Hatha joga: co to jest i na czym polega

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest hatha joga

Na zajęciach hatha robisz kolejno proste pozycje, takie jak góra, drzewo, trójkąt czy skłon w siadzie, i w każdej zostajesz, zanim spokojnie przejdziesz do następnej. Na koniec leżysz w savasanie, a dokładny czas w pozycjach ustala nauczyciel.

W tradycji hatha joga to gałąź jogi, w której techniki fizyczne mają zachować i ukierunkować energię życiową. Dziś w grafiku szkoły jogi „hatha” oznacza zwykle spokojniejsze zajęcia, bez szybkich przejść i bez bardzo intensywnego tempa.

W szerszym znaczeniu hatha to wspólna nazwa stylów opartych na pozycjach. Na Zachodzie ashtangę, vinyasę i jogę Iyengara uważa się za odmiany hatha. W angielskich tekstach spotkasz nazwę hatha yoga, a w grafikach szkół także „joga hatha”.

Zajęcia „hatha” w grafiku mają zwykle niewiele wspólnego ze średniowieczną hatha jogą z dawnych tekstów. Jak hatha wypada na tle innych stylów, pokazuje przewodnik po stylach jogi.

Najważniejsze fakty w skrócie:

• Nazwa: sanskryckie słowo haṭha znaczy dosłownie „siła”.
• Najstarsze teksty: pochodzą z XI wieku.
• Tekst podstawowy: Hatha Yoga Pradipika, podręcznik Svatmaramy z XV wieku.
• Elementy praktyki: asany, ćwiczenia oddechowe, techniki oczyszczania, mudry, relaks i medytacja.
• Style wyrosłe z hatha: ashtanga, joga Iyengara, joga Sivanandy i Bikram joga.

Jak wyglądają zajęcia hatha jogi

Na czym polega hatha joga w praktyce? Według Harvard Health praktyka jogi składa się z czterech elementów:

• pozycji (asan), na przykład drzewa,
• ćwiczeń oddechowych,
• głębokiego relaksu,
• medytacji.

Na koniec jest relaks albo medytacja, czasem w leżeniu na plecach, w pozycji zwanej savasaną. Tę pozycję opisuje wpis o pozycji trupa (Savasana).

Tempo jest spokojne, bez szybkich przejść między pozycjami. Każdą pozycję trzymasz dłużej niż w vinyasie, a dokładny czas w pozycji ustala nauczyciel. Długość zajęć zależy od szkoły, więc sprawdź ją w grafiku.

Hatha joga dla początkujących to dobry punkt startu, bo tempo jest spokojne. Zacznij od zajęć z nauczycielem: według NCCIH nauka jogi bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem.

Asany hatha jogi na start

Tabela zbiera proste asany hatha jogi na start. Dwie z nich, skłon w siadzie i savasana, należą też do 15 asan opisanych w Hatha Yoga Pradipice, XV-wiecznym podręczniku hatha jogi. Technikę pozycji opisują osobne wpisy.

Pozycje odwrócone, czyli stanie na głowie, stanie na barkach (świeca) i pług, ćwiczy się tylko pod okiem nauczyciela. Nie ucz się ich z tekstu.

Hatha, vinyasa, ashtanga, yin i Iyengar: czym się różnią

Hatha czy vinyasa? Hatha jest zwykle spokojniejsza i bardziej statyczna, a vinyasa łączy pozycje w płynne sekwencje, w których ruch idzie w parze z oddechem. Tabela porównuje hatha jogę z czterema pokrewnymi stylami.

Hatha jest tu nazwą szeroką. Ashtangę, vinyasę i jogę Iyengara uważa się za odmiany hatha, a z hatha wyrosły też joga Sivanandy i Bikram joga. Pełne zestawienie stylów znajdziesz w przewodniku po stylach jogi.

