Pozycje jogi dla dzieci: 15 prostych asan i 7 pozycji dla dwójki dzieci
Najprostsze pozycje jogi dla dzieci to kot, krowa, pies z głową w dół, kobra, pozycja dziecka i gwiazda, a nazwy zwierząt i przyrody pomagają dziecku je zapamiętać. Każdą pozycję trzymajcie do 3 oddechów, poza pozycjami odpoczynku. Zajęcia z przedszkolakiem trwają około 15 do 20 minut, a z dzieckiem w wieku szkolnym około 30 do 45 minut.
Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.
W tym poradniku
Zanim zaczniecie: 5 zasad bezpiecznej jogi dla dziecka
- Joga nie może boleć. Dziecko może poczuć lekkie rozciąganie, ale nic więcej. Tak piszą KidsHealth i Cleveland Clinic. Nawet giętkie dzieci powinny zaczynać powoli, radzi Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP).
- Każdą pozycję trzymajcie do 3 oddechów. Tak zaleca przewodnik dla lekarzy o jodze u dzieci. Dłużej, w spokojnym tempie, możecie zostać tylko w pozycjach odpoczynku: pozycji dziecka, oddychaniu plecy w plecy i leżeniu na plecach.
- Pozycje odwrócone, czyli pies z głową w dół i niski most, krótko. Cleveland Clinic ostrzega, że dłuższe przebywanie głową w dół może wywołać zawroty głowy.
- Bez pozycji obciążających szyję. Stanie na głowie, świecę, pełny mostek i głębokie wygięcia zostawcie na później i ćwiczcie je tylko z instruktorem. Według przewodnika dla lekarzy najwięcej ryzyka niosą pozycje odwrócone. Najmocniej głowa schodzi w dół w psie z głową w dół i w niskim moście, więc te dwie pozycje trzymajcie krótko.
- Oddech bez wstrzymywania. U dzieci wystarczą proste zabawy oddechowe, bez zatrzymywania oddechu i bez szybkich technik. Jeśli dziecko choruje albo ma za sobą uraz, najpierw zapytajcie lekarza.
15 pozycji jogi dla dzieci, krok po kroku
Nazwy zwierząt i przyrody pomagają dziecku zapamiętać pozycję i zamienić ćwiczenie w zabawę. W nawiasie podajemy nazwę sanskrycką, jeśli ją ma. Przy pozycjach, które Cleveland Clinic wprost poleca już najmłodszym, dopisaliśmy „od przedszkola”. Wpisy o pojedynczych pozycjach, do których linkujemy, są pisane dla dorosłych i podają dłuższe czasy. Dziecko trzyma każdą pozycję do 3 oddechów, poza pozycjami odpoczynku.
Na czworakach i na leżąco
1. Kot (Marjaryasana)
Jak wykonać: na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Zaokrąglijcie plecy i przyciągnijcie brodę do klatki, jak kot, który się przeciąga.
Zabawa: możecie cicho zamruczeć. Więcej we wpisie o pozycji kota.
2. Krowa (Bitilasana)
Jak wykonać: z kota opuśćcie brzuch, unieście głowę i patrzcie w górę. Kot i krowa świetnie łączą się w płynny ruch w rytmie oddechu.
Zabawa: „muuu” przy każdym wydechu. Opis we wpisie o pozycji krowy.
3. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana), od przedszkola
Jak wykonać: z czworaków unieście biodra wysoko, tak żeby ciało zrobiło odwrócone „V”. Głowa luźno między ramionami.
Uwaga: tylko na chwilę, bo to pozycja z głową w dół. Szczegóły we wpisie o psie z głową w dół.
Dodatkowo: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
4. Kobra, czyli wąż (Bhujangasana), od przedszkola
Jak wykonać: połóżcie się na brzuchu, dłonie pod barkami. Unieście głowę i klatkę, biodra zostają na macie.
Zabawa: syczcie jak wąż. Uwaga: bez bólu w plecach i bez odrywania bioder. Więcej we wpisie o pozycji kobry.
5. Pozycja dziecka, czyli myszka (Balasana), od przedszkola
Jak wykonać: usiądźcie na piętach, pochylcie się i połóżcie czoło na macie, ręce wzdłuż ciała albo przed sobą.
Kiedy: to pozycja odpoczynku między innymi, tu można zostać na kilka spokojnych oddechów. Więcej we wpisie o pozycji dziecka.
