Power Joga [Co to? Ile spala kcal? Jakie efekty?]

W ostatnich latach joga stała się bardzo popularną formą aktywności fizycznej. Szczególnym zainteresowaniem cieszy się Power Joga, czyli joga dynamiczna. Z tego wpisu dowiesz się co to Power Joga, jaka jest jej geneza, jakie są jej efekty, ile spala kcal, jakie są przeciwwskazania do jej wykonywania i wiele więcej. Jeśli chcesz poznać odpowiedź na wszystkie te pytania, koniecznie czytaj dalej!

 

 

Power Joga - co to jest?

Power Joga to jedna z odmian jogi, która jest dynamiczna. Skupia się ona przede wszystkim na zwiększeniu siły i gibkości. Praktyka ta jest bardzo energiczna, a w jednej asanie nie pozostaje się dłużej niż pięć oddechów. Joga dynamiczna to świetna praktyka dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Ten rodzaj jogi łączy w sobie elementy tradycyjnej jogi i fitnessu. 

 

 

Skąd wywodzi się Power Joga?

Power Yoga wywodzi się z Ashtanga Jogi oraz nauk Sri K. Pattabhi Jois. Pod koniec lat 70, jogini z USA przyjeżdżali do Mysore w Indiach, aby uczyć się od swojego mistrza praktyki Ashtanga Jogi. Przybyło tam również dwóch joginów, których uważa się za twórców Power Jogi - Bryan Kest i Beryl Bender Birch. Dodali oni bowiem do tradycyjnej praktyki własne elementy, m.in. zaczerpnięte z fitnessu, czy tańca. 

 

  

Charakterystyka i zasady Power Jogi

Vinyasa, czyli sekwencje oddechu i asan są jednym z najważniejszych charakterystycznych punktów jogi dynamicznej. Polega ona na połączeniu zmian pozycji z rytmem oddechu. Power Joga jest swego typu odmianą Vinyasa Jogi, tylko bardziej energiczna i szybszą.

Joga dynamiczna różni się od innych odmian tym, że jest od nich zdecydowanie bardziej dynamiczna. Praktykując ją na pewno zmęczysz się, spocisz i spalisz zbędne kalorie. Pozostanie w jednej asanie trwa zazwyczaj krócej niż 5 oddechów, także zmiany pozycji są szybkie i płynne. To wszystko sprawia, że ten typ jogi jest nieco trudniejszy. 

Power Joga dodatkowo ćwiczy koncentrację oraz skupienie. Podczas praktyki trzeba być uważnym, aby przy szybkich zmianach asan nie doszło do urazu lub kontuzji. To wymaga niezwykle mocnego skupienia się na ćwiczeniach. Dodatkowym utrudnieniem jest panowanie nad oddechem. Jest to bardzo ważne, ponieważ oddech wspiera dodatkowo fizyczny aspekt treningu oraz pomaga utrzymać energię przez całą sesję. 

 

  

Efekty regularnej praktyki Power Jogi

Do najważniejszych efektów praktykowania jogi dynamicznej należą:

1. Wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości - Power Joga opiera się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała. Każde asany, szczególnie te wymagające utrzymania równowagi i siły, angażują różne grupy mięśniowe – od głębokich mięśni rdzenia, przez mięśnie nóg, aż po ramiona i plecy. Regularna praktyka prowadzi do stopniowego wzmacniania tych mięśni, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Szybkie tempo i intensywność Power Jogi poprawiają wytrzymałość mięśniową, co ma znaczenie nie tylko w praktyce jogi, ale również w codziennych czynnościach i innych formach aktywności fizycznej, takich jak bieganie czy treningi siłowe.
   
   
2. Poprawa elastyczności i koordynacji ruchowej - Power Joga zwiększa elastyczność mięśni i stawów. Dynamiczne przejścia między pozycjami, takie jak płynne ruchy w sekwencji Vinyasa, stopniowo zwiększają zakres ruchu, co jest szczególnie korzystne dla osób spędzających dużo czasu w jednej pozycji, np. siedząc przy biurku. Synchronizacja ruchu z oddechem w Power Jodze poprawia koordynację ruchową. Ta umiejętność jest kluczowa nie tylko w jodze, ale również w innych aktywnościach fizycznych oraz w codziennym życiu.
   
