Joga vinyasa: co to jest, jak wyglądają zajęcia i czy jest dla ciebie

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest joga vinyasa

Pozycje stojące, balanse i wygięcia w tył przeplatasz na zajęciach tym samym krótkim łącznikiem, który powtarzasz wiele razy. Ten łącznik też nazywa się vinyasą. Każde zajęcia wyglądają trochę inaczej, bo nauczyciel dobiera kolejność pozycji do tematu zajęć i poziomu grupy.

Joga vinyasa to styl jogi, w którym pozycje łączą się w płynne sekwencje, a ruch jest skoordynowany z oddechem.

Vinyasa to joga dynamiczna: w przewodniku po stylach jogi zaliczamy ją do stylów dynamicznych, razem z ashtangą, power jogą i hot jogą. W porównaniu z hatha jest w niej więcej przejść, podporów i pracy siłowej.

Na Zachodzie vinyasę uważa się zarazem za jedną z form hatha jogi, bo hatha to tam wspólna nazwa praktyki opartej na pozycjach ciała.

Co znaczy słowo „vinyasa”

Sanskryckie vinyāsa znaczy według słownika sanskrytu Moniera-Williamsa ułożenie albo porządek, a także ruch i ułożenie kończyn. W jodze słowo nabrało nowego znaczenia w XX wieku: to przejście między pozycjami w rytmie oddechu i styl oparty na takim przepływie.

Pattabhi Jois, który spopularyzował ashtangę, nazywał vinyasą powtarzalne ruchy łączące kolejne pozycje.

Jak wyglądają zajęcia vinyasy

Jak wyglądają zajęcia w praktyce, dobrze pokazują dwie sesje opisane w badaniach. Obie miały część wstępną, część główną z Powitaniami Słońca i wyciszenie na koniec:

Sesję z badania z 2023 roku ułożono według programu Barona Baptiste’a, a w badaniu z 2020 roku uczestnicy ćwiczyli w grupie. W badaniach zajęcia trwały 60 i 90 minut, a dokładny czas podaje grafik szkoły.

Podobny układ, czyli wstęp, rozgrzewkę z 2 lub 3 rundami Powitania Słońca, część główną i relaks na koniec, opisuje wpis o tym, jak układać sekwencje jogi. Technikę pozycji stojących opisują osobne wpisy, np. o pozycji wojownika.

Przez całe zajęcia ruch idzie w parze z oddechem, a oddechu nie wstrzymujesz, także w trudniejszych pozycjach.

Powitanie Słońca: sekwencja, od której zaczyna się wiele zajęć

Powitanie Słońca to sekwencja połączonych pozycji, zwykle liczy się ich około 12, a wariantów jest wiele. Na jego płynnych ruchach Krishnamacharya oparł swój styl w Mysore, z którego wyrosła vinyasa. Krótsza przykładowa kolejność, w wersji A z ashtangi:

Pies z głową w dół i skłon w przód to pozycje z głową niżej niż serce: przy jaskrze, nadciśnieniu i w ciąży stosuj zasady z sekcji o bezpieczeństwie. Więcej o sekwencji przeczytasz we wpisie o Powitaniu Słońca, a o technice psa we wpisie o psie z głową w dół.

Chaturanga i przejście przez psa: jak odciążyć nadgarstki i barki

Chaturanga Dandasana to niska deska: ciało jest proste i równoległe do podłogi, opierasz się na palcach stóp i dłoniach, a łokcie zginasz pod kątem prostym przy tułowiu. W ashtandze schodzi się do niej na wydechu.

Na początek zrób wersję z kolanami na macie albo zostań na prostych rękach, w wysokiej desce, i dopiero potem próbuj pełnej pozycji. Deskę na kolanach opisuje wpis o pozycji deski.

Przy bólu nadgarstka albo barku wyjdź z pozycji i poproś nauczyciela o wariant. To nasza rada, nie wynik badania. Podstawą jest ankieta wśród ponad 1300 nauczycieli jogi, cytowana w analizie urazów z izb przyjęć: bark i nadgarstek były w niej wśród najczęstszych miejsc urazów.

Autorzy niemieckiego badania 1702 osób przypuszczają, że dynamiczne style, które łączą pozycje w serie ruchów, mogą bardziej obciążać mięśnie, więzadła i stawy, a pozycje odwrócone, jak stanie na rękach, prawdopodobnie mocno obciążają nadgarstki.

