Power joga: co to jest, jak wyglądają zajęcia i ile kalorii spala

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest power joga

Zaczynasz spokojnie, potem przyspieszasz: w pozycji zostajesz krótko i płynnie przechodzisz do następnej. W części głównej pojawiają się też wygięcia w tył, a na koniec zwalniasz w spokojnej części regeneracyjnej.

Power joga to energiczna joga w stylu vinyasy, która powstała w USA w latach 90. Wyrosła z ashtangi, ale nie ma stałej serii jak w ashtandze: sekwencje układa nauczyciel, a ruch łączysz z oddechem.

W przewodniku po stylach jogi zaliczamy ją do jogi dynamicznej, razem z ashtangą, vinyasą i hot jogą. W grafikach szkół spotkasz też angielską nazwę power yoga.

Yoga Journal nazywa power jogę fitnessową praktyką w stylu vinyasy i zauważa, że ta nazwa obejmuje dziś wiele intensywnych stylów. Odmiany Bryana Kesta i Barona Baptiste’a nie są tym samym co ashtanga.

Od vinyasy różni się głównie szybszym tempem i większym wysiłkiem.

Jak wyglądają zajęcia power jogi

Dobrze pokazuje to sesja z badania z 2023 roku, ułożona według programu „Journey into Power” Barona Baptiste’a, twórcy jednej z odmian power jogi. Autorzy nazywają ją sesją vinyasy. Trwała 60 minut i miała kolejno:

• spokojny początek,
• Powitania Słońca,
• wysokie wykroki,
• balanse,
• pozycje stojące,
• wygięcia w tył,
• część regeneracyjną.

Tętno było w tej sesji najniższe na początku i w części regeneracyjnej, więc sesja ma spokojny początek i koniec, a szybsze części w środku. W drugim badaniu sesja trwała około 45 minut, a dokładny czas zajęć podaje grafik szkoły.

Ruch łączysz z oddechem, a oddechu nie wstrzymujesz, także w trudniejszych pozycjach. Ogólny schemat takiego układu, od przygotowania przez część główną po relaks, opisuje wpis o tym, jak układać sekwencje jogi.

Pozycje, które spotkasz na zajęciach

• Powitanie Słońca: ciąg około 12 połączonych pozycji,
• wysoki wykrok z rękami w górze,
• pozycje stojące, np. pozycja wojownika i pozycja trójkąta,
• balanse,
• deska i zejście do niskiej deski (Chaturanga),
• pies z głową w górę i pies z głową w dół, które łączą kolejne pozycje,
• wygięcia w tył,
• spokojne pozycje w części regeneracyjnej na koniec.

Pies z głową w dół i skłon w przód z Powitania Słońca to pozycje z głową niżej niż serce: przy jaskrze, nadciśnieniu i w ciąży stosuj zasady z sekcji o bezpieczeństwie.

Chaturanga: wersja na start

Chaturanga Dandasana to niska deska: ciało jest proste i równoległe do podłogi, opierasz się na palcach stóp i dłoniach, a łokcie trzymasz przy tułowiu. Na początek zrób wersję z kolanami na macie albo zostań w wysokiej desce, na prostych rękach.

Deskę na kolanach opisuje wpis o pozycji deski. Przy bólu nadgarstka albo barku wyjdź z pozycji i poproś nauczyciela o wariant. To nasza rada, nie wynik badania.

Ile kalorii spala power joga

Według Compendium of Physical Activities 2024 godzina power jogi to około 290 kcal przy masie 70 kg. To wartość szacunkowa: Compendium podaje dla power jogi 4,0 MET, ale oznacza tę liczbę jako szacunek, bez pomiaru w badaniach.

Liczby wynikają z przelicznika Compendium: MET × 3,5 × masa ciała w kg / 200 daje kcal na minutę. Compendium podaje standardowe wartości MET, niekorygowane o wiek, masę ciała i płeć, więc twój wynik może być inny.

Przy 70 kg Compendium daje za godzinę około 170 kcal hatha jogi, 200 kcal vinyasy, 220 kcal hot jogi i 540 kcal ogólnego aerobiku. Według progów, które cytuje Compendium, od 3 do 5,9 MET to wysiłek umiarkowany, a od 6 MET duży. Power joga to więc według Compendium wysiłek umiarkowany, mocniejszy niż vinyasa i hatha, a lżejszy niż aerobik.

Wynik zależy też od tempa zajęć. W badaniu z 2016 roku przy szybkich Powitaniach Słońca uczestnicy zużywali więcej energii niż przy zwykłym tempie.

Tętno i pot: co mierzyli badacze

W badaniu 27 osób po około 45 minutach power jogi uczestnicy spędzili więcej czasu w strefie tętna umiarkowanej i dużej niż w lekkiej. Ich masa ciała spadła średnio o 0,28 kg, czyli głównie o pot: badacze ważyli uczestników właśnie po to, żeby oszacować utratę płynów.

