Pozycja Trupa (Savasana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Trupa, czyli Savasana, to doskonały sposób na osiągnięcie pełnego relaksu i odprężenia po intensywnej sesji jogi lub długim dniu pracy. Ta asana pozwala na całkowite rozluźnienie ciała i umysłu, pomagając usunąć zmęczenie i stres. Chociaż Savasana wydaje się bardzo prosta – polega na leżeniu nieruchomo na plecach – to jednak jej prawidłowe wykonanie wymaga świadomego bezruchu i skupienia. Aby dowiedzieć się więcej o Savasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Trupa - charakterystyka

Savasana jest jedną z najbardziej relaksujących i regenerujących pozycji jogi, przeznaczoną zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: “Sava”, czyli trup oraz “Asana”, czyli poza. Savasana należy do typu pozycji leżących, medytacyjnych i regeneracyjnych. Czakry, które odblokowuje ta asana, to czakra korony (Sahasrara) oraz czakra serca (Anahata). Czas wykonywania pozycji wynosi od 5 do 10 minut, jednak w razie potrzeby można ją wydłużyć nawet do 25 minut.

Jak wygląda Pozycja Trupa?

Savasana, czyli Pozycja Trupa, to pozycja leżąca, praktykowana na końcu sesji jogi, mająca na celu całkowite rozluźnienie ciała i umysłu. Wygląda ona bardzo prosto: leżysz płasko na plecach, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi na zewnątrz. Ręce są ułożone wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi do góry. Głowa leży prosto, a szyja jest rozluźniona.W Savasanie wszystkie części ciała są równomiernie rozłożone na podłodze. Plecy są w pełni podparte, a łopatki lekko ściągnięte, aby zapewnić otwarcie klatki piersiowej. Całe ciało jest zrelaksowane, bez napięcia w jakiejkolwiek jego części. Ta pozycja angażuje głównie kręgosłup, ramiona, nogi, biodra oraz szyję, zapewniając głębokie odprężenie i regenerację. Dzięki swojej prostocie i skuteczności, Savasana jest idealną pozycją do zakończenia każdej sesji jogi, pomagając w przyswajaniu korzyści płynących z wcześniejszych asan oraz w przygotowaniu umysłu i ciała do codziennych wyzwań.

Jak wykonać Pozycję Trupa krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Trupa, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Savasanę krok po kroku:

Usiądź na środku maty z wyprostowanymi nogami i prostym kręgosłupem .Powoli połóż się na plecach, zaczynając od boków pleców, aż całe plecy będą na macie.
Rozstaw nogi na szerokość bioder, pozwalając im naturalnie opaść na boki, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do góry, lekko oddalone od tułowia. Upewnij się, że głowa leży prosto, a szyja jest rozluźniona.
Delikatnie naciskaj łokciami na matę, aby upewnić się, że łopatki są płasko ułożone. Głęboko oddychając, rozluźnij ręce, nogi, a następnie całe ciało, począwszy od czubka głowy aż do stóp.
Skoncentruj się na oddychaniu, wdychając powoli przez nos i wydychając powoli przez nos. Oczy mogą być zamknięte, aby łatwiej było skupić się na oddechu i rozluźnieniu umysłu.
Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut, a jeśli czujesz taką potrzebę, wydłuż czas do 25 minut. Pamiętaj, aby cały czas świadomie rozluźniać każdą część ciała i skupiać się na spokojnym oddechu.
Aby wyjść z Savasany, zacznij od powolnego poruszania palcami u rąk i nóg. Przewróć się na prawy bok, pozostając w tej pozycji przez kilka oddechów. Następnie, nie spiesząc się, usiądź powoli, pomagając sobie rękoma.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Trupa ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Urazy pleców, szczególnie dolnej części pleców, które mogą powodować dyskomfort podczas leżenia płasko na podłodze.
Niedawno przebyte operacje brzucha, które mogą utrudniać leżenie na plecach przez dłuższy czas.
Osoby cierpiące na silny ból pleców mogą wymagać modyfikacji pozycji, np. przez podłożenie koca pod kolana.
Problemy z oddychaniem, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (COPD), astma lub przeziębienia i alergie, które mogą utrudniać swobodne oddychanie podczas leżenia na plecach.
Ciąża, szczególnie w późniejszych trymestrach, gdy leżenie płasko na plecach może być niewygodne lub niebezpieczne; zalecane jest użycie modyfikacji, takich jak leżenie na boku z podparciem.
Zaburzenia trawienia, takie jak refluks żołądkowo-przełykowy, mogą powodować dyskomfort podczas leżenia na plecach.
Osoby z problemami psychicznymi, takimi jak depresja czy stany lękowe, mogą odczuwać dyskomfort psychiczny lub niepokój podczas długiego leżenia w bezruchu.
Osoby, które niedawno przeszły operacje szyi lub górnej części pleców, mogą wymagać dodatkowego wsparcia pod szyją lub głową.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Trupa, skonsultuj się z Twoim lekarzem. Instruktor jogi może również pomóc w dostosowaniu pozycji do indywidualnych potrzeb i zapewnieniu bezpiecznej praktyki.

