Pozycja Tygrysa (Vyaghrasana) [Joga]

Pozycja Tygrysa, czyli Vyaghrasana, to wspaniały sposób na wzmocnienie ciała i poprawę równowagi. Ta dynamiczna asana angażuje mięśnie rdzenia, pleców oraz nóg, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Pozycja Tygrysa jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, którzy chcą zwiększyć swoją siłę i równowagę. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Vyaghrasanie, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, to czytaj dalej.

Pozycja Tygrysa - Charakterystyka

Pozycja Tygrysa, znana również jako Vyaghrasana, to dynamiczna pozycja jogi przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących. Jej nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa "vyaghra", co oznacza tygrys, oraz "asana", co oznacza pozycję. Jest to pozycja łącząca elementy równowagi, siły i rozciągania, a także wygięcie do tyłu.

Pozycja Tygrysa należy do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie, balans i równowaga. Praktykowanie tej pozycji aktywuje kilka istotnych koshas, takich jak Annamaya Kosha i Manomaya Kosha, a także odblokowuje czakry, w tym czakrę korzenia (Muladhara), czakrę sakralną (Swadhisthana) oraz czakrę splotu słonecznego (Manipura). Zaleca się wykonywanie tej asany przez 30-60 sekund dla pełnych korzyści .

Jak wygląda Pozycja Tygrysa?

Vyaghrasana, czyli Pozycja Tygrysa, to dynamiczna i równoważna asana, która wykonywana jest na czworakach. Rozpoczyna się od pozycji klęczącej na macie, z rękami opartymi na podłożu pod barkami i kolanami pod biodrami. W tej pozycji ręce i kolana tworzą stabilną podstawę.

Następnie, jedno kolano jest zgięte i przyciągane do klatki piersiowej podczas wydechu, a na wdechu ta sama noga jest uniesiona do tyłu i w górę, zgięta w kolanie, starając się unieść ją jak najwyżej, tworząc łuk w plecach. Głowa jest jednocześnie unoszona do góry, a wzrok skierowany przed siebie lub lekko do góry. Ręce i drugie kolano pozostają stabilne na podłożu, wspierając równowagę ciała.

Pozycja Tygrysa angażuje mięśnie pleców, brzucha, nóg i ramion, a także wspiera koordynację ruchów i równowagę. Asana ta jest idealna do wzmocnienia kręgosłupa, poprawy elastyczności i równowagi ciała.

Jak wykonać Pozycję Tygrysa krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Tygrysa, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Vyaghrasana krok po kroku:

1. Przygotowanie:

• Zacznij od pozycji na czworakach. Ustaw dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Upewnij się, że plecy są proste, a głowa i szyja w neutralnej pozycji.

2. Ruch nogi:

• Na wdechu, zgiń prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie zaokrąglając plecy, jakbyś wykonywał koci grzbiet. Trzymaj głowę lekko pochyloną do przodu.

3. Unoszenie nogi:

• Na wydechu, wyprostuj prawą nogę do tyłu i w górę, zginając kolano, aby stopa była skierowana w stronę głowy. Unieś głowę i spójrz przed siebie lub lekko do góry. Staraj się utrzymać równowagę i stabilność w tej pozycji.

4. Utrzymanie pozycji:

• Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, trzymając równowagę. Skup się na oddychaniu, starając się utrzymać stabilność i kontrolę nad ciałem.

5. Powrót do pozycji wyjściowej:

• Na wydechu, opuść nogę i wróć do pozycji na czworakach. Powtórz ten sam ruch dla lewej nogi.

6. Zakończenie:

• Po zakończeniu obu stron, usiądź na piętach i odpocznij w pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i ramiona.

Pamiętaj, że w jodze kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie pozycji do swoich możliwości. Jeśli czujesz dyskomfort lub ból, zmodyfikuj pozycję lub skonsultuj się z instruktorem jogi.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Tygrysa ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Problemy z kolanami: Osoby z urazami lub przewlekłymi problemami z kolanami powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją z dużą ostrożnością.
• Ból dolnej części pleców: Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonywanie tej pozycji może pogłębić dolegliwości.
• Ostre urazy bioder lub ramion: Osoby z urazami bioder lub ramion powinny unikać tej pozycji, ponieważ wymaga ona dużego zaangażowania tych partii ciała.
• Niestabilność stawów: Jeśli masz problemy z niestabilnością stawów, szczególnie kolan, bioder lub nadgarstków, należy unikać tej asany.
• Choroby serca: Osoby z poważnymi schorzeniami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tej praktyki.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Tygrysa, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Tygrysa

