Pozycja Szczeniaka (Uttana Shishosana) [Joga]

2024-07-19

Pozycja Szczeniaka, czyli Uttana Shishosana, to doskonały sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i ramion, a także na uspokojenie umysłu po długim dniu. Ta asana, nazywana również pozycją rozciągającego się szczeniaczka, jest idealna do odprężenia się i redukcji napięcia w ciele. Wykonywana w pozycji klęczącej, pozwala na delikatne wydłużenie kręgosłupa i otwarcie klatki piersiowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Uttana Shishosanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Szczeniaka - charakterystyka

Uttana Shishosana jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów "Uttana", czyli intensywne rozciąganie, oraz "Shishosana", czyli pozycja szczeniaka. Należy ona do typu: skłon do przodu, rozciągnięcie. Asana ta działa na czakry serca (Anahata) i gardła (Vishuddha). Czas wykonywania pozycji to 30 sekund do 1 minuty.

Jak wygląda Pozycja Szczeniaka?

Pozycja Szczeniaka to pozycja klęcząca, która koncentruje się na głębokim rozciągnięciu kręgosłupa i ramion. Aby wykonać tę asanę, zaczynamy od pozycji klęku podpartego, z kolanami umieszczonymi bezpośrednio pod biodrami i rękami wyciągniętymi do przodu. Następnie dłonie przesuwamy o kilka centymetrów do przodu, a na wydechu delikatnie przesuń pośladki w stronę pięt. Ręce pozostają aktywne, nie pozwalając łokciom opaść na podłogę. Głowa delikatnie spoczywa na podłodze, a szyja jest rozluźniona. Dolne plecy tworzą lekki łuk.

Jak wykonać Pozycję Szczeniaka krok po kroku?

Wiesz już, jak wygląda Pozycja Szczeniaka, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak zrobić Uttana Shishosana krok po kroku:

Uklęknij na podłodze: Ustaw barki powyżej nadgarstków, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
Przesuń dłonie do przodu: Powędruj dłońmi o kilka centymetrów do przodu, utrzymując aktywne ręce.
Na wydechu przesuń pośladki do tyłu: Delikatnie przesuń pośladki w stronę pięt, utrzymując biodra wysoko.
Utrzymaj aktywne ręce: Nie pozwól łokciom opaść na podłogę.
Oprzyj głowę na podłodze: Delikatnie oprzyj czoło na podłodze i rozluźnij szyję. Dolne plecy powinny tworzyć lekki łuk.
Dociskaj dłonie do podłogi: Aby poczuć miłe wydłużanie kręgosłupa, dociskaj dłonie do podłogi i wyciągaj się od ramion, wypychając lekko biodra w stronę pięt. Poczuj, jak twoje ciało rozciąga się i wydłuża w dwóch kierunkach.
Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty: Następnie rozluźnij ciało i połóż pośladki na piętach. Po kilku oddechach możesz powtórzyć pozycję.

Pamiętaj, że wchodzenie do tej asany powinno być ostrożne, aby nie nadwyrężyć mięśni ani stawów. Wykonuj ją zgodnie z możliwościami swojego ciała, dbając o komfort i bezpieczeństwo.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Szczeniaka ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Uszkodzenia kolan
Urazy ramion lub nadgarstków
Problemy z dolną częścią pleców
Ciężkie napięcia w okolicach szyi lub karku
Przewlekłe bóle pleców

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Szczeniaka, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Szczeniaka

