Pozycje jogi: pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Charakterystyka pozycji pies z głową w dół

Pozycja psa z głową w dół na pierwszy rzut wydaje się banalna. Jednak w rzeczywistości potrzeba do niej dużej siły i elastyczności. Dlatego wykonanie tej asany często sprawia nie lada kłopot osobom początkującym oraz prowadzącym siedzący tryb życia.

Pies z głową w dół wymaga dokładnej postawy i uważnego rozłożenia napięcia mięśniowego. Wykonywany regularnie służy za punkt odniesienia dla osiąganych w jodze postępów. Pozwala też poznać ograniczenia i mocne strony w ciele. Z tego powodu warto pracować nad Adho Mukha Svanasana na wszystkich etapach zaawansowania.

Pozycją pies z głową w dół możesz zaczynać i kończyć praktykę, a także powtarzać ją kilkakrotnie w trakcie sesji. Warto też wykonywać ją samodzielnie dla szybkiego rozluźnienia i regeneracji, np. w przerwie od pracy, czy w podróży samochodem. Jako, że punktem podparcia są w niej dłonie i stopy, najlepszą stabilizację zapewni mata do jogi o bardzo dobrej antypoślizgowości.

Przeciwwskazania do wykonywania pozycji psa z głową w dół.

Jak każda aktywność fizyczna, również wykonywanie pozycji psa z głową w dół, nie zawsze jest możliwe. Głównymi przeciwwskazaniami do praktykowania tej asany są:

• zespół cieśni nadgarstka,
• problemy z zatkanymi zatokami,
• zwichnięte ramię,
• bóle głowy,
• stan po przebytym udarze,
• nadciśnienie.

Wyżej wymienione problemy nie zawsze całkowicie wykluczają możliwość wykonywania pozycji psa z głową w dół, jednak warto nasze zamiary skonsultować ze swoim lekarzem.

Ważne jest też, aby pamiętać, że jeśli pojawiają się jakiekolwiek wątpliwości co do wykonywania danej aktywności fizycznej z powodu problemów zdrowotnych, najlepszym wyborem jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. 

Korzyści wykonywania asany pies z głową w dół

Asana pies z głową w dół łączy w sobie korzyści, jakie daje wiele różnych pozycji. Wystarczy wspomnieć o tym, że rozciąga mięśnie pleców, łydek, brzucha i tylnej strony ud. Wzmacnia ramiona, nadgarstki i stawy skokowe. Usuwa napięcia w obrębie szyi, łagodzi bóle pleców, otwiera klatkę piersiową. Ponadto Adho Mukha Svanasana pobudza narządy klatki piersiowej oraz tonizuje brzuch, stymulując prawidłowe trawienie.

Pozycję pies z głową w dół warto wykonywać w momentach zmęczenia, stresu i z samego rana. Przynosi ukojenie nerwom oraz daje szybki zastrzyk energii na cały dzień. Jej praktykę zaleca się również kobietom zmagającym się z dokuczliwymi objawami menopauzy, bólami menstruacyjnymi i PMS.

Prawidłowe wykonanie psa z głową w dole krok po kroku

Na sukces pozycji pies z głową w dół składają się: prawidłowa technika i odpowiednia mata. Zarówno całe dłonie, jak i stopy (lub palce stóp) powinny w tej asanie stabilnie przylegać do podłoża. Dlatego w praktyce dobrze sprawdzają się, np. maty kauczukowe do jogi, które nie mają sobie równych pod względem antypoślizgowości.

Jak wykonać Adho Mukha Svanasana? Na początek wejdź do klęku podpartego. Oderwij kolana od maty, unieś pośladki i połóż pięty na macie. Ustaw dłonie na szerokość nieco większą od ramion. Rozszerz palce i mocno dociśnij dłonie do maty. Następnie odstaw stopy kolejno do tyłu, tak aby były ułożone równolegle do siebie. Stań na palcach i wyprostuj nogi.

Teraz pora na dopracowanie pozycji pies z głową w dół:

• Mocno odpychając się od podłoża, wyciągnij kręgosłup, wyprostuj ramiona i zrotuj je tak, aby oko łokcia było skierowane do przodu. Odsuń barki od uszu.
• Biodra unieś maksymalnie do góry i wydłuż boki tułowia. Jeśli na tym etapie czujesz ograniczenia w ciele, paski do jogi pomogą Ci rozćwiczyć pozycję. Zaczep pasek na drabince albo poproś będącą w pobliżu osobę, aby chwyciła za końce paska – w obu przypadkach powinien on być ułożony na Twoich udach pod pachwinami. Pomoże to unieść wyżej biodra i ustabilizować pozycję pies z głową w dół.
• W dalszym kroku opuść klatkę piersiową i głowę delikatnie w stronę maty.
• Zrotuj uda do wewnątrz, a mięśnie dociśnij do kości udowych, mocno je napinając.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Rozluźnij głowę i wydłuż szyję.
• Jeśli możesz, opuść pięty na matę, zachowując prosty, wydłużony kręgosłup. Zwróć uwagę, aby wewnętrzne krawędzie stóp były niewidoczne.