To woda, nie tłuszcz, więc po zajęciach ją uzupełniasz. Z jednej sesji i z wagi tuż po niej nie wynika, czy schudniesz.

Jakie efekty daje power joga: co wiadomo z badań

Badań nad samą power jogą jest mało: w PubMed jest kilkanaście prac, w których pada nazwa power yoga. Twardych danych o efektach po miesiącach praktyki brak.

Według Compendium to wysiłek umiarkowany (wartość szacunkowa), a według tętna zmierzonego w jednym badaniu umiarkowany do dużego. W badaniu 33 kobiet power jogę oceniano jako przyjemniejszą i bardziej pobudzającą niż sesję spokojnego rozciągania.

Wpływ na stres po jednej sesji jest niejasny. W tym samym badaniu kortyzol w ślinie spadł po obu sesjach, a w badaniu 13 aktywnych kobiet lęk i kortyzol spadły po spokojnej hatha, a po power jodze nie.

Jeśli szukasz wyciszenia, lepiej sprawdzi się yin joga albo łagodna hatha.

Power joga a vinyasa, ashtanga i hatha: czy to styl dla ciebie

Power joga to wybór dla osób aktywnych, bez świeżych kontuzji i z dobrą świadomością ciała, które szukają mocniejszego wysiłku. Na pierwsze zajęcia jogi wybierz spokojniejszy styl: w przewodniku po stylach polecamy na początek hatha jogę, jogę Iyengara, yin jogę albo spokojną vinyasę.

Z vinyasą power jogę łączy płynny przepływ pozycji, a różni tempo i siła. Ashtanga ma stałą serię, a w power jodze kolejność układa nauczyciel. Hatha jest spokojniejsza, bez szybkich przejść.

Czy power joga jest bezpieczna?

Według NCCIH joga jest zwykle bezpieczna, gdy ćwiczysz pod okiem wykwalifikowanego instruktora, a nauka bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem.

W niemieckiej ankiecie wśród 1702 osób najwyższy wskaźnik urazów zgłaszali ćwiczący power jogę: 1,50 na 1000 godzin praktyki, przy średniej 0,60 dla wszystkich stylów. To dane zgłaszane przez samych uczestników, a power jogę ćwiczyło tylko 71 osób, więc przedział niepewności jest szeroki: od 0,98 do 3,15.

Dla porównania autorzy badania przytaczają 2,5 urazu na 1000 godzin przy bieganiu. Przypuszczają, że dynamiczne style, które łączą pozycje w serie ruchów, mogą bardziej obciążać mięśnie, więzadła i stawy, a pozycje odwrócone prawdopodobnie mocno obciążają nadgarstki.

W tym samym badaniu najwięcej ostrych działań niepożądanych wiązało się ze staniem na rękach, barkach i głowie. Ćwiczenie wyłącznie samodzielnie, bez nadzoru, wiązało się z wyższym ryzykiem.

Pozycje z głową niżej niż serce

Pozycje z głową niżej niż serce to w power jodze np. pies z głową w dół w każdym Powitaniu Słońca, skłon w przód i mostek, a także świeca, pług i stanie na głowie. Przy nich obowiązują trzy zasady:

• Jaskra: pomiń te pozycje, bo według Amerykańskiej Akademii Okulistyki (AAO) podnoszą ciśnienie w oku. Takie pozycje są w każdym Powitaniu Słońca, więc praktykę trzeba zmodyfikować; omów ją najpierw z lekarzem.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach, jak radzi Harvard Health. Na start Harvard poleca zajęcia dla początkujących albo łagodne.
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i wybierz jogę prenatalną z modyfikacjami. Unikaj długiego leżenia na plecach i ruchów grożących upadkiem (NCCIH, ACOG). Power joga ma balanse i szybkie przejścia, dlatego zwykłe zajęcia zastąp w ciąży jogą prenatalną.

Pozycje odwrócone, nadgarstki, oddech i woda

• Stanie na głowie, świeca, pług i stanie na rękach mogą się pojawić na zajęciach. Ćwiczy się je tylko pod okiem nauczyciela, dlatego w tym wpisie nie ma ich instrukcji.
• Nadgarstki i barki: przy bólu w Chaturandze albo innym podporze wyjdź z pozycji i zrób wersję z kolanami na macie albo wysoką deskę; kolejny wariant dobierze nauczyciel.
• Oddech i woda: oddychaj bez wstrzymywania, także w szybkich częściach zajęć, a po nich uzupełnij płyny, bo tracisz sporo potu.

