Kundalini joga: co to jest, jak wyglądają zajęcia i czy jest bezpieczna

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co to jest kundalini joga

Zajęcia zaczynasz w siadzie skrzyżnym, z dłońmi złożonymi przy mostku, od trzykrotnie zaśpiewanej mantry Ong Namo Guru Dev Namo, a kończysz pieśnią „May the Long Time Sun”. Pomiędzy jest krija, czyli zestaw ćwiczeń w ustalonej kolejności, łagodny albo fizycznie wymagający, a po niej relaks i medytacja.

Energia kundalini i kundalini joga to dwie różne rzeczy. Energia kundalini to pojęcie z tradycji tantry i hatha jogi, a kundalini joga to styl zajęć, który na Zachodzie upowszechnił Yogi Bhajan. Założona przez niego organizacja 3HO nazywa ten styl jogą świadomości.

Energia kundalini: co oznacza nazwa

Słowo kundalini pochodzi z sanskrytu i znaczy „zwinięty wąż”. W opisie tradycji to energia uśpiona u podstawy kręgosłupa, w czakrze muladhara. Więcej o niej piszemy we wpisie o czakrze podstawy (muladhara).

Pojęcie kundalini wywodzi się z tantry śiwaickiej, a w XV wieku przejęła je hatha joga jako termin techniczny. Tantrę jako nurt praktyki opisujemy we wpisie o jodze tantrycznej.

Przebudzenie kundalini to w opisie tradycji wznoszenie się tej energii od muladhary kanałem sushumna, wzdłuż kręgosłupa, aż do czubka głowy. To pojęcie duchowe, a nie struktura, którą da się wskazać w anatomii.

Jak wyglądają zajęcia kundalini jogi

Typowe zajęcia trwają od 60 do 90 minut i mają stały porządek. Według Healthline jest na nich więcej śpiewu, medytacji i pracy z oddechem niż na zajęciach innych stylów.

Sześć stałych części zajęć

Organizacja 3HO opisuje sześć części, które powtarzają się na każdych zajęciach kundalini jogi.

Według 3HO mantra dostrojenia znaczy: „wzywam twórczą, nieskończoną świadomość wszechświata, wzywam boską mądrość we mnie”. Czym są mantry i jak się ich używa, wyjaśniamy we wpisie co to jest mantra.

Krije: zestawy ćwiczeń na konkretny cel

Krija to według 3HO kompletna, ustalona sekwencja pozycji, oddechu i skupienia, ułożona pod konkretny efekt. Jej składniki i instrukcje się nie zmieniają. Krije bywają łagodne albo fizycznie wymagające, a niektóre zawierają oddech ognia.

Jak to wygląda w praktyce, pokazuje badanie kundalini jogi przy bólu pleców. Zajęcia trwały tam około 60 minut, dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni. Każde ćwiczenie trwało od 1 do 3 minut, a po nim był odpoczynek od 1 do 2 minut.

W zestawie z tego badania były m.in. wygięcia i skręty kręgosłupa, skłony w bok, krążenia szyi, oddech ognia i Sat Kriya. Organizacja 3HO nazywa Sat Kriya podstawową kriją kundalini jogi, która ma bezpośrednio pobudzać energię kundalini. Wykonania Sat Kriya nie opisujemy, tej kriji uczy się na zajęciach.

W tradycji tę samą praktykę powtarza się codziennie przez 40 dni, a czasem przez 90, 120 albo 1000 dni. Według filozofii jogi, na którą powołuje się 3HO w poradniku o 40 dniach, tyle trwa wyrobienie nowego nawyku. Na pierwszy raz 3HO radzi coś krótkiego, np. 11 minut śpiewania mantry.

Kirtan Kriya krok po kroku

Kirtan Kriya to medytacja kundalini w wersji, której uczył Yogi Bhajan, z czterema dźwiękami: Saa, Taa, Naa, Maa. Przy każdym dźwięku dotykasz kciukiem kolejnego palca: wskazującego, środkowego, serdecznego i małego. Przebieg opisuje artykuł o Kirtan Kriya z 2015 roku.

Oddech ognia: co to jest

Oddech ognia to szybki, rytmiczny i ciągły oddech przez nos, napędzany z okolicy pępka i przepony. Tak opisuje go 3HO.

To jedna z najczęstszych technik oddechowych w kundalini jodze, obok długiego głębokiego oddechu i sitali pranajamy. Tej techniki uczy się na zajęciach, a przed pierwszą próbą sprawdź przeciwwskazania w sekcji o bezpieczeństwie. Tak samo traktujemy wstrzymania oddechu i bandhy: nie opisujemy ich wykonania, uczy ich nauczyciel.

