Pozycja Kobry (Bhujangasana) [Joga]

Pozycja Kobry, znana również jako Bhujangasana, to doskonały sposób na otwarcie klatki piersiowej i wzmocnienie pleców po długim dniu. Pozwala ona na rozciągnięcie mięśni brzucha, klatki piersiowej i ramion, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa. Bhujangasana jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, oferując korzyści zarówno fizyczne, jak i mentalne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Pozycji Kobry, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, czytaj dalej.

Pozycja Kobry - Charakterystyka

Pozycja Kobry, inaczej zwana Bhujangasana, jest jedną z podstawowych asan w jodze, idealną zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: "Bhujanga", czyli Kobra oraz "Asana", czyli Pozycja. Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie, siła i odwrócenie. Bhujangasana jest szczególnie korzystna dla aktywacji czakr: Manipura (czakra splotu słonecznego) oraz Anahata (czakra serca). Czas wykonywania tej pozycji to zazwyczaj 15-30 sekund, z możliwością stopniowego wydłużania czasu w miarę zwiększania elastyczności i siły ciała.

Jak wygląda Pozycja Kobry?

Bhujangasana, czyli Pozycja Kobry, to pozycja, która wykonywana jest w leżeniu na brzuchu. W tej asanie dłonie są umieszczone bezpośrednio pod ramionami, łokcie są zgięte blisko ciała. Następnie, unosząc tułów do góry, praktykujący wygięcie kręgosłupa w tył, podnosząc klatkę piersiową i głowę do góry. Górna część stóp przylega do maty, a nogi są wyprostowane i złączone. Pozycja ta otwiera klatkę piersiową, rozciąga brzuch i wzmacnia mięśnie pleców. Bhujangasana angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz klatki piersiowej, pomagając w ich wzmocnieniu i elastyczności.

Jak wykonać Pozycję Kobry krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Kobry, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Bhujangasana krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na brzuchu na macie, nogi wyprostowane i ułożone blisko siebie, z wierzchami stóp przylegającymi do podłoża.
• Dłonie połóż pod ramionami, z palcami skierowanymi do przodu. Łokcie trzymaj blisko ciała.

2. Przygotowanie do ruchu:

• Weź głęboki wdech, przygotowując się do uniesienia tułowia.

3. Unoszenie tułowia:

• Na wdechu, zacznij unosić głowę, a następnie tułów, prostując ramiona. Staraj się, aby ruch wychodził z kręgosłupa, a nie tylko z ramion.
• Utrzymuj łokcie lekko zgięte, jeśli jesteś początkującym, i prostuj je stopniowo wraz z rozwojem elastyczności.

4. Prawidłowe ułożenie:

• Utrzymuj biodra na podłodze, a nogi wyprostowane i aktywne, z wierzchami stóp mocno dociśniętymi do maty.
• Zbliż łopatki do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową.
• Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby delikatnie rozciągnąć szyję, ale nie przenoś ciężaru ciała na głowę.

5. Oddychanie w pozycji:

• Pozostań w pozycji około 15-30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.

6. Powrót do pozycji wyjściowej:

• Na wydechu, powoli opuść tułów, zaczynając od dolnej części pleców, aż głowa znajdzie się na macie.
• Odpocznij chwilę w pozycji leżącej na brzuchu, aby zrelaksować mięśnie.

Pamiętaj, że w jodze zawsze możesz modyfikować pozycje do swoich umiejętności i możliwości. Bhujangasana jest wspaniałą asaną na wzmocnienie kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej i poprawę postawy.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Kobry (Bhujangasana) ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Urazy kręgosłupa: szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
• Dolegliwości związane z przepukliną: w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego lub przepukliny brzusznej.
• Problemy z sercem: niewydolność serca, choroby wieńcowe.
• Ciąża: szczególnie w zaawansowanym stadium.
• Operacje brzucha: niedawno przebyte zabiegi chirurgiczne w okolicach brzucha.
• Osteoporoza: osłabienie kości może zwiększać ryzyko urazów przy wykonywaniu tej pozycji.
• Problemy z nadciśnieniem: osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją ostrożnie.
• Zawroty głowy i migreny: mogą być nasilone przez wygięcie do tyłu.
• Napięcie mięśniowe w okolicy pleców: zwłaszcza jeśli prowadzi do bólu.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Kobry, skonsultuj się z instruktorem jogi.

