Ashtanga Joga - Wszystko, co musisz o niej wiedzieć!
Ashtanga joga to intensywny, dynamiczny styl praktyki, oparty na synchronizacji ruchu z oddechem. Składa się z niezmiennej sekwencji asan, która prowadzi praktykującego przez określony proces fizyczny i mentalny – od wzmocnienia ciała, przez poprawę koncentracji, aż po medytacyjne wyciszenie. W odróżnieniu od innych stylów jogi, Ashtanga wyróżnia się rytmicznym oddechem ujjayi, aktywacją bandh (wewnętrznych zacisków energetycznych) oraz skupieniem wzroku (drishti) w określonych punktach. Ashtanga uczy cierpliwości, konsekwencji i akceptacji własnych ograniczeń. I właśnie dlatego warto ją praktykować – niezależnie od poziomu zaawansowania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o Ashtanga jodze i jej wpływie na życie.
Czym jest Ashtanga joga i jakie może przynieść korzyści?
Ashtanga joga to dynamiczna i intensywna forma praktyki, która łączy płynny ruch z rytmicznym oddechem, koncentracją wzroku i wewnętrzną stabilizacją ciała. Jej fundamentem jest stała sekwencja asan wykonywana w określonej kolejności, co sprzyja głębokiemu skupieniu i systematycznemu rozwojowi praktykującego. To właśnie ten powtarzalny rytuał sprawia, że Ashtanga często nazywana jest medytacją w ruchu.
Praktyka Ashtangi przynosi szereg korzyści – zarówno fizycznych, jak i mentalnych. Regularne wykonywanie sekwencji:
- Wzmacnia ciało – poprawia siłę, wytrzymałość i elastyczność, szczególnie w obszarze core i kręgosłupa.
- Reguluje oddech – oddech Ujjayi synchronizuje ruch z koncentracją i pomaga utrzymać rytm całej praktyki.
- Detoksykuje organizm – dynamiczne przejścia i intensywność sekwencji stymulują krążenie i wspierają naturalne procesy oczyszczania.
- Wycisza umysł – powtarzalność ruchów i skupienie na drishti (punktach koncentracji wzroku) pomagają wyciszyć myśli i zredukować stres.
- Uczy samodyscypliny i cierpliwości – rozwój w praktyce jest stopniowy, a efekty przychodzą z czasem, co sprzyja uważnemu podejściu do siebie.
Więcej o wpływie jogi na nasze życie znajdziesz w artykule: Jak joga wpływa na życie?
To system, który rozwija się wraz z osobą praktykującą – niezależnie od jej poziomu zaawansowania. Wymaga wytrwałości, ale daje realne rezultaty – zarówno na macie, jak i poza nią.
Kto powinien zainteresować się Ashtanga jogą?
Ashtanga joga to intensywna i dynamiczna forma jogi, która opiera się na stałej sekwencji asan zsynchronizowanych z oddechem, skupieniem wzroku (drishti) i aktywacją bandh (wewnętrznych zacisków mięśniowych). Jej celem jest nie tylko rozwój fizyczny, ale również wewnętrzna transformacja poprzez regularną praktykę i dyscyplinę.
- Osoby aktywne fizycznie, które lubią dynamiczną, wymagającą praktykę – Ashtanga angażuje całe ciało i wymaga dobrej kondycji.
- Ci, którzy cenią strukturę i jasne zasady – praktyka oparta jest na stałych sekwencjach, co pomaga w budowaniu regularności i nawyku.
- Osoby szukające wyciszenia poprzez intensywny ruch – rytmiczna synchronizacja oddechu i ruchu działa oczyszczająco i uspokajająco.
- Praktykujący, którzy chcą wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i poczuć fizyczny postęp z tygodnia na tydzień.
Choć Ashtanga wymaga zaangażowania, jest praktyką, która – odpowiednio poprowadzona – może być dostosowana nawet do mniej zaawansowanych osób. Regularność, skupienie i świadomy oddech są kluczami do jej głębokiego działania.
Ashtanga joga - przykładowe asany
Surya Namaskara A – Powitanie Słońca A
Surya Namaskara A to dynamiczna sekwencja asan, która rozgrzewa ciało, pobudza energię i przygotowuje do dalszej praktyki. Stanowi podstawę praktyki Ashtanga jogi i rozwija świadomość ruchu zsynchronizowanego z oddechem.