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Uttana Shishosana, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Rozciągnięcie kręgosłupa: Pomaga w wydłużeniu i rozluźnieniu kręgosłupa, co przynosi ulgę w napięciach i bólach pleców.
Rozciągnięcie ramion i klatki piersiowej: Angażuje i rozciąga mięśnie ramion, bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej oraz górnej części pleców.
Zmniejszenie napięcia: Pomaga w redukcji napięcia mięśniowego, szczególnie w ramionach, szyi i plecach.
Wyciszenie umysłu: Asana ta działa uspokajająco, wycisza umysł i pomaga w redukcji stresu.
Relaksacja: Przynosi uczucie relaksu i odprężenia, co jest korzystne dla osób zmagających się z bezsennością.
Poprawa elastyczności: Zwiększa elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
Stymulacja układu limfatycznego: Ułatwia przepływ limfy, co poprawia odporność organizmu.
Poprawa koncentracji: Pomaga w skupieniu i koncentracji, dzięki wyciszeniu umysłu.
Łagodzenie stresu: Asana ta jest zalecana w terapii stresu i pomaga w osiągnięciu stanu wewnętrznego spokoju.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Uttana Shishosana może wymagać pewnych modyfikacji, aby była bardziej dostępna dla osób początkujących. Oto kilka wskazówek, które mogą ułatwić jej wykonanie:

Dla początkujących

Podparcie pod głowę: Jeśli odczuwasz dyskomfort w karku lub ramionach, możesz podłożyć pod czoło kocyk lub wałek do jogi. Pomoże to rozluźnić szyję i uniknąć nadmiernego napięcia.
Utrzymanie równowagi: Aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi, upewnij się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder, a stopy są równolegle ułożone.
Stopniowe wydłużanie: Zacznij od mniejszego zakresu ruchu. Możesz na początku mniej przesuwać dłonie do przodu i stopniowo zwiększać zasięg, w miarę jak twoje ciało staje się bardziej elastyczne.
Wsparcie pod kolana: Jeśli masz wrażliwe kolana, umieść pod nimi dodatkowy kocyk lub miękką matę, aby zminimalizować nacisk i dyskomfort.

Dla zaawansowanych

Głębsze rozciągnięcie: Zaawansowani jogini mogą wyciągnąć ręce jeszcze dalej przed siebie, intensyfikując tym samym rozciąganie kręgosłupa, ramion i barków.
Aktywne zaangażowanie mięśni: Utrzymuj aktywne ręce, dociskając dłonie mocniej do podłogi i intensywniejsze wypychając biodra w stronę pięt. Poczuj, jak twoje ciało rozciąga się w dwóch kierunkach.
Dłuższy czas trwania: Możesz wydłużyć czas pozostawania w pozycji do dwóch minut, co pomoże w pogłębianiu asany i zwiększaniu elastyczności.
Dodanie ruchu: Eksperymentuj z delikatnymi ruchami bioder na boki, aby dodatkowo rozciągnąć boczne partie tułowia i bioder.

Modyfikacje Pozycji Szczeniaka

Pozycja Szczeniaka może być dostosowana na wiele sposobów, aby ułatwić jej wykonanie lub zwiększyć wyzwanie. Oto kilka modyfikacji, które możesz wypróbować:

Modyfikacje dla ułatwienia

Podparcie pod głowę: Aby zmniejszyć napięcie w szyi i ramionach, możesz umieścić kocyk lub wałek do jogi pod czołem. Pomoże to również w utrzymaniu prawidłowej pozycji głowy.
Podkładki pod kolana: Jeśli masz wrażliwe kolana, umieść pod nimi dodatkowy kocyk lub miękką matę. Zmniejszy to nacisk i dyskomfort podczas wykonywania pozycji.
Zmniejszenie zakresu ruchu: Możesz mniej przesuwać dłonie do przodu, aby stopniowo przyzwyczajać ciało do pełnego rozciągnięcia. Powoli zwiększaj zasięg ruchu w miarę poprawy elastyczności.
Wsparcie pod biodra: Umieszczenie wałka lub koca pod biodrami może pomóc w bardziej komfortowym ustawieniu miednicy i zmniejszeniu nacisku na dolne plecy.