Korzyści wynikające z Pozycji Trupa

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Savasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Całkowite odprężenie i rozluźnienie ciała: Savasana pozwala na głębokie odprężenie wszystkich mięśni, co jest niezbędne do pełnej regeneracji po intensywnej sesji jogi lub po męczącym dniu.
Redukcja stresu i napięcia: Ta pozycja uspokaja umysł i zmniejsza poziom stresu, pomagając zredukować napięcie w ciele.
Poprawa oddychania: Skupienie się na spokojnym i głębokim oddychaniu w Savasanie pomaga poprawić wydolność oddechową i przywrócić normalny rytm oddechowy.
Obniżenie ciśnienia krwi: Regularna praktyka Savasany może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie krążenia.
Zwiększenie świadomości ciała: Savasana sprzyja rozwojowi świadomości ciała i umysłu, pomagając lepiej zrozumieć własne ciało i jego potrzeby.
Regeneracja układu nerwowego: Pozwala na regenerację i uspokojenie układu nerwowego, co jest korzystne dla osób cierpiących na lęki, depresję lub inne problemy emocjonalne.
Poprawa jakości snu: Praktykowanie Savasany może działać jak krótka drzemka, pomagając poprawić jakość snu i poczuć się bardziej wypoczętym.
Stymulacja układu limfatycznego: Leżenie w bezruchu i głębokie oddychanie pomagają w poprawie krążenia limfy, co wspiera detoksykację organizmu.
Łagodzenie bólów głowy i migren: Savasana może pomóc w złagodzeniu bólów głowy i migren poprzez redukcję napięcia w ciele i umyśle.
Poprawa koncentracji i równowagi emocjonalnej: Regularna praktyka pomaga poprawić koncentrację, wyciszyć umysł i osiągnąć lepszą równowagę emocjonalną.
Wsparcie w leczeniu chorób przewlekłych: Savasana może być pomocna jako uzupełnienie leczenia różnych chorób przewlekłych, wspierając regenerację organizmu.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Savasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja trupa, czyli Savasana, jest z pozoru prostą asaną, ale jej pełne opanowanie może być wyzwaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Oto kilka porad, które mogą ułatwić praktykę tej pozycji:

Dla początkujących

Podparcie pod kolana: Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, możesz umieścić zwinięty koc lub wałek pod kolanami. Pomoże to zmniejszyć napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa i ułatwi pełne rozluźnienie.
Podparcie pod głowę i szyję: Aby uniknąć dyskomfortu w szyi, można podłożyć małą poduszkę lub koc pod głowę i szyję. Upewnij się, że głowa jest dobrze podparta i w jednej linii z kręgosłupem.
Unikaj napięcia: Pamiętaj, aby świadomie rozluźniać każdą część ciała, od stóp po czubek głowy. Koncentruj się na oddychaniu i staraj się nie myśleć o niczym konkretnym.
Przykrycie oczu: Jeśli światło w pomieszczeniu przeszkadza w relaksacji, możesz położyć na oczy kawałek materiału lub specjalną poduszeczkę do jogi, co pomoże skupić się na wewnętrznym spokoju.

Dla zaawansowanych

Głębsza relaksacja: Skup się na coraz głębszym odprężeniu każdej części ciała. Wyobrażaj sobie, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na macie, a każda część ciała jest coraz bardziej ciężka i rozluźniona.
Świadome oddychanie: Praktykuj techniki świadomego oddychania, takie jak pranayama, aby jeszcze bardziej uspokoić umysł i ciało. Skup się na wydłużaniu oddechów i pełnym wykorzystaniu pojemności płuc.
Dłuższy czas trwania: W miarę jak stajesz się bardziej zaawansowany, wydłużaj czas spędzany w Savasanie. Pozostawanie w pozycji przez 15-20 minut może przynieść głębsze korzyści regeneracyjne.
Medytacja z przewodnikiem: Możesz włączyć medytację z przewodnikiem lub używać dźwięków relaksacyjnych, takich jak śpiewające misy, aby pogłębić stan relaksu i wewnętrznego spokoju.

Dzięki tym wskazówkom zarówno początkujący, jak i zaawansowani jogini mogą czerpać pełne korzyści z praktyki Savasany, osiągając głęboki relaks i regenerację ciała i umysłu.

Modyfikacje Pozycji Trupa

Pozycja trupa, czyli Savasana, może być dostosowana na wiele sposobów, aby zapewnić większy komfort lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka modyfikacji, które mogą pomóc w praktyce tej pozycji:

Modyfikacje dla ułatwienia

Podparcie pod kolana: Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, umieść zwinięty koc lub wałek pod kolanami. Pomoże to utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zapewni większy komfort.
Podparcie pod głowę i szyję: Jeśli masz problemy z szyją, użyj małej poduszki lub złożonego koca pod głową i szyją. Upewnij się, że głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, co pomoże uniknąć napięcia.
Dodatkowe wsparcie dla pleców: Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz podłożyć koc pod lędźwiami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
Ochrona przed światłem: Jeśli światło przeszkadza Ci w relaksacji, przykryj oczy kawałkiem materiału lub specjalną poduszeczką do jogi, co pomoże w głębszym relaksie.

