Pozycja Tygrysa (Vyaghrasana) [Joga]
Pozycja Tygrysa, czyli Vyaghrasana, to wspaniały sposób na wzmocnienie ciała i poprawę równowagi. Ta dynamiczna asana angażuje mięśnie rdzenia, pleców oraz nóg, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Pozycja Tygrysa jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, którzy chcą zwiększyć swoją siłę i równowagę. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Vyaghrasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.
Pozycja Tygrysa - Charakterystyka
Pozycja Tygrysa, znana również jako Vyaghrasana, to dynamiczna pozycja jogi przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących. Jej nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa "vyaghra", co oznacza tygrys, oraz "asana", co oznacza pozycję. Jest to pozycja łącząca elementy równowagi, siły i rozciągania, a także wygięcie do tyłu.
Pozycja Tygrysa należy do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie, balans i równowaga. Praktykowanie tej pozycji aktywuje kilka istotnych koshas, takich jak Annamaya Kosha i Manomaya Kosha, a także odblokowuje czakry, w tym czakrę korzenia (Muladhara), czakrę sakralną (Swadhisthana) oraz czakrę splotu słonecznego (Manipura). Zaleca się wykonywanie tej asany przez 30-60 sekund dla pełnych korzyści .
Jak wygląda Pozycja Tygrysa?
Vyaghrasana, czyli Pozycja Tygrysa, to dynamiczna i równoważna asana, która wykonywana jest na czworakach. Rozpoczyna się od pozycji klęczącej na macie, z rękami opartymi na podłożu pod barkami i kolanami pod biodrami. W tej pozycji ręce i kolana tworzą stabilną podstawę.
Następnie, jedno kolano jest zgięte i przyciągane do klatki piersiowej podczas wydechu, a na wdechu ta sama noga jest uniesiona do tyłu i w górę, zgięta w kolanie, starając się unieść ją jak najwyżej, tworząc łuk w plecach. Głowa jest jednocześnie unoszona do góry, a wzrok skierowany przed siebie lub lekko do góry. Ręce i drugie kolano pozostają stabilne na podłożu, wspierając równowagę ciała.
Pozycja Tygrysa angażuje mięśnie pleców, brzucha, nóg i ramion, a także wspiera koordynację ruchów i równowagę. Asana ta jest idealna do wzmocnienia kręgosłupa, poprawy elastyczności i równowagi ciała.
Jak wykonać Pozycję Tygrysa krok po kroku?
Wiesz już jak wygląda Pozycja Tygrysa, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Vyaghrasana krok po kroku:
1. Przygotowanie:
- Zacznij od pozycji na czworakach. Ustaw dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Upewnij się, że plecy są proste, a głowa i szyja w neutralnej pozycji.
2. Ruch nogi:
- Na wdechu, zgiń prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie zaokrąglając plecy, jakbyś wykonywał koci grzbiet. Trzymaj głowę lekko pochyloną do przodu.
3. Unoszenie nogi:
- Na wydechu, wyprostuj prawą nogę do tyłu i w górę, zginając kolano, aby stopa była skierowana w stronę głowy. Unieś głowę i spójrz przed siebie lub lekko do góry. Staraj się utrzymać równowagę i stabilność w tej pozycji.
4. Utrzymanie pozycji:
- Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, trzymając równowagę. Skup się na oddychaniu, starając się utrzymać stabilność i kontrolę nad ciałem.
5. Powrót do pozycji wyjściowej:
- Na wydechu, opuść nogę i wróć do pozycji na czworakach. Powtórz ten sam ruch dla lewej nogi.
6. Zakończenie:
- Po zakończeniu obu stron, usiądź na piętach i odpocznij w pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i ramiona.
Pamiętaj, że w jodze kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie pozycji do swoich możliwości. Jeśli czujesz dyskomfort lub ból, zmodyfikuj pozycję lub skonsultuj się z instruktorem jogi.
Przeciwwskazania do wykonania asany
Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Tygrysa ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:
- Problemy z kolanami: Osoby z urazami lub przewlekłymi problemami z kolanami powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją z dużą ostrożnością.
- Ból dolnej części pleców: Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonywanie tej pozycji może pogłębić dolegliwości.
- Ostre urazy bioder lub ramion: Osoby z urazami bioder lub ramion powinny unikać tej pozycji, ponieważ wymaga ona dużego zaangażowania tych partii ciała.
- Niestabilność stawów: Jeśli masz problemy z niestabilnością stawów, szczególnie kolan, bioder lub nadgarstków, należy unikać tej asany.