Jak działa?
- Rozgrzewa mięśnie i zwiększa mobilność stawów.
- Usprawnia krążenie i dotlenia organizm.
- Uczy płynności ruchu i koncentracji na oddechu.
Jak wykonać?
- Stań w pozycji góry (Tadasana), dłonie złożone na klatce piersiowej.
- Z wdechem unieś ręce w górę – Urdhva Hastasana.
- Z wydechem wykonaj głęboki skłon – Uttanasana.
- Wdech: wydłuż kręgosłup, patrz lekko przed siebie – Ardha Uttanasana.
- Wydech: przejdź do deski i zgięciem łokci opuść się do Chaturanga Dandasana.
- Wdech: wejdź do pozycji psa z głową w górę – Urdhva Mukha Svanasana.
- Wydech: przejdź do psa z głową w dół – Adho Mukha Svanasana.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 spokojnych oddechów.
- Z wdechem wykonaj krok lub skok do przodu, wracając do Ardha Uttanasany.
- Wydech: skłon w Uttanasanie.
- Wdech: unieś się do góry, ramiona w górze.
- Wydech: dłonie wracają na klatkę piersiową – Tadasana.
Surya Namaskara B – Powitanie Słońca B
To rozbudowana wersja klasycznego Powitania Słońca, w której pojawia się m.in. pozycja Wojownika I (Virabhadrasana I). Sekwencja ta pogłębia praktykę, aktywuje dolne partie ciała i wzmacnia wytrzymałość. Jest jednym z filarów Ashtanga jogi.
Jak działa?
- Wzmacnia nogi i górne partie ciała.
- Pobudza krążenie i poprawia wydolność.
- Uczy wytrwałości, koncentracji i płynnej pracy z oddechem.
Jak wykonać?
- Stań w pozycji góry (Tadasana), dłonie złożone na klatce piersiowej.
- Z wdechem ugnij kolana, unieś ręce – Utkatasana (Pozycja Krzesła).
- Z wydechem wykonaj skłon do przodu – Uttanasana.
- Wdech: wydłuż kręgosłup – Ardha Uttanasana.
- Wydech: przejdź do deski, opuść ciało – Chaturanga Dandasana.
- Wdech: pies z głową w górę – Urdhva Mukha Svanasana.
- Wydech: pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana.
- Wdech: krok prawą nogą do przodu, unieś tułów i ręce – Virabhadrasana I.
- Wydech: wróć do deski, przejdź przez Chaturanga.
- Wdech: Urdhva Mukha Svanasana.
- Wydech: Adho Mukha Svanasana.
- Powtórz punkty 8–11 na lewą stronę.
- Po drugiej stronie – pozostań w psie z głową w dół przez 5 oddechów.
- Z wdechem przejdź do przodu, wróć do Ardha Uttanasany.
- Wydech: Uttanasana.
- Wdech: Utkatasana – zgięte kolana, ręce w górze.
- Wydech: wróć do pozycji stojącej – Tadasana.
Podstawowe pozycje stojące – Ashtanga joga
Pozycje stojące w Ashtanga jodze wzmacniają nogi, otwierają biodra, rozwijają stabilność i uczą kontroli oddechu. Są wykonywane po sekwencji Powitań Słońca i stanowią fundament dalszej praktyki.
1. Utthita Trikonasana (Trójkąt Rozciągnięty)
Jak działa:
- Rozciąga boki ciała, biodra, uda i kręgosłup.
- Wzmacnia nogi i poprawia stabilność miednicy.
- Uczy świadomości ustawienia tułowia i bioder w przestrzeni.
- Pomaga w synchronizacji oddechu z ruchem w pozycji statycznej.
Jak wykonać:
- Stań szeroko, około jednej długości nóg.
- Skręć prawą stopę na zewnątrz (90°), lewą lekko do środka (ok. 45°).
- Wdech: unieś ramiona równolegle do podłoża, dłonie skierowane w dół.
- Wydech: pochyl się w bok nad prawą nogą, sięgnij prawą dłonią do kostki, ziemi lub bloczka.
- Lewa ręka wyciągnięta prosto w górę, patrz w jej kierunku.