Korzyści wynikające z Pozycji Kobry

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Bhujangasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Otwarcie klatki piersiowej: Pozycja Kobry pomaga w rozciągnięciu i otwarciu klatki piersiowej, co może poprawić postawę ciała.
• Wzmocnienie mięśni pleców: Regularne praktykowanie tej pozycji wzmacnia mięśnie górnej i dolnej części pleców.
• Poprawa elastyczności kręgosłupa: Bhujangasana pomaga w zwiększeniu elastyczności kręgosłupa, co może zapobiegać bólom pleców.
• Rozciągnięcie brzucha i bioder: Ta pozycja rozciąga mięśnie brzucha oraz otwiera biodra, co może przynieść ulgę w przypadku napięć w tych obszarach.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja Kobry delikatnie masuje narządy wewnętrzne, co może poprawić trawienie i wspierać zdrowie układu trawiennego.Poprawa oddychania: Dzięki otwarciu klatki piersiowej, Bhujangasana może pomóc w poprawie głębokości i jakości oddychania.
• Łagodzenie stresu: Regularne wykonywanie tej asany może pomóc w redukcji stresu i napięcia, co przekłada się na ogólne poczucie relaksu i spokoju.
• Poprawa krążenia krwi: Pozycja Kobry wspiera krążenie krwi, co może przyczynić się do lepszego dotlenienia organizmu i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
• Wsparcie w leczeniu astmy: Rozciągnięcie klatki piersiowej i poprawa oddychania mogą łagodzić objawy astmy i innych schorzeń układu oddechowego.
• Zwiększenie energii: Regularna praktyka tej asany może prowadzić do zwiększenia poziomu energii i witalności.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Bhujangasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Kobry może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:

Dla początkujących:

• Użyj podpórek: Aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, możesz podłożyć koc lub wałek do jogi pod biodra.
• Ogranicz wygięcie: Nie musisz od razu unosić się wysoko. Zacznij od delikatnego uniesienia tułowia, a ręce trzymaj zgięte w łokciach.
• Rozstaw stopy: Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder, co zwiększy stabilność i komfort.
• Głęboki oddech: Skup się na głębokim oddychaniu podczas wykonywania pozycji, co pomoże rozluźnić ciało i zmniejszyć napięcie.

Dla zaawansowanych:

• Zwiększ wygięcie: Jeśli czujesz się pewnie, możesz zwiększyć wygięcie kręgosłupa, starając się unieść tułów wyżej. Ręce mogą być całkowicie wyprostowane.
• Złącz stopy: Złącz stopy razem, co doda trudności i wzmocni mięśnie dolnej części pleców.
• Podnoszenie nóg: Możesz spróbować unosić jedną nogę na raz, co dodatkowo wzmocni mięśnie pleców i pośladków.
• Praca z oddechem: Wydłuż fazę wydechu, skupiając się na rozluźnianiu mięśni podczas unoszenia tułowia. Na wdechu staraj się jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Kobry.

Modyfikacje Pozycji Kobry

Oprócz standardowych wskazówek do wykonania Pozycji Kobry, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie:

• Podpórki pod biodrami: Możesz umieścić koc lub wałek do jogi pod biodrami, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Ta modyfikacja jest szczególnie pomocna dla początkujących lub osób z problemami w dolnym odcinku kręgosłupa.
• Ręce bliżej ciała: Jeśli masz problemy z uniesieniem tułowia, połóż dłonie bliżej ramion. To pozwoli na większe wsparcie i kontrolę podczas unoszenia klatki piersiowej.
• Zgięcie łokci: Zamiast prostować ręce, możesz pozostawić łokcie zgięte. To ułatwi kontrolowanie wygięcia kręgosłupa i zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
• Podpórki pod ramionami: Umieszczenie bloków do jogi pod ramionami pomoże w utrzymaniu stabilnej pozycji i ułatwi otwarcie klatki piersiowej.
• Głębsze wygięcie: Dla zaawansowanych joginów, którzy chcą zwiększyć wyzwanie, można spróbować unieść klatkę piersiową wyżej, prostując całkowicie ręce i koncentrując się na głębszym wygięciu kręgosłupa.
• Podniesienie nóg: Inną zaawansowaną modyfikacją jest podniesienie jednej nogi na raz, co dodatkowo wzmocni mięśnie pleców i pośladków.
• Przyciąganie dłoni: Możesz spróbować chwycić kostki lub stopy, co jeszcze bardziej otworzy klatkę piersiową i zwiększy rozciągnięcie.