- Choroby serca: Osoby z poważnymi schorzeniami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tej praktyki.
Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Tygrysa, skonsultuj się ze specjalistą.
Korzyści wynikające z Pozycji Tygrysa
Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonania Pozycji Tygrysa, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:
- Wzmacnianie mięśni pleców: Pozycja Tygrysa angażuje mięśnie pleców, pomagając w ich wzmocnieniu i uelastycznieniu.
- Poprawa równowagi i koordynacji: Wykonywanie tej pozycji pomaga w poprawie równowagi oraz koordynacji ruchowej.
- Rozciąganie kręgosłupa: Pozycja Tygrysa delikatnie rozciąga kręgosłup, co może pomóc w łagodzeniu napięć i bólów pleców.
- Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja ta pobudza pracę narządów wewnętrznych, wspomagając trawienie i poprawiając funkcjonowanie układu trawiennego.
- Zwiększenie elastyczności bioder: Regularne praktykowanie tej asany pomaga w zwiększeniu elastyczności bioder oraz wzmocnieniu mięśni nóg.
- Uspokojenie umysłu: Pozycja Tygrysa, podobnie jak inne asany, pomaga w relaksacji i uspokojeniu umysłu, co może przyczynić się do redukcji stresu.
- Poprawa postawy ciała: Regularne praktykowanie tej pozycji pomaga w poprawie ogólnej postawy ciała.
- Zwiększenie zakresu ruchu: Asana ta pomaga w poszerzeniu zakresu ruchu, co jest korzystne dla ogólnej sprawności fizycznej.
- Regeneracja organizmu: Po intensywnym dniu Pozycja Tygrysa może pomóc w regeneracji organizmu i zmniejszeniu napięcia mięśniowego.
Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Tygrysa jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.
Rady dla początkujących i zaawansowanych
Pozycja Tygrysa może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:
Dla początkujących:
- Stabilizacja kolan: Podłóż koc lub miękką matę pod kolana, aby zwiększyć komfort i zmniejszyć nacisk na stawy.
- Podparcie ręki: Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć rękę na bloku do jogi lub krześle.
- Mniejszy zakres ruchu: Skup się na mniejszym zakresie ruchu, uniesienie kończyn nie musi być duże. Ważne jest, aby zachować stabilność i kontrolę nad ruchem.
- Oddychanie: Pamiętaj o równomiernym oddechu, co pomoże w utrzymaniu równowagi i koncentracji.
Dla zaawansowanych:
- Pogłębienie pozycji: Spróbuj unieść nogę i przeciwległą rękę wyżej, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni i równowagi.
- Wariant dynamiczny: Wprowadź ruch dynamiczny, unosząc i opuszczając kończyny w rytmie oddechu, co dodatkowo wzmocni mięśnie i poprawi koordynację.Wzmacnianie rdzenia: Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu mięśni brzucha, co poprawi stabilność i kontrolę pozycji.
- Zaawansowane przejścia: Próbuj przechodzić do Pozycji Tygrysa z innych pozycji, takich jak Pozycja Deski, co dodatkowo wzmocni mięśnie całego ciała.
Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Tygrysa.
Modyfikacje Pozycji Tygrysa
Modyfikacje Pozycji Tygrysa mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie, w zależności od poziomu zaawansowania praktykującego jogę. Oto kilka propozycji modyfikacji:
1. Podparcie kolan:
- Umieść koc lub poduszkę pod kolanem, które pozostaje na podłodze, aby zwiększyć komfort i zmniejszyć nacisk na stawy kolanowe.
2. Podparcie ręki:
- Dla początkujących, trudność w utrzymaniu równowagi można zmniejszyć, opierając dłoń na bloku do jogi lub krześle. To pomoże w stabilizacji pozycji.
3. Mniejszy zakres ruchu:
- Jeśli uniesienie nogi i przeciwległej ręki sprawia trudność, można pracować z mniejszym zakresem ruchu. Skoncentruj się na stabilności i kontroli nad ruchem, niekoniecznie na wysokości uniesienia kończyn.
4. Dynamiczne przejścia:
- Zaawansowani jogini mogą wprowadzić dynamiczne przejścia, unosząc i opuszczając kończyny w rytmie oddechu. To dodatkowo wzmocni mięśnie i poprawi koordynację.