Modyfikacje dla zwiększenia wyzwania

Wydłużenie czasu trwania: Stopniowo zwiększaj czas spędzany w Savasanie do 15-20 minut, aby pogłębić stan relaksu i regeneracji.
Świadome oddychanie: Praktykuj techniki pranayamy, takie jak głębokie oddychanie brzuszne, aby jeszcze bardziej uspokoić umysł i ciało.
Medytacja z przewodnikiem: Włącz medytację z przewodnikiem lub dźwięki relaksacyjne, takie jak śpiewające misy, aby pogłębić stan relaksu i wewnętrznego spokoju.
Intonowanie mantry: Praktykuj intonowanie mantry, takiej jak Gayatri Mantra, podczas Savasany, aby zwiększyć koncentrację i wprowadzić umysł w głębszy stan medytacyjny.

Te modyfikacje mogą pomóc zarówno początkującym, jak i zaawansowanym joginom w dostosowaniu Pozycji trupa do swoich potrzeb, zapewniając maksymalny komfort i korzyści z praktyki. Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak kocyki, wałki i poduszki, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar.

Oddech, a Pozycja Trupa

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Savasanie:

Usiądź na macie i wyprostuj nogi. Połóż się powoli na plecach, wydychając powietrze, aby całe ciało znalazło się w pozycji trupa.
Na wdechu delikatnie rozciągnij ciało, upewniając się, że nogi są rozsunięte na szerokość bioder, a ręce leżą wzdłuż ciała, dłonie skierowane do góry.
Na wydechu pozwól ciału całkowicie się rozluźnić, poczuj jak mięśnie stają się ciężkie i opadają na matę.
Na wdechu skup się na wypełnianiu płuc powietrzem, rozciągając klatkę piersiową i brzuch.
Na wydechu pozwól powietrzu swobodnie opuścić ciało, poczuj jak brzuch i klatka piersiowa opadają, a ciało jeszcze bardziej się rozluźnia. Powtarzaj ten cykl przez kilka oddechów, koncentrując się na spokojnym i głębokim oddychaniu.
Na każdym wdechu poczuj, jak ciało delikatnie unosi się wraz z powietrzem wypełniającym płuca.
Na każdym wydechu poczuj, jak ciało staje się cięższe, zapadając się głębiej w matę. Utrzymuj ten rytm oddechowy, pozwalając myślom odpłynąć i koncentrując się wyłącznie na oddychaniu.
Na wdechu wyobrażaj sobie, że ciało jest napełnione spokojem i relaksem.
Na wydechu wizualizuj, jak wszelkie napięcia i stres opuszczają ciało wraz z wydychanym powietrzem.
Po kilku minutach głębokiego oddychania, na wdechu delikatnie porusz palcami u rąk i nóg, przywracając ciało do świadomości.
Na wydechu powoli przewróć się na prawy bok, pozostając w tej pozycji przez kilka oddechów.
Na wdechu, używając rąk, powoli unieś ciało do pozycji siedzącej, gotowy do kontynuowania dnia w stanie głębokiego spokoju i relaksu.

Pamiętaj, że kluczem do pełnego wykorzystania korzyści płynących z Savasany jest świadome i spokojne oddychanie, które pomaga osiągnąć głęboki stan relaksacji i regeneracji.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Trupa

Pozycja Trupa wymaga pełnego rozluźnienia ciała i umysłu, dlatego warto przygotować się do niej poprzez wcześniejsze wykonanie kilku asan, które pomogą zrelaksować mięśnie i stawy. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które mogą pomóc w osiągnięciu maksymalnego komfortu i korzyści z Savasany:

Pozycja Dziecka (Balasana): Usiądź na piętach, pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie, a czoło oprzyj na podłodze.
Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana):Z klęku podpartego na dłoniach i kolanach, na wdechu unieś głowę i kość ogonową (pozycja krowy), a na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej (pozycja kota).
Pozycja Leżącego Skrętu Kręgosłupa (Jathara Parivartanasana): Leżąc na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, następnie opuść kolana na bok, utrzymując ramiona rozłożone na podłodze.
Pozycja Leżącej Godessy (Supta Baddha Konasana): Leżąc na plecach, zegnij kolana i złącz stopy, pozwalając kolanom opaść na boki. Możesz podłożyć klocki pod kolana dla dodatkowego wsparcia.
Pozycja Uwalniania Wiatru (Pavanamuktasana): Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj na podłodze. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zmień nogę.

Te pozycje przygotowawcze pomogą zrelaksować mięśnie i stawy, umożliwiając pełne korzystanie z dobrodziejstw Pozycji trupa. Regularne wykonywanie tych asan przed Savasaną sprawi, że stanie się ona bardziej komfortowa i efektywna, zapewniając głębokie odprężenie i regenerację.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Bogini (Utkata Konasana), czy Pozycja Kija (Chaturanga Dandasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.