Jeśli jesteś starszą osobą albo masz chorobę przewlekłą, najpierw porozmawiaj z lekarzem i instruktorem. Według NCCIH modyfikacji wymagają m.in. urazy kolan i bioder, choroby odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ciężkie nadciśnienie, zaburzenia równowagi i jaskra. Joga nie zastępuje leczenia.

Jak zacząć power jogę i jaką matę wybrać

Zacznij od zajęć dla początkujących z nauczycielem i ćwicz z nim, zanim zaczniesz sam. Przy kontuzji najpierw skonsultuj praktykę z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Weź wodę i mały ręcznik do otarcia potu, bo sporo się pocisz. Strój wybierz dopasowany i oddychający, a przy mocnym poceniu szybkoschnący; więcej o tym we wpisie w co się ubrać na jogę.

Mata do power jogi przy pocących się dłoniach

Przy intensywnym ruchu dłonie i stopy szybciej robią się wilgotne, a czysty kauczuk i PVC najlepiej trzymają suche dłonie. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, wskazuje jeden materiał, który działa w obu sytuacjach:

• Poliuretan na kauczuku jest wyborem najbardziej uniwersalnym, bo PU trzyma i na sucho, i na mokro. Yoga Bazar ma w ofercie maty poliuretanowe do jogi czterech marek. Mata Sayoga Performance Mat Black ma wierzch z poliuretanu na naturalnym kauczuku, grubość 4 mm i wymiary 183 × 61 cm.
• Korek dobrze trzyma przy mocnym poceniu, a na sucho nie jest taflą lodu. Korkowa mata Sayoga Cork Mat ma warstwę korka na naturalnym kauczuku i grubość około 4 mm; korek zyskuje przyczepność pod wpływem wilgoci. Yoga Bazar ma w ofercie korkowe maty do jogi trzech marek.
• Mikrofibra ma sens tylko przy mocnym poceniu, bo na sucho jest, jak mówi Marek, „taflą lodu”. Takie modele to maty z mikrofibry.

Obie maty Sayoga mają około 4 mm grubości, a cienkie maty od 1 do 1,5 mm to głównie maty podróżne.

Test maty: pies z głową w dół

W psie z głową w dół ludzie ślizgają się najczęściej, dlatego Marek mówi o tej pozycji krótko: „to jest test na matę”. Jeśli ręce jadą mimo przyczepnej maty, sprawdź ustawienie dłoni i rozłożenie ciężaru, bo, jak dodaje Marek, „czasami nawet najlepsza mata nie pomoże”.

Przy jaskrze zrób test w desce zamiast w psie. Przyczyny ślizgania opisuje wpis o tym, dlaczego ślizgasz się na macie, a modele porównuje wpis o macie, na której się nie ślizgasz.

Ręcznik i klocek

Na macie z kauczuku albo PVC przy mocnym poceniu przyda się ręcznik do jogi z mikrofibry, który im bardziej jest wilgotny, tym mocniej przywiera. Karta maty Sayoga Performance podaje, że w dynamicznej praktyce ręcznik nie jest na niej potrzebny.

W podporach możesz oprzeć dłonie na klockach. Jeśli kupujesz jeden, Marek poleca korkowy, bo jest cięższy od piankowego i sporo lżejszy od drewnianego. Yoga Bazar oferuje klocki do jogi pięciu marek, w tym marki własnej Yoga Bazar.

Jak dobrać matę do pocących się dłoni, Marek Rogowski opowiada w podcaście Portal Jogi.

Jeśli wahasz się między materiałami, Yoga Bazar doradza w wyborze maty telefonicznie i mailowo. Materiały i grubości porównuje też wpis o wyborze maty według materiału.

Skąd się wzięła power joga

Power joga powstała w USA, a jej nazwa upowszechniła się w latach 90. Według angielskiej Wikipedii posługiwało się nią niemal równocześnie dwoje nauczycieli z linii Pattabhiego Joisa:

• Beryl Bender Birch w Nowym Jorku. Ashtangi uczyła się u Normana Allena, jednego z pierwszych zachodnich uczniów Joisa, a książkę Power Yoga wydała w 1995 roku. Na stronie swojego instytutu opisuje tę praktykę jako sekwencje ashtangi, w których zmieniła część bardziej skrajnych pozycji, żeby była dostępna dla sportowców.
• Bryan Kest w Los Angeles. Uczył się u Davida Williamsa na Hawajach, a w 1983 roku pojechał do Joisa do Mysore. Uczy od 1985 roku, a w 1995 założył Santa Monica Power Yoga.

Własną, osobno nazwaną odmianę stworzył też Baron Baptiste.

Sam Jois (ur. 1915, zm. 2009) od 1948 roku prowadził w Mysore Ashtanga Yoga Research Institute. Jego metodę opisuje wpis o ashtanga jodze.

FAQ: power joga