Pozycja Jaszczurki (Utthan Pristhasana) [Joga]

Pozycja jaszczurki, czyli Utthan Pristhasana, to doskonały sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni bioder oraz dolnej części ciała. Ta pozycja jogi pomaga otworzyć biodra, poprawiać elastyczność oraz stabilność, a także wspiera rozwój siły w nogach i ramionach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Utthan Pristhasana, zapraszamy do lektury.

Pozycja jaszczurki - charakterystyka

Utthan Pristhasana, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów: "Utthan", czyli wzniesienie, oraz "Pristha", czyli tył lub grzbiet, a "Asana" oznacza pozycję. Należy ona do typu: rozciągnięcie, siła i równowaga. Pozycja jaszczurki jest szczególnie efektywna w otwieraniu bioder i rozciąganiu mięśni dolnej części ciała. Kosha: Annamaya Kosha oraz Manomaya Kosha. Asana ta odblokowuje czakry splotu słonecznego, sakralną i korzenia. Czas wykonywania pozycji wynosi zazwyczaj od 30 do 60 sekund, co pozwala na głębokie rozciągnięcie i stabilizację ciała.

Jak wygląda Pozycja jaszczurki?

Pozycja jaszczurki to intensywna pozycja jogi skoncentrowana na otwieraniu bioder i rozciąganiu dolnej części ciała. Aby przyjąć Pozycję jaszczurki, zacznij od pozycji psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Następnie przesuń jedną stopę do przodu, umieszczając ją na zewnętrznej stronie dłoni tej samej strony ciała, tworząc głęboki wykrok. Przednia noga jest zgięta w kolanie pod kątem prostym, a tylna noga wyprostowana i oparta na palcach stopy. Ręce mogą pozostać na podłodze lub, jeśli masz wystarczającą elastyczność, możesz oprzeć przedramiona na podłodze, co pozwala na jeszcze głębsze rozciągnięcie.

Jak wykonać Pozycję jaszczurki krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Jaszczurki, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

1. Zacznij od pozycji Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół), biorąc kilka głębokich oddechów, aby otworzyć biodra i dolną część pleców.
2. Na wdechu zbliż lewą stopę do dłoni, kładąc ją po zewnętrznej stronie lewej dłoni na podłodze. Wykonaj pełny wydech.
3. Podczas kolejnego wdechu sprowadź tułów w dół, rozszerzając klatkę piersiową niemal równolegle do podłogi, jednocześnie opierając łokcie na podłodze. Jeśli przedramiona nie sięgają podłoża, umieść pod nimi bloki do jogi.
4. Wykonując głęboki wydech, używając mięśni brzucha i podparcia łokci, zejdź w dół, otwierając głębiej wewnętrzne uda i rozciągając biodro, upewniając się, że biodra są równoległe do podłogi.
5. Zrób wydech i ustaw twarz równolegle do podłogi, zapewniając dodatkowe wsparcie biodrom, umieszczając prawą stopę tuż za prawym łokciem. Prawa stopa balansuje na palcach.
6. Pozostań w tej pozycji przez trzy oddechy, rozluźniając się z każdym wdechem. Boki bioder rozciągną się, pogłębiając pozę i otwierając biodra.
7. Rozciągnięcie mięśnia pośladkowego wielkiego pomaga otworzyć biodra, tworząc więcej miejsca na elastyczność. Pozostań w pozycji jaszczurki, czując napięcie przez około 6 oddechów, upewniając się, że ciężar ciała jest rozłożony równomiernie, bez obciążania bioder i ramion.
8. Aby wyjść z pozycji, na wdechu unieś głowę do góry, powoli kładąc dłonie na podłodze. Przy kolejnym wdechu unieś tułów do góry, jednocześnie odchylając stopę do tyłu, aby zrelaksować się w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Jaszczurki ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