Hatha jako rodzina stylów: Iyengar, ashtanga, Sivananda

B.K.S. Iyengar i Pattabhi Jois uczyli się u Krishnamacharyi, więc joga Iyengara i ashtanga to dwie gałęzie jednej linii nauczycieli. Pierwsza stawia na precyzję ustawienia ciała, druga na dynamiczną, stałą sekwencję.

Hatha joga a joga Iyengara: Iyengar to odmiana hatha z naciskiem na dokładne ustawienie ciała i pomoce, czyli paski, klocki i koce. Dzięki nim pozycję poprawnie wykona też osoba początkująca, starsza albo z ograniczeniami ruchowymi.

Iyengar opisał swoją metodę w książce „Light on Yoga” z 1966 roku, która obejmuje ponad 200 asan. Pozycje trzyma się w tym stylu stosunkowo długo.

Z linii Swamiego Sivanandy wywodzą się Sivananda Yoga Vedanta Centres i Bihar School of Yoga.

Czy hatha joga jest bezpieczna? Zagrożenia i przeciwwskazania

Czy hatha joga niesie zagrożenia? Według NCCIH joga jest zwykle bezpieczna dla zdrowych osób, jeśli ćwiczą poprawnie pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Najczęstsze urazy to skręcenia i naciągnięcia, a poważne urazy są rzadkie.

Metaanaliza 94 badań z randomizacją (8430 uczestników) wskazuje, że joga jest tak bezpieczna jak zwykła opieka i ćwiczenia. W przeglądzie 9 badań obserwacyjnych zdarzenie niepożądane podczas zajęć wystąpiło u 22,7% ćwiczących, a poważne u 1,9%. Większość była łagodna i przemijająca.

W USA izby przyjęć odnotowały w latach 2001–2014 łącznie 29 590 urazów związanych z jogą. Najwyższy wskaźnik urazów dotyczył osób po 65. roku życia, jak pokazuje analiza danych z izb przyjęć.

Gdzie najczęściej coś idzie źle? Przegląd 76 opisanych przypadków wskazał jako najczęstsze stanie na głowie, stanie na barkach, lotos i forsowny oddech. Hatha była tam wśród najczęściej wymienianych praktyk, obok pranajamy i Bikram jogi. To opisy przypadków: pokazują, gdzie zdarzają się problemy, a nie jak często.

NCCIH radzi początkującym unikać stania na głowie, stania na barkach, lotosu i forsownego oddechu. Na początku je pomiń, a pozycje odwrócone (stanie na głowie, świecę i pług) oraz techniki z zatrzymaniem oddechu poznawaj dopiero pod okiem nauczyciela.

Porozmawiaj z lekarzem przed pierwszymi zajęciami i powiedz o tym nauczycielowi, jeśli:

• jesteś w ciąży,
• masz ponad 65 lat,
• masz uraz kolana lub biodra albo chorobę odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• masz ciężkie nadciśnienie, problemy z równowagą albo jaskrę.

Joga nie zastępuje leczenia ani rehabilitacji. Badania zebrane przez NCCIH sugerują, że może łagodzić stres, poprawiać sen i równowagę oraz zmniejszać ból szyi i ból przy chorobie zwyrodnieniowej kolana. Te wyniki dotyczą jogi w ogóle, nie tylko hatha.

Co znaczy „hatha”: siła, słońce i księżyc

Sanskryckie słowo haṭha znaczy dosłownie „siła” albo „przemoc”, a użyte jako przysłówek: „siłą”. Tak podaje słownik sanskrytu Moniera-Williamsa.

Popularne rozbicie nazwy na „ha” jako słońce i „tha” jako księżyc to późniejsza interpretacja. Pojawia się w tekście Yogabīja z XIV wieku. Jason Birch, badacz wczesnych tekstów hatha, wskazał w artykule z 2011 roku, że słowo znaczyło pierwotnie „siłę”.