Modyfikacje dla zwiększenia wyzwania

Głębsze rozciągnięcie: Przesuń ręce jeszcze dalej przed siebie, intensyfikując rozciąganie kręgosłupa, ramion i barków. Staraj się, aby klatka piersiowa jak najbardziej zbliżyła się do podłogi.
Aktywne zaangażowanie mięśni: Mocniej dociskaj dłonie do podłogi i intensywniej wypychaj biodra w stronę pięt. Poczuj, jak twoje ciało rozciąga się w dwóch przeciwnych kierunkach.
Dłuższy czas trwania: Zwiększ czas pozostawania w pozycji do dwóch minut lub dłużej, co pomoże w pogłębianiu asany i zwiększaniu elastyczności.
Dodanie ruchu: Wprowadź delikatne ruchy bioder na boki, aby dodatkowo rozciągnąć boczne partie tułowia i bioder, co zwiększy korzyści z pozycji.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi, takie jak kocyki, wałki i maty, znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Dzięki tym modyfikacjom pozycja szczeniaka stanie się bardziej dostępna dla osób na każdym poziomie zaawansowania, oferując jednocześnie możliwość pogłębiania praktyki dla zaawansowanych joginów.

Oddech, a Pozycja szczeniaka

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów praktyki. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Uttana Shishosana:

Na wdechu uklęknij na podłodze i połóż dłonie przed sobą, upewniając się, że barki są powyżej nadgarstków, a biodra dokładnie nad kolanami.
Na wydechu przesuń dłonie kilka centymetrów do przodu, jednocześnie przesuwając pośladki lekko do tyłu w stronę pięt. Utrzymaj aktywne ręce i nie pozwól łokciom opaść na podłogę.
Na wdechu delikatnie dociskaj dłonie do podłogi, wydłużając kręgosłup i wypychając biodra w stronę pięt. Poczuj, jak ciało rozciąga się i wydłuża w dwóch kierunkach.
Na wydechu oprzyj delikatnie głowę na podłodze i rozluźnij szyję. Dolne plecy powinny tworzyć lekki łuk. Pozostań w tej pozycji przez pięć do dziesięciu oddechów, starając się z każdym wydechem pogłębiać rozciąganie.
Na wdechu powoli cofnij ręce, wracając do neutralnej pozycji w klęku podpartym. Na wydechu rozluźnij całe ciało, opuszczając pośladki na pięty i biorąc kilka głębokich oddechów.

Pamiętaj, aby oddech był głęboki i równomierny, co pomoże w relaksacji i efektywnym rozciąganiu mięśni. Dzięki właściwemu oddychaniu, Pozycja Szczeniaka stanie się bardziej efektywna i przyniesie więcej korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Szczeniaka

Pozycja Szczeniaka rozciąga mięśnie pleców, ramion oraz bioder. Przed wykonaniem tej asany warto przygotować ciało, rozluźniając i rozciągając odpowiednie partie mięśniowe. Oto kilka pozycji przygotowawczych, które pomogą Ci w pełni wykorzystać korzyści płynące z praktyki Pozycji Szczeniaka:

Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana)Ta sekwencja pomaga rozluźnić i rozciągnąć kręgosłup oraz mięśnie pleców. Zaczynając w klęku podpartym, na wdechu unieś głowę i kość ogonową, tworząc delikatne wygięcie w dolnej części pleców (pozycja krowy).Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej i kierując kość ogonową w dół (pozycja kota).
Pozycja Dziecka (Balasana)Pomaga w rozciąganiu dolnej części pleców i relaksacji ciała. Zaczynając w klęku, usiądź na piętach i pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.Oprzyj czoło na podłodze i rozluźnij całe ciało.
Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana)Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców, ramion i brzucha. Leżąc na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, unosząc klatkę piersiową do góry.Trzymaj łokcie pod barkami i delikatnie dociskaj dłonie do podłogi, wydłużając kręgosłup.
Pozycja Ściągniętych Łopatek (Bandha Konasana)Rozciąga biodra, uda i dolną część pleców. Siedząc na podłodze, złącz stopy razem i przyciągnij je jak najbliżej ciała.Delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup, aż poczujesz rozciąganie w biodrach i dolnej części pleców.

Te pozycje przygotowawcze pomogą rozluźnić i przygotować mięśnie oraz stawy do praktyki Pozycji Szczeniaka. Regularne wykonywanie tych asan sprawi, że Pozycja szczeniaka będzie bardziej komfortowa i efektywna.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Delfina (Catur Svansana), czy Pozycja Skorpiona (Vrschikasana). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.