Uwaga: to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
6. Niski most (Setu Bandha Sarvangasana)
Jak wykonać: połóżcie się na plecach, kolana ugięte, stopy na macie. Unieście pośladki, ręce leżą wzdłuż ciała.
Uwaga: nie dociskajcie karku do maty, radzi Yoga Journal, i nie obracajcie w moście głowy na boki. Technikę opisuje wpis o pozycji mostu.
W moście głowa jest niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Na siedząco
7. Motyl (Baddha Konasana)
Jak wykonać: usiądźcie, złączcie podeszwy stóp i pozwólcie kolanom opaść na boki. Plecy proste.
Zabawa: delikatnie „machajcie skrzydłami”, czyli kolanami. Nie dociskajcie kolan rękami. Wersję dla dorosłych opisujemy na blogu Yoga Bazar we wpisie o pozycji szewca.
8. Lew (Simhasana)
Jak wykonać: usiądźcie na piętach, dłonie na kolanach. Szeroko otwórzcie usta, wystawcie język i zróbcie wydech z głośnym „haaa”.
Ile: 2 do 3 „ryknięć”, spokojnie, bez forsowania głosu.
9. Łódka (Navasana)
Jak wykonać: usiądźcie, odchylcie się lekko do tyłu i unieście stopy nad podłogę. Na początek z ugiętymi kolanami, ręce przed sobą.
Zabawa: kołyszcie się jak łódka na falach. Jeśli coś zaboli w plecach, zakończcie pozycję i odpocznijcie w pozycji dziecka.
Na stojąco
10. Góra (Tadasana)
Jak wykonać: stańcie prosto, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Wyobraźcie sobie, że jesteście wysoką górą. Od pozycji góry zaczyna się wiele pozycji stojących. Więcej we wpisie o pozycji góry.
11. Drzewo, czyli flaming (Vrksasana), dla dzieci szkolnych
Jak wykonać: stańcie na jednej nodze, a stopę drugiej oprzyjcie o kostkę, łydkę albo udo, nigdy o kolano. Ręce złożone przed klatką albo nad głową. Jeśli trudno utrzymać równowagę, stańcie bokiem przy ścianie.
Ile: do 3 oddechów na nogę. Warianty opisuje wpis o pozycji drzewa.
12. Gwiazda, od przedszkola
Jak wykonać: stańcie w szerokim rozkroku i rozłóżcie ręce na boki na wysokości barków, jak rozświetlona gwiazda.
13. Krzesło, czyli kangur (Utkatasana)
Jak wykonać: z pozycji góry ugnijcie kolana, jakbyście siadali na niewidzialnym krześle, ręce w górę albo przed sobą.
Zabawa: po chwili podskoczcie jak kangur i wróćcie do pozycji góry. To pozycja siłowa, więc trzymajcie ją krótko.
14. Wojownik II (Virabhadrasana II), dla dzieci szkolnych
Jak wykonać: szeroki rozkrok, przednia stopa skierowana do przodu, przednie kolano ugięte nad kostką, tylna noga prosta. Ręce wyciągnięte w bok na wysokości barków, wzrok nad przednią dłonią. Pokrewną pozycję opisuje wpis o pozycji wojownika.
15. Żaba, czyli głęboki przysiad (Malasana)
Jak wykonać: stopy szerzej niż biodra, zejdźcie w głęboki przysiad, łokcie oprzyjcie od środka o kolana.
Zabawa: kumkajcie jak żaba. Przysiad trzymajcie krótko i nie chodźcie w nim. Na blogu Yoga Bazar opisujemy go we wpisie o pozycji girlandy.
Joga dla dwójki dzieci: 7 pozycji w parach
Pozycje w parach wymagają porozumienia, kto prowadzi i kiedy zmieniacie strony. Dobierzcie pary o podobnym wzroście. Nikt nikogo nie ciągnie na siłę ani nie dociska, a partner służy za podparcie, nie za ciężar. Cleveland Clinic poleca łódkę, skręt i krzesło w parach dzieciom w wieku szkolnym.
1. Oddychanie plecy w plecy
Jak wykonać: usiądźcie po turecku, oprzyjcie się plecami i słuchajcie oddechu drugiej osoby. To najspokojniejsza pozycja na początek albo na koniec.
2. Podwójne drzewo
Jak wykonać: stańcie bokiem do siebie i złapcie się za ręce albo w pasie. Stańcie na nodze bliżej partnera, a stopę drugiej oprzyjcie o łydkę albo udo, nie o kolano. Potem zmiana stron.
