Yin joga: czym jest, jak wyglądają zajęcia i jakie są pozycje

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest yin joga

W Motylu siedzisz ze złączonymi stopami odsuniętymi od pachwin i możesz położyć klatkę piersiową na wałku ułożonym na udach. Sala bywa cieplejsza niż zwykle, bo w bezruchu ciało się nie rozgrzewa, więc przyda się bluza i skarpetki. Kiedy trwasz w pozycji, nauczyciel często mówi, na przykład o anatomii pozycji.

Yin joga to wolny styl jogi, który łączy pozycje z zasadami tradycyjnej medycyny chińskiej. Pozycje trzyma się dłużej niż w innych stylach i wykonuje przy niewielkim wysiłku mięśni. Paul Grilley, Sarah Powers i Bernie Clark traktują go jako uzupełnienie dynamicznej jogi i sportu, a nie kompletną praktykę.

Najważniejsze fakty w skrócie:

• Czas w pozycji: od 1 do 5 minut zależnie od pozycji, zaawansowani 5 minut i dłużej.
• Cel: tkanki łączne bioder, miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa.
• Pozycje: głównie na podłodze, w siadzie, leżeniu i klęku.
• Nazwa: od taoistycznych pojęć yin i yang.
• Nazwa angielska: Yin Yoga; zaproponowała ją Sarah Powers.

Jak yin wypada na tle hatha, vinyasy czy ashtangi, pokazuje przewodnik po stylach jogi.

W co celuje yin joga: tkanka łączna, nie łąkotki

Pozycje yin w umiarkowany sposób obciążają tkanki łączne: ścięgna, powięzi i więzadła. Zamiarem jest lepsze krążenie w stawach i większa elastyczność. Nauczyciele yin unikają przy tym słowa „rozciąganie” i mówią o „obciążaniu” tkanek.

W bazie PubMed nie znaleźliśmy badań klinicznych nad wpływem yin na powięź ani na zakres ruchu. Badania dotyczą głównie stresu, lęku i snu, więc o powięzi piszemy jako o celu praktyki, a nie o udowodnionym efekcie.

Czasem można przeczytać, że yin rozciąga łąkotki. To błąd: łąkotki to chrząstki w kolanie, nie mięśnie. Leżą między kością udową a piszczelową i umożliwiają ruchy obrotowe zgiętego kolana. Łąkotki nie należą do tkanek, w które celuje yin, a w pozycjach mocno zginających kolano trzeba na nie uważać, o czym piszemy w części o bezpieczeństwie.

Jak wyglądają zajęcia yin jogi

Zajęcia yin opierają się na trzech zasadach, które Bernie Clark, nauczyciel tego stylu, przytacza za Sarah Powers:

• wejdź w pozycję tylko do pierwszego wyraźnego oporu w ciele,
• pozostań w bezruchu,
• trzymaj pozycję przez kilka minut.

Po 30 sekundach albo minucie ciało często puszcza i możesz zejść odrobinę głębiej, ale nie musisz. Nie szukasz bólu: ból to sygnał do wyjścia z pozycji.

Bernie Clark podaje przykład rytmu zajęć: 5 minut na pozycję, minuta odpoczynku między pozycjami, 5 minut medytacji na początku i 5 minut w pozycji trupa (Savasana) na końcu. Przy takim rytmie w 90 minutach mieści się około 13 pozycji. To przykład, a nie norma: długość zajęć zależy od szkoły.

Z pozycji wychodzisz powoli. Uczucie kruchości po kilku minutach w jednej pozycji jest normalne. Potem zwykle przychodzi krótka pozycja kompensacyjna, na przykład pozycja dziecka.

Szkoły różnią się sposobem prowadzenia. U Paula Grilleya i Sarah Powers zajęcia to seria długich, biernych pozycji na podłodze, a Paulie Zink wprowadza także ruch między pozycjami.

Przed zajęciami nie jedz przez 1 do 2 godzin. Yin joga dla początkujących to dobry wybór, bo nadaje się dla prawie wszystkich poziomów. Wymagające bywa samo długie trwanie w bezruchu.

