Pozycja Gołębia (Kapotasana) [Joga]

2024-07-18

Pozycja Gołębia, czyli Kapotasana, to zaawansowana pozycja jogi, która doskonale otwiera biodra i serce, jednocześnie wzmacniając plecy i nogi. Jest to idealna pozycja dla tych, którzy chcą pogłębić swoją praktykę jogi i zyskać większą elastyczność oraz siłę. W tej pozycji tułów znajduje się w głębokim wygięciu do tyłu, co nie tylko rozciąga mięśnie, ale także stymuluje czakry i poprawia przepływ energii w ciele. Kapotasana może być praktykowana przez osoby o różnym poziomie zaawansowania, z pomocą różnych podpórek i modyfikacji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej pozycji, zapraszamy do lektury.

Pozycja Gołębia - charakterystyka

Pozycja Gołębia jest przeznaczona dla zaawansowanych joginów. Jej nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa "kapota," które oznacza "gołąb," oraz "asana," które oznacza "poza." Należy ona do typu: zgięcie w tył, rozciągnięcie oraz siła. Pozycja ta odblokowuje czakry korony (Sahasrara), trzeciego oka (Ajna), gardła (Vishuddha) oraz serca (Anahata). Kosha: Anandamaya Kosha oraz Vijnanamaya Kosha. Czas wykonywania pozycji to 30-60 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania i komfortu praktykującego.

Jak wygląda Pozycja Gołębia?

Kapotasana to zaawansowane wygięcie do tyłu, które praktykowane jest w pozycji klęczącej. W tej pozycji tułów znajduje się w głębokim wygięciu do tyłu, z kolanami, goleniami, górną częścią stóp i głową uziemionymi na podłodze. W bardziej zaawansowanej wersji, czubek głowy opiera się na podeszwach stóp, co aktywuje czakrę gardła (Vishuddha). Pozycja ta mocno otwiera biodra i serce, zapewniając jednocześnie intensywne rozciąganie dolnej części pleców, ud i pachwin. Główne skupienie w tej asanie jest na elastyczności kręgosłupa, sile mięśni pleców, szyi, nóg i miednicy. Kapotasana angażuje również mięśnie rdzenia oraz przynosi korzyści duchowe poprzez aktywację czakr korony, trzeciego oka, gardła i serca. Przy pomocy podpórek, takich jak koło do jogi lub krzesło, może być również praktykowana przez osoby o mniejszej elastyczności, co czyni ją idealną pozycją do pracy nad głębszymi aspektami ciała i umysłu.

Jak wykonać Pozycję Gołębia krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda Pozycja Gołębia, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja krok po kroku:

Połóż się na macie w pozycji leżącego bohatera (Supta Virasana), połącz kolana. Wyciągnij ręce za głowę i wydłuż kręgosłup, relaksując się i biorąc kilka głębokich oddechów.
Zegnij łokcie i połóż dłonie po bokach głowy, palce dłoni skieruj w stronę stóp, a łokcie do góry. Oddychaj głęboko.
Na wdechu podnieś biodra w górę i wyprostuj ramiona, tym samym unosząc głowę z podłogi, delikatnie odchylając ją do tyłu.
Przesuń biodra do przodu tak, aby kręgosłup wygiął się w łuk. Unoś mostek do góry, a uda powinny być niemal prostopadle do podłogi.
Ponownie zegnij nieco łokcie i przesuń dłonie w kierunku stóp, zbliżając głowę w stronę podłogi. Połóż łokcie na macie, trzymając je blisko siebie. Przechyl głowę jeszcze niżej, aby w końcu położyć ją na podłodze między stopami.
Spróbuj chwycić rękami za pięty lub kostki. Weź głęboki wdech, rozszerzaj klatkę piersiową. Dociskaj golenie i przedramiona do podłogi, kierując kość ogonową w stronę kolan, a mostek wyciągając w przeciwnym kierunku.
Oddychaj płynnie i powoli, pozostań w pozycji od 10 do 30 sekund lub dłużej, w zależności od komfortu i zaawansowania.
Na wydechu przenieś ręce daleko za siebie, opuść biodra do dołu i wróć do pozycji leżącego bohatera.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również Pozycja Gołębia ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Należą do nich:

Urazy kręgosłupa, szyi lub ramion
Bezsenność
Sztywność pleców lub ból pleców
Migrena
Nadciśnienie
Ciąża lub miesiączka
Zapalenie stawów
Wszelkiego rodzaju alergie związane z oddychaniem
Depresja

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Gołębia, skonsultuj się ze specjalistą.