3. Łódka we dwoje
Jak wykonać: usiądźcie twarzą w twarz, stopa przy stopie, złapcie się za ręce i razem unieście nogi. Na początek z ugiętymi kolanami.
4. Huśtawka
Jak wykonać: usiądźcie twarzą w twarz z prostymi nogami, stopy przy stopach partnera, trzymajcie się za ręce. Na zmianę jedna osoba delikatnie odchyla się do tyłu, a druga pochyla do przodu.
Uwaga: tylko delikatnie i do momentu, w którym partner czuje lekkie rozciąganie.
5. Krzesło plecami do siebie
Jak wykonać: stańcie plecami do siebie i splećcie łokcie. Razem i powoli zejdźcie w „niewidzialne krzesło”, nie niżej niż do kąta prostego w kolanach i tylko tak nisko, jak się da bez bólu.
6. Skręt plecami do siebie
Jak wykonać: usiądźcie po turecku plecami do siebie. Połóżcie rękę na kolanie partnera i spójrzcie przez ramię. Potem druga strona.
7. Skłon w rozkroku we dwoje
Jak wykonać: usiądźcie w szerokim rozkroku stopa przy stopie i trzymajcie się za ręce. Jedna osoba delikatnie pochyla się do przodu, druga tylko trzyma, bez ciągnięcia. Potem zmiana.
Pozycje, w których jedno dziecko leży na plecach drugiego albo opiera się mu o szyję, zostawcie na zajęcia z instruktorem.
Więcej zabaw dla całej rodziny opisuje wpis joga rodzinna.
Pozycje dla trzech osób opisuje wpis joga dla 3 osób. Jest on pisany dla dorosłych, a pozycje z unoszeniem każe ćwiczyć najpierw na zajęciach z instruktorem, potem tylko z asekurantem, więc z dziećmi wybierajcie z niego tylko pozycje w siadzie i w staniu.
Jak ułożyć zajęcia jogi dla dzieci
Przewodnik dla lekarzy z 2010 roku podaje orientacyjne długości zajęć: dla przedszkolaka 15–20 minut, z czego same pozycje około 10 minut, a dla dziecka w wieku 7–12 lat 30–45 minut, z czego pozycje 15–25 minut.
Pozycje najlepiej wpleść w opowieść albo grę. Ogólne zasady łączenia pozycji opisuje wpis o sekwencjach w jodze. Wpis jest pisany dla dorosłych, więc u dzieci trzymajcie każdą pozycję do 3 oddechów.
Przedszkolak · około 15 minut
- Oddech i powitanie, 2 min: siad, kilka spokojnych oddechów
- Opowieść o zwierzętach, 10 min: kot, krowa, pies, kobra, żaba, gwiazda, każda do 3 oddechów
- Lew na koniec, 1 min: 2 do 3 „ryknięć”
- Odpoczynek w leżeniu na plecach, 2 min: ręce wzdłuż ciała, oczy zamknięte
Pies to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH). U dzieci dodatkowo tylko krótko.
Dziecko w wieku szkolnym (z drugim dzieckiem) · około 30 minut
- Oddychanie plecy w plecy, 3 min
- Pozycje w pojedynkę, 12 min: góra, drzewo, krzesło, wojownik II, łódka, most, każda do 3 oddechów
- Pozycje w parach, 10 min: podwójne drzewo, łódka we dwoje, huśtawka, skręt plecami do siebie
- Odpoczynek w leżeniu na plecach, 5 min: ręce wzdłuż ciała, oczy zamknięte
Most to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH). U dzieci dodatkowo tylko krótko.
Co daje joga dzieciom: co mówią badania
- Ruch. WHO zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5–17 lat średnio co najmniej 60 minut dziennie ruchu o umiarkowanej lub dużej intensywności, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu. Dzieci w wieku 3–4 lat powinny według zaleceń WHO z 2019 roku ruszać się co najmniej 180 minut dziennie.
- Joga a zalecenia WHO. WHO nie wymienia jogi z nazwy. Spokojna sesja jogi zwykle nie jest wysiłkiem umiarkowanym ani intensywnym, więc traktujcie ją jako dodatek do tych 60 minut, a nie ich zamiennik.
- Emocje i lęk. Przegląd 27 badań z 2020 roku pokazał, że w 70% z nich joga zmniejszała objawy lęku lub depresji u dzieci i młodzieży, choć jakość badań była słaba albo umiarkowana.