   
3. Spalanie kalorii i utrata wagi - intensywność Power Jogi powoduje podniesienie tętna, co sprzyja spalaniu kalorii. Szybkie tempo sesji, intensywne asany i dynamiczne przejścia między nimi tworzą trening, który jest porównywalny z ćwiczeniami cardio. Joga dynamiczna może być skutecznym narzędziem w procesie utraty wagi, zwłaszcza dla osób, które preferują treningi oparte na aktywności o wysokiej intensywności, ale jednocześnie chcą rozwijać swoją elastyczność i siłę. Dla osiągnięcia najlepszych efektów, regularną praktykę Power Jogi warto połączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz innymi zdrowymi nawykami, co jeszcze bardziej wspomoże proces spalania tkanki tłuszczowej.
   
   
   
   

Korzyści psychiczne: 

• Redukcja stresu - intensywna praktyka Power Jogi, dzięki skupieniu na oddechu i ruchu, pozwala na oderwanie się od codziennych problemów i obniżenie poziomu stresu. Połączenie ruchu z uważnością tworzy efekt medytacyjny, który działa kojąco na układ nerwowy.
• Poprawa koncentracji - wymagające sekwencje Power Jogi, które wymagają pełnej uwagi i koordynacji, pomagają w rozwijaniu zdolności koncentracji. Taka poprawa koncentracji przekłada się nie tylko na efekty w praktyce jogi, ale również na inne aspekty życia, takie jak praca, nauka czy codzienne obowiązki.

Power Joga a inne formy aktywności fizycznej

Power Joga vs. Cardio – Porównanie efektów

• Spalanie kalorii - Joga dynamiczna poprzez intensywny ruch spala zbędne kalorie. Podobny efekt osiąga się treningiem typu cardio, czyli np. bieganiem lub treningiem aerobiku. W tych aktywnościach tętno również utrzymuje się na stałym poziomie, co sprzyja utracie kcal. Power Joga może spalać mniej kalorii, niż trening cardio, ale w zamian wzmacnia siłę mięśniową i zwiększa elastyczność ciała. 
• Budowanie wytrzymałości - Power Joga angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie, dzięki czemu sprzyja budowaniu wytrzymałości ciała. Ćwiczenia cardio natomiast skupiają się głównie na rozwoju wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego. Joga dynamiczna także poprawia wytrzymałość serca i płuc, ale dodatkowo wzmacnia siłę mięśni oraz wspiera stabilność.
• Kształtowanie sylwetki - Power Joga pomaga w utrzymaniu smukłej i wyrzeźbionej sylwetki, a cardio skupia się bardziej na redukcji tkanki tłuszczowej. Joga dynamiczna będzie doskonałym wyborem dla osób, które chcą połączyć utratę zbędnych kilogramów z połączeniem elastyczności ciała i siły.
  
  

 

Power Joga vs. Tradycyjna Joga – Różnice w podejściu do praktyki

• Tempo i intensywność - Power Joga jest zdecydowanie bardziej intensywna niż jej tradycyjne odmiany, takie jak np. Hatha Joga, która to jest spokojniejsza oraz wolniejsza. W jodze dynamicznej tempo jest szybkie, a przejścia między asanami płynne i dynamiczne. 
• Cel praktyki - joga dynamiczna skupia się nie tylko na rozwoju duchowym i emocjonalnym (jak tradycyjne odmiany jogi), ale również na korzyściach fizycznych wynikających z praktyki. W tradycyjnej jodze, uwagę skupia się głównie na relaksie, precyzji i medytacji. W Power Jodze na spalaniu kalorii, sile i wytrzymałości. 
• Rytm i oddech - w tradycyjnej jodze oddech często prowadzi ruch, a praktyka jest bardziej introspektywna. W Power Jodze oddech również odgrywa kluczową rolę, ale jest bardziej zsynchronizowany z dynamicznymi ruchami, co nadaje praktyce energetyczny charakter.