- Trzymaj miednicę w jednej linii, nie wypychaj biodra.
- Utrzymaj pozycję przez 5 spokojnych oddechów, następnie powtórz na drugą stronę.
2. Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty Kąt Boczny)
Jak działa:
- Głębiej angażuje mięśnie nóg i pośladków niż Trikonasana.
- Rozciąga bok ciała, pachwiny, biodra i barki.
- Poprawia równowagę i zwiększa mobilność miednicy.
- Uczy pracy w asymetrii i stabilizacji w skręconej pozycji.
Jak wykonać:
- Stań w szerokim rozkroku, prawą stopę skręć na zewnątrz, lewą lekko do środka.
- Ugnij prawe kolano do kąta prostego – kolano nad kostką.
- Prawy łokieć oprzyj na udzie lub prawą dłoń połóż przy wewnętrznej stronie stopy.
- Lewą rękę wyciągnij wzdłuż ucha, tworząc linię z bokiem ciała.
- Odpychaj się od ziemi nogami, utrzymując aktywne stopy.
- Otwórz klatkę piersiową do sufitu, patrz w górę.
- Zostań na 5 oddechów, zmień stronę.
3. Prasarita Padottanasana A (Skłon w szerokim rozkroku – wariant A)
Jak działa:
- Głęboko rozciąga tylne partie nóg, wzmacnia nogi i core.
- Wydłuża kręgosłup i poprawia ukrwienie głowy.
- Uczy kontroli oddechu w głębokim skłonie i skupienia uwagi.
Jak wykonać:
- Stań szeroko, stopy równoległe, ręce na biodrach.
- Wdech: unieś mostek i wydłuż tułów.
- Wydech: pochyl się do przodu z bioder, utrzymując plecy proste.
- Połóż dłonie na podłodze na linii stóp, palce skierowane do przodu.
- Utrzymaj aktywne nogi i wydłużaj kręgosłup w każdym wydechu.
- Pozostań na 5 oddechów, następnie z wdechem powoli wróć do pozycji stojącej.
W praktyce jogi równie ważne jak budowanie siły i wytrzymałości jest świadome rozciąganie. Chcesz dowiedzieć się, jak robić to mądrze i bezpiecznie? Przeczytaj nasz artykuł: Joga rozciągająca.
Pozycje siedzące i skręty – Ashtanga joga
Pozycje siedzące i skrętne wprowadzają praktykującego w bardziej statyczną, introspektywną część sekwencji. Pomagają pogłębić elastyczność, rozluźnić ciało i przygotować do wyciszenia. To ważny element praktyki – zarówno dla ciała, jak i układu nerwowego.
1. Dandasana (Siad Prosty)
Jak działa:
- Uczy podstawowego ustawienia ciała w pozycjach siedzących.
- Wzmacnia mięśnie pleców, brzucha i nóg.
- Przygotowuje do skłonów, skrętów i zaawansowanych pozycji siedzących.
- Buduje świadomość osi ciała i pracy z oddechem.
Jak wykonać:
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, stopy flex (palce skierowane ku górze).
- Ustaw dłonie obok bioder, palce skierowane do przodu lub lekko na boki.
- Wydłuż kręgosłup – od kości krzyżowej po czubek głowy.
- Utrzymuj nogi aktywne, łopatki ściągnięte w dół.
- Oddychaj spokojnie i pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
2. Janu Sirsasana A (Skłon do Jednej Nogi z Rotacją Bioder)
Jak działa:
- Rozciąga tyły nóg i biodra.
- Działa kojąco na układ nerwowy.
- Pogłębia kontakt z oddechem w pozycji asymetrycznej.
- Wspiera trawienie i uelastycznia dolne plecy.
Jak wykonać:
- Z Dandasany zegnij prawą nogę – stopę ustaw przy wewnętrznej stronie lewego uda.
- Wdech: wydłuż kręgosłup, unieś ramiona.
- Wydech: pochyl się do przodu w kierunku lewej nogi, chwytając stopę lub piszczel.
- Utrzymuj biodra skierowane do przodu, nie przekręcaj tułowia.
- Zostań na 5 oddechów, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
3. Paschimottanasana (Klasyczny Skłon do Przodu)
Jak działa:
- Głęboko rozciąga tylną taśmę ciała (plecy, nogi, ścięgna).
