Pozycja Mostu (Setu Bandhasana) [Joga]

Pozycja Mostu, czyli Setu Bandhasana, to doskonały sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców oraz otwarcie klatki piersiowej. Jest to asana, która energetyzuje ciało, usuwa napięcia z barków i wspomaga trawienie. W idealnej wersji tej pozycji biodra są uniesione wysoko, tworząc łuk z ciała, podczas gdy stopy są stabilnie osadzone na podłodze. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Setu Bandhasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.

Pozycja Mostu - charakterystyka

Pozycja Mostu, inaczej zwana Setu Bandhasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od słów: Setu, czyli Most oraz Bandha, czyli Wiązanie lub Zamknięcie. Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie i siła. Kosha: Pranamaya Kosha oraz Anandamaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry serca i gardła. Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund.

Przyda Ci się: Mata do jogi

Jak wygląda Pozycja Mostu?

Setu Bandhasana to pozycja mostu, która jest wykonywana w leżeniu na plecach. Nogi są zgięte w kolanach, a stopy płasko ustawione na podłodze na szerokość bioder. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Podnosząc biodra w górę, tworzymy most z ciała, co otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha oraz uda. Górna część pleców, ramiona i stopy są dociśnięte do podłoża, a szyja i głowa pozostają zrelaksowane na macie. Asana skupia się na biodrach, udach, brzuchu, plecach i klatce piersiowej. Jest to doskonała pozycja do otwierania klatki piersiowej i wzmocnienia dolnej części ciała.

Zobacz także: Mata do jogi Asana 4,5mm - ciemnozielona

Jak wykonać Pozycję Mostu krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Mostu, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Setu Bandhasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach na macie do jogi. Ugnij kolana, ustawiając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
2. Upewnij się, że stopy są blisko pośladków. Możesz dotknąć pięt palcami, aby sprawdzić odpowiednią odległość.
3. Na wdechu, powoli unieś biodra do góry, tworząc z ciała most. Utrzymuj stopy, ramiona i górną część pleców mocno dociśnięte do podłogi.
4. Podczas unoszenia bioder, ściśnij pośladki i skieruj kolana lekko na zewnątrz, aby aktywować mięśnie ud i zapobiec ich zapadaniu się do środka.
5. Upewnij się, że szyja i głowa są zrelaksowane na macie. Możesz delikatnie podciągnąć brodę w stronę klatki piersiowej, aby uniknąć napięcia w szyi.
6. Zbliż łopatki do siebie, aby dodatkowo otworzyć klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, spleć palce dłoni pod biodrami, prostując ramiona i dodatkowo unosząc biodra.
7. Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.
8. Aby wyjść z pozycji, na wydechu powoli opuść biodra na matę. Rozluźnij ramiona i wyprostuj nogi, wracając do pozycji leżącej.
9. Przyciągnij kolana do brzucha, obejmując je rękoma, aby zrelaksować dolną część pleców i w ramach kontrpozycji.

Pamiętaj, że pozycje w jodze zawsze możesz modyfikować do swoich umiejętności, np. używając klocków do jogi pod biodra dla dodatkowego wsparcia.

Sprawdź również: Mata do jogi Manduka PRO Lite 4.5mm - Surf Seria Almost Perfect

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna również Pozycja Mostu ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z nadciśnieniem lub niedociśnieniem krwi,
• Urazy szyi, ramion i pleców,Urazy kolan i bioder,
• Niedawno przebyte operacje brzucha, kręgosłupa lub bioder,
• Ciąża (szczególnie w zaawansowanym stadium),Problemy z sercem,
• Przewlekłe bóle głowy lub migreny.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Mostu, skonsultuj się z instruktorem jogi.

Korzyści wynikające z Pozycji Mostu

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonywania Pozycji Mostu, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i nóg,
• Rozciągnięcie klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder,
• Poprawa elastyczności kręgosłupa,
• Stymulacja tarczycy i płuc, co wpływa na lepsze oddychanie,
• Poprawa krążenia krwi,
• Redukcja stresu i napięcia,
• Poprawa trawienia i pobudzenie narządów jamy brzusznej,
• Zwiększenie energii i poprawa nastroju,
• Wsparcie w łagodzeniu objawów menopauzy,
• Pomoc w łagodzeniu objawów depresji i lęków,
• Poprawa postawy ciała.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Mostu jest wiele. Pamiętajmy, że regularna praktyka jogi jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz w codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Mostu może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:

• Podłóż poduszkę lub wałek do jogi pod biodra, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i ułatwić unoszenie miednicy.
• Zamiast kłaść ręce na podłodze, możesz trzymać się za kostki, co pomoże w stabilizacji pozycji.
• Użyj klocków do jogi pod ręce, jeśli trudno jest Ci dosięgnąć podłogi, co zapewni dodatkowe wsparcie i ułatwi utrzymanie równowagi.

Dla zaawansowanych joginów, którzy chcą pogłębić praktykę, istnieją również modyfikacje:

• Próbuj unosić jedną nogę na raz, aby zwiększyć wyzwanie i wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków.
• Złap za kostki rękami, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową i zwiększyć rozciągnięcie.
• Wykonuj Pozycję Mostu w połączeniu z innymi pozycjami, takimi jak Pozycja Kija, aby stworzyć bardziej zaawansowaną sekwencję jogi.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Mostu.