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do wykonania Pozycji Tygrysa, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Wzmacnianie mięśni pleców: Pozycja Tygrysa angażuje mięśnie pleców, pomagając w ich wzmocnieniu i uelastycznieniu.
• Poprawa równowagi i koordynacji: Wykonywanie tej pozycji pomaga w poprawie równowagi oraz koordynacji ruchowej.
• Rozciąganie kręgosłupa: Pozycja Tygrysa delikatnie rozciąga kręgosłup, co może pomóc w łagodzeniu napięć i bólów pleców.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja ta pobudza pracę narządów wewnętrznych, wspomagając trawienie i poprawiając funkcjonowanie układu trawiennego.
• Zwiększenie elastyczności bioder: Regularne praktykowanie tej asany pomaga w zwiększeniu elastyczności bioder oraz wzmocnieniu mięśni nóg.
• Uspokojenie umysłu: Pozycja Tygrysa, podobnie jak inne asany, pomaga w relaksacji i uspokojeniu umysłu, co może przyczynić się do redukcji stresu.
• Poprawa postawy ciała: Regularne praktykowanie tej pozycji pomaga w poprawie ogólnej postawy ciała.
• Zwiększenie zakresu ruchu: Asana ta pomaga w poszerzeniu zakresu ruchu, co jest korzystne dla ogólnej sprawności fizycznej.
• Regeneracja organizmu: Po intensywnym dniu Pozycja Tygrysa może pomóc w regeneracji organizmu i zmniejszeniu napięcia mięśniowego.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Pozycji Tygrysa jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Tygrysa może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:

Dla początkujących:

• Stabilizacja kolan: Podłóż koc lub miękką matę pod kolana, aby zwiększyć komfort i zmniejszyć nacisk na stawy.
• Podparcie ręki: Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć rękę na bloku do jogi lub krześle.
• Mniejszy zakres ruchu: Skup się na mniejszym zakresie ruchu, uniesienie kończyn nie musi być duże. Ważne jest, aby zachować stabilność i kontrolę nad ruchem.
• Oddychanie: Pamiętaj o równomiernym oddechu, co pomoże w utrzymaniu równowagi i koncentracji.

Dla zaawansowanych:

• Pogłębienie pozycji: Spróbuj unieść nogę i przeciwległą rękę wyżej, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni i równowagi.
• Wariant dynamiczny: Wprowadź ruch dynamiczny, unosząc i opuszczając kończyny w rytmie oddechu, co dodatkowo wzmocni mięśnie i poprawi koordynację.Wzmacnianie rdzenia: Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu mięśni brzucha, co poprawi stabilność i kontrolę pozycji.
• Zaawansowane przejścia: Próbuj przechodzić do Pozycji Tygrysa z innych pozycji, takich jak Pozycja Deski, co dodatkowo wzmocni mięśnie całego ciała.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Tygrysa.

Modyfikacje Pozycji Tygrysa

Modyfikacje Pozycji Tygrysa mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie, w zależności od poziomu zaawansowania praktykującego jogę. Oto kilka propozycji modyfikacji:

1. Podparcie kolan:

• Umieść koc lub poduszkę pod kolanem, które pozostaje na podłodze, aby zwiększyć komfort i zmniejszyć nacisk na stawy kolanowe.

2. Podparcie ręki:

• Dla początkujących, trudność w utrzymaniu równowagi można zmniejszyć, opierając dłoń na bloku do jogi lub krześle. To pomoże w stabilizacji pozycji.

3. Mniejszy zakres ruchu:

• Jeśli uniesienie nogi i przeciwległej ręki sprawia trudność, można pracować z mniejszym zakresem ruchu. Skoncentruj się na stabilności i kontroli nad ruchem, niekoniecznie na wysokości uniesienia kończyn.

4. Dynamiczne przejścia:

• Zaawansowani jogini mogą wprowadzić dynamiczne przejścia, unosząc i opuszczając kończyny w rytmie oddechu. To dodatkowo wzmocni mięśnie i poprawi koordynację.

5. Wzmocnienie rdzenia:

• Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu mięśni brzucha, co poprawi stabilność i kontrolę pozycji. Można również spróbować unieść przeciwną rękę i nogę jednocześnie, a następnie przyciągnąć kolano do łokcia podczas wydechu.

