Joga rodzinna: wspólna sesja dla dzieci, rodziców i dziadków, gry i plan na 20 minut
Joga rodzinna to wspólna sesja, w której cała rodzina ćwiczy naraz, każdy w swoim wariancie tej samej pozycji: dziecko w wersji zabawowej, dorośli w pełnej, dziadkowie z ręką na oparciu krzesła. Z przedszkolakiem sesja trwa około 20 minut, a pozycje trzymacie do 3 oddechów. W planie są też gry, na przykład tunel z psów i stop-klatka.
Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.
W tym poradniku
Joga rodzinna, joga z dzieckiem i joga dla dzieci: czym się różnią
Na blogu Yoga Bazar te trzy tematy rozdzielamy tak, żeby łatwo było znaleźć właściwy:
- Joga rodzinna (ten wpis): ćwiczy kilka pokoleń naraz, a każda pozycja ma wariant dla dziecka, dorosłego i dziadka.
- Joga z dzieckiem: rodzic i jedno dziecko, także niemowlę, z asanami dobranymi do wieku. Ćwiczenia rodzica z jednym dzieckiem opisujemy osobno.
- Joga dla dzieci: dziecko ćwiczy samo albo z rodzeństwem. Katalog 22 pozycji z opisem krok po kroku znajdziecie we wpisie pozycje jogi dla dzieci.
W jodze rodzinnej każdy robi tę samą pozycję w swoim wariancie, w tym samym czasie.
Bezpieczeństwo w jodze rodzinnej: zasady dla każdego pokolenia
Jedna zasada dla wszystkich: joga nie może boleć. Wolno poczuć lekkie rozciąganie, ale nic więcej, pisze Cleveland Clinic. Nikt nikogo nie ciągnie, nie dociska i nie podnosi. Przy chorobie albo po urazie, w każdym wieku, najpierw zapytajcie lekarza lub fizjoterapeutę.
- Dzieci. Pozycję trzymajcie do 3 oddechów. Głową w dół tylko krótko, bo dłuższe przebywanie może wywołać zawroty (Cleveland Clinic). Stanie na głowie, świecę i pełny mostek zostawcie na później i tylko na zajęcia z instruktorem. Według przewodnika dla lekarzy najwięcej ryzyka niosą pozycje odwrócone. Oddychajcie spokojnie, bez wstrzymywania oddechu i bez szybkich technik.
- Nastolatki. Ten sam przewodnik radzi nie oceniać wyglądu, nie rywalizować i korygować dotykiem tylko wtedy, gdy nastolatek się zgadza.
- Mama w ciąży. Najpierw rozmowa z lekarzem i bez hot jogi, zaleca amerykański instytut NCCIH. Po 16. tygodniu nie leżcie długo płasko na plecach, radzi NHS, więc odpoczynek na koniec róbcie na boku.
- Dziadkowie. U osób po 65. roku życia urazy przy jodze zdarzają się częściej (NCCIH), dlatego w pozycjach stojących trzymajcie rękę na oparciu stabilnego krzesła bez kółek. Przy jaskrze pomińcie pozycje z głową w dół, bo w badaniu z 2015 roku pies z głową w dół najmocniej podnosił ciśnienie w oku.
- Pozycje z głową niżej niż serce i biodra (pies z głową w dół, tunel, pozycja dziecka): przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH). U dzieci dodatkowo tylko krótko.
W sesji rodzinnej nie podnosicie dzieci: bez „samolotu” na stopach rodzica, bez dziecka na biodrach w moście i bez piramid. Loty to już akrobatyka, którą robi się we trzech, z asekurantem, a pierwsze na zajęciach, jak opisujemy we wpisie o acroyodze.
Pozycje w trójkę bez unoszenia, na przykład dla rodzica z dwójką dzieci, opisuje wpis joga dla 3 osób; z dziećmi wybierajcie z niego pozycje w siadzie i w staniu. Osteoporozę i endoprotezę omawia wpis joga dla seniorów.
6 pozycji jogi rodzinnej z wariantem dla każdego pokolenia
Każdą pozycję robicie razem, ale w swoim wariancie. Wszyscy trzymają ją do 3 oddechów, bo tyle wytrzyma najmłodszy. Dłużej zostajecie tylko w pozycjach odpoczynku. Wpisy o pojedynczych pozycjach, do których linkujemy, są pisane dla dorosłych i podają dłuższe czasy.
1. Góra (Tadasana)
Jak wykonać: stańcie prosto, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Od góry zaczynają się pozycje stojące, więcej we wpisie o pozycji góry.
- Przedszkolak: jest „wysoką górą” i sięga rękami do nieba.
- Nastolatek i dorośli: ręce w górę, łopatki w dół, spokojny oddech.