Krije w kundalini a Kriya Yoga

Słowo krija ogólnie oznacza praktykę, a w kundalini jodze to ustalony zestaw ćwiczeń. Kriya Yoga to osobna tradycja medytacyjna. Według tej tradycji Lahiri Mahaśaja otrzymał inicjację od Mahawatara Babadźiego około 1861 roku, a Paramahansa Jogananda wprowadzał tę praktykę na Zachodzie od 1920 roku.

Kriya Yogi uczy się w relacji guru i ucznia, przez inicjację. Tę tradycję opisujemy osobno we wpisie o tym, czym jest krija joga (Kriya Yoga).

Czy kundalini joga jest dla ciebie i czym różni się od innych stylów

Według 3HO kundalini joga jest dostępna dla każdego poziomu, bo nacisk kładzie się na oddech i uważność, a nie na gibkość. Od innych stylów odróżnia ją stała kolejność ćwiczeń w kriji i to, że według Healthline jest na zajęciach więcej śpiewu, medytacji i pracy z oddechem.

Jeśli lubisz śpiewać, siedzieć w ciszy i pracować z oddechem, ten styl ma tego dużo. Jeśli wolisz płynny ruch albo precyzyjne ustawianie pozycji, porównaj go z innymi stylami w tabeli. Kiedy zachować ostrożność, opisujemy w sekcji o bezpieczeństwie.

Opisy hatha, vinyasy i Iyengara w tabeli pochodzą z naszego przewodnika po stylach, Wikipedii o jodze Iyengara i Harvard Health.

Więcej stylów porównuje nasz przewodnik po stylach jogi. Osobno opisujemy też hatha jogę i jogę vinyasa. Jeśli interesuje cię praca z dźwiękiem, przeczytaj wpis o nada jodze.

Czy kundalini joga to praktyka religijna?

Organizacja 3HO opisuje kundalini jogę jako „duchową naukę” o jasnej strukturze. Samo pojęcie kundalini pochodzi z tantry śiwaickiej, a Yogi Bhajan był sikhem. Mantry włączone do stylu, np. Sat Naam, mają według badacza Philipa Deslippe'a pochodzenie sikhijskie. Mantra dostrojenia według 3HO znaczy m.in. „wzywam boską mądrość we mnie”.

Biały strój i nakrycie głowy to zwyczaj, a nie wymóg. Czy traktujesz mantry i medytację jako praktykę duchową, czy po prostu jako część zajęć, zależy od ciebie.

Czy kundalini joga jest niebezpieczna?

Dla zdrowych osób, które ćwiczą poprawnie pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, joga jest uznawana za bezpieczną, a poważne urazy są rzadkie. Tak podaje amerykański NCCIH. Ryzyko rośnie przy nauce na własną rękę i przy forsownym oddychaniu, którego NCCIH radzi unikać początkującym.

Jakie są zagrożenia, pokazuje przegląd opisanych działań niepożądanych jogi: wśród 76 przypadków najczęściej pojawiały się stanie na głowie, stanie na barkach, lotos i forsowny oddech. Szybkie techniki oddechowe, jak oddech ognia, ćwicz tylko na zajęciach z nauczycielem. Wstrzymań oddechu i bandh także ucz się wyłącznie od nauczyciela.

Ogólne zasady, kiedy lepiej odpuścić ćwiczenia, zebraliśmy we wpisie o przeciwwskazaniach do jogi.

Kiedy zrezygnować z oddechu ognia lub najpierw zapytać lekarza

Oddechu ognia nie ćwicz albo najpierw porozmawiaj z lekarzem w tych sytuacjach:

• Ciąża. Oddech ognia w ciąży odradzają 3HO i Healthline. NCCIH radzi, żeby w ciąży przed ćwiczeniami ocenił cię lekarz, i żeby unikać długiego leżenia na plecach.
• Pierwszy i drugi dzień miesiączki, zależnie od obfitości krwawienia, według 3HO.
• Nadciśnienie. 3HO odradza oddech ognia przy niekontrolowanym nadciśnieniu. W badaniu pokrewnej techniki kapalabhati u 17 doświadczonych praktykujących ciśnienie skurczowe wzrosło w czasie ćwiczenia o 15 mmHg. Przy nadciśnieniu najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Choroby serca, infekcje i choroby układu oddechowego, schorzenia kręgosłupa. W tych sytuacjach Healthline radzi oddechu ognia unikać. Przy chorobie serca najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Padaczka. Szybkie oddychanie, czyli hiperwentylacja, wywołuje wyładowania w EEG u ponad 90% dzieci z padaczką nieświadomości i prowokuje napady, zwykle w ciągu 90 sekund (publikacja neurologów z 2024 roku), dlatego używa się go w badaniu EEG. 3HO zaznacza, że oddech ognia nie jest hiperwentylacją, ale przy padaczce nie ćwicz szybkich technik oddechowych bez zgody neurologa.
• Zawroty głowy, napad paniki, rekonwalescencja po operacji albo ciężkiej chorobie, według 3HO.

Jeśli w czasie oddechu ognia poczujesz oszołomienie, zawroty głowy albo nudności, zwolnij i wróć do spokojnego oddechu, tak jak radzi 3HO. To sygnał, żeby przerwać, a nie objaw, który trzeba przetrzymać.

Pozycje z głową niżej niż serce

Pozycje z głową niżej niż serce, jak pies z głową w dół, skłon w przód, mostek, stanie na głowie, świeca czy pług, wymagają ostrożności:

• Jaskra: pomiń je, bo według AAO podnoszą ciśnienie w oku. Dotyczy to nie tylko stania na głowie, ale też mostka i psa z głową w dół.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health).
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).

Stanie na głowie, świecę i pług ćwicz tylko pod okiem nauczyciela.

Energia kundalini: zagrożenia dla psychiki i kiedy przerwać

W opisie przypadku z 2022 roku 19-latka przez 3 miesiące ćwiczyła sama pranajamę, medytację i asany kundalini, bez nauczyciela i o dowolnej porze dnia. Rozwinęła się u niej psychoza. Autorzy uważają, że praktyka bez nadzoru może zwiększać ryzyko psychozy.

To jeden przypadek, a nie dowód, że joga wywołuje psychozę. Jeśli jednak leczysz się psychiatrycznie albo masz za sobą epizod psychozy, najpierw porozmawiaj z lekarzem i powiedz o tym nauczycielowi. Taką rozmowę NCCIH radzi wszystkim osobom z chorobami.

Przerwij praktykę i idź do lekarza, gdy pojawią się zaburzenia snu, słyszenie głosów, przekonanie, że inni o tobie mówią, albo gdy przestajesz jeść i mówić. Takie objawy opisali autorzy opisu przypadku z 2022 roku.

Kundalini joga nie zastępuje leczenia zaburzeń lękowych, depresji ani psychoterapii.

Jakie efekty daje kundalini joga: co mówią badania

W badaniu z losowym przydziałem, opublikowanym w 2021 roku w JAMA Psychiatry, wzięło udział 226 dorosłych z zaburzeniem lękowym uogólnionym. Porównano kundalini jogę, terapię poznawczo-behawioralną i edukację o stresie. Każda grupa miała 12 sesji po 120 minut i 20 minut pracy domowej dziennie.

Po 12 tygodniach wyraźną poprawę uzyskało 54,2% osób po kundalini jodze, 33,0% po edukacji o stresie i 70,8% po terapii poznawczo-behawioralnej. Nie wykazano, że joga jest równie skuteczna jak terapia, a autorzy zalecają terapię jako leczenie pierwszego wyboru.

Po 6 miesiącach niższe objawy niż w grupie kontrolnej utrzymały się tylko po terapii, jak pokazała analiza z 2023 roku. Jeden z autorów badania jest certyfikowanym nauczycielem kundalini jogi, co zaznaczono w deklaracji konfliktu interesów. NCCIH podsumowuje: joga poprawiła objawy, ale pomogła mniej niż terapia.

W badaniu z udziałem 81 osób w wieku 55 lat i więcej, z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, po 12 tygodniach pamięć poprawiła się i po kundalini jodze, i po treningu pamięci. Funkcje wykonawcze poprawiły się tylko po jodze. Autorzy piszą, że ten wynik trzeba potwierdzić w kolejnych badaniach.

W badaniu wykonalności 60 osób, które odczuwały pogorszenie pamięci, losowo przydzielono do Kirtan Kriya po 12 minut dziennie albo do słuchania muzyki. 6 miesięcy badania ukończyło 88% uczestników obu grup. To badanie sprawdzało, czy da się utrzymać codzienną praktykę, a nie, czy jest skuteczna.

