Aerial Joga, czyli joga na szarfach [Wyczerpujący poradnik]

Joga to bardzo popularny sposób spędzania aktywnie czasu. Oferuje ona wiele różnych rodzajów oraz jest na tyle elastyczna w modyfikacji, że właściwie każdy może ją praktykować. Obecnie coraz więcej słyszy się o aerial jodze, czyli połączeniu jogi i akrobatyki, która praktykowana jest na specjalnych szarfach. Dowiedz się wszystkiego na temat aerial jogi, czym jest, jak powstała, jak ją praktykować, jakie niesie korzyści, kto może ją uprawiać, jakie są przeciwwskazania do jej praktykowania i wiele więcej. Zapraszamy!

 

 

Co to jest aerial joga?

Aerial joga, czyli joga na szarfach lub joga na hamakach to forma praktyki, która wywodzi się z tradycyjnej jogi, ale jest wzbogacona o elementy gimnastyki i akrobatyki. Głównym akcesorium używanym w aerial jodze są szarfy w formie chusty lub specjalne, bardzo mocne tkaniny, które mocuje się pod sufitem. Praktykujący używają ich do wykonywania różnego typu asan, w tym odwróconych. Główną różnicą między aerial jogą a jej tradycyjną wersją  jest wykorzystywanie szarf do ćwiczeń. W tradycyjnej jodze najczęściej praktykę wykonuje się na macie do jogi i w pozycjach stojącej, leżącej i siedzącej. W aerial jodze część asan uprawia się będąc w powietrzu, a to nadaje jej zupełnie inny wymiar oraz nowe doznania. 

 

 

Historia i rozwój aerial jogi 

Historia aerial jogi rozpoczęła się na początku XXI wieku, gdy w 2007 roku, trener Christopher Harrison zorganizował pierwsze grupowe ćwiczenia z tego typu praktyki. Christopher Harrison był akrobatą i choreografem na Broadwayu. Trenował on również byłych zawodników olimpijskich. AntiGravity, czyli firma Harrisona, także zapisała się w historii aerial jogi. Oferowała ona bowiem treningi z wykorzystaniem jedwabnych hamaków oraz elementami pilatesu, ćwiczeń siłowych, czy baletu. Obecnie funkcjonuje 40 centrów, które znajdują się w różnych krajach na licencji AntiGravity Lab. 

Ten rodzaj praktyki stał się znany po Ceremonii Zamknięcia Zimowych Igrzysk Olimpijskich w 2002 roku. To właśnie wtedy pokazano układ choreograficzny z elementami aerial jogi na żywo. 

Wielką entuzjastką aerial jogi była także Michelle Dortignac. To właśnie jej przypisuje się popularyzację tego rodzaju aktywności fizycznej. Według niektórych, ta tancerka i akrobatka, połączyła aerial z asanami. 

 

 

Na czym polega aerial joga?

Aerial joga polega na wykonywaniu asan z użyciem specjalnego hamaka. Służy on do podtrzymywania ciężaru ciała podczas praktyki. Dzięki temu ćwiczenia stają się łatwiejsze do zrobienia. Poza tym hamak świetnie sprawdza się do pomocy przy rozciąganiu oraz w figurach pogłębionych.  

 

 

Korzyści z praktykowania aerial jogi

Praktykowanie air jogi niesie za sobą wiele korzyści dla naszego ciała i duszy. Użycie hamaka, który delikatnie się buja, poprawia pracę błędnika. Dodatkowo taka praktyka wzmacnia poszczególne mięśnie oraz sprzyja rozciąganiu. Poniżej przedstawiamy główne zalety uprawiania aerial jogi: 

Korzyści fizyczne:

• wsparcie rozciągania ciała i zwiększenie jego elastyczności,
• wzmocnienie i ukształtowanie mięśni (również tych rzadko używanych na co dzień),
• ćwiczenia w powietrzu odciążają kręgosłup, a to zmniejsza napięcie w okolicy pleców,
• poprawa koordynacji ciała oraz równowagi.

Korzyści psychiczne:

• redukcja stresu, dzięki głębokiej relaksacji podczas praktyki,
• osiąganie nowych pozycji sprzyja wzrostowi samooceny, 
• skupienie się na oddechu oraz asanach wzmacnia koncentrację i uwagę,
• pokonywanie różnego typu wyzwań podczas praktyki wzmacnia odporność psychiczną oraz pomaga radzić sobie z trudnościami. 

 

 

Aerial joga - dla kogo? 