- Dziadkowie: stoją bokiem do krzesła, z ręką na oparciu.
2. Drzewo (Vrksasana)
Jak wykonać: stańcie na jednej nodze, a stopę drugiej oprzyjcie o kostkę, łydkę albo udo, nigdy o kolano. Technikę opisuje wpis o pozycji drzewa.
- Przedszkolak: stopa przy kostce, a dorosły trzyma go za ręce. Cleveland Clinic poleca drzewo dopiero od wieku szkolnego, więc młodszemu dziecku pomóżcie.
- Nastolatek i dorośli: stopa na łydce albo udzie, dłonie złożone nad głową.
- Dziadkowie: ręka na oparciu krzesła, tak jak w jodze na krześle opisanej przez Harvard Health.
Ile: do 3 oddechów na każdą nogę.
3. Kot i krowa (Marjaryasana i Bitilasana)
Jak wykonać: w klęku podpartym z wydechem zaokrąglijcie plecy, z wdechem opuśćcie brzuch i unieście klatkę. Opis we wpisie o pozycji kota.
- Przedszkolak: mruczy jak kot i robi „muuu” jak krowa.
- Nastolatek i dorośli: ruch płynny, w rytmie oddechu.
- Dziadkowie: przy bolących kolanach ta sama praca pleców w siadzie na krześle, jak w jodze na krześle dla seniorów według Yoga Journal.
Ile: kilka spokojnych powtórzeń.
4. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Jak wykonać: z klęku podpartego unieście biodra, tak żeby ciało zrobiło odwrócone „V”. Kolana mogą zostać ugięte. Szczegóły we wpisie o psie z głową w dół.
- Przedszkolak: tylko na chwilę, może „zaszczekać”.
- Nastolatek i dorośli: pełna wersja, pięty w stronę maty.
- Dziadkowie: dłonie na siedzisku krzesła zamiast na podłodze (Harvard Health).
Uwaga: to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
5. Pozycja dziecka (Balasana)
Jak wykonać: usiądźcie na piętach, pochylcie się i połóżcie czoło na macie, ręce wzdłuż ciała albo przed sobą. Więcej we wpisie o pozycji dziecka.
- Przedszkolak: jest „myszką” schowaną w norce.
- Nastolatek i dorośli: pod pośladki można podłożyć złożony koc.
- Dziadkowie: przy bolących kolanach zostają w siadzie na krześle i spokojnie oddychają.
Ile: to pozycja odpoczynku, więc kilka spokojnych oddechów.
Uwaga: to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
6. Odpoczynek w kole (Savasana)
Jak wykonać: połóżcie się na plecach w kole, głowami do środka, ręce wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Jeśli ciągnie w dole pleców, pod kolana podłóżcie zwinięty koc, jak radzi wpis o pozycji trupa.
- Przedszkolak: słucha oddechu mamy albo taty.
- Mama w ciąży po 16. tygodniu: leży na boku.
- Dziadkowie: jeśli trudno im wstawać z podłogi, odpoczywają na krześle.
5 gier jogi dla całej rodziny
Gry grupowe mieszczą więcej niż dwie osoby, więc dołączy drugie dziecko, partner albo dziadek. Trzy pierwsze pochodzą z propozycji instruktorki jogi rodzinnej w YogaUOnline.
1. Tunel z psów
- Wszyscy, którzy mogą, stają w rzędzie w psie z głową w dół.
- Osoba z końca rzędu przechodzi na czworakach pod tunelem.
- Na drugim końcu robi swoją ulubioną pozycję, mówi jej nazwę i dołącza do rzędu.
- Między przejściami wszyscy odpoczywają w pozycji dziecka, a potem rusza następna osoba.
Dziadkowie: nie stoją w tunelu, tylko dają sygnał, kto rusza. Pies trwa tylko tyle, ile jedno przejście, bo dzieci mają być głową w dół krótko.
Uwaga: to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
2. Zoo
Każdy wybiera pozycję zwierzęcia, na przykład kota, psa albo kobrę, i jak to zwierzę przechodzi w inne miejsce pokoju. Więcej pozycji zwierząt opisuje wpis pozycje jogi dla dzieci. Dziadkowie wymyślają zwierzęta albo zgadują, co pokazują wnuki.
3. Stop-klatka
Tańczycie do muzyki, a gdy jedna osoba ją zatrzyma, każdy robi swoją ulubioną pozycję. Muzyką może sterować dziadek albo babcia, a jeśli tańczą z wami, pozycje stojące robią przy krześle.