6. Zaawansowane przejścia:

• Przechodzenie do Pozycji Tygrysa z innych pozycji, takich jak Pozycja Deski, może dodatkowo wzmocnić mięśnie całego ciała i zwiększyć wyzwanie.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak klocki, paski, koce i wałki, można znaleźć w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, że modyfikacje są po to, aby dostosować praktykę jogi do Twoich możliwości i poziomu zaawansowania, jednocześnie zapewniając bezpieczną i efektywną praktykę.

Oddech, a Pozycja Tygrysa

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Tygrysa:

1. Przygotowanie do pozycji:

• Na wdechu ustaw się na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder.
• Na wydechu zrelaksuj ciało, ustawiając się stabilnie na macie.

2. Unoszenie nogi:

• Na wdechu unieś prawą nogę do tyłu, zginając ją w kolanie i kierując stopę w stronę pośladków.
• Na wydechu utrzymuj pozycję, stabilizując miednicę i kręgosłup.

3. Unoszenie ręki:

• Na wdechu unieś lewą rękę do przodu, utrzymując ją w linii z kręgosłupem.
• Na wydechu zrelaksuj barki, utrzymując równowagę.

4. Pogłębianie pozycji:

• Na wdechu spróbuj unieść nogę i rękę wyżej, jednocześnie zachowując stabilność ciała.
• Na wydechu utrzymuj pozycję, oddychając spokojnie i równomiernie.

5. Powrót do pozycji wyjściowej:

• Na wdechu przygotuj się do powrotu, napinając mięśnie brzucha.
• Na wydechu powoli opuść rękę i nogę, wracając do pozycji na czworakach.

6. Zmiana strony:

• Na wdechu zrelaksuj ciało i przygotuj się do zmiany strony.
• Na wydechu powtórz całą sekwencję na drugą stronę, unosząc lewą nogę i prawą rękę.

W tej pozycji oddychaj głęboko i równomiernie, koncentrując się na spokojnym i kontrolowanym ruchu. Pamiętaj, że oddech w jodze pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności, a także w pogłębianiu asany. Regularna praktyka Pozycji Tygrysa z odpowiednim oddechem przynosi wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i mentalnych.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Tygrysa

Pozycja Tygrysa angażuje wiele mięśni, w tym plecy, biodra i ramiona. Warto przed wykonaniem jej rozluźnić i rozgrzać te mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Pozycji Tygrysa:

1. Pozycja Dziecka (Balasana):

• Uklęknij na macie, zetknij duże palce stóp i usiądź na piętach.
• Rozsuń kolana na szerokość bioder, a następnie opuść tułów między kolana.
• Wyciągnij ręce do przodu, opierając czoło na macie. Oddychaj głęboko, relaksując całe ciało.

2. Pozycja Kota/Krowy (Marjaryasana/Bitilasana):

• Ustaw się na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami.
• Na wdechu unieś głowę i pośladki do góry, wyginając plecy w łuk (Pozycja Krowy).
• Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając podbródek do klatki piersiowej (Pozycja Kota). Powtarzaj kilka razy, synchronizując ruch z oddechem.

3. Pozycja Deski (Phalakasana):

• Przejdź do pozycji deski, ręce prosto pod ramionami, ciało w jednej linii.
• Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, aktywując mięśnie brzucha, ramion i nóg.

4. Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana):

• Z pozycji deski, unieś biodra do góry, tworząc literę "V" odwróconą.
• Rozluźnij głowę i szyję, kierując pięty w stronę podłogi. Oddychaj głęboko, rozciągając kręgosłup i tylną część nóg.

5. Pozycja Kociego Grzbietu (Urdhva Mukha Marjaryasana):

• Uklęknij na macie, ręce na biodrach.
• Na wdechu unieś ręce do góry, na wydechu opuść je wzdłuż ciała, wyginając plecy do tyłu. Powtórz kilka razy.

6. Pozycja Ptak/Pies (Dandayamana Bharmanasana):

• Z pozycji na czworakach, wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu.
• Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.

Te pozycje przygotowawcze pomogą Ci rozgrzać i przygotować mięśnie oraz stawy do wykonania Pozycji Tygrysa, zwiększając bezpieczeństwo i komfort podczas praktyki.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Trupa (Savasana) [Joga] , czy Pozycja Kobry (Bhujangasana) [Joga]