- Wycisza, pomaga w redukcji stresu i napięcia.
- Uczy pracy z oddechem w statycznej pozycji.
- Wzmacnia skupienie i cierpliwość.
Jak wykonać:
- Usiądź w Dandasanie z aktywnymi stopami.
- Wdech: unieś ramiona, wydłuż kręgosłup.
- Wydech: pochyl się do przodu z bioder, łagodnie chwytając stopy, kostki lub piszczele.
- Staraj się utrzymać wydłużenie kręgosłupa, nie zaokrąglaj pleców.
- Z każdym wydechem pogłębiaj pozycję, ale bez forsowania.
- Zostań na 5–10 oddechów.
Pozycje odwrócone i balansowe – Ashtanga joga
Pozycje odwrócone oraz balansowe to kulminacja praktyki, wymagająca skupienia, kontroli ciała i stabilnego oddechu. W Ashtanga jodze pojawiają się zarówno w końcowej części serii, jak i jako przejścia między sekwencjami. To asany budujące siłę, równowagę i odporność psychiczną.
1. Salamba Sarvangasana (Świeca – Podparte Stanie na Barkach)
Jak działa:
- Odwraca przepływ krwi, wspiera układ krążenia i limfatyczny.
- Uspokaja układ nerwowy, wycisza umysł.
- Rozciąga szyję i barki, poprawia postawę.
- Przygotowuje do głębszych pozycji regeneracyjnych i relaksacyjnych.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.
- Unieś nogi, następnie biodra, pomagając sobie rękami.
- Podeprzyj plecy dłońmi – łokcie ustaw wąsko, blisko tułowia.
- Ustaw ciało w linii prostej – stopy, biodra i barki w jednej osi.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, pozostań w pozycji przez kilka oddechów.
2. Bhujapidasana (Pozycja Nacisku na Ramiona – balans na rękach)
Jak działa:
- Buduje siłę w ramionach, nadgarstkach i core.
- Rozwija koordynację i balans.
- Rozciąga biodra i wewnętrzne strony ud.
- Wzmacnia koncentrację i kontrolę oddechu.
Jak wykonać:
- Stań ze stopami na szerokość maty, zegnij kolana i pochyl się.
- Wsuń ramiona pod uda, dłonie oprzyj na macie pod barkami.
- Przenieś ciężar ciała na ręce i unieś stopy nad ziemię.
- Skrzyżuj kostki przed sobą i utrzymaj równowagę.
- Skup się na oddechu i aktywnym centrum ciała (core).
3. Sirsasana (Stanie na Głowie – podparta wersja)
Jak działa:
- Wzmacnia ramiona, plecy i mięśnie głębokie.
- Poprawia krążenie i koncentrację.
- Odwraca perspektywę – dosłownie i mentalnie.
- Rozwija stabilność, kontrolę i odwagę.
Jak wykonać:
- Uklęknij, spleć dłonie i oprzyj przedramiona na macie.
- Głowę umieść między przedramionami, czubkiem na macie.
- Unieś biodra, chodź stopami do głowy.
- Powoli unoś nogi – najpierw jedno kolano do klatki, potem drugie, a następnie wyprostuj nogi w górę.
- Utrzymaj pozycję z aktywnym centrum ciała i kontrolowanym oddechem.
Pozycje relaksacyjne – Ashtanga joga
Relaksacyjne asany kończą praktykę Ashtanga jogi. Ich celem jest wyciszenie układu nerwowego, zintegrowanie efektów ćwiczeń i przygotowanie ciała oraz umysłu do odpoczynku. Choć proste w formie, to kluczowe dla regeneracji i uważności.
1. Paschimottanasana (Skłon do Przodu w Siadzie)
Jak działa:
- Uspokaja umysł i układ nerwowy.
- Rozciąga całą tylną taśmę ciała.
- Pomaga w zamknięciu praktyki i skierowaniu uwagi do wewnątrz.
Jak wykonać:
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, stopy aktywne.
- Wdech: wydłuż kręgosłup, unieś ramiona.
- Wydech: wykonaj skłon do przodu z bioder, chwytając za stopy lub piszczele.