Aerial joga dzięki swojej uniwersalności jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i dla każdej płci. Dorośli doceniają ją za możliwość relaksu i wzmocnienie ciała. Dzieci za świetną zabawę i rozwój koordynacji, a seniorzy za możliwość praktykowania łagodniejszych asan, które są doskonałe na wzmocnienie elastyczności. 

Również osoby cierpiące na nadwagę z powodzeniem praktykują air jogę, ponieważ dzięki wykorzystaniu hamaków lub szarf, odciążone zostają stawy i kolana. 

Ponadto aerial joga polecana jest dla osób z wadami postawy. Jej podstawą są pozycje rozciągające, więc wpływa ona pozytywnie na poszerzanie zakresu ruchu oraz poprawia elastyczność mięśni. 

 

 

Jak zacząć praktykować aerial jogę? 

Aerial joga od początku swojej historii praktykowana była w formie zajęć grupowych. Wynika to z faktu, że do jej uprawiania potrzeba odpowiedniego sprzętu oraz dość sporej ilości miejsca. Zatem, jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z air jogą na początku poszukaj dobrego studia oferującego tego typu treningi. Zwróć uwagę na to, aby instruktorzy byli dobrze wykwalifikowani, a sprzęt certyfikowany i bezpieczny. W takiej sytuacji to studio zapewnia potrzebny do ćwiczeń sprzęt. 

Na pierwszych zajęciach wykwalifikowany trener uczy podstawowych asan oraz sposobów używania hamaka. Po pewnym czasie pozycje są trudniejsze, a trening bardziej intensywny. Niektórzy trenerzy dodają do praktyki różnego typu figury taneczne, czy elementy akrobatyki. 

Zazwyczaj szkoła daje informację, co zabrać na pierwsze zajęcia. Najczęściej są to: wygodne i dopasowane do ciała ubranie, ręcznik, woda oraz mata antypoślizgowa (jeśli jest potrzebna). 

 

  

Jak wybrać sprzęt do aerial jogi?

Najlepszym materiałem do ćwiczeń aerial jogi jest poliamid. Jego sposób dziania jest stworzony tak, aby materiał miał minimalną rozciągliwość wzdłużną, ale dużą poprzeczną. Idealny materiał na hamak powinien być: wytrzymały, zapewniać stabilność podczas użytkowania, delikatny dla skóry, odporny na zmiany właściwości po wypraniu w pralce (zgodnie z zaleceniami) i przede wszystkim - posiadać atesty! 

Szerokość hamaka do air jogi to zazwyczaj 230 lub 290 cm, czyli tyle, żeby zmieściła się na nim osoba dorosła. Ich długości natomiast powinny być dobrane do wysokości sufitu. Dla wysokości 2,2 do 2,5 m - będzie to hamak 5 m, dla 2,5 do 2,8 m - 6 m, a dla powyżej 3 m - 7 m. 

Pamiętaj także, aby regularnie kontrolować stan hamaka oraz pielęgnować go według zaleceń producenta. W ten sposób unikniesz jego uszkodzeń oraz przedłużysz żywotność. 

 

 

Jak zamontować hamak w domu?

Jedną z głównych zasad air jogi jest: “Bezpieczeństwo przede wszystkim”. Bardzo ważne jest, aby hamak zamocowany był w stabilnym i wytrzymałym punkcie. Jeśli nie czujesz się pewnie w samodzielnym montażu hamaka, zawsze możesz zlecić to zadanie profesjonalistom. 

Gdy jednak wolisz zrobić to sam, zastosuj się do poniższych wskazówek: Hamak powinno się mocować do sufitu za pomocą wytrzymałych kołków lub haków. Miejsce, w którym chcesz umiejscowić hamak musi posiadać na tyle duże podpory, aby pomieścić haki. Koniecznie upewnij się, czy sufit jest wystarczająco wytrzymały, aby utrzymać obciążenia, na które będzie narażony podczas Twojej praktyki aerial jogi. Dobrą metodą na sprawdzenie wytrzymałości sufitu jest zakotwiczenie w nim sznurka od jednego końca pomieszczenia do drugiego i naciśnięcie na niego z całej siły. Jeśli jest pewność, że sufit wytrzyma, można przystąpić do mocowania hamaka. Zamontuj haki lub kołki do sufitu i podepnij do nich liny. Sprawdź, czy liny są dobrze podpięte i podnieś hamak w stronę sufitu. Gotowe! Możesz już cieszyć się praktyką aerial jogi w zaciszu domowym.