• Kontuzja kolana lub bioder: W przypadku jakichkolwiek urazów w tych rejonach najlepiej unikać tej pozycji do czasu pełnego wyleczenia i zgodnie z zaleceniami eksperta.
• Słabe stawy barkowe lub przedramiona: Pozycja jaszczurki wymaga znacznej siły i stabilności w ramionach oraz przedramionach, dlatego osoby z osłabionymi stawami powinny zachować ostrożność i wykonywać pozycję pod okiem nauczyciela jogi.
• Silny ból dolnej części pleców: Rozciąganie dolnej części pleców podczas wykonywania tej pozycji może pogorszyć stan, dlatego osoby z poważnymi problemami z dolną częścią pleców powinny unikać tej asany.
• Ciąża: Kobiety w ciąży powinny zrezygnować z tej pozycji, gdyż wymaga ona intensywnego zaangażowania bioder, co może być niekorzystne dla rozwijającego się dziecka i dla zdrowia matki.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Jaszczurki, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

Korzyści wynikające z Pozycji jaszczurki

Wiemy już jakie są przeciwwskazania do Pozycji Jaszczurki, ale jakie korzyści z niej wynikają? Pozycja Jaszczurki:

• Otwiera biodra i poprawia elastyczność
• Otwiera mięśnie ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego
• Ujędrnia klatkę piersiową i ramiona.
• Jest doskonała dla sportowców
• Redukuje nadmiar tłuszczu wokół brzucha i bioder
• Daje głębokie poczucie równowagi z uwzględnieniem tułowia

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Jaszczurki może stanowić wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych joginów. Oto kilka rad, które pomogą w praktykowaniu tej pozycji na różnych poziomach zaawansowania:

Dla początkujących

• Podparcie przedramion: Jeśli nie jesteś w stanie oprzeć przedramion na podłożu, użyj klocków do jogi jako podpórek. Umieść je pod przedramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stopniowo zwiększać zakres ruchu.
• Unikanie nadmiernego rozciągania: Pamiętaj, że kluczowe jest stopniowe zwiększanie elastyczności. Nie forsuj się, aby uniknąć kontuzji. W miarę regularnej praktyki zauważysz, że Twoje biodra i nogi stają się bardziej elastyczne.
• Odpowiednie rozgrzewki: Przed przejściem do pozycji jaszczurki, wykonaj kilka pozycji otwierających biodra, takich jak Utthita Ashwa Sanchalanasana (pozycja wykroku) czy Tri Pada Adho Mukha Svanasana (pozycja psa na trzech nogach z głową w dół). Pomoże to przygotować mięśnie i stawy do głębszego rozciągnięcia.

Dla zaawansowanych

• Głębsze zanurzenie: Jeśli jesteś zaawansowanym praktykiem, spróbuj pogłębić pozycję, opierając przedramiona bezpośrednio na podłożu i dążąc do jak największego otwarcia bioder. Możesz również spróbować bardziej zaawansowanych wariantów, takich jak Skręcona Jaszczurka.
• Utrzymanie równowagi: Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała, aby uniknąć przeciążenia jednej strony ciała. Utrzymuj biodra prostopadle do podłoża, a nie skręcone ani przechylone.
• Dodatkowe wyzwania: Możesz wprowadzić dynamiczne elementy do swojej praktyki, takie jak Vinyasa Jaszczurki, które pomogą w zwiększeniu mobilności bioder i siły ramion.

Warto pamiętać, że każda praktyka jogi powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i ograniczeń ciała. Regularna i uważna praktyka pomoże w osiągnięciu lepszej elastyczności i siły .