Pamiętaj, że każda modyfikacja powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych możliwości i potrzeb. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka i stopniowe wprowadzanie modyfikacji pomoże Ci osiągnąć większy komfort i korzyści z wykonywania Pozycji Kobry.

Oddech, a Pozycja Kobry

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Kobry:

1. Na wdechu: Rozciągnij ciało, leżąc na brzuchu. Wyciągnij nogi w tył, złączone razem, a dłonie połóż na podłożu pod barkami.
2. Na wydechu: Zegnij łokcie i dociśnij dłonie do podłoża, aby ustabilizować się.
3. Na wdechu: Powoli unieś głowę i klatkę piersiową, prostując łokcie częściowo lub całkowicie, zależnie od swojej elastyczności i siły. Utrzymuj biodra i nogi na podłożu. Otwórz klatkę piersiową, patrząc w przód lub lekko do góry.
4. Na wydechu: Pogłębiaj pozycję, starając się unieść klatkę piersiową wyżej, jednocześnie zachowując ramiona zrelaksowane i opuszczone.
5. W tej pozycji: Kontynuuj głębokie, równomierne oddychanie. Na każdym wdechu unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup. Na każdym wydechu staraj się pogłębiać wygięcie, jednocześnie rozluźniając barki i szyję.
6. Na wdechu: Przed wyjściem z pozycji, jeszcze raz głęboko wdech, aby maksymalnie rozciągnąć ciało.
7. Na wydechu: Powoli opuść klatkę piersiową na podłoże, uginając łokcie. Opuść głowę i zrelaksuj całe ciało.
8. Po wyjściu z pozycji: Weź kilka głębokich oddechów w pozycji leżącej, pozwalając ciału się zrelaksować i zregenerować.

Pamiętaj, aby oddychać płynnie i równomiernie przez cały czas trwania pozycji. Głębokie, spokojne oddychanie pomaga w utrzymaniu równowagi, zwiększa efektywność rozciągania i wspiera koncentrację podczas praktyki Pozycji Kobry.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Kobry

Pozycja Kobry (Bhujangasana) rozciąga mięśnie pleców, brzucha i ramion. Warto przed wykonaniem jej rozluźnić i rozgrzać te mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Pozycji Kobry:

1. Powitanie Słońca (Surya Namaskar):

• Jedenasto krokowa sekwencja, która otwiera całe ciało, w tym szyję, plecy i ramiona. 
• Jest to świetne rozgrzanie ciała przed praktyką Pozycji Kobry.

2. Pozycja Dziecka (Balasana):

• Uspokaja umysł, rozciąga dolną część pleców i przygotowuje ciało do dalszego rozciągania.

3.Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana):

• Wzmacnia i rozciąga kręgosłup, przygotowując go do wygięcia w Pozycji Kobry.

4. Pozycja Deski (Phalakasana):

• Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie brzucha, co jest pomocne przy utrzymaniu stabilności w Pozycji Kobry.

5. Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana):

• Lżejsza wersja Pozycji Kobry, która delikatnie rozciąga mięśnie pleców i przygotowuje je do głębszego wygięcia.

6. Pozycja Wielbłąda (Ustrasana):

• Intensywne rozciąganie przedniej części ciała, w tym mięśni brzucha i klatki piersiowej, przygotowując je do pełnego wygięcia w Pozycji Kobry.

Regularne wykonywanie tych pozycji przygotowawczych pomoże w rozluźnieniu i przygotowaniu mięśni oraz stawów do bezpiecznego i efektywnego wykonania Pozycji Kobry.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Kija (Chaturanga Dandasana) [Joga] , czy Pozycja Bogini (Utkata Konasana) [Joga].