 

 

Popularne pozycje w aerial jodze 

Do najpopularniejszych pozycji air jogi należą:

• Cocoon (Kokon) - Relaksacyjna pozycja, w której ciało jest całkowicie otulone hamakiem. Korzyści, które przynosi to: głęboka relaksacja, redukcja stresu i odprężenie mięśni. Pamiętaj, aby skupić się na spokojnym oddechu i poczuć ciężar ciała unoszący się w powietrzu.
• Star Inversion (Odwrócona Gwiazda) - Odwrócona pozycja z nogami i rękami rozłożonymi na boki. Tworzy kształt gwiazdy. Wśród jej korzyści wymienia się: poprawę krążenia, zwiększenie elastyczności kręgosłupa i wzmocnienie mięśni brzucha. Nie zapomnij o utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha, aby stabilizować ciało.
• Flying Downward Dog (Latający Pies z Głową w Dół) - Klasyczna pozycja psa z głową w dół, ale z podparciem hamaka. Jej korzyści to rozciąganie tylnej części ciała, wzmacnianie ramion i nóg. Pamiętaj, aby utrzymywać równomierny oddech oraz rozciągać plecy i nogi.
• Inverted Lotus (Odwrócony Lotos) - Pozycja lotosu, w której ciało jest odwrócone do góry nogami. Korzyści: rozciąganie bioder, wzmacnianie mięśni brzucha oraz poprawa równowagi. Skup się na stabilizacji bioder i kontrolowaniu oddechu.

Pozycje dla początkujących:

1. Supported Squat (Podparty Przysiad) - Przysiad wykonany z podparciem hamaka, który wspiera ciężar ciała. Do jego korzyści należą: wzmacnianie mięśnie nóg i poprawa równowagi. Ważne jest, aby utrzymywać kolana nad kostkami i trzymać plecy proste.
2. Chair Pose (Pozycja Krzesła) - Pozycja krzesła z podparciem hamaka, ułatwiająca utrzymanie równowagi. Korzyści wynikające z praktyki tej asany to: wzmocnienie mięśni ud, pośladków i pleców. Nie zapomnij o utrzymywaniu kolan zgiętych pod kątem prostym, a ramion wzdłuż ciała.
3. One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) - Pozycja gołębia z jedną nogą podpartą w hamaku. Korzyści: rozciąganie bioder, wzmacnianie mięśni pleców i ramion. Pamiętaj, żeby utrzymywać biodra w jednej linii oraz nie skręcać tułowia.
4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II) - Klasyczna pozycja wojownika II z podparciem hamaka dla dodatkowej stabilizacji. Jej korzyści to wzmacnianie nóg i otwieranie bioder oraz poprawa równowagi. Koniecznie utrzymuj przednie kolano nad kostką, a tylną nogę prostą.

Asany dla zaawansowanych praktyków:

1. Aerial Handstand (Powietrzny Stanie na Rękach) - Stanie na rękach z pomocą hamaka, który wspiera biodra. Korzyści: wzmocnienie ramion, pleców, mięśni brzucha i poprawia równowagę. Ważne jest, aby utrzymywać silne napięcie w mięśniach rdzenia oraz kontrolować oddech.
2. Aerial Split (Powietrzny Szpagat) - Szpagat wykonany w powietrzu z jedną nogą podpartą w hamaku. Wśród jej korzyści znajdują się: rozciągnięcie mięśni nóg i poprawa elastyczności bioder. Pamiętaj, aby utrzymywać biodra w jednej linii i stale kontrolować rozciąganie.
3. Aerial Backbend (Powietrzny Wygięcie do Tyłu) - Głębokie wygięcie do tyłu z podparciem hamaka. Do jej korzyści należą: wzmacnianie mięśni pleców oraz poprawa elastyczności kręgosłupa. Nie zapomnij o utrzymywaniu napięcia w mięśniach brzucha, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa.
4. Aerial Flip (Powietrzny Przewrót) - Przewrót w powietrzu z pomocą hamaka. Jej korzyści to wzmacnianie mięśni całego ciała, poprawa koordynacji i równowagi. W tej asanie warto utrzymywać kontrolę nad ruchem oraz dbać o stabilizację mięśni rdzenia.

 

 

Aerial joga - przeciwwskazania i środki ostrożności 

Jak każda aktywność fizyczna, również aerial joga posiada przeciwwskazania do jej wykonywania. Oto one:

• nadciśnienie lub niedociśnienie,
• zaburzenia równowagi,
• choroby oczu, np. jaskra,
• ciąża,
• stan po niedawno przebytej operacji.