- Utrzymaj długość w kręgosłupie, nie zaokrąglaj pleców.
- Pozostań w pozycji przez 5–10 oddechów.
2. Setu Bandhasana (Mostek Podparty)
Jak działa:
- Wzmacnia nogi, pośladki i plecy.
- Otwiera klatkę piersiową i barki.
- Pobudza energię i łagodnie wygięcia ciało w tył.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy płasko na macie na szerokość bioder.
- Ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane do dołu.
- Unieś biodra w górę, spleć dłonie pod plecami i dociśnij barki do maty.
- Staraj się otwierać mostek i utrzymać szyję zrelaksowaną.
- Pozostań na 5 spokojnych oddechów, po czym opuść biodra.
3. Savasana (Pozycja Trupa)
Jak działa:
- Regeneruje układ nerwowy po intensywnej praktyce.
- Wycisza umysł, przywraca naturalny rytm oddechu.
- Wspiera integrację efektów całej sesji.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ręce i nogi lekko rozchylone.
- Dłonie skierowane do góry, barki zrelaksowane.
- Zamknij oczy i pozwól ciału się rozluźnić.
- Oddychaj naturalnie, bez kontroli.
- Trwaj w pozycji przez 5–10 minut, w ciszy i bezruchu.
Jak zacząć praktykować Ashtanga jogę?
Rozpoczęcie praktyki Ashtanga jogi najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego nauczyciela, który pomoże zrozumieć sekwencję i uniknąć błędów technicznych. Choć styl ten bywa postrzegany jako wymagający, istnieją warianty dostosowane do osób początkujących. Kluczowe są systematyczność, pokora i świadomość ciała – niezależnie od poziomu zaawansowania.
W domu warto zacząć od opanowania podstawowych elementów: oddechu ujjayi, aktywacji bandh (wewnętrznych zacisków energetycznych) i krótkiej sekwencji Powitania Słońca. Z czasem można stopniowo rozszerzać praktykę o kolejne asany z pierwszej serii.
Dobrze zorganizowana przestrzeń – z matą, klockami do jogi i spokojnym otoczeniem – sprzyja skupieniu. Należy jednak pamiętać, że regularność jest ważniejsza niż intensywność – nawet 15 minut dziennie przyniesie efekty, jeśli praktyka będzie świadoma.
Unikaj pośpiechu i porównań. Ashtanga joga to droga – nie chodzi o szybkie osiągnięcia, ale o uważne kształtowanie relacji z własnym ciałem i oddechem.
Efekty Ashtanga joga (po tygodniu, miesiącu i 3 miesiącach)
Praktyka Ashtanga jogi to znacznie więcej niż zestaw dynamicznych pozycji. To proces, który z tygodnia na tydzień wpływa na ciało, umysł i codzienne nawyki. Poniższa tabela pokazuje, jak regularna praktyka przynosi zmiany – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – już po kilku tygodniach. Bez względu na poziom zaawansowania, efekty pojawiają się, gdy liczy się systematyczność, a nie perfekcja.
| Etap praktyki | Co się dzieje z ciałem? | Jak zmienia się umysł? | Wskazówki praktyczne |
| Po 1 tygodniu | Ciało zaczyna się rozciągać, zwiększa się świadomość ruchu | Wzrost koncentracji, początek budowania rytuału | Skup się na regularności, nie intensywności; ćwicz 2–3 razy w tygodniu |
| Po 1 miesiącu | Większa siła mięśniowa i lepsza koordynacja, elastyczniejsze stawy | Mniejszy poziom stresu, lepszy sen, większa uważność | Zacznij rozszerzać sekwencję; wprowadź skręty i pozycje stojące |
| Po 3 miesiącach | Zauważalny postęp w sile i elastyczności, głębsza kontrola nad ciałem | Wyższa odporność psychiczna, regularna praktyka staje się częścią życia | Przejdź do bardziej wymagających pozycji; rozważ udział w zajęciach Mysore |
Dlaczego warto?
Po trzech miesiącach wielu praktykujących zauważa, że joga staje się nie tylko aktywnością fizyczną, ale sposobem myślenia, oddychania i bycia ze sobą. Zmiany, które zaczynają się na macie, przenoszą się na codzienne wybory – od sposobu, w jaki reagujemy na stres, po to, jak dbamy o ciało i umysł.