Modyfikacje Pozycji Mostu

Oprócz wyżej wymienionych wskazówek, możemy także wprowadzić dodatkowe modyfikacje, aby ułatwić wykonanie Pozycji Mostu lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka propozycji:

• Podpórki pod ramionami: Umieść klocki do jogi pod ramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i ułatwić unoszenie klatki piersiowej.
• Ręce bliżej kostek: Jeśli trudno jest Ci dosięgnąć do podłogi, połóż ręce bliżej kostek lub złap za kostki, co pozwoli na lepsze wsparcie i stabilność.
• Wałek lub koc pod biodrami: Umieść wałek lub koc do jogi pod biodrami, aby zmniejszyć obciążenie i ułatwić utrzymanie pozycji.

Zaawansowane modyfikacje:

• Unoszenie jednej nogi: Aby zwiększyć wyzwanie, spróbuj unosić jedną nogę na raz, co wzmocni mięśnie nóg i pośladków.
• Pogłębienie pozycji: Złap za kostki rękami i delikatnie przyciągnij je do siebie, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową i zwiększyć rozciągnięcie.
• Pozycje kombinowane: Wykonuj Pozycję Mostu w połączeniu z innymi pozycjami, takimi jak Pozycja Kija, aby stworzyć bardziej zaawansowaną sekwencję jogi.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym, które mogą pomóc Ci w modyfikowaniu i ułatwianiu praktyki. Pamiętaj, aby zawsze dostosowywać pozycje do swoich możliwości i unikać nadmiernego przeciążania ciała. Regularna praktyka i stopniowe wprowadzanie modyfikacji pozwolą Ci osiągnąć większą elastyczność i komfort w Pozycji Mostu.

Oddech, a Pozycja Mostu

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Mostu:

• Na wdechu: Połóż się na plecach w Pozycji Trupa, wyciągnij ręce i nogi, zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.
• Na wydechu: Zegnij kolana i umieść stopy płasko na podłodze, blisko pośladków. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Na wdechu: Unieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladków i ud. Jednocześnie połóż ramiona na podłodze, dociśnij je do podłoża, a dłonie spleć pod plecami.
• Na wydechu: Przysuń ramiona bliżej siebie, otwierając klatkę piersiową.
• Na wdechu: Unieś biodra jeszcze wyżej, starając się utrzymać równowagę i stabilność. Skoncentruj się na oddychaniu głęboko i spokojnie.
• W tej pozycji: Oddychaj głęboko, na wdechu unosząc biodra wyżej, a na wydechu pogłębiaj asanę, utrzymując otwartą klatkę piersiową.
• Na wydechu: Powoli opuść biodra na podłogę, rozplącz dłonie i rozluźnij ramiona.
• Na wdechu: Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby zrównoważyć rozciągnięcie pleców i zrelaksować ciało.

Pamiętaj, że oddech powinien być płynny i kontrolowany, aby wspierać stabilność i komfort podczas wykonywania Pozycji Mostu. Regularna praktyka tej sekwencji oddechowej pomoże w osiągnięciu większej elastyczności i poprawie koncentracji.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Mostu

Pozycja Mostu, czyli Setu Bandhasana, wymaga odpowiedniego przygotowania ciała, szczególnie mięśni pleców, bioder i nóg. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą Ci rozluźnić i przygotować mięśnie oraz stawy przed praktyką Pozycji Mostu:

1. Powitanie Słońca (Surya Namaskar):

• To sekwencja jedenastu pozycji, która pomaga otworzyć całe ciało, w tym plecy, ramiona i biodra. Powitanie Słońca jest świetnym rozgrzaniem, przygotowującym ciało do bardziej zaawansowanych pozycji.

2. Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana):

• Te dwie pozycje, wykonywane na zmianę, pomagają rozciągnąć i wzmocnić kręgosłup oraz otworzyć klatkę piersiową. Są doskonałym przygotowaniem do Pozycji Mostu, ponieważ rozgrzewają mięśnie pleców.

3. Pozycja Dziecka (Balasana):

• Ta pozycja relaksacyjna rozciąga dolną część pleców i biodra, pomagając w rozluźnieniu mięśni i uspokojeniu umysłu przed bardziej wymagającymi asanami.

4. Pozycja Kobry (Bhujangasana):

• Wzmacnia plecy i otwiera klatkę piersiową, co jest kluczowe w Pozycji Mostu. Upewnij się, że ramiona są aktywne, a łopatki ściągnięte do tyłu.

5. Pozycja Nogi przy Ścianie (Viparita Karani):

• Pomaga zrelaksować nogi i plecy, jednocześnie rozciągając mięśnie ud. Jest to doskonała pozycja do odpoczynku i regeneracji przed przystąpieniem do Pozycji Mostu.

6. Pozycja Wielbłąda (Ustrasana):

• Ta asana intensywnie otwiera klatkę piersiową i rozciąga plecy oraz uda, co jest idealnym przygotowaniem do Setu Bandhasana.

7. Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana):

• Pomaga rozciągnąć biodra i dolną część pleców, przynosząc ulgę napiętym mięśniom i przygotowując je do głębszego rozciągnięcia w Pozycji Mostu.

Praktykowanie tych pozycji przygotowawczych pomoże Ci lepiej przygotować ciało do wykonania Pozycji Mostu, zwiększając elastyczność i redukując ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosować praktykę do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Skorpiona (Vrschikasana) [Joga], czy Pozycja Delfina (Catur Svansana) [Joga].