W każdym z tych przypadków warto skonsultować się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, czy uprawianie aerial jogi jest bezpieczne. 

Bardzo ważne jest, aby w razie jakichkolwiek problemów zdrowotnych i wątpliwości co do bezpieczeństwa treningów air jogi, zapoznać się z opinią lekarza specjalisty. 

 

 

Aerial joga - mity i fakty

Mity o aerial jodze:

• MIT: Materiał może wżynać się w skórę.
• FAKT: Jeśli materiał jest dobrej jakości, nie ma możliwości uszkodzenia skóry. Jest on dla niej delikatny. 
• MIT: Aerial joga przeciąża organizm.
• FAKT: Tak samo, jak w tradycyjnej jodze, tutaj również ćwiczenia można modyfikować do swoich możliwości oraz umiejętności.
• MIT: Od treningów air jogi wariuje błędnik.
• FAKT: Tego typu praktyka ćwiczy błędnik, który dostosowuje się do nowej sytuacji.

 

 

 

Aerial joga w domu

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć aerial jogę w domu powinieneś zacząć od zakupu odpowiedniego sprzętu, tj. hamaka oraz akcesoriów do zamontowania go. Jaki hamak wybrać oraz jak zamontować go w domu omówiliśmy już wyżej. Tak samo propozycje ćwiczeń dla początkujących, od których dobrze jest zacząć. Mimo wszystko zalecamy, aby przed rozpoczęciem praktyki w domu udać się na treningi przeprowadzane przez wykwalifikowane do tego osoby. W ten sposób unikniesz ryzyka urazu lub wypadku podczas treningu. Pamiętaj także o odpowiednim stroju. Najlepiej wybierać ubrania dopasowane do ciała, aby nie zminimalizować możliwość zaplątania się ich w materiał podczas ćwiczeń. Równie ważnym krokiem jest odpowiednie przygotowanie przestrzeni. Minimalna odległość mebli i tego typu przeszkód od osoby ćwiczącej wynosi 1 m z każdej strony. Pamiętaj także, aby nie montować haka na ościeżnicach, drewnianych belkach, podwieszanym suficie oraz ceglanym suficie. Grozi to poważnym wypadkiem!

 

 

Dlaczego warto wybrać aerial jogę? 

Porównanie air jogi z innymi formami aktywności fizycznej: 

Zalety aerial jogi w porównaniu do tradycyjnej jogi:

 1. Wsparcie w asanach:

• Aerial Joga - Hamak zapewnia wsparcie, co pozwala na głębsze rozciąganie i ułatwia wykonywanie trudnych asan. Jest szczególnie pomocny dla osób początkujących, które mogą mieć problemy z równowagą i siłą.
• Tradycyjna Joga - Wymaga większej samodzielności w utrzymaniu równowagi i siły w asanach, co może być wyzwaniem dla początkujących.

 2. Odciążenie stawów i kręgosłupa:

• Aerial Joga - Hamak pomaga odciążyć stawy i kręgosłup, co jest korzystne dla osób z bólami pleców lub stawów.
• Tradycyjna Joga - Może obciążać stawy, szczególnie w pozycjach stojących i wymagających utrzymania ciężaru ciała na rękach lub nogach.

 3. Nowe wyzwania i perspektywy:

• Aerial Joga - Dodaje element akrobatyki, co wprowadza nowe wyzwania i możliwość eksplorowania ruchów w trzech wymiarach.
• Tradycyjna Joga - Skupia się na tradycyjnych asanach na macie, co może być mniej dynamiczne w porównaniu do aerial jogi.

 4. Relaksacja i mindfulness:

• Aerial Joga - Hamak tworzy naturalne środowisko dla głębokiej relaksacji (np. w pozycji kokon), co sprzyja mindfulness.
• Tradycyjna Joga - Również sprzyja mindfulness, ale relaksacja może być mniej intensywna bez wsparcia hamaka.

Zalety aerial jogi w porównaniu do pilatesu:

 1. Dynamiczny ruch i zawieszenie:

• Aerial Joga - Ruch w trzech wymiarach z wykorzystaniem hamaka dodaje dynamiczności i różnorodności do ćwiczeń.
• Pilates - Skupia się na kontrolowanych ruchach na macie lub sprzęcie, co może być mniej dynamiczne.

 2. Rozciąganie i elastyczność:

• Aerial Joga - Hamak umożliwia głębsze rozciąganie i osiągnięcie większej elastyczności dzięki zawieszeniu w powietrzu.
• Pilates - Również poprawia elastyczność, ale bez wsparcia hamaka może być trudniej osiągnąć głębokie rozciąganie.