Korzyści wynikające z Pozycji Gołębia

Wiemy już, jakie są przeciwwskazania do Kapotasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Poprawa elastyczności kręgosłupa: Kapotasana rozciąga cały kręgosłup, co zwiększa jego elastyczność.
Wzmacnianie ciała: Pozycja ta buduje siłę przy maksymalnym wyprostowaniu kończyn.
Aktywacja czakr: Pozycja aktywuje czakrę korony, gardła, serca i trzeciego oka, co przynosi korzyści energetyczne.
Rozciąganie mięśni: Kapotasana rozciąga mięśnie brzucha, lędźwiowe, uda, pachwiny, kostki, gardło i klatkę piersiową.Otwieranie bioder: Pozycja gołębia jest świetnym sposobem na otwieranie bioder.
Stymulacja narządów wewnętrznych: Pozycja aktywizuje różne narządy w organizmie, utrzymując je w dobrej kondycji.
Poprawa oddychania: Rozciąganie mięśni przepony w tej pozycji poprawia oddychanie.
Korzyści duchowe: Długotrwała praktyka Kapotasany pomaga osiągnąć korzyści duchowe i daje poczucie harmonii.
Zwiększenie przepływu energii: Przepływ prany zwiększa się wraz z rozszerzaniem klatki piersiowej podczas wygięcia do tyłu.
Wsparcie dla kobiet: Pozycja ta jest ogólnie świetna dla kobiet, ponieważ pomaga efektywnie wykorzystywać mięśnie dna miednicy, co wspiera zdrowie reprodukcyjne.

Jak widać, korzyści wynikających z wykonywania Kapotasany jest wiele. Pamiętajmy, że joga jest świetnym wsparciem w leczeniu wielu dolegliwości oraz codziennej regeneracji organizmu.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Gołębia może być wymagająca do wykonania, szczególnie dla osób początkujących. Oto kilka wskazówek, które pomogą w opanowaniu tej asany zarówno początkującym, jak i zaawansowanym joginom:

Dla początkujących

Użycie podpórek: Aby ułatwić sobie wykonanie Kapotasany, można użyć podpórek takich jak koło do jogi, wałek lub krzesło. Pomogą one uzyskać stabilność i pewność siebie.
Pozycja rąk i nóg: Na początku nie musisz od razu sięgać rękami do stóp. Możesz trzymać dłonie na biodrach lub na podłodze po bokach ciała.
Stopniowe wygięcie: Nie forsuj zgięcia pleców. Powoli i stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aby uniknąć kontuzji.
Wsparcie dla bioder: Możesz umieścić koc lub poduszkę pod biodrami, aby zmniejszyć nacisk i ułatwić utrzymanie pozycji.

Dla zaawansowanych

Pełne zgięcie do tyłu: Dla bardziej zaawansowanych joginów, wygięcie pleców powinno być głębokie, a czubek głowy może dotykać podeszw stóp.
Bez podpórek: Staraj się wykonywać Kapotasanę bez użycia podpórek, aby zwiększyć wyzwanie i poprawić równowagę oraz elastyczność.
Pozycja rąk: Spróbuj chwycić rękami za pięty lub kostki, aby pogłębić rozciąganie i otwarcie klatki piersiowej.
Zaawansowane przejścia: Możesz połączyć Kapotasanę z innymi zaawansowanymi asanami, takimi jak pozycje przejściowe z Supta Virasany lub pozycji klęczącej, aby stworzyć bardziej złożoną i wymagającą sekwencję.

Pamiętaj, że niezależnie od poziomu zaawansowania, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować pozycji. Regularna praktyka i cierpliwość przyniosą najlepsze rezultaty.

Modyfikacje Pozycji Gołębia

Oprócz wyżej wymienionych modyfikacji, istnieje wiele sposobów, aby ułatwić lub zwiększyć wyzwanie przy wykonywaniu Pozycji Gołębia:

Ułatwienia dla początkujących

Podpórki pod biodra: Umieść koc, blok do jogi lub wałek pod biodrami, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców i ułatwić utrzymanie równowagi.
Krzesło do jogi: Możesz wykorzystać krzesło do jogi, aby oprzeć ręce i zmniejszyć intensywność rozciągania.
Ręce na podłodze: Trzymaj dłonie na podłodze po bokach bioder zamiast sięgać do stóp. To zmniejszy napięcie w plecach i ułatwi utrzymanie pozycji.
Koło do jogi: Użyj koła do jogi, aby podtrzymać plecy i pomóc w delikatnym wygięciu kręgosłupa.