Jeśli jesteś na początku tej drogi – zaufaj procesowi. Efekty przychodzą wtedy, gdy joga staje się Twoją codziennością, a nie wyzwaniem do odhaczenia.
Czy Ashtanga joga jest bezpieczna?
Ashtanga joga może być w pełni bezpieczną formą praktyki, pod warunkiem że wykonywana jest świadomie, z poszanowaniem granic ciała. Ze względu na jej dynamiczny charakter i stałą sekwencję pozycji, szczególnie ważne jest stopniowe wchodzenie w praktykę – bez presji osiągnięcia efektów „na już”.
Czy może być niebezpieczna?
Tak – jeśli ignorujemy sygnały płynące z ciała, pomijamy rozgrzewkę lub próbujemy naśladować zaawansowane pozycje bez przygotowania. Kontuzje mogą pojawić się m.in. w nadgarstkach, kolanach i dolnych plecach – najczęściej przez nieprawidłowe ustawienie lub brak aktywnego centrum.
Kto powinien zachować ostrożność lub unikać?
- osoby po świeżych kontuzjach ortopedycznych,
- osoby z problemami z ciśnieniem, kręgosłupem lub stawami,
- kobiety w ciąży (szczególnie w I trymestrze),
- osoby z chorobami przewlekłymi – przed rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą jogi.
Jak dostosować praktykę do siebie?
- Zacznij od skróconych wersji sekwencji i ucz się techniki pod okiem nauczyciela.
- Korzystaj z pomocy (np. klocków, pasków), szczególnie przy pozycjach stojących i skrętach.
- Modyfikuj pozycje zgodnie z możliwościami – nie każda asana musi wyglądać „książkowo”.
- Praktykuj z uważnością – jeśli pojawia się ból, wróć krok wstecz.
W Ashtanga jodze chodzi o rozwój – nie o rywalizację. Im bardziej słuchasz siebie, tym bardziej praktyka staje się bezpieczna, skuteczna i wspierająca.
Ashtanga joga a inne popularne rodzaje jogi – porównanie
Ashtanga joga to styl, który mocno wyróżnia się na tle innych form jogi – zarówno swoją intensywnością, jak i strukturą. W przeciwieństwie do bardziej swobodnych podejść, jak np. vinyasa czy joga łagodna, Ashtanga opiera się na stałych sekwencjach asan, wykonywanych w ściśle określonej kolejności. To sprawia, że praktyka staje się z czasem medytacją w ruchu – powtarzalność buduje koncentrację i pozwala śledzić realny postęp.
Dla porównania, Hatha joga to praktyka spokojniejsza, często polecana początkującym – skupia się na pojedynczych pozycjach i oddechu, ale bez ustalonej choreografii. Vinyasa joga również bazuje na synchronizacji ruchu z oddechem, jednak pozwala na większą swobodę i kreatywność – sekwencje są tworzone przez nauczyciela i mogą zmieniać się z zajęć na zajęcia.
Yin joga z kolei skupia się na głębokim rozluźnieniu – pozycje są utrzymywane przez kilka minut, co działa terapeutycznie na powięzi i układ nerwowy. To zupełnie inny kierunek niż dynamiczna i fizycznie wymagająca Ashtanga.
Jeśli więc szukasz regularności, wyzwań i pełnego skupienia – Ashtanga może być dla Ciebie. Jeśli zależy Ci bardziej na relaksie, łagodnym ruchu i regeneracji, lepiej sprawdzą się inne formy. Dobór stylu warto oprzeć na aktualnych potrzebach ciała i umysłu – i nie bać się ich zmieniać w czasie.
Czy Ashtanga joga spala kalorie?
Ashtanga joga, dzięki swojemu dynamicznemu charakterowi i płynnej strukturze, jest jednym z najbardziej intensywnych stylów jogi – co bezpośrednio przekłada się na spalanie kalorii i pobudzanie metabolizmu.
Joga Ashtanga a odchudzanie
Choć celem tej praktyki nie jest typowe „spalanie tłuszczu”, regularne sesje Ashtanga jogi mogą realnie wspierać proces odchudzania. Ruch zsynchronizowany z oddechem, ciągła aktywacja mięśni i brak dłuższych przerw sprawiają, że ciało pracuje przez całą praktykę. Dodatkowo wzmacniasz centrum ciała, poprawiasz postawę i zwiększasz świadomość żywieniową – co w dłuższej perspektywie ma duży wpływ na sylwetkę.
