Pozycje jogi: pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pies z głową w dół należy do najpopularniejszych pozycji w jodze. Stanowi część sekwencji powitanie słońca oraz punkt wyjścia do wielu innych asan. Jego wykonanie jest dobrym sprawdzianem dla naszego ciała, miernikiem jogowych postępów i źródłem korzyści zdrowotnych. Oto wszystko, co warto wiedzieć o pozycji Adho Mukha Svanasana.

Charakterystyka pozycji pies z głową w dół

Pozycja psa z głową w dół na pierwszy rzut wydaje się banalna. Jednak w rzeczywistości potrzeba do niej dużej siły i elastyczności. Dlatego wykonanie tej asany często sprawia nie lada kłopot osobom początkującym oraz prowadzącym siedzący tryb życia.

Pies z głową w dół wymaga dokładnej postawy i uważnego rozłożenia napięcia mięśniowego. Wykonywany regularnie służy za punkt odniesienia dla osiąganych w jodze postępów. Pozwala też poznać ograniczenia i mocne strony w ciele. Z tego powodu warto pracować nad Adho Mukha Svanasana na wszystkich etapach zaawansowania.

Pozycją pies z głową w dół możesz zaczynać i kończyć praktykę, a także powtarzać ją kilkakrotnie w trakcie sesji. Warto też wykonywać ją samodzielnie dla szybkiego rozluźnienia i regeneracji, np. w przerwie od pracy czy w podróży samochodem. Jako że punktem podparcia są w niej dłonie i stopy, najlepszą stabilizację zapewni mata do jogi o bardzo dobrej antypoślizgowości.

Zalety pozycji pies z głową w dole

Asana pies z głową w dół łączy w sobie korzyści, jakie daje wiele różnych pozycji. Dość wspomnieć o tym, że rozciąga mięśnie pleców, łydek, brzucha i tylnej strony ud. Wzmacnia ramiona, nadgarstki i stawy skokowe. Usuwa napięcia w obrębie szyi, łagodzi bóle pleców, otwiera klatkę piersiową. Ponadto Adho Mukha Svanasana pobudza narządy klatki piersiowej oraz tonizuje brzuch, stymulując prawidłowe trawienie.

Pozycję pies z głową w dół warto wykonywać w momentach zmęczenia, stresu i z samego rana. Przynosi ukojenie nerwom oraz daje szybki zastrzyk energii na cały dzień. Jej praktykę zaleca się również kobietom zmagającym się z dokuczliwymi objawami menopauzy, bólami menstruacyjnymi i PMS.

Prawidłowe wykonanie psa z głową w dole krok po kroku

Na sukces pozycji pies z głową w dół składają się: prawidłowa technika i odpowiednia mata. Zarówno całe dłonie, jak i stopy (lub palce stóp) powinny w tej asanie stabilnie przylegać do podłoża. Dlatego w praktyce dobrze sprawdzają się np. maty kauczukowe do jogi, które nie mają sobie równych pod względem antypoślizgowości.

Jak wykonać Adho Mukha Svanasana? Na początek wejdź do klęku podpartego. Oderwij kolana od maty, unieś pośladki i połóż pięty na macie. Ustaw dłonie na szerokość nieco większą od ramion. Rozszerz palce i mocno dociśnij dłonie do maty. Następnie odstaw stopy kolejno do tyłu, tak aby były ułożone równolegle do siebie. Stań na palcach i wyprostuj nogi.

Teraz pora na dopracowanie pozycji pies z głową w dół.

1. Mocno odpychając się od podłoża, wyciągnij kręgosłup, wyprostuj ramiona i zrotuj je tak, aby oko łokcia było skierowane do przodu. Odsuń barki od uszu.
2. Biodra unieś maksymalnie do góry i wydłuż boki tułowia. Jeśli na tym etapie czujesz ograniczenia w ciele, paski do jogi pomogą Ci rozćwiczyć pozycję. Zaczep pasek na drabince albo poproś będącą w pobliżu osobę, aby chwyciła za końce paska – w obu przypadkach powinien on być ułożony na Twoich udach pod pachwinami. Pomoże to unieść wyżej biodra i ustabilizować pozycję pies z głową w dół.
3. W dalszym kroku opuść klatkę piersiową i głowę delikatnie w stronę maty.
4. Zrotuj uda do wewnątrz, a mięśnie dociśnij do kości udowych, mocno je napinając.
5. Napnij mięśnie brzucha.
6. Rozluźnij głowę i wydłuż szyję.
7. Jeśli możesz, opuść pięty na matę, zachowując prosty, wydłużony kręgosłup. Zwróć uwagę, aby wewnętrzne krawędzie stóp były niewidoczne.

Zostań w pozycji pies z głową w dół tak długo, jak potrzebujesz i spokojnie oddychaj. Następnie wróć do klęku podpartego lub przejdź do kolejnej asany. Chcesz wygodnie praktykować? Polecamy maty do jogi Sayoga z niezawodnym gripem i dobrą amortyzacją.

Najczęstsze błędy w czasie wykonywania psa z głową w dół

Jak widać, Adho Mukha Svanasana aktywizuje wiele części ciała, przez co wymaga dużej uważności i dokładnego ułożenia. Nic więc dziwnego, że osobom, które uczą się wykonywać pozycję pies z głową w dół, błędy się zdarzają. Jednym z najczęstszych są usilne próby postawienia stóp na macie kosztem prostego kręgosłupa. Tymczasem w tej asanie najważniejsze jest wydłużenie i wyprostowanie pleców. Nie ma natomiast obowiązku odstawienia całych stóp. Najczęściej umiejętność ta pojawia się w miarę regularnej praktyki.

Wśród innych błędów, jakie często pojawiają się przy praktyce pozycji pies z głową w dół, warto wymienić:

• wyginanie kręgosłupa lędźwiowego spowodowane zbyt słabym napięciem brzucha i pośladków,
• przeprost w łokciach,
• skierowanie kolan do wewnątrz,
• zbyt słabe odpychanie się od ziemi i zadzieranie głowy.

W przypadku psa z głową do dołu przygotowanie teoretyczne pomaga od początku pracować nad prawidłową techniką i uniknąć błędów. Odpowiedni sprzęt do jogi daje zaś poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. W YogaBazar znajdziesz ekologiczne maty do jogi, na których komfortowo będziesz doskonalił pozycję pies z głową w dół oraz inne asany.