Pozycja Kobry (Bhujangasana) [Joga]

Pozycja Kobry, znana również jako Bhujangasana, to doskonały sposób na otwarcie klatki piersiowej i wzmocnienie pleców po długim dniu. Pozwala ona na rozciągnięcie mięśni brzucha, klatki piersiowej i ramion, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa. Bhujangasana jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, oferując korzyści zarówno fizyczne, jak i mentalne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Pozycji Kobry, jak ją wykonać, korzyściach i przeciwwskazaniach oraz jej modyfikacjach, czytaj dalej.

Pozycja Kobry - Charakterystyka

Pozycja Kobry, inaczej zwana Bhujangasana, jest jedną z podstawowych asan w jodze, idealną zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: "Bhujanga", czyli Kobra oraz "Asana", czyli Pozycja. Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie, siła i odwrócenie. Bhujangasana jest szczególnie korzystna dla aktywacji czakr: Manipura (czakra splotu słonecznego) oraz Anahata (czakra serca). Czas wykonywania tej pozycji to zazwyczaj 15-30 sekund, z możliwością stopniowego wydłużania czasu w miarę zwiększania elastyczności i siły ciała.

Może Ci się przydać: Mata do jogi

Jak wygląda Pozycja Kobry?

Bhujangasana, czyli Pozycja Kobry, to pozycja, która wykonywana jest w leżeniu na brzuchu. W tej asanie dłonie są umieszczone bezpośrednio pod ramionami, łokcie są zgięte blisko ciała. Następnie, unosząc tułów do góry, praktykujący wygięcie kręgosłupa w tył, podnosząc klatkę piersiową i głowę do góry. Górna część stóp przylega do maty, a nogi są wyprostowane i złączone. Pozycja ta otwiera klatkę piersiową, rozciąga brzuch i wzmacnia mięśnie pleców. Bhujangasana angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz klatki piersiowej, pomagając w ich wzmocnieniu i elastyczności.

To może Ci się przydać: Mata do jogi Sayoga Performance XL Mat Cosmic Alignment.

Jak wykonać Pozycję Kobry krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Kobry, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja, jak zrobić Bhujangasana krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na brzuchu na macie, nogi wyprostowane i ułożone blisko siebie, z wierzchami stóp przylegającymi do podłoża.
• Dłonie połóż pod ramionami, z palcami skierowanymi do przodu. Łokcie trzymaj blisko ciała.

2. Przygotowanie do ruchu:

• Weź głęboki wdech, przygotowując się do uniesienia tułowia.

3. Unoszenie tułowia:

• Na wdechu, zacznij unosić głowę, a następnie tułów, prostując ramiona. Staraj się, aby ruch wychodził z kręgosłupa, a nie tylko z ramion.
• Utrzymuj łokcie lekko zgięte, jeśli jesteś początkującym, i prostuj je stopniowo wraz z rozwojem elastyczności.

4. Prawidłowe ułożenie:

• Utrzymuj biodra na podłodze, a nogi wyprostowane i aktywne, z wierzchami stóp mocno dociśniętymi do maty.
• Zbliż łopatki do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową.
• Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby delikatnie rozciągnąć szyję, ale nie przenoś ciężaru ciała na głowę.

5. Oddychanie w pozycji:

• Pozostań w pozycji około 15-30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.

6. Powrót do pozycji wyjściowej:

• Na wydechu, powoli opuść tułów, zaczynając od dolnej części pleców, aż głowa znajdzie się na macie.
• Odpocznij chwilę w pozycji leżącej na brzuchu, aby zrelaksować mięśnie.

Pamiętaj, że w jodze zawsze możesz modyfikować pozycje do swoich umiejętności i możliwości. Bhujangasana jest wspaniałą asaną na wzmocnienie kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej i poprawę postawy.

Sprawdź też: Mata do jogi Rishikesh Travel 2mm - niebieski.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Kobry (Bhujangasana) ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Urazy kręgosłupa: szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
• Dolegliwości związane z przepukliną: w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego lub przepukliny brzusznej.
• Problemy z sercem: niewydolność serca, choroby wieńcowe.
• Ciąża: szczególnie w zaawansowanym stadium.
• Operacje brzucha: niedawno przebyte zabiegi chirurgiczne w okolicach brzucha.
• Osteoporoza: osłabienie kości może zwiększać ryzyko urazów przy wykonywaniu tej pozycji.
• Problemy z nadciśnieniem: osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją ostrożnie.
• Zawroty głowy i migreny: mogą być nasilone przez wygięcie do tyłu.
• Napięcie mięśniowe w okolicy pleców: zwłaszcza jeśli prowadzi do bólu.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Kobry, skonsultuj się z instruktorem jogi.