 

Power Joga jako uzupełnienie innych form treningu: 

• Uzupełnienie treningu siłowego - Power Joga może być doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego. Dynamiczne asany, które angażują mięśnie całego ciała, mogą pomóc w poprawie elastyczności, zapobieganiu urazom i równoważeniu treningów siłowych, które często skupiają się na izolowanych grupach mięśniowych.
• Integracja z pilatesem - elementy Power Jogi, takie jak praca z własnym ciężarem ciała i koncentracja na stabilności rdzenia, mogą wspierać praktykę pilatesu. Oba systemy treningowe kładą duży nacisk na kontrolę ruchu, co sprawia, że mogą wzajemnie się uzupełniać, poprawiając zarówno siłę, jak i elastyczność.
• Zrównoważony rozwój ciała - Power Joga, dzięki swojej wszechstronności, może być stosowana jako część zrównoważonego planu treningowego, który łączy różne formy aktywności fizycznej. Dzięki integracji Power Jogi z innymi formami treningu, takimi jak bieganie, pływanie, czy trening funkcjonalny, można uzyskać pełniejsze korzyści dla całego ciała – od zwiększenia wytrzymałości, przez poprawę równowagi i koordynacji, aż po rozwój siły i elastyczności.
  
  

 

 

Dla kogo jest Power Joga?

Joga dynamiczna, ze względu na specyficzny rodzaj ćwiczeń, zalecana jest dla osób, które miały już pierwsze doświadczenia z praktyką jogi. Początkujący mogą mieć pewne trudności z tempem treningu, ale warto pamiętać, że każdą odmianę jogi można modyfikować pod swoje umiejętności. Ten typ praktyki nie nada się również dla osób, które szukają relaksu i odprężenia. 

Jak każda aktywność fizyczna, również Power Joga ma przeciwwskazania do jej wykonywania. Należą do nich:

• ciąża,
• problemy z niewydolnością układu oddechowego,
• problemy z niewydolnością układu krwionośnego.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy Power Joga jest dla Ciebie, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub trenerem jogi i omów swoje zamiary. 

 

 

Jak zacząć praktykować Power Jogę?

Jednym z najważniejszych elementów przygotowania do rozpoczęcia swojej przygody z jogą dynamiczną jest zakup odpowiednich akcesoriów. Podstawą jest dobrze dobrana mata do jogi. Do treningu dynamicznego najlepszym rozwiązaniem będzie mata kauczukowa, ponieważ jest ona stabilna i charakteryzuje się dużą przyczepnością do podłoża. Dodatkowe informacje o tym, jaka mata będzie najlepsza znajdziesz w artykule: Jaką matę do jogi wybrać?. Równie ważny jest też strój. Powinien on być wygodny i przylegający do ciała, aby zmniejszyć ryzyko zaplątania się w ubranie, urazu lub kontuzji. Więcej o odpowiednim stroju, znajdziesz w naszym wpisie: W co się ubrać na jogę?. Warto także dokupić dodatkowe akcesoria, które ułatwią i urozmaicą praktykę. Pamiętaj także, aby zabrać ze sobą ręcznik i butelkę z wodą. Warto zainwestować w butelkę wielokrotnego użytku, aby chronić środowisko naturalne. 

 

Rady dla początkujących:

1. Słuchaj swojego ciała:

• Na początku swojej przygody z Power Jogą bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się zbytnio. Jeśli czujesz ból lub nadmierne napięcie w jakiejś pozycji, to znak, że czas odpuścić lub zmodyfikować asanę. Joga, nawet w dynamicznej formie, powinna być praktyką, która wzmacnia ciało, a nie je przeciąża.
• Naucz się, jak dostosowywać pozycje do swojego poziomu zaawansowania. Wiele asan ma swoje łatwiejsze wersje (np. kolana na macie w Chaturanga Dandasana zamiast pełnej pozycji pompki). Skorzystaj z tych modyfikacji, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych wariantów.

