecy i utrzymuj głowę między ramionami.

3. Kobra (Bhujangasana) - Wzmacnia mięśnie pleców i otwiera klatkę piersiową, co jest kluczowe dla prawidłowego wykonania Pozycji Kija.

Połóż się na brzuchu, dłonie pod barkami, łokcie blisko ciała.
Na wdechu unieś klatkę piersiową, wyprostowując ramiona.
Utrzymuj biodra przyciśnięte do podłogi, a łopatki zbliżone do siebie.

4. Uttanasana (Skłon w przód) - Rozciąga tylną część nóg i dolny odcinek pleców, pomagając w przygotowaniu do pracy w Chaturanga Dandasana.

Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Na wydechu zgiń się w biodrach, opuszczając ręce w stronę podłogi.
Utrzymuj plecy proste, a kolana lekko zgięte, jeśli to konieczne.

5. Savasana (Pozycja Trupa) - Pomaga zrelaksować ciało i umysł, przygotowując je do bardziej wymagających asan.

Połóż się na plecach, ręce i nogi luźno ułożone, dłonie skierowane do góry.
Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu, pozwalając ciału całkowicie się rozluźnić.

Regularne wykonywanie tych pozycji przygotowawczych pomoże wzmocnić i uelastycznić ciało, co jest kluczowe dla prawidłowego wykonania i czerpania korzyści z Pozycji Kija.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Mostu (Setu Bandhasana) [Joga] , czy Pozycja Żaby (Bhekasana) [Joga].