Pozycje yin jogi (asany): 7 pozycji z czasem i pomocami

Asany yin jogi mają inne nazwy niż ich klasyczne odpowiedniki, między innymi po to, żeby nie wykonywać ich tak samo: robisz je biernie, przy niewielkim wysiłku mięśni. Paul Grilley opisuje w swojej książce 18 pozycji yin. Tabela przedstawia 7 popularnych pozycji według kart Berniego Clarka.

Przy Łabędziu i Siodle uważaj na kolana. Co robić, gdy je czujesz, opisujemy w części o bezpieczeństwie.

Smok w yin jodze to niski wypad

Z klęku podpartego stawiasz jedną stopę między dłońmi i przesuwasz ją do przodu, aż kolano znajdzie się nad piętą. Tylne kolano odsuwasz do tyłu, a dłonie kładziesz po bokach przedniej stopy albo na klockach. Między stronami możesz odpocząć w pozycji dziecka.

Smok to niski wypad, a nie pozycja siłowa z balansem na rękach, jak bywa opisywany w niektórych tekstach.

W niektórych sekwencjach pojawia się też Ślimak. To pozycja odwrócona z dużym naciskiem na kark, więc ćwiczy się ją tylko pod okiem nauczyciela.

Czy yin joga jest dla ciebie? Yin a hatha, vinyasa, ashtanga i joga regeneracyjna

Yin różni się od pokrewnych stylów przede wszystkim czasem w jednej pozycji. Tabela porównuje też tempo, intensywność, oddech i to, dla kogo jest dany styl.

Yin sprawdza się u osób zestresowanych i spiętych, po treningach lub pracy siedzącej, a sportowcom daje dopełnienie treningu. Wielu uczniów Pauliego Zinka ćwiczyło sztuki walki: mieli mocne, ale spięte mięśnie, więc uczył ich długich pozycji yin. O tym, jak łączyć jogę z treningiem sztuk walki, piszemy we wpisie joga dla osób ćwiczących sztuki walki.

Przed treningiem sportowym nie rób długiej sesji yin, zostaw ją na czas po treningu albo na osobny dzień. Tak samo radzimy we wpisie joga dla pływaków.

Yin czy vinyasa? Na vinyasie płynnie zmieniasz pozycje w rytmie oddechu, a na yin zostajesz w jednej przez kilka minut, więc oba style dobrze się uzupełniają.

Yin to też nie joga regeneracyjna. W jodze regeneracyjnej ciało jest w pełni podparte, bez rozciągania, a w yin zostajesz na granicy wyraźnego odczucia.

Yin joga a joga powięziowa

Określenie „yin joga powięziowa” łączy dwie rzeczy, które warto rozdzielić.

Yin joga to styl z własną historią i zasadami. Rozwinęli go Paulie Zink, Paul Grilley i Sarah Powers, a zajęcia opierają się na wejściu w pozycję do pierwszego oporu, bezruchu i czasie.

Praca z tkanką łączną, w tym z powięzią, to jeden z celów tego stylu, obok lepszego krążenia w stawach i elastyczności. Jak przy innych celach yin, o powięzi mówimy jako o zamiarze praktyki, a nie o udowodnionym efekcie.

Nazwą joga powięziowa szkoły określają spokojne zajęcia nastawione na powięź. Pozycje bywają podobne do pozycji yin, dlatego oba pojęcia często stoją obok siebie w grafikach zajęć.

Czy yin joga jest bezpieczna? Przeciwwskazania

Joga jest zwykle bezpieczna dla zdrowych osób, które ćwiczą pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Według NCCIH najczęstsze urazy to skręcenia i naciągnięcia, najczęściej kolana i podudzia, a nauka bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem. Dlatego zacznij od zajęć z nauczycielem.