5. Wzmocnienie rdzenia:
- Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu mięśni brzucha, co poprawi stabilność i kontrolę pozycji. Można również spróbować unieść przeciwną rękę i nogę jednocześnie, a następnie przyciągnąć kolano do łokcia podczas wydechu.
6. Zaawansowane przejścia:
- Przechodzenie do Pozycji Tygrysa z innych pozycji, takich jak Pozycja Deski, może dodatkowo wzmocnić mięśnie całego ciała i zwiększyć wyzwanie.
Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak klocki, paski, koce i wałki, można znaleźć w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, że modyfikacje są po to, aby dostosować praktykę jogi do Twoich możliwości i poziomu zaawansowania, jednocześnie zapewniając bezpieczną i efektywną praktykę.
Oddech, a Pozycja Tygrysa
Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Tygrysa:
1. Przygotowanie do pozycji:
- Na wdechu ustaw się na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder.
- Na wydechu zrelaksuj ciało, ustawiając się stabilnie na macie.
2. Unoszenie nogi:
- Na wdechu unieś prawą nogę do tyłu, zginając ją w kolanie i kierując stopę w stronę pośladków.
- Na wydechu utrzymuj pozycję, stabilizując miednicę i kręgosłup.
3. Unoszenie ręki:
- Na wdechu unieś lewą rękę do przodu, utrzymując ją w linii z kręgosłupem.
- Na wydechu zrelaksuj barki, utrzymując równowagę.
4. Pogłębianie pozycji:
- Na wdechu spróbuj unieść nogę i rękę wyżej, jednocześnie zachowując stabilność ciała.
- Na wydechu utrzymuj pozycję, oddychając spokojnie i równomiernie.
5. Powrót do pozycji wyjściowej:
- Na wdechu przygotuj się do powrotu, napinając mięśnie brzucha.
- Na wydechu powoli opuść rękę i nogę, wracając do pozycji na czworakach.
6. Zmiana strony:
- Na wdechu zrelaksuj ciało i przygotuj się do zmiany strony.
- Na wydechu powtórz całą sekwencję na drugą stronę, unosząc lewą nogę i prawą rękę.
W tej pozycji oddychaj głęboko i równomiernie, koncentrując się na spokojnym i kontrolowanym ruchu. Pamiętaj, że oddech w jodze pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności, a także w pogłębianiu asany. Regularna praktyka Pozycji Tygrysa z odpowiednim oddechem przynosi wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i mentalnych.
Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Tygrysa
Pozycja Tygrysa angażuje wiele mięśni, w tym plecy, biodra i ramiona. Warto przed wykonaniem jej rozluźnić i rozgrzać te mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Pozycji Tygrysa:
1. Pozycja Dziecka (Balasana):
- Uklęknij na macie, zetknij duże palce stóp i usiądź na piętach.
- Rozsuń kolana na szerokość bioder, a następnie opuść tułów między kolana.
- Wyciągnij ręce do przodu, opierając czoło na macie. Oddychaj głęboko, relaksując całe ciało.
2. Pozycja Kota/Krowy (Marjaryasana/Bitilasana):
- Ustaw się na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami.
- Na wdechu unieś głowę i pośladki do góry, wyginając plecy w łuk (Pozycja Krowy).
- Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając podbródek do klatki piersiowej (Pozycja Kota). Powtarzaj kilka razy, synchronizując ruch z oddechem.
3. Pozycja Deski (Phalakasana):
- Przejdź do pozycji deski, ręce prosto pod ramionami, ciało w jednej linii.
- Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, aktywując mięśnie brzucha, ramion i nóg.
4. Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana):
- Z pozycji deski, unieś biodra do góry, tworząc literę "V" odwróconą.
- Rozluźnij głowę i szyję, kierując pięty w stronę podłogi. Oddychaj głęboko, rozciągając kręgosłup i tylną część nóg.
5. Pozycja Kociego Grzbietu (Urdhva Mukha Marjaryasana):
- Uklęknij na macie, ręce na biodrach.
- Na wdechu unieś ręce do góry, na wydechu opuść je wzdłuż ciała, wyginając plecy do tyłu. Powtórz kilka razy.
6. Pozycja Ptak/Pies (Dandayamana Bharmanasana):
- Z pozycji na czworakach, wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu.
- Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Te pozycje przygotowawcze pomogą Ci rozgrzać i przygotować mięśnie oraz stawy do wykonania Pozycji Tygrysa, zwiększając bezpieczeństwo i komfort podczas praktyki.
Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Trupa (Savasana) [Joga] , czy Pozycja Kobry (Bhujangasana) [Joga]