- Samoregulacja u przedszkolaków. W przeglądzie 16 badań programy jogi i uważności poprawiały samoregulację przedszkolaków w 13 z nich, a działały lepiej, gdy trwały co najmniej 6 tygodni. Część badań miała duże ryzyko błędu.
- Bezpieczeństwo. W przeglądzie 34 badań kontrolowanych nie zgłoszono zdarzeń niepożądanych, choć autorzy podkreślają, że badań było mało i były słabej jakości.
- Joga a WF. W badaniu z 2013 roku z udziałem dzieci w wieku 8–13 lat joga i zwykłe zajęcia ruchowe dały podobne efekty.
Wyniki są obiecujące, ale wstępne. Joga to dobra, spokojna forma ruchu, która może pomóc dziecku się wyciszyć, ale nie zastępuje innych form ruchu.
Mata i akcesoria do jogi dla dziecka
Najważniejsze, żeby mata nie była śliska. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi o psie z głową w dół: „To pozycja, w której ludzie ślizgają się najczęściej — to jest test na matę.” Jeśli dziecku uciekają w niej dłonie, mata jest za śliska.
Maty antypoślizgowe to największa kategoria sklepu Yoga Bazar. Konkretne modele porównujemy w rankingu mat do jogi dla dzieci.
Z akcesoriów przydadzą się:
- lekkie piankowe klocki do jogi, na przykład pod pośladki w motylu. Piankowe klocki to najlżejsze klocki w ofercie Yoga Bazar. Jak wybrać klocek i jak go używać, opisuje wpis o klockach do jogi.
- koc do odpoczynku na koniec zajęć. Koce do jogi w Yoga Bazar są bawełniane, wełniane albo lekkie polarowe. Rozłożony koc przykrywa ciało w savasanie, czyli w odpoczynku w leżeniu na plecach.
FAQ
Jakie pozycje jogi są dobre dla przedszkolaka?
Pozycja dziecka, kobra, gwiazda i pies z głową w dół, bo Cleveland Clinic poleca je już najmłodszym. Z łatwych pozycji na macie pasują też kot, krowa, żaba i motyl. Każdą do 3 oddechów, a w pozycji dziecka możecie odpocząć dłużej.
Pies z głową w dół i pozycja dziecka to pozycje z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Ile powinny trwać zajęcia jogi dla dziecka?
Według przewodnika dla lekarzy orientacyjnie 15–20 minut dla przedszkolaka i 30–45 minut dla dziecka w wieku 7–12 lat, z krótkimi przytrzymaniami i przerwami na zabawę.
Jakie pozycje jogi dla dwójki dzieci?
Na początek oddychanie plecy w plecy, podwójne drzewo, łódka we dwoje, huśtawka, krzesło plecami do siebie, skręt plecami do siebie i skłon w rozkroku we dwoje.
Czy dziecko może stawać na głowie?
Pozycje obciążające szyję, jak stanie na głowie czy świeca, zostawcie na później i tylko na zajęcia z instruktorem.
Czy joga pomaga dzieciom się skupić i uspokoić?
Badania są obiecujące: przegląd 27 badań pokazał mniej lęku, a przegląd 16 badań lepszą samoregulację przedszkolaków. To jednak wyniki wstępne, więc traktujcie jogę jako pomoc, a nie lekarstwo.
Jak często dziecko może ćwiczyć jogę?
WHO nie podaje zaleceń dla samej jogi. Według wytycznych WHO z 2020 roku dzieci w wieku 5–17 lat potrzebują średnio co najmniej godziny dziennie ruchu o umiarkowanej lub dużej intensywności, a spokojna joga zwykle się do tego nie wlicza. U dzieci w wieku 3–4 lat WHO liczy co najmniej 180 minut dowolnego ruchu dziennie, więc tam joga jest jego częścią.
O Yoga Bazar
Yoga Bazar to sklep z matami i akcesoriami do jogi i pilatesu, który działa od 2014 roku. W ofercie są maty kauczukowe, korkowe, poliuretanowe i z PVC, a także klocki do jogi, paski, wałki i koce. Sklep zebrał już ponad 10 000 pozytywnych opinii kupujących.
Yoga Bazar założył Marek Rogowski. Do jogi trafił po kontuzjach sportowych kolan, przez fizjoterapię opartą na jodze. Zaczynał od Iyengara.
Sprzęt dobieramy razem z klientami przez telefon i mailowo. Jak mówi Marek w podcaście Portal Jogi: „Lepiej zadzwonić albo napisać — wtedy naprawdę doradzimy.”