4. Dziecko, dziecko, drzewo
To joga w wersji zabawy w kole, w której prowadzący wybiera gracza dotknięciem (po angielsku Duck, Duck, Goose), opisana przez szkołę Kidding Around Yoga. Gracze czekają w kole w pozycji dziecka, a prowadzący obchodzi koło i dotyka pleców, mówiąc „dziecko”. Kto usłyszy „drzewo”, wstaje, biegnie dookoła i staje w drzewie na wolnym miejscu. Dziadkowie są prowadzącymi, bez biegania.
5. Las
Stańcie w kole, złapcie się za ręce i wszyscy razem zróbcie drzewo, pomagając sobie w równowadze. Dziadkowie mają z jednej strony sąsiada, a z drugiej oparcie krzesła. Do 3 oddechów na każdą nogę.
Plan wspólnej sesji jogi rodzinnej: 20 minut
Plan ma układ, który poleca nauczycielka jogi rodzinnej w serwisie Kids Yoga Stories: oddech na otwarcie, pozycje w ruchu, wyciszenie i odpoczynek. Długość pasuje do przedszkolaka, dla którego przewodnik dla lekarzy podaje 15–20 minut zajęć.
Sesja rodzinna · około 20 minut
- Powitanie w kole, 2 min: siad po turecku, dziadkowie na krześle, kilka spokojnych oddechów
- Kot i krowa, 2 min: kilka powtórzeń, dziadkowie na krześle
- Góra i drzewo, 3 min: do 3 oddechów na nogę, dziadkowie przy krześle
- Tunel z psów, 4 min: krótki tunel, dziadkowie dają sygnał
- Zoo albo stop-klatka, 4 min
- Pozycja dziecka, 1 min: dziadkowie w siadzie na krześle
- Odpoczynek w kole, 4 min: na plecach, mama w ciąży na boku
Tunel i pozycja dziecka to pozycje z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Ze starszymi dziećmi sesja może trwać dłużej, bo dla wieku 7–12 lat ten sam przewodnik podaje 30–45 minut. Dołóżcie wtedy wojownika albo drugą grę. Więcej pozycji na krześle dla dziadków opisuje wpis joga na krześle.
Wieczorny rytuał: 10 minut przed snem
W badaniu pilotażowym z 2024 roku rodziny z dziećmi w wieku 2–5 lat robiły jogę jako stały element wieczoru. Krótszą wersję planu możecie zrobić w piżamach:
Przed snem · około 10 minut
- Kot i krowa, 2 min: powoli, bez dźwięków, dziadkowie na krześle
- Pozycja dziecka, 2 min: spokojny oddech, dziadkowie w siadzie na krześle
- Odpoczynek w kole, 6 min: ręka na brzuchu, słuchanie oddechu, mama w ciąży na boku, potem światło zgaszone
Pozycja dziecka to pozycja z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
A przy okazji: w takich sesjach jest zwykle sporo wspólnego śmiechu, zwłaszcza w tunelu.
Joga rodzinna: co mówią badania i ile ruchu potrzebuje każde pokolenie
- Joga rodzinna. W PubMed znaleźliśmy tylko jedno badanie jogi zdrowych rodzin. W tym pilotażu z 2024 roku 13 z 15 par rodzic i dziecko zrobiło co najmniej 16 sesji. Sen dzieci poprawił się i po jodze, i po czytaniu bajki na dobranoc.
- Dzieci i młodzież. W przeglądzie 27 badań 70% wykazało poprawę, głównie mniej lęku lub objawów depresji, ale jakość badań była słaba albo umiarkowana. U przedszkolaków programy jogi i uważności działały lepiej, gdy trwały co najmniej 6 tygodni.
- Dziadkowie. W metaanalizie 6 badań z osobami po 60. roku życia joga dała małą poprawę równowagi, a autorzy nie wiedzą, czy przekłada się to na mniej upadków.
Joga to spokojny ruch, więc jest dodatkiem, a nie zamiennikiem zaleceń WHO z 2020 roku:
- dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat: średnio co najmniej 60 minut dziennie ruchu umiarkowanego lub intensywnego,
- dorośli: 150–300 minut tygodniowo ruchu umiarkowanego,
- seniorzy: dodatkowo ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu,
- przedszkolaki w wieku 3–4 lat: co najmniej 180 minut ruchu dziennie, według zaleceń WHO z 2019 roku.
Joga nie zastąpi roweru, placu zabaw ani leczenia. Jest spokojnym dodatkiem, w którym może wziąć udział cała rodzina.
Mata i akcesoria do jogi rodzinnej
Najlepiej, gdy każdy ma własną matę, bo w kole i w tunelu potrzeba miejsca. Mata ma przede wszystkim nie być śliska.
Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi o psie z głową w dół: „To pozycja, w której ludzie ślizgają się najczęściej — to jest test na matę.” Jeśli komuś uciekają w nim dłonie, mata jest dla niego za śliska. Przyczyny opisuje wpis o ślizganiu się na macie do jogi.
- Dla dziecka wybierzcie matę z kategorii maty antypoślizgowe. Konkretne modele porównuje ranking mat do jogi dla dzieci.
- Dla dorosłych i nastolatków z suchymi dłońmi dobrze trzyma mata kauczukowa albo PVC, a przy spoconych dłoniach, na przykład po treningu, lepszy jest poliuretan albo korek. Tak dzieli materiały Marek.
- Dla dorosłego, który ćwiczy z małym dzieckiem obok, jest kategoria duża mata do jogi. Według jej opisu mata 200 × 76 cm pomieści dorosłego i siedzące obok dziecko do 6 lat.
Yoga Bazar oferuje kilka mat, które pasują do tego podziału:
- Mata Sayoga Performance ma wierzch z poliuretanu na spodzie z naturalnego kauczuku, a poliuretan trzyma i na sucho, i na mokro.
- Mata Sayoga Cork ma warstwę korka na naturalnym kauczuku, a korek zyskuje przyczepność pod wpływem wilgoci.
- Mata Manduka PRO Lite XXL ma 200 × 76 cm i jest z gęstego PVC. Według karty trzyma pewnie przy suchych dłoniach, choć nowa bywa na początku śliska.
Z akcesoriów przydadzą się:
- koce do jogi: złożony koc podłożony pod kolana dziadków w klęku, rozłożony do odpoczynku w kole. Koce w Yoga Bazar są bawełniane, wełniane albo polarowe.
- piankowe klocki do jogi, najlżejsze klocki w ofercie Yoga Bazar, pod pośladki w siadzie. Jak ich używać, opisuje poradnik o klockach do jogi.
- stabilne krzesło z oparciem, bez kółek, dla dziadków. Pozycje na krześle opisuje wpis joga na krześle.
FAQ
Od jakiego wieku dziecko może ćwiczyć jogę rodzinną?
Pozycje z tego wpisu, jak pozycja dziecka czy pies z głową w dół, Cleveland Clinic poleca już najmłodszym dzieciom, a drzewo od wieku szkolnego. Młodszemu dziecku w drzewie pomóżcie: dorosły może trzymać je za ręce.
Jak często ćwiczyć jogę rodzinną?
Nie ma na to zaleceń, bo joga rodzinna jest słabo zbadana. W przeglądzie 16 badań z przedszkolakami programy jogi i uważności działały lepiej, gdy trwały co najmniej 6 tygodni, więc liczy się ćwiczenie przez dłuższy czas, a nie jedna sesja. Resztę ruchu uzupełniajcie według zaleceń WHO.
Czy dziadkowie mogą ćwiczyć jogę z wnukami?
Tak, w wariantach z krzesłem: drzewo z ręką na oparciu, pies z dłońmi na siedzisku, kot i krowa w siadzie.
W pozycjach z głową niżej niż serce i biodra: przy jaskrze pomińcie (AAO); przy nadciśnieniu wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Czy trzeba znać jogę, żeby ćwiczyć z rodziną?
Proste pozycje z tego wpisu możecie zacząć w domu. NCCIH ostrzega jednak, że nauka jogi bez nadzoru wiąże się z większym ryzykiem, więc trudniejszych pozycji uczcie się na zajęciach z instruktorem.
Czy można ćwiczyć jogę rodzinną na dworze?
Tak, gry jak tunel czy stop-klatka dobrze działają na trawie. Jak się przygotować i jaką matę zabrać, opisuje wpis o jodze w plenerze.
Czy joga rodzinna pomaga dziecku w emocjach?
Może pomóc, ale dowody są wstępne. W przeglądzie 27 badań u dzieci i młodzieży joga zwykle zmniejszała lęk, ale samej jogi rodzinnej nikt pod tym kątem nie zbadał.
O Yoga Bazar
Yoga Bazar to sklep z matami i akcesoriami do jogi i pilatesu, który działa od 2014 roku. W ofercie są maty kauczukowe, korkowe, poliuretanowe i z PVC, a także klocki do jogi, paski, wałki i koce. Sklep zebrał już ponad 10 000 pozytywnych opinii kupujących.
Yoga Bazar założył Marek Rogowski. Do jogi trafił po kontuzjach sportowych kolan, przez fizjoterapię opartą na jodze. Zaczynał od Iyengara.
Sprzęt dobieramy razem z klientami przez telefon i mailowo. Jak mówi Marek w podcaście Portal Jogi: „Lepiej zadzwonić albo napisać — wtedy naprawdę doradzimy.”