W przeglądzie badań z 2018 roku większość zdarzeń niepożądanych w jodze była łagodna i przemijała, ale osoby ćwiczące jogę miały częściej niż niećwiczące urazy łąkotki. W yin chroń więc kolana:

• Łabędź: przysuń przednią stopę bliżej biodra, a gdy czujesz kolano, zamień pozycję na Igłę.
• Siodło: przy bólu kolan pomiń tę pozycję.
• Smok: podłóż koc pod tylne kolano.

W yin głowa jest niżej niż serce przede wszystkim w Ślimaku (tylko z nauczycielem) i w psie z głową w dół, jeśli nauczyciel go używa. Przy takich pozycjach:

• Jaskra: pomiń te pozycje, bo według Amerykańskiej Akademii Okulistyki (AAO) podnoszą ciśnienie w oku. W skłonach, takich jak Gąsienica, podeprzyj głowę dłońmi albo wałkiem, zamiast ją zwieszać.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach, jak radzi Harvard Health.
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego bezruchu oraz długiego leżenia na plecach (NCCIH).

Harvard Health dodaje, że ciśnienie rośnie zwłaszcza przy długim trzymaniu pozycji. Gdy pozycja trwa dłużej niż 10 sekund, przy nadciśnieniu wyjdź z niej na chwilę i wróć.

ACOG dodaje, że hormony ciążowe rozluźniają więzadła, więc stawy łatwiej ulegają urazom. Yin opiera się na długim bezruchu, dlatego w ciąży ćwicz yin tylko po zgodzie lekarza, najlepiej na zajęciach jogi prenatalnej.

Praktykę zmień także w tych sytuacjach:

• Nadmierna ruchomość stawów: NHS radzi nie przeprostowywać stawów tylko dlatego, że się da. Yin celuje w więzadła, więc nie schodź do końca zakresu i zostań w płytszej wersji z wałkiem. Podobnie piszemy we wpisie joga dla tancerzy: przy dużym zakresie ruchu ważniejsze są kontrola i siła.
• Osteoporoza i osteopenia: opisano przypadki złamań kompresyjnych kręgów u osób z niską gęstością kości po jogicznych skłonach ze zgięciem kręgosłupa. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, a w Motylu i Gąsienicy trzymaj plecy proste albo wybierz wersję na leżąco.
• Świeży uraz albo operacja: najpierw pozwól tkankom się wygoić. Przy urazie stawu, świeżej operacji, padaczce, cukrzycy albo chorobach serca omów praktykę z lekarzem, jak radzi Bernie Clark.

Joga nie zastępuje leczenia ani rehabilitacji.

Efekty yin jogi: co pokazują badania

Efekty yin jogi sprawdzano głównie w badaniach nad stresem, lękiem i snem. W badaniu z Uniwersytetu w Lund wzięło udział 105 dorosłych z umiarkowanym lub wysokim stresem, w 78% kobiety, średnio w wieku 53,5 roku. Przez 5 tygodni jedna grupa ćwiczyła yin, druga yin z psychoedukacją i uważnością, a trzecia była grupą kontrolną.

W obu grupach z yin lęk, problemy ze snem i poziom adrenomeduliny we krwi spadły bardziej niż w grupie kontrolnej. Adrenomedulina to biomarker, który według autorów rośnie na lata przed przewlekłymi chorobami niezakaźnymi. Stres i depresja zmniejszyły się istotnie tylko w grupie z psychoedukacją i uważnością.

W 10-tygodniowym badaniu 48 kobiet zajęcia yin online zmniejszyły lęk chwilowy, ale nie lęk jako cechę.

To małe badania i ich wyniki warto potwierdzić na większych grupach. Według NCCIH joga ogólnie może pomagać w radzeniu sobie ze stresem, w śnie i w utrzymaniu równowagi. Który styl wybrać, gdy potrzebujesz regeneracji, podpowiada przewodnik po stylach jogi.

Jak zacząć yin jogę i jaki sprzęt wybrać

Zacznij od zajęć z nauczycielem. W domu wybieraj pozycje z tabeli pozycji yin i wychodź z pozycji, gdy pojawi się ból.