Słońce i księżyc mają też wymiar praktyczny. Hatha Yoga Pradipika, XV-wieczny podręcznik hatha jogi, nazywa prawe nozdrze „słońcem” (sūrya), a lewe „księżycem” (chandra) i opisuje oddech prowadzony naprzemiennie przez oba.

Jedna z opisanych tam technik, Sūrya Bhedana, to wdech prawym nozdrzem z zatrzymaniem oddechu. Techniki z zatrzymaniem oddechu ćwiczy się tylko z nauczycielem. Przy nadciśnieniu nie wstrzymuj oddechu (Harvard Health), a w ciąży i przy chorobach przewlekłych najpierw porozmawiaj z lekarzem (NCCIH).

„Słońce” i „księżyc” w nazwie to symbolika, a nie dwa osobne style. Osobne praktyki opisujemy we wpisach o powitaniu słońca i o jodze księżycowej.

Skąd pochodzi hatha joga

Najstarsze teksty o hatha jodze powstały w XI wieku. Pojedyncze techniki w jej stylu, stosowane przez ascetów, da się prześledzić co najmniej do I wieku naszej ery.

• Od I wieku n.e.: techniki w stylu hatha u ascetów, opisywane m.in. w indyjskich eposach i w kanonie palijskim.
• Od VIII wieku: pierwsze wzmianki o hatha jodze jako zestawie technik, w tekstach buddyzmu tantrycznego.
• XI wiek: Amṛtasiddhi, najstarszy datowany tekst o hatha jodze, z kręgu buddyzmu tantrycznego. Od XI wieku powstają też hinduskie teksty hatha.
• XIII wiek: Dattātreyayogaśāstra, prawdopodobnie z tego stulecia, to najwcześniejszy tekst z usystematyzowaną hatha jogą i pierwszy, który umieszcza swoje techniki pod nazwą „hatha”.
• Tradycja nathów: hatha wiąże się z Matsyendranathem i jego uczniem Gorakhnathem. Datowanie Gorakhnatha jest sporne.
• XIV i XV wiek: Shiva Samhita (XIV lub XV wiek) i Hatha Yoga Pradipika Svatmaramy (XV wiek).
• XVII lub XVIII wiek: Gheranda Samhita, która opisuje 32 asany i 25 mudr.

W XX wieku do odrodzenia hatha przyczynił się Tirumalai Krishnamacharya (1888–1989), nazywany „ojcem nowoczesnej jogi”. Łączył asany hatha z ćwiczeniami gimnastycznymi. Jego uczniami byli Pattabhi Jois, który spopularyzował ashtangę, i B.K.S. Iyengar.

Swami Sivananda z Rishikeshu (1887–1963) założył Divine Life Society, a jego uczniowie założyli m.in. Sivananda Yoga Vedanta Centres i Bihar School of Yoga. Szersze tło opisuje wpis o historii jogi.

Hatha Yoga Pradipika: co zawiera

Hatha Yoga Pradipika to XV-wieczny podręcznik hatha jogi, który Svatmarama skompilował z wcześniejszych tekstów. Autor pisze, że wiedzę o hatha zawdzięcza Matsyendrze i Gorakshy, a wśród dawnych mistrzów wymienia 35 imion.

Tekst ma 389 wersetów w 4 rozdziałach:

• Rozdział 1: asany i zasady praktyki.
• Rozdział 2: pranajama i techniki oczyszczania (shatkarmy).
• Rozdział 3: mudry.
• Rozdział 4: medytacja i samadhi.

Asanę tekst opisuje jako pierwszy element hatha jogi i zaleca ją dla stabilności, zdrowia i lekkości ciała.

W XV wieku hatha joga przejęła też z tantry pojęcie kundalini jako termin techniczny. Styl, który wziął od niego nazwę, opisujemy we wpisie o kundalini jodze.

Tekst wspomina, że Śiwa nauczał 84 asan, ale z nazwy opisuje tylko 15. Żadna z nich nie jest pozycją stojącą: to siady, pozycje leżące i dwa podpory na rękach. Najważniejszą z nich tekst nazywa Siddhasanę.