Ile kalorii można spalić?
Liczba spalonych kalorii zależy od długości sesji, intensywności wykonania i indywidualnych cech (waga, wiek, poziom zaawansowania). Szacuje się, że w trakcie jednej 60–90 minutowej sesji Ashtanga jogi można spalić od 300 do 500 kcal. Przy regularnej praktyce kilka razy w tygodniu – efekty są zauważalne nie tylko w ciele, ale i w poziomie energii.
Jak Ashtanga wpływa na metabolizm?
Systematyczna praktyka pobudza układ krwionośny, przyspiesza przemianę materii i reguluje gospodarkę hormonalną. Co ważne – wspiera także układ trawienny poprzez pracę z centrum ciała i skrętne asany, które pobudzają narządy wewnętrzne. W dłuższej perspektywie może więc nie tylko pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, ale też poprawić ogólną równowagę metaboliczną.
Jeśli Twoim celem jest zdrowe, świadome ciało – Ashtanga joga to droga, która łączy ruch, dyscyplinę i uważność.
Jaką matę do jogi wybrać?
Ashtanga joga to styl wymagający fizycznie, dlatego mata powinna zapewniać:
- odpowiednią przyczepność, nawet przy spoconych dłoniach,
- odporność na ścieranie, bo ruchy są dynamiczne i powtarzalne,
- odpowiednią grubość – najlepiej 4–5 mm, aby chronić stawy, ale nie utrudniać równowagi.
Najlepiej sprawdzają się maty kauczukowe lub o podwójnej strukturze – np. naturalny kauczuk + powierzchnia antypoślizgowa.
Jakie dodatkowe akcesoria mogą pomóc w praktyce?
Choć Ashtanga nie korzysta z rekwizytów tak często jak inne style, to na początku mogą być bardzo pomocne:
- klocki do jogi – ułatwiają utrzymanie równowagi i prawidłowej pozycji w trudniejszych asanach,
- pasek do jogi – pomocny przy rozciąganiu i pracy z otwieraniem bioder czy klatki piersiowej,
- ręcznik antypoślizgowy – warto go mieć, jeśli mata traci przyczepność przy wilgotnej powierzchni.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu potrzeba, aby opanować podstawy Jogi Ashtanga?
Opanowanie podstaw Ashtanga jogi to proces, który u każdego przebiega nieco inaczej – w zależności od kondycji fizycznej, regularności praktyki i wcześniejszego doświadczenia z jogą.
U większości osób podstawowa orientacja w sekwencji (np. Surya Namaskara A i B, kilka pozycji stojących i końcowych) pojawia się już po 4–6 tygodniach regularnej praktyki, 2–3 razy w tygodniu. Jednak pełne zrozumienie oddechu ujjayi, pracy z bandhami (wewnętrznymi zaciskami) i płynnego przechodzenia między asanami może zająć kilka miesięcy, a nawet dłużej.
Ashtanga joga to praktyka, która rozwija się stopniowo – celem nie jest szybkie „opanowanie” pozycji, lecz zbudowanie świadomości ciała, rytmu i wewnętrznej dyscypliny. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i podejść do niej jak do podróży, a nie testu do zaliczenia.
Czy można praktykować Ashtangę codziennie?
Tak, Ashtanga joga może być praktykowana codziennie – i właśnie taka regularność jest zalecana w tradycyjnym podejściu. Jednak codzienna praktyka nie musi oznaczać pełnej serii każdego dnia. Kluczem jest uważność i dostosowanie wysiłku do możliwości organizmu.
W tradycji Ashtangi przyjęte jest, że praktykuje się 6 dni w tygodniu, z dniem przerwy (najczęściej niedzielą) oraz odpoczynkiem podczas pełni i nowiu Księżyca. Dla początkujących praktyka 3–4 razy w tygodniu jest świetnym punktem wyjścia – pozwala zbudować rytm, nie przeciążając ciała.