2. Zacznij od podstaw

• Przed przystąpieniem do bardziej zaawansowanych praktyk, warto opanować podstawowe pozycje jogi, takie jak Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I, czy Phalakasana. Znajomość tych podstaw ułatwi płynne przechodzenie między asanami w Power Jodze.
• Jeśli to możliwe, na początku ćwicz pod okiem doświadczonego instruktora. Nauczyciel pomoże Ci zrozumieć prawidłową technikę i skoryguje błędy, które mogą prowadzić do kontuzji. Z czasem, gdy nabierzesz pewności, możesz praktykować jogę dynamiczną samodzielnie.

3. Zwróć uwagę na oddech

• Power Joga to nie tylko ruch – to także synchronizacja ruchu z oddechem. Skup się na oddechu, który powinien być równy i głęboki. Oddech Ujjayi jest często używany w Power Jodze, aby utrzymać tempo i pomagać w koncentracji.
• W trudnych pozycjach lub gdy zaczynasz czuć zmęczenie, używaj oddechu, aby zachować spokój i kontrolę nad ciałem. Jeśli zauważysz, że Twój oddech staje się nierówny, to sygnał, aby zwolnić i dostosować intensywność praktyki.
  
  

4. Stopniowo zwiększ intensywność

• Zaczynając z Power Jogą, wybieraj wolniejsze tempo praktyki. Pozwoli Ci to na dokładne zapoznanie się z poszczególnymi asanami i ich prawidłowym wykonaniem. Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz stopniowo zwiększać tempo i intensywność sesji.
• Każdy ma inny poziom zaawansowania, elastyczności i siły. Unikaj porównywania się do innych praktykujących – to może prowadzić do frustracji i kontuzji. Skup się na własnym postępie i dostosuj praktykę do swoich możliwości.

5. Używaj odpowiednich akcesoriów

• Korzystaj z akcesoriów takich jak klocki do jogi, paski czy koce, aby ułatwić sobie praktykę. Klocki mogą pomóc w osiągnięciu lepszego ustawienia ciała w asanach, a paski umożliwiają bardziej efektywne rozciąganie, szczególnie w pozycjach wymagających dużej elastyczności.
• Wybierz matę do jogi, która zapewnia dobrą przyczepność i amortyzację. Mata powinna być na tyle gruba, aby chronić stawy, ale jednocześnie nie za miękka, aby nie zaburzać stabilności w bardziej zaawansowanych pozycjach.

6. Hydracja i regeneracja

• Power Joga może być intensywna, dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody przed, w trakcie i po praktyce. Dobre nawodnienie pomaga w regeneracji mięśni i utrzymaniu energii.
• Po sesji Power Jogi daj sobie czas na regenerację. Wykorzystaj techniki relaksacyjne, takie jak Savasana (Pozycja Trupa) na końcu sesji, aby ciało mogło się zregenerować i zintegrować efekty praktyki.

7. Cierpliwość i konsekwencja

• Zrozum, że Power Joga, jak każda forma aktywności fizycznej, wymaga czasu i regularnej praktyki, aby zobaczyć rezultaty. Cierpliwość i nie oczekiwanie natychmiastowych efektów to kolejny krok do osiągnięcia celu.
• Regularność jest kluczem do sukcesu. Nawet krótsze sesje, ale praktykowane regularnie, przyniosą lepsze efekty niż sporadyczne, długie treningi.
  
  Te wskazówki pomogą początkującym praktykującym Power Jogę uniknąć najczęstszych błędów, dostosować tempo do swoich możliwości i czerpać maksymalne korzyści z tej formy jogi, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
  
  

 

 

Power Joga w praktyce – przykładowa sekwencja

Sesja Power Jogi zazwyczaj trwa od 45 minut do 1 godziny i składa się z dynamicznych przejść między asanami, które łączą oddech z ruchem. Poniżej przedstawiamy krok po kroku przykładową sekwencję, która jest odpowiednia zarówno dla osób średnio zaawansowanych, jak i zaawansowanych:

1. Rozgrzewka: Powitanie Słońca (Surya Namaskar A i B):

Sesja rozpoczyna się od kilku rund Powitania Słońca, które przygotowuje ciało do intensywnej pracy. Powitanie Słońca A składa się z asan takich jak: Tadasana (Pozycja Góry), Uttanasana (Pozycja Skłonu do Przodu), Chaturanga Dandasana (Niska Pozycja Pompki), Urdhva Mukha Svanasana (Pozycja Psa z Głową do Góry) i Adho Mukha Svanasana (Pozycja Psa z Głową w Dół). Surya Namaskar B dodaje do tej sekwencji asany takie jak Virabhadrasana I (Pozycja Wojownika I). Kluczowym elementem tej sekwencji są płynne przejścia między pozycjami, które zsynchronizowane są z oddechem. Więcej o Powitaniu Słońca przeczytasz we wpisie: Sekwencje Powitania Słońca.

2. Główna część sesji:

• Utkatasana (Pozycja Krzesła): Z Tadasany przejdź do Utkatasany, utrzymując kolana zgięte i ręce uniesione do góry. To mocno angażuje mięśnie nóg i rdzenia.
• Virabhadrasana II (Wojownik II): Z Utkatasany przejdź do pozycji Wojownika II, stawiając jedną nogę daleko z tyłu, a drugą zgiętą w kolanie. Ręce wyciągnij na boki, równolegle do podłogi. Ta asana wzmacnia nogi, ramiona i poprawia równowagę.
• Trikonasana (Pozycja Trójkąta): Z Virabhadrasany II wyciągnij przednią nogę, przechodząc do Trikonasany. Utrzymuj biodra otwarte, a ciało wyciągnięte na boki. Ta pozycja rozwija elastyczność i równowagę.
• Vasisthasana (Pozycja Boczna Deski): Z Adho Mukha Svanasany (Pozycja Psa z Głową w Dół) przejdź do Bocznej Deski, trzymając ciało w linii prostej. To intensywna pozycja, która angażuje mięśnie rdzenia i ramiona.
• Chaturanga Dandasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha
• Svanasana: Wróć do Chaturanga Dandasana, przejdź do Urdhva Mukha Svanasana (Pies z Głową do Góry), a następnie do Adho Mukha Svanasana (Pies z Głową w Dół). To klasyczne przejście w Power Jodze, które łączy siłę z elastycznością.

3. Chłodzenie i relaksacja:

• Balasana (Pozycja Dziecka): Po intensywnej części sesji przejdź do Balasany, aby zrelaksować dolne plecy i ramiona. Skoncentruj się na spokojnym oddechu, który uspokaja umysł i ciało.
• Supta Baddha Konasana (Pozycja Leżącego Motyla): Ta pozycja otwiera biodra i klatkę piersiową, pomagając w regeneracji po intensywnych asanach.
• Savasana (Pozycja Trupa): Zakończ sesję w Savasanie, leżąc płasko na macie. Skup się na pełnym rozluźnieniu ciała i umysłu.
  
  

Rola oddechu i jego synchronizacja z ruchem:

Oddech Ujjayi, zwany "oddechem zwycięzcy", jest podstawą w Power Jodze. Polega na kontrolowaniu oddechu, wydając przy tym cichy, świszczący dźwięk, co pomaga w utrzymaniu rytmu i koncentracji. W jodze dynamicznej oddech jest zintegrowany z ruchem – każdy wdech i wydech jest skoordynowany z konkretną asaną lub przejściem. 

Na przykład, wdech to podnoszenie rąk w Tadasanie, a wydech to skłon w Uttanasanie. Synchronizacja oddechu z ruchem pomaga nie tylko w płynnym przechodzeniu między pozycjami, ale także w utrzymaniu tempa i intensywności sesji. Dzięki odpowiedniej synchronizacji oddechu z ruchem zwiększa się efektywność sesji, ponieważ poprawia ona koncentrację, stabilność i pozwala na głębsze wejście w każdą pozycję. Dodatkowo, kontrolowany oddech pomaga w zarządzaniu energią, co jest szczególnie ważne w bardziej intensywnych sesjach.

 

 

Power Joga a styl życia

Jak Power Joga wpływa na codzienne życie i samopoczucie?