 3. Odciążenie stawów:

• Aerial Joga - Podobnie jak w tradycyjnej jodze, hamak pomaga odciążyć stawy, co jest korzystne dla osób z problemami stawowymi.
• Pilates - Chociaż jest łagodny dla stawów, nie oferuje wsparcia zawieszenia jak hamak w aerial jodze.

 4. Element akrobatyki i zabawy:

• Aerial Joga - Dodaje element zabawy i akrobatyki, co może być bardziej ekscytujące i motywujące.
• Pilates - Bardziej skupiony na precyzji i kontrolowanych ruchach, co może być mniej dynamiczne.

 

Zalety aerial jogi w porównaniu do siłowni:

 1. Wszechstronność treningu:

• Aerial Joga - Łączy elementy rozciągania, wzmacniania, balansu i relaksacji w jednym treningu.
• Siłownia - Często wymaga oddzielnych sesji na rozciąganie, siłę i kardio.

 2. Odciążenie i rehabilitacja:

• Aerial Joga - Idealna dla osób potrzebujących odciążenia stawów i kręgosłupa, co jest korzystne w rehabilitacji.
• Siłownia - Może prowadzić do obciążeń stawów, szczególnie przy intensywnych treningach siłowych.

 3. Relaksacja i redukcja stresu:

• Aerial Joga - Sesje często kończą się głęboką relaksacją w hamaku, co sprzyja redukcji stresu.
• Siłownia - Skupia się głównie na wysiłku fizycznym, często pomijając elementy relaksacji i mindfulness.

 4. Nowe wyzwania i motywacja:

• Aerial Joga - Dynamiczne ruchy i możliwość wykonywania akrobatycznych pozycji mogą być bardziej motywujące.
• Siłownia - Treningi mogą stać się rutynowe, a brak różnorodności może zmniejszać motywację.

 

 

Przyszłość aerial jogi 

Poznaj trendy i nowe kierunki w praktyce aerial jogi!

 1. Nowe techniki:

• Fusion Classes - Integracja aerial jogi z innymi formami ćwiczeń, takimi jak barre, taniec, TRX. Takie połączenie tworzy hybrydowe sesje treningowe łączące różne dyscypliny.
• Aerial Joga Terapeutyczna - Specjalizowane sesje skoncentrowane na leczeniu urazów, rehabilitacji i wspieraniu zdrowia psychicznego, np. zajęcia dla osób z lękiem, depresją czy problemami posturalnymi.
• Dynamiczne Flow - Wprowadzenie bardziej dynamicznych sekwencji ruchów inspirowanych jogą Vinyasa, które wymagają płynnego przechodzenia między pozycjami w hamaku.

 2. Ewolucja sprzętu:

• Regulowane Hamaki - Nowe modele hamaków z łatwą regulacją wysokości i napięcia, dostosowujące się do różnych potrzeb użytkowników.
• Innowacyjne Materiały - Zastosowanie zaawansowanych materiałów, które są bardziej wytrzymałe, antybakteryjne i przyjazne dla skóry.
• Modularne Systemy - Zestawy hamaków, które można łatwo instalować i przenosić, umożliwiające praktykę zarówno w domu, jak i w plenerze.

 3. Podejście do treningu:

• Personalizowane Programy - Stworzenie indywidualnych planów treningowych na podstawie analizy biomechaniki ciała użytkownika i jego celów fitnessowych.
• Kursy Online i Wirtualne Zajęcia - Rozwój platform do nauki aerial jogi online z instruktorami na żywo oraz nagranymi sesjami, umożliwiającymi ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie.
• Interaktywne Warsztaty - Zajęcia wirtualne z interaktywnym feedbackiem, gdzie uczestnicy mogą otrzymywać natychmiastowe wskazówki od instruktorów poprzez kamery internetowe.

Przyszłość aerial jogi wygląda obiecująco dzięki ciągłemu rozwojowi technik, sprzętu i technologii wspierających praktykę. Innowacyjne podejścia do treningu, zaawansowane materiały oraz spersonalizowane programy oferują szerokie możliwości dla praktyków na każdym poziomie zaawansowania.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie zajrzyj na naszego bloga. Znajdziesz w nim takie artykuły jak, np.: Jak zacząć jogę w domu, czy Przewodnik po stylach jogi.

Zapraszamy także do naszego internetowego sklepu z artykułami do jogi YogaBazar, gdzie znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do praktyki jogi, jak zawsze w korzystnych cenach.