Sprawdź też: Mata do jogi Phoenix 4mm - Niebieska z plemiennym wzorem.

Korzyści wynikające z Pozycji Kobry

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Bhujangasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

• Otwarcie klatki piersiowej: Pozycja Kobry pomaga w rozciągnięciu i otwarciu klatki piersiowej, co może poprawić postawę ciała.
• Wzmocnienie mięśni pleców: Regularne praktykowanie tej pozycji wzmacnia mięśnie górnej i dolnej części pleców.
• Poprawa elastyczności kręgosłupa: Bhujangasana pomaga w zwiększeniu elastyczności kręgosłupa, co może zapobiegać bólom pleców.
• Rozciągnięcie brzucha i bioder: Ta pozycja rozciąga mięśnie brzucha oraz otwiera biodra, co może przynieść ulgę w przypadku napięć w tych obszarach.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja Kobry delikatnie masuje narządy wewnętrzne, co może poprawić trawienie i wspierać zdrowie układu trawiennego.Poprawa oddychania: Dzięki otwarciu klatki piersiowej, Bhujangasana może pomóc w poprawie głębokości i jakości oddychania.
• Łagodzenie stresu: Regularne wykonywanie tej asany może pomóc w redukcji stresu i napięcia, co przekłada się na ogólne poczucie relaksu i spokoju.
• Poprawa krążenia krwi: Pozycja Kobry wspiera krążenie krwi, co może przyczynić się do lepszego dotlenienia organizmu i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
• Wsparcie w leczeniu astmy: Rozciągnięcie klatki piersiowej i poprawa oddychania mogą łagodzić objawy astmy i innych schorzeń układu oddechowego.
• Zwiększenie energii: Regularna praktyka tej asany może prowadzić do zwiększenia poziomu energii i witalności.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Bhujangasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Kobry może być nieco trudna do wykonania dla osób początkujących. Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonanie tej asany, możesz skorzystać z następujących wskazówek:

Dla początkujących:

• Użyj podpórek: Aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, możesz podłożyć koc lub wałek do jogi pod biodra.
• Ogranicz wygięcie: Nie musisz od razu unosić się wysoko. Zacznij od delikatnego uniesienia tułowia, a ręce trzymaj zgięte w łokciach.
• Rozstaw stopy: Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder, co zwiększy stabilność i komfort.
• Głęboki oddech: Skup się na głębokim oddychaniu podczas wykonywania pozycji, co pomoże rozluźnić ciało i zmniejszyć napięcie.

Dla zaawansowanych:

• Zwiększ wygięcie: Jeśli czujesz się pewnie, możesz zwiększyć wygięcie kręgosłupa, starając się unieść tułów wyżej. Ręce mogą być całkowicie wyprostowane.
• Złącz stopy: Złącz stopy razem, co doda trudności i wzmocni mięśnie dolnej części pleców.
• Podnoszenie nóg: Możesz spróbować unosić jedną nogę na raz, co dodatkowo wzmocni mięśnie pleców i pośladków.
• Praca z oddechem: Wydłuż fazę wydechu, skupiając się na rozluźnianiu mięśni podczas unoszenia tułowia. Na wdechu staraj się jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową.

Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka pomoże Ci stopniowo osiągać większą elastyczność i komfort w Pozycji Kobry.

Modyfikacje Pozycji Kobry

Oprócz standardowych wskazówek do wykonania Pozycji Kobry, istnieje kilka modyfikacji, które mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie:

• Podpórki pod biodrami: Możesz umieścić koc lub wałek do jogi pod biodrami, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Ta modyfikacja jest szczególnie pomocna dla początkujących lub osób z problemami w dolnym odcinku kręgosłupa.
• Ręce bliżej ciała: Jeśli masz problemy z uniesieniem tułowia, połóż dłonie bliżej ramion. To pozwoli na większe wsparcie i kontrolę podczas unoszenia klatki piersiowej.
• Zgięcie łokci: Zamiast prostować ręce, możesz pozostawić łokcie zgięte. To ułatwi kontrolowanie wygięcia kręgosłupa i zmniejszy napięcie w dolnej części pleców.
• Podpórki pod ramionami: Umieszczenie bloków do jogi pod ramionami pomoże w utrzymaniu stabilnej pozycji i ułatwi otwarcie klatki piersiowej.
• Głębsze wygięcie: Dla zaawansowanych joginów, którzy chcą zwiększyć wyzwanie, można spróbować unieść klatkę piersiową wyżej, prostując całkowicie ręce i koncentrując się na głębszym wygięciu kręgosłupa.
• Podniesienie nóg: Inną zaawansowaną modyfikacją jest podniesienie jednej nogi na raz, co dodatkowo wzmocni mięśnie pleców i pośladków.
• Przyciąganie dłoni: Możesz spróbować chwycić kostki lub stopy, co jeszcze bardziej otworzy klatkę piersiową i zwiększy rozciągnięcie.