• Poprawa kondycji fizycznej - zwiększona siła, elastyczność, wytrzymałość i lepsza koordynacja ruchowa przekładają się na codzienne życie. 
• Redukcja stresu i poprawa zdrowia psychicznego - regularne praktykowanie jogi dynamicznej prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu, co w dłuższej perspektywie może poprawić zdrowie psychiczne. 
• Zwiększenie energii i produktywności - ta forma jogi aktywuje zarówno ciało, jak i umysł, co może prowadzić do zwiększenia produktywności w codziennym życiu. Regularne praktykowanie Power Jogi pomaga w utrzymaniu równowagi energetycznej przez cały dzień.Lepsza jakość snu - zmniejszenie stresu i fizyczne zmęczenie, które towarzyszy praktyce Power Jogi, mogą również poprawić jakość snu. Osoby praktykujące regularnie często zgłaszają, że zasypiają szybciej, śpią głębiej i budzą się bardziej wypoczęte.
• Podniesienie samoświadomości - przez swoje intensywne i wymagające charakterystyki, ten rodzaj jogi zmusza praktykujących do głębszej samoświadomości. Lepsze zrozumienie swojego ciała i umysłu, wynikające z regularnej praktyki, może prowadzić do bardziej świadomego podejmowania decyzji w codziennym życiu.
  
  

Wpływ diety i stylu życia na efekty praktyki Power Jogi:

• Zdrowa, zrównoważona dieta może znacząco wzmocnić efekty praktyki Power Jogi. Spożywanie odpowiednich makro- i mikroskładników, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz witaminy i minerały, dostarcza ciału niezbędnej energii do intensywnej praktyki i wspiera proces regeneracji.
• Właściwe odżywianie wpływa na poziom energii podczas praktyki i na regenerację po jej zakończeniu. Spożywanie lekkich, ale odżywczych posiłków przed treningiem, pozwala uniknąć uczucia ciężkości, a bogatych w białko i zdrowe tłuszcze posiłków po sesji, wspomaga regenerację mięśni.
• Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, zwłaszcza przy intensywnej praktyce Power Jogi, która prowadzi do zwiększonego wydzielania potu, jest niezwykle ważne. Picie wody przez cały dzień, a także stosowanie suplementacji elektrolitów, jeśli praktyka jest szczególnie intensywna, to klucz do sukcesu.
• Oprócz diety, styl życia obejmujący odpowiednią ilość snu i regeneracji jest kluczowy dla pełnego wykorzystania korzyści płynących z Power Jogi. Sen jest czasem, kiedy ciało się regeneruje, a umysł przetwarza informacje, co jest niezbędne dla długoterminowego sukcesu w praktyce jogi.
• Stosowanie używek, takich jak alkohol, kofeina czy nikotyna, ma negatywny wpływ na praktykę jogi. Mogą one niekorzystnie wpływać na poziom energii, koncentrację i regenerację, a zatem zmniejszać efektywność praktyki. Staraj się wyeliminować lub chociaż ograniczyć zażywanie używek. Pamiętaj, że zdrowy, zrównoważony styl życia - wspiera ciało i umysł w pełnym wymiarze.
  
  

Power Joga to rodzaj dynamicznej praktyki, w której przejścia między asanami są płynne, a samo pozostanie w pozycji trwa maksymalnie 5 oddechów. Jest to świetny rodzaj jogi dla osób, które oprócz zwiększenia elastyczności ciała i wzmocnienia mięśni chcą zgubić zbędne kilogramy. Warto modyfikować sesję jogi dynamicznej do swoich umiejętności i możliwości, aby uniknąć zbędnych kontuzji.

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z Power Jogą, koniecznie odwiedź nasz sklep internetowy z akcesoriami do jogi YogaBazar. U nas znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do pełnej praktyki jogi. 

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat jogi, odwiedź naszego bloga. Znajdziesz tam artykuły takie jak, np. Pranajama - kompletny przewodnik, Joga i sen – jakie asany i praktyki pomagają w poprawie jakości snu?, czy Czy joga odchudza?.