Pozycja Mostu (Setu Bandhasana) [Joga]

Pozycja Mostu, czyli Setu Bandhasana, to doskonały sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców oraz otwarcie klatki piersiowej. Jest to asana, która energetyzuje ciało, usuwa napięcia z barków i wspomaga trawienie. W idealnej wersji tej pozycji biodra są uniesione wysoko, tworząc łuk z ciała, podczas gdy stopy są stabilnie osadzone na podłodze. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Setu Bandhasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.

 

 

Pozycja Mostu - charakterystyka

Pozycja Mostu, inaczej zwana Setu Bandhasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Setu, czyli Most oraz Bandha, czyli Wiązanie lub Zamknięcie. Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie i siła. Kosha: Pranamaya Kosha oraz Anandamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry serca i gardła. Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund.

Jak wygląda Pozycja Mostu?

Setu Bandhasana to pozycja mostu, która jest wykonywana w leżeniu na plecach. Nogi są zgięte w kolanach, a stopy płasko ustawione na podłodze na szerokość bioder. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Podnosząc biodra w górę, tworzymy most z ciała, co otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha oraz uda. Górna część pleców, ramiona i stopy są dociśnięte do podłoża, a szyja i głowa pozostają zrelaksowane na macie. Asana skupia się na biodrach, udach, brzuchu, plecach i klatce piersiowej. Jest to doskonała pozycja do otwierania klatki piersiowej i wzmocnienia dolnej części ciała.

 

Jak wykonać Pozycję Mostu krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Mostu, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Setu Bandhasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach na macie do jogi. Ugnij kolana, ustawiając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
2. Upewnij się, że stopy są blisko pośladków. Możesz dotknąć pięt palcami, aby sprawdzić odpowiednią odległość.
3. Na wdechu, powoli unieś biodra do góry, tworząc z ciała most. Utrzymuj stopy, ramiona i górną część pleców mocno dociśnięte do podłogi.
4. Podczas unoszenia bioder, ściśnij pośladki i skieruj kolana lekko na zewnątrz, aby aktywować mięśnie ud i zapobiec ich zapadaniu się do środka.
5. Upewnij się, że szyja i głowa są zrelaksowane na macie. Możesz delikatnie podciągnąć brodę w stronę klatki piersiowej, aby uniknąć napięcia w szyi.
6. Zbliż łopatki do siebie, aby dodatkowo otworzyć klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, spleć palce dłoni pod biodrami, prostując ramiona i dodatkowo unosząc biodra.
7. Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.
8. Aby wyjść z pozycji, na wydechu powoli opuść biodra na matę. Rozluźnij ramiona i wyprostuj nogi, wracając do pozycji leżącej.
9. Przyciągnij kolana do brzucha, obejmując je rękoma, aby zrelaksować dolną część pleców i w ramach kontrpozycji.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając klocków do jogi pod biodra dla dodatkowego wsparcia.

 

 

 

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna również Pozycja Mostu ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z nadciśnieniem lub niedociśnieniem krwi,
• Urazy szyi, ramion i pleców,Urazy kolan i bioder,
• Niedawno przebyte operacje brzucha, kręgosłupa lub bioder,
• Ciąża (szczególnie w zaawansowanym stadium),Problemy z sercem,
• Przewlekłe bóle głowy lub migreny.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Mostu, skonsultuj się z instruktorem jogi.

 

 

Korzyści wynikające z Pozycji Mostu

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonywania Pozycji Mostu, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i nóg,
• Rozciągnięcie klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder,
• Poprawa elastyczności kręgosłupa,
• Stymulacja tarczycy i płuc, co wpływa na lepsze oddychanie,
• Poprawa krążenia krwi,
• Redukcja stresu i napięcia,
• Poprawa trawienia i pobudzenie narządów jamy brzusznej,
• Zwiększenie energii i poprawa nastroju,
• Wsparcie w łagodzeniu objawów menopauzy,
• Pomoc w łagodzeniu objawów depresji i lęków,
• Poprawa postawy ciała.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Mostu jest wiele. Pamiętajmy, że regularna praktyka jogi jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz w codziennej regeneracji organizmu.

 

 

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Mostu może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:

• Podłóż poduszkę lub wałek do jogi pod biodra, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i ułatwić unoszenie miednicy.
• Zamiast kłaść ręce na podłodze, możesz trzymać się za kostki, co pomoże w stabilizacji pozycji.
• Użyj klocków do jogi pod ręce, jeśli trudno jest Ci dosięgnąć podłogi, co zapewni dodatkowe wsparcie i ułatwi utrzymanie równowagi.

Dla zaawansowanych joginów, którzy chcą pogłębić praktykę, istnieją również modyfikacje:

• Próbuj unosić jedną nogę na raz, aby zwiększyć wyzwanie i wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków.
• Złap za kostki rękami, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową i zwiększyć rozciągnięcie.
• Wykonuj Pozycję Mostu w połączeniu z innymi pozycjami, takimi jak Pozycja Kija, aby stworzyć bardziej zaawansowaną sekwencję jogi.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Mostu.