Zostań w pozycji pies z głową w dół tak długo, jak potrzebujesz i spokojnie oddychaj. Następnie wróć do klęku podpartego, lub przejdź do kolejnej asany. Chcesz wygodnie praktykować? Polecamy maty do jogi Sayoga z niezawodnym gripem i dobrą amortyzacją.Porady dla początkującychJeśli właśnie zaczynasz swoją przygodę z asaną psa z głową w dół, możesz wykorzystać poniższe wskazówki:gdy całkowite wyprostowanie nóg w tej asanie jest dla Ciebie za trudne, możesz zgiąć kolana,unieś pięty jak najwyżej do góry, aby uchronić ścięgno achillesa przed urazem,możesz użyć klocków do jogi pod dłonie, aby ułatwić sobie wykonanie tej pozycji,możesz też wykonać tą asanę z kolanami opartami na podłożu, wystarczy wtedy unieść pośladki oraz wyciągnąć ramiona do przodu.Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze można modyfikować i dopasować do swoich możliwości i umiejętności.

Porady dla początkujących

Jeśli właśnie zaczynasz swoją przygodę z asaną psa z głową w dół, możesz wykorzystać poniższe wskazówki:

• gdy całkowite wyprostowanie nóg w tej asanie jest dla Ciebie za trudne, możesz zgiąć kolana,
• unieś pięty jak najwyżej do góry, aby uchronić ścięgno achillesa przed urazem,
• możesz użyć klocków do jogi pod dłonie, aby ułatwić sobie wykonanie tej pozycji,
• możesz też wykonać tą asanę z kolanami opartami na podłożu, wystarczy wtedy unieść pośladki oraz wyciągnąć ramiona do przodu.

Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze można modyfikować i dopasować do swoich możliwości i umiejętności.

Najczęstsze błędy w czasie wykonywania psa z głową w dół

Jak widać, Adho Mukha Svanasana aktywizuje wiele części ciała, przez co wymaga dużej uważności i dokładnego ułożenia. Nic więc dziwnego, że osobom, które uczą się wykonywać pozycję pies z głową w dół, błędy się zdarzają. Jednym z najczęstszych są usilne próby postawienia stóp na macie kosztem prostego kręgosłupa. Tymczasem w tej asanie najważniejsze jest wydłużenie i wyprostowanie pleców. Nie ma natomiast obowiązku odstawienia całych stóp. Najczęściej umiejętność ta pojawia się w miarę regularnej praktyki.

Wśród innych błędów, jakie często pojawiają się przy praktyce pozycji pies z głową w dół, warto wymienić:

• wyginanie kręgosłupa lędźwiowego spowodowane zbyt słabym napięciem brzucha i pośladków,
• przeprost w łokciach,skierowanie kolan do wewnątrz,
• zbyt słabe odpychanie się od ziemi i zadzieranie głowy.

W przypadku psa z głową do dołu przygotowanie teoretyczne pomaga od początku pracować nad prawidłową techniką i uniknąć błędów. Odpowiedni sprzęt do jogi daje zaś poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. W YogaBazar znajdziesz ekologiczne maty do jogi, na których komfortowo będziesz doskonalił pozycję pies z głową w dół oraz inne asany.

Pozycja psa z głową w dół to jedna z najbardziej znanych pozycji w jodze. Zaleca się  wykonywać ją szczególnie podczas PMS lub, aby pokonać objawy menopauzy, czy bóle menstruacyjne. Korzyści płynące z wykonywania psa z głową w dół to: otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie stawu skokowego, rozciągnięcie mięśni pleców, odcinka lędźwiowego, ud, łydek, wzmocnienie ramion i nadgarstków, usunięcie napięcia w szyi oraz łagodzenie bólu pleców. Pozycja jogi pies z głową w dół uczy kontroli oddechu oraz stymuluje układ nerwowy, co pozwala na redukcję stresu i zmęczenia. Wykonać psa z głową w dół wcale nie jest tak łatwo, ale z czasem staje się to coraz prostsze.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą, a brakuje Ci odpowiednich akcesoriów, koniecznie zajrzyj do naszego internetowego sklepu z artykułami do jogi YogaBazar. U nas znajdziesz wszystko czego potrzebujesz w korzystnych cenach.

Zapraszamy serdecznie do lektury naszego artykułu na temat pozycji dziecka, czyli balasana.

Pozdrawiamy!