Ashtanga joga: czym jest, jak wygląda pierwsza seria i Mysore

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest ashtanga joga?

Z pozycji do pozycji przechodzisz płynnymi ruchami, a pełna pierwsza seria prowadzona przez nauczyciela trwa około 90 minut. Na zajęciach Mysore ćwiczysz we własnym tempie tę część sekwencji, którą już znasz, a nauczyciel podchodzi do ciebie indywidualnie.

Ashtanga joga (pełna nazwa: ashtanga vinyasa joga) to dynamiczny styl jogi, w którym stałą sekwencję pozycji łączy się z oddechem, punktem patrzenia i bandhami. Metodę spopularyzował K. Pattabhi Jois, który od 1948 roku prowadził w Mysore w Indiach Ashtanga Yoga Research Institute.

Słowo vinyasa oznacza tu system oddechu i ruchu, czyli ruchy łączące jedną pozycję z następną. Każdy ruch ma jeden oddech i jeden punkt patrzenia. W przewodniku po stylach jogi opisujemy jogę ashtanga jako praktykę wymagającą fizycznie, szczególnie dla barków, nadgarstków, bioder i tyłu nóg.

Ile serii ma ashtanga? 6 serii i ich nazwy

Współczesna ashtanga ma 6 serii. Każda seria to stała kolejność pozycji. Przed nią zawsze są Powitania Słońca i pozycje stojące, a po niej ta sama sekwencja zamykająca.

Starsze źródła podają 4 serie. Część zaawansowaną podzielono później na A, B, C i D, dlatego w internecie spotkasz obie liczby.

Kolejne pozycje nauczyciel dodaje po jednej, gdy poprzednią robisz ze spokojnym oddechem. Wielu uczniów zatrzymuje się na miesiące na Marichyasanie D, Supta Kurmasanie albo Kukkutasanie i od tego miejsca przechodzi od razu do sekwencji zamykającej. To normalny etap nauki, opisany dokładniej w części o pierwszej serii ashtangi.

Pierwsza seria ashtangi (Yoga Chikitsa): jak wygląda?

Pierwsza seria ashtangi, czyli Yoga Chikitsa, zaczyna się od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. Potem są pozycje stojące, część siedząca i sekwencja zamykająca, wspólna dla wszystkich serii. Część główna to około 40 pozycji, a pełna seria prowadzona przez nauczyciela trwa około 90 minut.

Seria opiera się na skłonach do przodu i otwieraniu bioder. U większości osób ograniczeniem są tył ud i biodra, a nie siła. Każdą pozycję trzymasz zwykle przez 5 oddechów.

Powitania Słońca A i B

Powitanie Słońca A ma 9 ruchów, a Powitanie B 17 ruchów, bo dochodzą w nim pozycja krzesła i wojownik I. W obu zostajesz na 5 oddechów w psie z głową w dół. Czym Powitanie Słońca w ashtandze różni się od wersji klasycznej, opisuje wpis o Powitaniu Słońca.

Pozycje stojące i część siedząca

W pozycjach stojących pracujesz nad stabilnością. Pojawiają się tu skłony do stóp, pozycja trójkąta (Trikonasana), rozciągnięty kąt boczny (Parsvakonasana), skłony w szerokim rozkroku i dwie wersje wojownika.

Część siedzącą otwiera siad prosty (Dandasana) i skłon w siadzie (Paschimottanasana). Janu Sirsasana A to skłon głowy do kolana: jedna noga jest wyprostowana, a druga zgięta, ze stopą przy wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej. Dalej są Marichyasana A i B (skłony) oraz C i D (skręty), łódka (Navasana) i Baddha Konasana.

Zakończenie serii i sekwencja zamykająca

Serię kończy Setu Bandhasana. W ashtandze to mostek, w którym ciało opiera się tylko na stopach i czubku głowy. Tę pozycję, a także świecę, pług i stanie na głowie z sekwencji zamykającej, ćwiczy się pod okiem nauczyciela. Przeciwwskazania opisujemy w części „Czy ashtanga jest bezpieczna?”.

Nazwa Yoga Chikitsa, czyli „terapia jogą”, jest tradycyjna i nie jest obietnicą. Żadne badanie nie wykazało, że ta sekwencja leczy choroby.

Oddech, drishti i bandhy w ashtandze

Tristhana to trzy miejsca uwagi w ashtandze: oddech, pozycja i punkt patrzenia (drishti). Osobnym elementem techniki są bandhy.

Oddychasz równo przez nos, z cichym dźwiękiem. Taki oddech zwykle nazywa się ujjayi, choć Sharath Jois mówił raczej o normalnym oddechu z dźwiękiem. Oddechu nie wstrzymujesz. Jeśli w trudnej pozycji zaczynasz go wstrzymywać, zmniejsz zakres ruchu.

