Pozycje jogi: sekwencje powitanie słońca (Surya Namaskar)

Powitanie słońca to popularna, mało wymagająca jogowa sekwencja złożona z następujących po sobie wybranych asan. Występuje w kilku wariantach o różnych stopniach trudności. Dlatego korzyści płynące z praktyki Surya Namaskar mogą czerpać nawet osoby mniej silne i elastyczne. Dowiedz się, na czym polega ta sekwencja i dlaczego warto praktykować powitanie słońca.

Opis sekwencji powitanie słońca

Tradycyjnie Surya Namaskar wykonuje się o poranku w kierunku słońca. W codziennej praktyce liczba powtórzeń tej sekwencji powinna wynosić od 3 u osób początkujących do co najmniej 6 na dalszych etapach zaawansowania. Natomiast w ważne dni świąteczne powitanie słońca praktykuje się aż 108 razy! Do jego wykonania jest potrzebna tylko mata do jogi i kilka minut wolnego czasu.

Surya Namaskar przybiera formę medytacji w ruchu, podczas której jogin skupia uwagę na tym, aby rytmicznie oddychać i dokładnie wykonać wszystkie pozycje jogi. Powitanie słońca najczęściej wprowadza się na początku sesji jako pobudzającą rozgrzewkę i przygotowanie do zasadniczej części ćwiczeń. Tak jest na przykład w Ashtanga jodze, gdzie Surya Namaskar zapoczątkowuje Pierwszą Serię. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by powitanie słońca wykonać w innym momencie dowolnej sesji jogi lub ograniczyć się tylko do niego. Jeśli dopiero zaczynasz, zadbaj o antypoślizgowe podłoże, jakie zapewniają dobre maty do jogi dla początkujących z PVC czy TPE.

Powitanie słońca – sekwencja krok po kroku

Surya Namaskar występuje w wielu odmianach różniących się rodzajem i liczbą asan. W wariancie klasycznym sekwencja powitanie słońca składa się z ośmiu pozycji.

1. Pozycja góry (Tadasana) – stań stabilnie, na lekko ugiętych kolanach blisko węższego brzegu maty. Ręce pozostaw wzdłuż tułowia, dłonie zwróć wnętrzem do przodu. Napnij dolny brzuch, ściągnij łopatki, wysuń mostek do przodu, czubek głowy skieruj prosto do sufitu. Na końcu lekko zbliż brodę do mostka i przejdź do dynamicznej części serii powitanie słońca.
2. Pozycja z rękami podniesionymi do góry (Urdhva Hastasana) – unieś ręce przed sobą pionowo w górę, wyciągnij się.
3. Skłon do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana) – w dalszej części Surya Namaskar wykonaj skłon na delikatnie ugiętych nogach, przenosząc dłonie na podłogę. Na tym etapie serii powitanie słońca możesz pozostawić kolana ugięte, jeśli jeszcze brakuje Ci elastyczności.
4. Pozycja wschodzącego półksiężyca (Anjaneyasana) – podeprzyj się mocno na dłoniach i przestaw jedną nogę daleko za siebie, uklęknij tak, aby noga z przodu była ustawiona pod kątem prostym. Następnie przejdź do kolejnej asany z klasycznego wariantu serii powitanie słońca.
5. Pozycja Deski (Palankasana) – mocno opierając się na prostych rękach, dołącz nogę do nogi z tyłu, ustaw stopy na palcach, ramiona ułóż prostopadle do maty, a tułów równolegle do podłoża.
6. Pozycja 8 punktów podparcia (Ashtangasana) – opuść kolana na matę, zegnij łokcie i oprzyj mostek oraz brodę na macie. Na wdechu wykonaj kolejną asanę z serii powitanie słońca.
7. Pozycja kobry (Bhujangasana) – wysuń się do przodu, połóż proste nogi na macie i unieś tułów, pozostawiając ręce ugięte.
8. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – oprzyj palce stóp na macie i unieś się, przechodząc do klęku podpartego, a stamtąd do psa z głową w dół. Unieś biodra maksymalnie do góry, wydłuż kręgosłup i boki ciała. Kończąc powitanie słońca po kilku oddechach, przestaw stopy na początek maty między dłonie lub wykonaj przeskok, uginając mocno nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję z zachowaniem spokojnego oddechu i uważności.

Nieco inne pozycje jogi powitanie słońca obejmuje w praktyce Ashtangi. W tej odmianie praktykuje się dwa warianty sekwencji: A i B.

Surya Namaskar A nieznacznie różni się od wersji klasycznej. Po skłonie do przodu następuje pozycja intensywnego rozciągania (Ardha Uttanasana). Dodatkowo w tym wariancie serii powitanie słońca pozycję 8 punktów podparcia (Ashtangasana) można zastąpić pozycją kija (Chaturanga Dandasana), a kobrę (Bhujangasana) – psem z głową do góry (Urdhva Mukha Svanasana). Natomiast w wersji B po wejściu we wszystkie przewidziane w wersji A pozycje jogi powitanie słońca kończy Wojownik I (Virabhadrasana I).

Jako że każda z wersji Surya Namaskar ma dość dynamiczny charakter, do regularnej praktyki sprawdzą się maty zapewniające dobry grip i lekki poślizg konieczny do wykonania płynnych przejść. Mogą to być np. maty kauczukowe do jogi pokryte korkiem, PU czy mikrofibrą.

Korzyści z sekwencji asan powitanie słońca

Jeśli regularnie będziesz praktykować po sobie wskazane pozycje jogi, powitanie słońca dostarczy Ci wielu korzyści. Przede wszystkim rozciąga i wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Reguluje oddech. Harmonizuje pracę gruczołów wewnętrznych. Poprawia krążenie. Wspiera trawienie, oczyszczając organizm z toksyn.

Warto praktykować je z samego rana i w ciągu dnia w przerwach od obowiązków. Sekwencja powitanie słońca dodaje bowiem energii, uspokaja i poprawia samopoczucie.

Przeciwwskazania do wykonania powitania słońca

Niestety nie każdemu przyniesie ona korzyści. Surya Namaskar nie jest bezpieczna dla kobiet w ciąży. Powinny też jej unikać osoby po udarze oraz mające jaskrę, nadciśnienie, zapalenie okrężnicy, problemy z sercem kręgosłupem, kośćmi lub stawami.

Jeśli jednak nie masz przeciwwskazań do tego, by praktykować wymienione w wariantach pozycje jogi, powitanie słońca staraj się wykonywać jak najczęściej w kilku powtórzeniach. W YogaBazar znajdziesz ekologiczne maty do jogi, które umożliwią Ci komfortową, bezpieczną praktykę Surya Namaskar i nie tylko!