Wyzwania dla zaawansowanych

Pełne zgięcie: Dla zaawansowanych praktyków, staraj się dotknąć czubkiem głowy do podeszw stóp, aby pogłębić rozciąganie i otworzyć klatkę piersiową.
Pozycja rąk: Chwyć rękami za pięty lub kostki, aby zwiększyć intensywność rozciągania i wzmocnić mięśnie pleców oraz ramion.
Bez podpórek: Próbuj wykonywać Kapotasanę bez użycia podpórek, aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi i elastyczności.
Zmiana pozycji wielbłąda: Przejdź do Kapotasany z pozycji wielbłąda (Ustrasana) bez użycia rąk, co wymaga większej siły i stabilności.

Wszystkie potrzebne Ci akcesoria do jogi znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Pamiętaj, że modyfikacje pozycji są ważne, aby dostosować praktykę do swoich umiejętności i potrzeb, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Oddech, a Pozycja Gołębia

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Kapotasanie:

Na wdechu wydłuż kręgosłup w pozycji leżącego bohatera (Supta Virasana), a na wydechu zrelaksuj ciało.
Na wdechu umieść dłonie po bokach głowy, palce skierowane w stronę stóp, a na wydechu lekko zegnij łokcie, przygotowując się do podniesienia tułowia.
Na wdechu podnieś biodra w górę i wyprostuj ramiona, unosząc górną część ciała. Na wydechu delikatnie odchyl głowę do tyłu, unosząc klatkę piersiową.
Na wdechu kontynuuj unoszenie klatki piersiowej, a na wydechu zbliż głowę do podłoża, starając się położyć czubek głowy między stopami.
W tej pozycji na wdechu rozszerzaj klatkę piersiową, pogłębiając wygięcie do tyłu. Na wydechu zrelaksuj ciało i pozwól, aby biodra opadły niżej, jednocześnie utrzymując wygięcie pleców.
Na wdechu staraj się chwycić za pięty lub kostki, zwiększając rozciąganie. Na wydechu pogłębiaj wygięcie pleców, rozszerzając klatkę piersiową jeszcze bardziej.
Na wdechu unieś głowę i rozluźnij szyję oraz ramiona. Na wydechu opuść biodra do dołu, wracając do pozycji leżącego bohatera (Supta Virasana).
Po wykonaniu pozycji weź kilka głębokich oddechów, relaksując całe ciało.Pamiętaj, aby oddychać płynnie i powoli, synchronizując oddech z ruchem. Utrzymywanie świadomego oddechu pomoże Ci w pełni czerpać korzyści z praktyki Kapotasany, zarówno na poziomie fizycznym, jak i duchowym.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Gołębia

Pozycja Gołębia (Kapotasana) wymaga znacznej elastyczności i siły w plecach, biodrach oraz mięśniach nóg. Warto przed jej wykonaniem rozluźnić i przygotować te obszary ciała. Oto kilka pozycji przygotowawczych w sekwencji do praktyki Kapotasany:

Ustrasana (Pozycja Wielbłąda):Ta pozycja pomaga otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć plecy, biodra oraz uda, co jest kluczowe dla przygotowania do głębokiego wygięcia w Kapotasanie.
Ramiona niepodparte w pozycji wielbłąda:Zwiększa elastyczność kręgosłupa i otwiera klatkę piersiową bez dodatkowego wsparcia, co pomaga w budowaniu siły potrzebnej do Kapotasany.
Ardha Matsyendrasana I (Pozycja Pół-Kręgu):Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców oraz otwiera biodra, co przygotowuje ciało do głębokiego wygięcia w Pozycji Gołębia.
Zmiana pozycji szarańczy:Pomaga w wzmocnieniu mięśni pleców i nóg, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa.
Dhanurasana (Pozycja Łuku):Rozciąga plecy, klatkę piersiową, uda oraz biodra, co jest niezbędne do wykonania Praktyka tych pozycji przygotowawczych pomoże zwiększyć elastyczność i siłę niezbędną do prawidłowego wykonania Kapotasany, minimalizując ryzyko kontuzji i maksymalizując korzyści płynące z tej zaawansowanej asany.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Pozycja Krowy (Bitilasana), czy Pozycja Słonia (Gaja Vadivu). Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.