Łączenie ruchu z medytacją opisujemy we wpisie joga a medytacja, a stres osobno we wpisie joga na stres.

Jak zacząć kundalini jogę i co przygotować

Na początek wystarczą cztery kroki.

Ze sprzętem nie trzeba przesadzać. Według 3HO wystarczy mata, a do relaksu i medytacji przyda się lekki koc albo szal. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi: „Na start, jak jadąc na stok — ja bym nie przeinwestowywał.”

Mata na dynamiczne krije

Jeśli na zajęciach masz dynamiczne krije i dłonie ci się pocą, wybierz matę, która trzyma na mokro. Marek wymienia trzy takie materiały: „Dla osób, którym się pocą dłonie i stopy, są trzy materiały i wokół nich bym się poruszał: mikrofibra, korek i poliuretan.”

Mata Sayoga Performance Mat Black ma wierzch z poliuretanu na spodzie z naturalnego kauczuku, wymiary 183 × 61 cm i grubość 4 mm. Poliuretan trzyma i na suchych, i na spoconych dłoniach.

Korkowa mata Sayoga Cork Mat ma warstwę korka na naturalnym kauczuku, a korek zyskuje przyczepność pod wpływem wilgoci. Mikrofibra też trzyma na mokro, ale na suchych dłoniach jest śliska.

Prosty test maty to pies z głową w dół: jeśli dłonie uciekają ci do przodu, mata jest dla ciebie za śliska. Więcej piszemy we wpisie o tym, dlaczego ślizgasz się na macie. Inne modele znajdziesz wśród antypoślizgowych mat do jogi.

Przy jaskrze, nadciśnieniu i w ciąży najpierw sprawdź zasady dla pozycji z głową niżej niż serce w sekcji o bezpieczeństwie. Przy jaskrze zrób test w desce zamiast w psie.

Siedzisko do medytacji i relaksu

W długich siadach i medytacji ważniejsze od maty jest to, na czym siedzisz. Yoga Bazar ma w ofercie poduszki do medytacji zafu wypełnione łuską gryki lub łuską orkiszową, o średnicy od około 32 do 35 cm i wysokości od około 12 do 18 cm. Podnoszą one biodra nad poziom kolan.

Jak dobrać wysokość i wypełnienie, opisujemy we wpisie o tym, jak wybrać poduszkę do medytacji.

Klocek korkowy Sayoga waży około 750 g, czyli więcej niż pianka, ale znacznie mniej niż drewno. Możesz go podłożyć pod pośladki, jeśli w siadzie skrzyżnym kolana zostają wysoko.

Do relaksu w leżeniu i do medytacji przyda się koc. Yoga Bazar ma w ofercie koce do jogi: bawełniane, wełniane Manduka i polarowe ASANA Bodhi Yoga.

Yoga Bazar nie ma sklepu stacjonarnego, ale doradza w doborze maty telefonicznie i mailowo.

A kiedy na koniec zajęć wybrzmi „May the Long Time Sun”, daj sobie chwilę, żeby po prostu posiedzieć w ciszy.

Krótka historia: Yogi Bhajan i 3HO

Kundalini jogę w obecnej formie upowszechnił Yogi Bhajan, czyli Harbhajan Singh Puri (1929 do 2004), sikh z Pendżabu, który w 1968 roku wyemigrował do Toronto, a następnie przeniósł się do USA.

W 1969 roku założył w Los Angeles organizację 3HO (Healthy, Happy, Holy Organization), która uznaje ten rok za początek publicznego nauczania kundalini jogi. Badacz Philip Deslippe wskazuje, że we wczesnych latach styl łączył techniki jogi Swamiego Dhirendry Brahmachariego z mantrami sikhijskimi.

FAQ

Źródła

• 3HO: What is Kundalini Yoga, Breath of Fire, Your first 40 day sadhana, Sat Kriya.
• Wikipedia: Kundalini, Kundalini yoga, Yogi Bhajan, Kriya Yoga school, Iyengar Yoga.
• Instytucje: NCCIH, Yoga: Effectiveness and Safety, Harvard Health: joga a nadciśnienie, AAO, Glaucoma and yoga positions.
• Badania: Simon i in. 2021, Hoge i in. 2023, Eyre i in. 2017, Innes i in. 2016, Khalsa 2015, Brämberg i in. 2017.
• Bezpieczeństwo: Cramer i in. 2013, Stancák i in. 1991, Rao i Kuperman 2024, Sharma i in. 2022, Healthline, Breath of Fire, Healthline, Types of yoga.