Jak intensywna jest vinyasa

Compendium of Physical Activities 2024 podaje dla vinyasy 2,7 MET, dla samego Powitania Słońca 3,5 MET, a dla hatha jogi 2,3 MET. Według progów, które cytuje Compendium, poniżej 3 MET to wysiłek lekki, a od 3 do 5,9 MET umiarkowany. Vinyasa to więc wysiłek lekki, a same Powitania Słońca umiarkowany.

Przy masie ciała 70 kg godzina vinyasy to około 200 kcal, co wynika z przelicznika Compendium. To szacunek dla populacji: Compendium podaje standardowe wartości MET, niekorygowane o wiek, masę ciała i płeć, więc twój wynik może być inny.

Badania zajęć vinyasy pokazują to samo: w badaniu z 2020 roku wydatek energii na minutę był najwyższy w części z intensywnymi Powitaniami Słońca, a w badaniu z 2023 roku tętno było najniższe na spokojnym początku i w części regeneracyjnej.

Czy vinyasa jest dla ciebie i czym różni się od hathy, ashtangi i yin

Vinyasa to dobry wybór, gdy hatha jest za spokojna, a nie chcesz od razu wchodzić w bardzo wymagającą ashtangę. Na początek w przewodniku po stylach polecamy spokojną vinyasę.

Hatha jest zwykle spokojniejsza i bardziej statyczna, a vinyasa łączy pozycje w płynne sekwencje, dlatego jest bardziej dynamiczna i częściej powoduje pocenie. Ashtanga vinyasa joga to pełna nazwa ashtangi. Vinyasa joga to osobny styl: też łączy ruch z oddechem, ale bez stałej kolejności pozycji.

Yin to długie trwanie w pozycjach, średnio około 5 minut, i dobre uzupełnienie dynamicznej jogi.

Jeśli zaczynasz, wybierz spokojną vinyasę albo grupę dla początkujących, z instruktorem. Według NCCIH nauka jogi bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem.

Czy vinyasa jest bezpieczna?

Według NCCIH joga jest zwykle bezpieczna dla zdrowych osób, które ćwiczą pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Najczęstsze urazy to skręcenia i naciągnięcia, a poważne są rzadkie. Nauka bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem.

W niemieckiej ankiecie wśród 1702 osób ćwiczących jogę styl vinyasa wypadł podobnie jak inne: 0,61 ostrego urazu na 1000 godzin praktyki. Najwięcej, 1,50 na 1000 godzin, zgłaszali ćwiczący power jogę. To dane zgłaszane przez uczestników ankiety, a ile osób ćwiczyło vinyasę, z artykułu nie wynika.

W tym samym badaniu najwięcej ostrych działań niepożądanych wiązało się ze staniem na rękach, barkach i głowie. Ćwiczenie wyłącznie samodzielnie, bez nadzoru, wiązało się z wyższym ryzykiem.

Pozycje z głową niżej niż serce

Pozycje z głową niżej niż serce to w vinyasie np. pies z głową w dół w każdym Powitaniu Słońca, skłon w przód i mostek, a także świeca, pług i stanie na głowie. Przy nich obowiązują trzy zasady:

• Jaskra: pomiń te pozycje, bo według Amerykańskiej Akademii Okulistyki (AAO) podnoszą ciśnienie w oku. Takie pozycje są w każdym Powitaniu Słońca, więc praktykę trzeba zmodyfikować; omów ją najpierw z lekarzem.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach, jak radzi Harvard Health. Na start Harvard poleca zajęcia dla początkujących albo łagodne.
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i wybierz jogę prenatalną z modyfikacjami. Unikaj długiego leżenia na plecach i ruchów grożących upadkiem (NCCIH, ACOG).

Pozycje odwrócone, nadgarstki i oddech

• Stanie na głowie, świeca, pług i stanie na rękach mogą się pojawić na zajęciach. Ćwiczy się je tylko pod okiem nauczyciela, dlatego w tym wpisie nie ma ich instrukcji.
• Nadgarstki i barki: przy bólu w Chaturandze albo innym podporze wyjdź z pozycji i zrób wersję z kolanami na macie albo wysoką deskę; kolejny wariant dobierze nauczyciel.
• Oddech prowadzisz bez wstrzymywania. Vinyasa nie wymaga technik z zatrzymaniem oddechu ani szybkiego oddechu, więc w tym wpisie ich nie ma.

Jeśli jesteś starszą osobą albo masz chorobę przewlekłą, najpierw porozmawiaj z lekarzem i instruktorem. Według NCCIH modyfikacji wymagają m.in. urazy kolan i bioder, choroby odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zaburzenia równowagi.