Drishti to stały kierunek patrzenia przypisany do pozycji: każdy ruch ma jeden oddech i jeden punkt patrzenia.

W ashtandze mówi się o trzech bandhach:

• mula bandha: praca dna miednicy,
• uddiyana bandha: praca podbrzusza,
• jalandhara bandha: przyciągnięcie brody do mostka.

Bandhy poznaje się stopniowo, na zajęciach z nauczycielem, a nie samodzielnie z tekstu. Dlatego w tym wpisie jest tylko ich opis, bez ćwiczeń.

Jak wyglądają zajęcia ashtangi: Mysore i led class

Mysore to tradycyjna forma zajęć ashtangi. Każdy ćwiczy poznaną część sekwencji we własnym tempie, a nauczyciel podchodzi do kolejnych osób i daje następną pozycję, gdy poprzednią robisz ze spokojnym oddechem. Nazwa pochodzi od szkoły Pattabhiego Joisa w Mysore w Indiach.

Na zajęciach prowadzonych (led class) nauczyciel ustala jedno tempo dla całej grupy i liczy ruchy po sanskrycie. Takie zajęcia wprowadzono w późniejszych latach Joisa i zwykle odbywają się 2 razy w tygodniu zamiast Mysore.

Tradycja przewiduje 6 dni praktyki w tygodniu, jeden dzień wolny i wolne w dni nowiu i pełni Księżyca. W kalendarzu Sharath Yoga Centre dniem wolnym jest niedziela. Zajęcia tej szkoły są, według jej odpowiedzi na częste pytania, otwarte dla wszystkich poziomów, także dla zupełnie początkujących.

Na start nie musisz ćwiczyć 6 dni w tygodniu: wystarczą 2 lub 3 sesje. Od czego zacząć i jakich błędów unikać, opisuje wpis ashtanga joga dla początkujących.

Ashtanga a vinyasa, hatha i yin: porównanie

Ashtanga różni się od pokrewnych stylów przede wszystkim stałą kolejnością pozycji. Tabela porównuje tempo, intensywność, czas w pozycji i oddech oraz to, dla kogo jest dany styl.

Vinyasa korzysta z tej samej zasady łączenia ruchu z oddechem, ale kolejność pozycji zmienia się z zajęć na zajęcia. Z ashtangi wyrosły też odmiany stylu opisanego we wpisie power joga.

Czy ashtanga jest bezpieczna?

Ashtanga jest wymagająca i nie jest najłatwiejszym wyborem na pierwszy kontakt z jogą, zwłaszcza przy kontuzjach. Najbezpieczniej zacząć z nauczycielem, który dobiera kolejne pozycje. Pierwsze kroki opisuje wpis o tym, jak zacząć ashtangę.

W ankiecie wśród 110 osób ćwiczących ashtangę w Finlandii 62% miało co najmniej jeden uraz trwający ponad miesiąc. Na 1000 godzin praktyki przypadało 1,18 nowego urazu, najczęściej tyłu uda, kolana i dolnego odcinka pleców. Badanie nie miało grupy kontrolnej, co ogranicza jego wartość.

W niemieckim badaniu 1702 osób ćwiczących jogę najwięcej ostrych działań niepożądanych wiązało się ze staniem na rękach, barkach i głowie. Ćwiczenie wyłącznie samodzielnie, bez nadzoru, wiązało się z wyższym ryzykiem. Ogólnie joga wypadła co najmniej tak bezpiecznie jak inne formy ruchu.

Pozycje z głową niżej niż serce

Pozycje z głową niżej niż serce są w ashtandze częste, np. pies z głową w dół, skłony w Powitaniach Słońca, Prasarita Padottanasana i mostek, a także świeca, pług i stanie na głowie. Przy nich obowiązują trzy zasady:

• Jaskra: pomiń te pozycje, bo według Amerykańskiej Akademii Okulistyki (AAO) podnoszą ciśnienie w oku. Takie pozycje są w każdym Powitaniu Słońca, więc praktykę trzeba zmodyfikować; omów ją najpierw z lekarzem.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach, jak radzi Harvard Health.
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i wybierz jogę prenatalną z modyfikacjami. Unikaj długiego leżenia na plecach i ruchów grożących upadkiem (NCCIH, ACOG).

Pozycje odwrócone, kolana, oddech i bandhy

• Świeca, pług, stanie na głowie i Setu Bandhasana na czubku głowy ćwiczy się tylko pod okiem nauczyciela, dlatego w tym wpisie nie ma ich instrukcji.
• Pozycje z półlotosem, np. Ardha Baddha Padmottanasana: przy bólu kolana wyjdź z pozycji i poproś nauczyciela o wariant. Przy urazach kolan, bioder i odcinka lędźwiowego praktykę trzeba modyfikować.
• Oddech prowadzisz bez wstrzymywania i bez technik z zatrzymaniem oddechu.
• Bandhy poznajesz z nauczycielem, nie samodzielnie w domu.