 

 

Modyfikacje Pozycji Mostu

Oprócz wyżej wymienionych wskazówek, możemy także wprowadzić dodatkowe modyfikacje, aby ułatwić wykonanie Pozycji Mostu lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka propozycji:

• Podpórki pod ramionami: Umieść klocki do jogi pod ramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i ułatwić unoszenie klatki piersiowej.
• Ręce bliżej kostek: Jeśli trudno jest Ci dosięgnąć do podłogi, połóż ręce bliżej kostek lub złap za kostki, co pozwoli na lepsze wsparcie i stabilność.
• Wałek lub koc pod biodrami: Umieść wałek lub koc do jogi pod biodrami, aby zmniejszyć obciążenie i ułatwić utrzymanie pozycji.

Zaawansowane modyfikacje:

• Unoszenie jednej nogi: Aby zwiększyć wyzwanie, spróbuj unosić jedną nogę na raz, co wzmocni mięśnie nóg i pośladków.
• Pogłębienie pozycji: Złap za kostki rękami i delikatnie przyciągnij je do siebie, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową i zwiększyć rozciągnięcie.
• Pozycje kombinowane: Wykonuj Pozycję Mostu w połączeniu z innymi pozycjami, takimi jak Pozycja Kija, aby stworzyć bardziej zaawansowaną sekwencję jogi.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym, które mogą pomóc Ci w modyfikowaniu i ułatwianiu praktyki. Pamiętaj, aby zawsze dostosowywać pozycje do swoich możliwości i unikać nadmiernego przeciążania ciała. Regularna praktyka i stopniowe wprowadzanie modyfikacji pozwolą Ci osiągnąć większą elastyczność i komfort w Pozycji Mostu.

 

 

Oddech, a Pozycja Mostu

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Mostu:

• Na wdechu: Połóż się na plecach w Pozycji Trupa, wyciągnij ręce i nogi, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.
• Na wydechu: Zegnij kolana i umieść stopy płasko na podłodze, blisko pośladków. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Na wdechu: Unieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladków i ud. Jednocześnie połóż ramiona na podłodze, dociśnij je do podłoża, a dłonie spleć pod plecami.
• Na wydechu: Przysuń ramiona bliżej siebie, otwierając klatkę piersiową.
• Na wdechu: Unieś biodra jeszcze wyżej, starając się utrzymać równowagę i stabilność. Skoncentruj się na oddychaniu głęboko i spokojnie.
• W tej pozycji: Oddychaj głęboko, na wdechu unosząc biodra wyżej, a na wydechu pogłębiaj asanę, utrzymując otwartą klatkę piersiową.
• Na wydechu: Powoli opuść biodra na podłogę, rozplącz dłonie i rozluźnij ramiona.
• Na wdechu: Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby zrównoważyć rozciągnięcie pleców i zrelaksować ciało.

Pamiętaj, że oddech powinien być płynny i kontrolowany, aby wspierać stabilność i komfort podczas wykonywania Pozycji Mostu. Regularna praktyka tej sekwencji oddechowej pomoże w osiągnięciu większej elastyczności i poprawie koncentracji.

 

 

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Mostu

Pozycja Mostu, czyli Setu Bandhasana, wymaga odpowiedniego przygotowania ciała, szczególnie mięśni pleców, bioder i nóg. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą Ci rozluźnić i przygotować mięśnie oraz stawy przed praktyką Pozycji Mostu:

1. Powitanie Słońca (Surya Namaskar):

• To sekwencja jedenastu pozycji, która pomaga otworzyć całe ciało, w tym plecy, ramiona i biodra. Powitanie Słońca jest świetnym rozgrzaniem, przygotowującym ciało do bardziej zaawansowanych pozycji.

2. Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana):

• Te dwie pozycje, wykonywane na zmianę, pomagają rozciągnąć i wzmocnić kręgosłup oraz otworzyć klatkę piersiową. Są doskonałym przygotowaniem do Pozycji Mostu, ponieważ rozgrzewają mięśnie pleców.

3. Pozycja Dziecka (Balasana):

• Ta pozycja relaksacyjna rozciąga dolną część pleców i biodra, pomagając w rozluźnieniu mięśni i uspokojeniu umysłu przed bardziej wymagającymi asanami.

4. Pozycja Kobry (Bhujangasana):

• Wzmacnia plecy i otwiera klatkę piersiową, co jest kluczowe w Pozycji Mostu. Upewnij się, że ramiona są aktywne, a łopatki ściągnięte do tyłu.

5. Pozycja Nogi przy Ścianie (Viparita Karani):

• Pomaga zrelaksować nogi i plecy, jednocześnie rozciągając mięśnie ud. Jest to doskonała pozycja do odpoczynku i regeneracji przed przystąpieniem do Pozycji Mostu.

6. Pozycja Wielbłąda (Ustrasana):

• Ta asana intensywnie otwiera klatkę piersiową i rozciąga plecy oraz uda, co jest idealnym przygotowaniem do Setu Bandhasana.

7. Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana):

• Pomaga rozciągnąć biodra i dolną część pleców, przynosząc ulgę napiętym mięśniom i przygotowując je do głębszego rozciągnięcia w Pozycji Mostu.

Praktykowanie tych pozycji przygotowawczych pomoże Ci lepiej przygotować ciało do wykonania Pozycji Mostu, zwiększając elastyczność i redukując ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosować praktykę do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

 

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Skorpiona (Vrschikasana) [Joga], czy Pozycja Delfina (Catur Svansana) [Joga].