Pozycje stojące, które znasz z dzisiejszych zajęć, w tym podręczniku się nie pojawiają. Współczesne zajęcia wyrosły z praktyki XX wieku: Krishnamacharya i inni nauczyciele łączyli wtedy asany hatha z ćwiczeniami gimnastycznymi.

Rozdział o oddechu opisuje też sześć technik oczyszczania (shatkarm), m.in. dhauti, basti i neti. Sam tekst zaleca je tylko przy nadmiarze tłuszczu lub śluzu, a pozostałym odradza. To opis historyczny, nie zachęta do samodzielnej praktyki.

Hatha Yoga Pradipika po polsku jest dostępna w wydaniu „Hatha Joga Pradipika” z tekstem sanskryckim i przekładem opartym na angielskim tłumaczeniu Panchama Sinha z 1914 roku. Podstawowe dane o tekście zbiera angielskie hasło w Wikipedii.

Jak zacząć hatha jogę i jaką matę wybrać

Zacznij od zajęć z nauczycielem, bo według NCCIH nauka jogi bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem. W domu ćwicz proste pozycje, takie jak góra, drzewo czy savasana, bez stania na głowie, świecy i pługa.

Hatha to praktyka statyczna, więc dłonie zwykle zostają suche. Na suche dłonie Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, poleca maty kauczukowe albo maty z PVC.

Gdy dłonie się pocą, lepsze będą poliuretan (PU), korek albo mikrofibra. Mikrofibra trzyma dopiero na mokro, a na sucho się ślizga. Materiały porównuje wpis o tym, jaką matę do jogi wybrać.

Prosty test: wejdź w psa z głową w dół i sprawdź, czy dłonie uciekają do przodu. Jeśli tak, mata jest dla ciebie za śliska. Przyczyny opisuje wpis o ślizganiu się na macie.

Pies to pozycja z głową niżej niż serce: przy jaskrze, nadciśnieniu i w ciąży stosuj zasady z sekcji o bezpieczeństwie. Przy jaskrze zrób więc test w desce zamiast w psie.

Yoga Bazar ma w ofercie matę Bodhi ECOPRO Diamond z naturalnego kauczuku, o grubości 6 mm i wymiarach 185 × 61 cm. Według karty produktu bardzo dobrze trzyma na sucho, a przy mocnym poceniu potrzebny jest ręcznik.

Yoga Bazar oferuje też matę Leela z PVC o grubości 4,5 mm. Lepka powierzchnia daje pewny chwyt na sucho, a wzór mandali pomaga odnaleźć środek maty i ocenić odległość dłoni i stóp.

Więcej modeli porównuje ranking mat do hatha jogi. Wybór pierwszej maty opisuje wpis o macie do jogi dla początkujących, a gotowe propozycje zebraliśmy w kategorii maty dla początkujących.

W hatha przydają się też pomoce:

• Klocek. Yoga Bazar ma w ofercie korkowy klocek XXL o wymiarach 22,7 × 15 × 10 cm. Według karty przydaje się szczególnie w pozycjach stojących, takich jak trójkąt. Inne modele znajdziesz wśród klocków korkowych.
• Pasek. Bawełniany pasek 2w1 ma 200 cm długości i służy też do noszenia maty. W skłonie w siadzie obejmujesz nim stopy. Więcej modeli w kategorii paski do jogi.
• Koc. Koc do jogi z lamówką (160 × 195 cm) okrywa ciało w relaksie, a złożony podpiera biodra w siadach. Inne znajdziesz wśród koców do jogi.

Jeśli kupujesz jeden klocek, Marek radzi korkowy: „Dla mnie idealny uniwersalny klocek to korkowy — cięższy od piankowego, ale sporo lżejszy od drewnianego.” Yoga Bazar doradza w doborze maty i akcesoriów telefonicznie i mailowo.

Najczęstsze pytania o hatha jogę