Joga nie zastępuje leczenia. Przy bólu, urazie albo chorobie przewlekłej najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zacząć ashtangę i jaką matę wybrać

Zacznij od zajęć z nauczycielem, Mysore albo prowadzonych: najpierw Powitania Słońca i pozycje stojące, kolejne pozycje dopiero przy spokojnym oddechu.

Mata do ashtangi przy pocących się dłoniach

Ashtanga to styl dynamiczny, więc dłonie zwykle się pocą. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, poleca wtedy mikrofibrę, korek albo poliuretan. Materiały i grubości porównuje wpis mata do ashtanga jogi.

• Poliuretan na kauczuku trzyma i na sucho, i na mokro, więc jest wyborem najbardziej uniwersalnym. Yoga Bazar ma w ofercie maty poliuretanowe do jogi z PU na naturalnym kauczuku czterech marek. Mata Sayoga Performance Mat Black ma wierzch z poliuretanu na naturalnym kauczuku, grubość 4 mm i wymiary 183 × 61 cm.
• Korek trzyma przy mocnym poceniu i nie jest śliski na sucho. Korkowa mata Sayoga Cork Mat ma warstwę korka na naturalnym kauczuku i grubość około 4 mm; karta wskazuje ją m.in. do ashtangi. Inne modele: korkowe maty do jogi.
• Mikrofibra ma sens tylko przy mocnym poceniu, bo na sucho jest, jak mówi Marek, „taflą lodu”. Takie modele to maty z mikrofibry.

Czysty kauczuk i PVC lepiej trzymają suche dłonie, więc przy ashtandze są na drugim planie.

Test maty: pies z głową w dół

Najprostszy test maty to pies z głową w dół:

Jeśli ręce jadą mimo przyczepnej maty, sprawdź ustawienie dłoni i rozłożenie ciężaru, bo, jak dodaje Marek, „czasami nawet najlepsza mata nie pomoże”. Przy jaskrze sprawdź matę w desce, bez psa.

Klocek i ręcznik w ashtandze

Według Marka ashtangę kiedyś ćwiczono „bez żadnych akcesoriów”, a dziś styl się otwiera i podejście brzmi raczej „no to weź klocek”. Jeśli kupujesz jeden klocek, Marek poleca korkowy. Yoga Bazar oferuje klocki do jogi piankowe, korkowe i drewniane pięciu marek, w tym marki własnej. Przy mocnym poceniu przyda się ręcznik do jogi.

Materiały mat Marek Rogowski omawia w podcaście Portal Jogi.

Skąd pochodzi ashtanga i co znaczy nazwa

Krishnamacharya i Pattabhi Jois

Ashtanga wyrosła z nauczania T. Krishnamacharyi (ur. 1888, zm. 1989), nazywanego „ojcem nowoczesnej jogi”. Od 1933 roku uczył on w szkole jogi w Pałacu Jaganmohan w Mysore, otwartej pod patronatem maharadży. Krishnamacharyę uważa się za twórcę vinyasy, czyli łączenia pozycji ruchem w rytmie oddechu. Na tej zasadzie opiera się też styl opisany we wpisie joga vinyasa.

Pattabhi Jois (ur. 1915, zm. 2009) był uczniem Krishnamacharyi od 1927 roku, a w Mysore uczył się u niego od 1932 do 1953 roku. Według jego syna, Manju Joisa, sekwencje ashtangi ułożył Krishnamacharya. Przemawia za tym książka Krishnamacharyi Yoga Makaranda z 1934 roku, która wymienia niemal wszystkie pozycje pierwszej serii.

Po śmierci Pattabhiego Joisa w 2009 roku linię prowadził jego wnuk, R. Sharath Jois (ur. 1971, zm. 2024): najpierw w instytucie dziadka, a potem we własnej szkole Sharath Yoga Centre w Mysore (dziś Mysuru).

Co znaczy nazwa „ashtanga”

Sanskryckie aṣṭāṅga znaczy „osiem członów”. Nazwa nawiązuje do ośmiu członów jogi z Jogasutr Patańdżalego: jama, nijama, asana, pranajama, pratjahara, dharana, dhjana i samadhi. Historyk jogi Mark Singleton wskazuje inną możliwość: nazwa mogła pochodzić od pozycji Ashtanga Namaskara z dawnego Powitania Słońca, w której ciało dotyka ziemi ośmioma punktami.

FAQ: ashtanga joga