Codzienna praktyka może być transformująca, ale tylko wtedy, gdy jest świadoma i elastyczna. W dni większego zmęczenia warto wykonać skróconą wersję sekwencji lub skoncentrować się wyłącznie na oddechu i pozycjach relaksacyjnych. Ashtanga uczy nie tylko siły, ale też słuchania siebie – i właśnie to podejście buduje trwałe efekty.
Jakie są różnice między Mysore a zajęciami prowadzonymi?
Różnica między zajęciami Mysore a typowymi zajęciami prowadzonymi (tzw. led class) w Ashtanga jodze jest fundamentalna – dotyczy sposobu nauki, tempa i roli nauczyciela.
Zajęcia prowadzone (led class):
To forma, w której nauczyciel dyktuje tempo całej grupie, prowadząc uczestników krok po kroku przez konkretną sekwencję (najczęściej pierwszą serię).
Dla kogo?
- idealne dla osób, które chcą ćwiczyć w grupie, z jasnymi instrukcjami,
- dobre na początku przygody z Ashtangą, by poznać kolejność i rytm praktyki.
Charakterystyka:
- wszyscy wykonują te same pozycje w tym samym tempie,
- mniej czasu na indywidualne korekty,
- skupienie na płynności i oddechu całej grupy.
Praktyka Mysore:
To samodzielna praktyka wykonywana w obecności nauczyciela, który wspiera indywidualnie – poprzez korekty, wskazówki lub stopniowe wprowadzanie kolejnych pozycji.
Dla kogo?
- dla osób, które znają sekwencję (lub jej część) i chcą pracować we własnym tempie,
- dla tych, którzy chcą rozwijać się głębiej i bardziej świadomie.
Charakterystyka
- każdy praktykuje „po swojemu” – zgodnie ze swoim rytmem oddechu i poziomem,
- nauczyciel podchodzi indywidualnie,
- praktyka bardziej medytacyjna i skupiona na własnym doświadczeniu.
Czy Joga Ashtanga pomaga w redukcji stresu i poprawie snu?
Tak, regularna praktyka Ashtanga jogi może znacząco wspierać redukcję stresu i poprawę jakości snu – choć na pierwszy rzut oka ten dynamiczny styl nie kojarzy się z relaksem.
Podczas intensywnej praktyki ciało wchodzi w rytm synchronizacji ruchu z oddechem. Ten stan skupienia – zwany często medytacją w ruchu – pomaga odciąć się od nadmiaru bodźców i myśli. Wysiłek fizyczny, połączony z uważnością, prowadzi do regulacji układu nerwowego, szczególnie jeśli praktyka kończy się pozycjami wyciszającymi i świadomym odpoczynkiem (np. w Savasanie).
A co ze snem?
Chociaż Ashtanga jest energetyzująca, jej efektem ubocznym – szczególnie przy praktyce porannej – jest głębszy, bardziej regenerujący sen. Dzieje się tak, ponieważ:
- zmniejsza się napięcie w ciele,
- uwalniane są endorfiny,
- organizm szybciej „przełącza się” wieczorem w tryb odpoczynku.
Warto jednak pamiętać, że praktyka wieczorem nie jest polecana każdemu, szczególnie jeśli masz problemy z bezsennością – wówczas lepiej wybrać łagodniejszy styl lub skróconą, uziemiającą wersję sekwencji.
Podsumowanie
Ashtanga joga to coś więcej niż dynamiczna praktyka fizyczna – to systematyczna ścieżka rozwoju, która buduje siłę, elastyczność i głęboką uważność. Dzięki powtarzalnej sekwencji i synchronizacji oddechu z ruchem, pozwala wejść w rytm, który uspokaja umysł i wzmacnia ciało. To doskonała opcja dla osób, które szukają struktury, wyzwań i wewnętrznej dyscypliny.
Aby rozpocząć, nie musisz znać całej serii – wystarczy pierwszy krok: kilka pozycji, regularna praktyka i gotowość do nauki. Z czasem rozwiniesz własny rytuał, który stanie się fundamentem Twojej codzienności.
Jeśli chcesz zadbać o komfort i jakość swojej praktyki od początku, sprawdź ofertę Yoga Bazar – znajdziesz tam maty, akcesoria i wszystko, czego potrzebujesz, by wejść w świat Ashtangi w dobrym stylu.