Joga nie zastępuje leczenia. Przy bólu, urazie albo chorobie przewlekłej najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zacząć vinyasę i jaką matę wybrać

Zacznij od spokojnej vinyasy albo zajęć dla początkujących, z nauczycielem. Na start rób Chaturangę w wersji z kolanami na macie. Przy kontuzji najpierw skonsultuj praktykę z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Mata do vinyasy przy pocących się dłoniach

Vinyasa jest dynamiczna i częściej powoduje pocenie, a w podporach mata musi dobrze trzymać dłonie. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, dzieli materiały właśnie według tego, czy dłonie się pocą:

• Poliuretan na kauczuku trzyma i na sucho, i na mokro, więc jest wyborem najbardziej uniwersalnym. Yoga Bazar ma w ofercie maty poliuretanowe do jogi na naturalnym kauczuku czterech marek. Mata Sayoga Performance Mat Black ma wierzch z poliuretanu na naturalnym kauczuku, grubość 4 mm i wymiary 183 × 61 cm, a karta wskazuje ją do jogi dynamicznej i statycznej.
• Korek trzyma przy mocnym poceniu i nie jest śliski na sucho. Korkowa mata Sayoga Cork Mat ma warstwę korka na naturalnym kauczuku i grubość około 4 mm, a karta wskazuje ją m.in. do vinyasy. Korek zyskuje przyczepność pod wpływem wilgoci. Yoga Bazar ma w ofercie korkowe maty do jogi trzech marek.
• Mikrofibra ma sens tylko przy mocnym poceniu, bo na sucho jest, jak mówi Marek, „taflą lodu”. Takie modele to maty z mikrofibry.

Czysty kauczuk i PVC lepiej trzymają suche dłonie, więc przy vinyasie są na drugim planie. Obie maty Sayoga mają około 4 mm grubości, a cienkie maty od 1 do 1,5 mm to głównie maty podróżne.

Test maty: pies z głową w dół

W psie z głową w dół ludzie ślizgają się najczęściej, dlatego Marek mówi o tej pozycji krótko: „to jest test na matę”. Jeśli ręce jadą mimo przyczepnej maty, sprawdź ustawienie dłoni i rozłożenie ciężaru, bo, jak dodaje Marek, „czasami nawet najlepsza mata nie pomoże”.

Przy jaskrze zrób test w desce zamiast w psie. Przyczyny ślizgania opisuje wpis o tym, dlaczego ślizgasz się na macie, a modele porównuje wpis o macie, na której się nie ślizgasz.

Klocek i ręcznik

W podporach możesz oprzeć dłonie na klockach, jak w wariancie deski z klockami. Jeśli kupujesz jeden klocek, Marek poleca korkowy, bo jest cięższy od piankowego i sporo lżejszy od drewnianego. Yoga Bazar oferuje klocki do jogi piankowe, korkowe i drewniane pięciu marek, w tym marki własnej Yoga Bazar.

Przy mocnym poceniu na macie z kauczuku albo PVC przyda się ręcznik do jogi z mikrofibry, który im bardziej jest wilgotny, tym mocniej przywiera. Karta maty Sayoga Performance podaje, że w dynamicznej praktyce ręcznik nie jest na niej potrzebny.

Jak dobrać matę do pocących się dłoni, Marek Rogowski opowiada w podcaście Portal Jogi.

Jeśli wahasz się między materiałami, Yoga Bazar doradza w wyborze maty telefonicznie i mailowo. Materiały i grubości porównuje też wpis o wyborze maty według materiału.

Odmiany vinyasy i skąd się wzięła

Z ashtangi Pattabhiego Joisa wyrosły szkoły w stylu vinyasa, m.in. Vinyasa Flow, Power Vinyasa, Jivamukti i Power Yoga. Te szkoły, tak jak vinyasa w ogóle, łączą pozycje w płynne sekwencje w rytmie oddechu.

Power joga to energiczniejsze odmiany vinyasy, które powstały w USA w latach 90. Vinyasa Krama to z kolei nazwa stylu samego Krishnamacharyi, rozwijanego m.in. przez jego ucznia Srivatsę Ramaswamiego.

Vinyasy po raz pierwszy pojawiły się w nauczaniu T. Krishnamacharyi (ur. 1888, zm. 1989) w latach 30. XX wieku. Krishnamacharya, nauczyciel Joisa i Iyengara, jest uważany za twórcę łączenia oddechu z ruchem. Jego uczniami byli m.in. Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar i T.K.V. Desikachar.

Szerzej vinyasę rozpowszechniła ashtanga Joisa, który w 1948 roku założył w Mysore Ashtanga Yoga Research Institute. Tę metodę opisuje wpis o tym, jak wygląda pierwsza seria ashtangi.

FAQ: joga vinyasa