Mata do yin jogi

Yin to praktyka bez potu, więc dłonie zwykle zostają suche. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, poleca przy suchych dłoniach maty kauczukowe albo maty z PVC. Yoga Bazar poleca do yin matę 5–6 mm, bo liczy się wygoda; modele zbiera kategoria mata do jogi 6 mm.

• Yoga Bazar oferuje matę Bodhi Ganges z PVC o grubości 6 mm: dodatkowe milimetry odczujesz pod kolanami w pozycjach klęczących, siedzących i leżących.
• Jeśli wolisz kauczuk, mata Bodhi ECOPRO Diamond z naturalnego kauczuku ma 6 mm grubości i bardzo dobrze trzyma na sucho.

Porównanie kilku modeli zbiera wpis mata do yin jogi, a materiały i grubości objaśnia poradnik jaką matę do jogi wybrać.

Wałek, koc i klocek

Gdy głównie siedzisz i leżysz, mata jest mniej ważna niż pomoce. Bernie Clark radzi mieć pod ręką poduszki, klocki i koce do podparcia i siadania w skłonach. Marek mówi wprost, że „wałki to niedoceniane akcesorium jogi”.

• Wałek: Yoga Bazar ma w ofercie wałek do jogi Sayoga wypełniony łuską gryki, o wymiarach 70 × 20 cm i wadze ok. 4 kg, przeznaczony m.in. do yin jogi i jogi regeneracyjnej. Łuska gryki dopasowuje się do ciała i nie spłaszcza się z czasem. Inne modele: wałki do jogi.
• Koc: koc do jogi Yoga Bazar (160 × 195 cm) złożony chroni kolana w klęku, więc podłóż go pod kolano w Smoku i Łabędziu; rozłożony okrywa ciało, żeby nie wychładzało się w bezruchu. Więcej modeli: koce do jogi.
• Klocek: Yoga Bazar ma w ofercie korkowy klocek XXL o wymiarach 22,7 × 15 × 10 cm; w Smoku możesz oprzeć na nim dłonie. Inne modele: klocki korkowe.

Skąd pochodzi yin joga i co znaczy nazwa

Długie trzymanie pozycji znano wcześniej zarówno w hatha jodze, jak i w chińskim daoyin. B.K.S. Iyengar zalecał na przykład trzymanie leżącego bohatera (Supta Virasana) przez 10 do 15 minut.

Paulie Zink, mistrz sztuk walki i nauczyciel jogi taoistycznej, pod koniec lat 70. zaczął uczyć w Ameryce Północnej połączenia hatha jogi i jogi taoistycznej. Nazwał je „Yin and Yang yoga”.

Paul Grilley uczył się u Zinka w latach 80. W 1989 roku poznał Hiroshiego Motoyamę, badacza meridianów, i połączył pozycje Zinka z hatha jogą, anatomią i nauką Motoyamy. Swoją metodę nazywał „Taoist Yoga”, a obecną nazwę zaproponowała Sarah Powers, uczennica Grilleya.

W 2002 roku Grilley wydał książkę „Yin Yoga: Outline of a Quiet Practice”. Powers, Grilley i Zink prowadzili kursy dla nauczycieli, a do 2009 roku, jak podaje angielska Wikipedia, styl był dostępny w całej Ameryce Północnej i w Europie.

Yin, yang i meridiany: co mówi tradycja

Yin i yang to w taoizmie przeciwieństwa, które się dopełniają. W tej logice sztywniejsze tkanki łączne, czyli ścięgna, więzadła i powięź, uważa się za yin, a ruchliwe mięśnie i krew za yang. Bierne pozycje to yin, a dynamiczne to yang.

Według tradycji sekwencje pozycji mają pobudzać meridiany, czyli kanały energii w medycynie chińskiej; w hatha jodze mówi się o nadi. To opis tradycji, a nie mechanizm zdrowotny: naukowcy nie znaleźli dowodów na istnienie meridianów.

Najczęstsze pytania o yin jogę