Pamiętaj, że każda modyfikacja powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych możliwości i potrzeb. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbyt mocno. Regularna praktyka i stopniowe wprowadzanie modyfikacji pomoże Ci osiągnąć większy komfort i korzyści z wykonywania Pozycji Kobry.

Oddech, a Pozycja Kobry

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Kobry:

1. Na wdechu: Rozciągnij ciało, leżąc na brzuchu. Wyciągnij nogi w tył, złączone razem, a dłonie połóż na podłożu pod barkami.
2. Na wydechu: Zegnij łokcie i dociśnij dłonie do podłoża, aby ustabilizować się.
3. Na wdechu: Powoli unieś głowę i klatkę piersiową, prostując łokcie częściowo lub całkowicie, zależnie od swojej elastyczności i siły. Utrzymuj biodra i nogi na podłożu. Otwórz klatkę piersiową, patrząc w przód lub lekko do góry.
4. Na wydechu: Pogłębiaj pozycję, starając się unieść klatkę piersiową wyżej, jednocześnie zachowując ramiona zrelaksowane i opuszczone.
5. W tej pozycji: Kontynuuj głębokie, równomierne oddychanie. Na każdym wdechu unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup. Na każdym wydechu staraj się pogłębiać wygięcie, jednocześnie rozluźniając barki i szyję.
6. Na wdechu: Przed wyjściem z pozycji, jeszcze raz głęboko wdech, aby maksymalnie rozciągnąć ciało.
7. Na wydechu: Powoli opuść klatkę piersiową na podłoże, uginając łokcie. Opuść głowę i zrelaksuj całe ciało.
8. Po wyjściu z pozycji: Weź kilka głębokich oddechów w pozycji leżącej, pozwalając ciału się zrelaksować i zregenerować.

Pamiętaj, aby oddychać płynnie i równomiernie przez cały czas trwania pozycji. Głębokie, spokojne oddychanie pomaga w utrzymaniu równowagi, zwiększa efektywność rozciągania i wspiera koncentrację podczas praktyki Pozycji Kobry.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Kobry

Pozycja Kobry (Bhujangasana) rozciąga mięśnie pleców, brzucha i ramion. Warto przed wykonaniem jej rozluźnić i rozgrzać te mięśnie. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Pozycji Kobry:

1. Powitanie Słońca (Surya Namaskar):

• Jedenasto krokowa sekwencja, która otwiera całe ciało, w tym szyję, plecy i ramiona. 
• Jest to świetne rozgrzanie ciała przed praktyką Pozycji Kobry.

2. Pozycja Dziecka (Balasana):

• Uspokaja umysł, rozciąga dolną część pleców i przygotowuje ciało do dalszego rozciągania.

3.Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana):

• Wzmacnia i rozciąga kręgosłup, przygotowując go do wygięcia w Pozycji Kobry.

4. Pozycja Deski (Phalakasana):

• Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie brzucha, co jest pomocne przy utrzymaniu stabilności w Pozycji Kobry.

5. Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana):

• Lżejsza wersja Pozycji Kobry, która delikatnie rozciąga mięśnie pleców i przygotowuje je do głębszego wygięcia.

6. Pozycja Wielbłąda (Ustrasana):

• Intensywne rozciąganie przedniej części ciała, w tym mięśni brzucha i klatki piersiowej, przygotowując je do pełnego wygięcia w Pozycji Kobry.

Regularne wykonywanie tych pozycji przygotowawczych pomoże w rozluźnieniu i przygotowaniu mięśni oraz stawów do bezpiecznego i efektywnego wykonania Pozycji Kobry.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą rozciągającą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in. takie artykuły jak: Pozycja Kija (Chaturanga Dandasana) [Joga] , czy Pozycja Bogini (Utkata Konasana) [Joga].