Modyfikacje Pozycji jaszczurki

Modyfikacje Utthan Pristhasana mogą ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie, dostosowując asanę do indywidualnych potrzeb praktykującego. Oto kilka propozycji modyfikacji:

• Podparcie na dłoniach: Jeśli trudno jest oprzeć przedramiona na podłodze, możesz pozostać na dłoniach. Umożliwi to stopniowe rozciąganie bioder bez nadmiernego obciążania.
• Bloki do jogi: Umieszczenie bloków pod przedramionami może pomóc w uzyskaniu stabilności i wsparcia. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących, którzy potrzebują czasu na rozwinięcie elastyczności.
• Koce i wałki: Podłożenie koca lub wałka pod biodra może zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, co jest pomocne w przypadku dyskomfortu lub wcześniejszych urazów.
• Głębsze rozciąganie: Aby zwiększyć intensywność asany, zaawansowani praktykujący mogą próbować skręconych wariantów jaszczurki, takich jak pozycja skręconej jaszczurki (Twisted Lizard Pose) lub uchwyt na kostkę w pozycji jaszczurki (Twisted Lizard Pose Ankle Grip). Te modyfikacje angażują dodatkowe partie mięśni i stawów, zwiększając zakres ruchu.
• Użycie ściany: Praktyka przy ścianie może pomóc w utrzymaniu równowagi i lepszego ustawienia ciała, zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z pozycją jaszczurki.

Wszystkie potrzebne akcesoria do jogi, takie jak bloki, wałki i koce, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar.

Oddech, a Pozycja jaszczurki

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Jaszczurki:

1. Na wdechu przejdź do pozycji psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana), rozciągając kręgosłup i otwierając biodra.
2. Na wydechu przesuń prawą stopę do przodu, umieszczając ją na zewnętrznej stronie prawej dłoni. Wykonaj pełny wydech, stabilizując pozycję.
3. Na wdechu opuść biodra niżej, rozciągając mięśnie zginaczy bioder. Opuść przedramiona na podłogę lub na bloki, jeśli nie jesteś w stanie dotknąć podłoża.
4. Na wydechu utrzymaj pozycję, oddychając głęboko i równomiernie.
5. Na wdechu otwórz klatkę piersiową, wydłużając kręgosłup i utrzymując biodra równolegle do podłoża.
6. Na wydechu zrelaksuj się, pozwalając biodrom opaść jeszcze niżej, pogłębiając rozciągnięcie.
7. Na wdechu skup się na stabilności pozycji, rozkładając równomiernie ciężar ciała między przednią i tylną nogą. 
8. Na wydechu zrelaksuj twarz, ramiona i szyję, utrzymując spokojny, kontrolowany oddech.
9. Na wdechu unieś tułów, opierając dłonie na podłodze.
10. Na wydechu wróć do pozycji psa z głową w dół, przygotowując się do powtórzenia pozycji na drugą stronę.

Regularne praktykowanie głębokiego, kontrolowanego oddechu w Pozycji jaszczurki pomoże zwiększyć elastyczność, poprawić stabilność i wzmocnić mięśnie, jednocześnie uspokajając umysł i redukując stres.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji jaszczurki

Utthan Pristhasana jest pozycją średnio zaawansowaną, która wymaga elastyczności bioder, górnej części nóg, ramion i mięśni dolnej części pleców. Aby właściwie przygotować się do tej asany, warto wykonać kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą rozluźnić i rozgrzać mięśnie oraz stawy. Oto kilka polecanych pozycji przygotowawczych:

• Utthita Ashwa Sanchalanasana (Pozycja do wykroku) – ta pozycja pomaga w rozciąganiu mięśni bioder, dolnej części pleców i nóg.
• Utthita Ashwa Sanchalanasana Vinyasa (Runners Lunge Pose Flow) – dynamiczna wersja tej pozycji skutecznie otwiera biodra.
• Parsvottanasana Patrząc do przodu, ręce na podłogę (Intensywne rozciąganie boczne) – pozycja ta skupia się na otwieraniu zginaczy bioder.
• Utthita Parsvakonasana (Pozycja z rozszerzonym kątem bocznym) – rozciąga nogi, biodra i ramiona.
• Tri Pada Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa na trzech nogach z głową w dół) – angażuje biodra, nogi, plecy i ramiona​​.Wykonanie tych pozycji przed praktyką Pozycji Jaszczurki pomoże w osiągnięciu lepszej elastyczności i przygotuje ciało do głębszego rozciągania.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Mostu (Setu Bandhasana), czy Pozycja Żaby (Bhekasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.