Joga na płodność – Jak może pomóc w staraniach o dziecko?

Starania o dziecko to czas pełen emocji i nadziei, ale także wyzwań. Joga, dzięki swojemu holistycznemu podejściu, może stać się cennym wsparciem w poprawie płodności. Łagodne asany, techniki oddechowe i medytacja pomagają regulować gospodarkę hormonalną, redukować stres oraz poprawiać ukrwienie narządów rozrodczych. W kolejnych częściach artykułu przyjrzymy się dokładniej, jakie techniki i pozycje jogi są najbardziej skuteczne w kontekście płodności oraz jak włączyć je do codziennej praktyki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o jodze na płodność!

 

Jak joga wpływa na płodność?

Joga, jako holistyczna praktyka, oferuje wsparcie na wielu poziomach. Po pierwsze, pomaga zredukować stres, który jest jednym z głównych czynników negatywnie wpływających na płodność. Poprzez świadome oddychanie i medytację, uczy, jak uspokajać układ nerwowy i wyciszać negatywne myśli, co może wspomagać równowagę hormonalną. Po drugie, asany (pozycje jogi) poprawiają krążenie krwi w rejonie miednicy, wspierając zdrowie narządów rozrodczych i regulując cykl menstruacyjny. Wreszcie, joga wzmacnia i uelastycznia ciało, przygotowując je na ewentualną ciążę i pomagając utrzymać dobrą kondycję w jej trakcie.

 

Czy joga może pomóc w staraniach o dziecko?

Tak, joga może pozytywnie wpłynąć na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Regularna praktyka:

• Reguluje poziom hormonów, co wspiera zdrowy cykl menstruacyjny i owulację.
• Poprawia krążenie w miednicy, co wpływa na lepsze funkcjonowanie jajników i macicy.
• Redukuje stres, który jest jednym z czynników negatywnie wpływających na płodność.
• Wzmacnia mięśnie dna miednicy, co sprzyja przygotowaniu organizmu do ciąży.
• Może pomóc w leczeniu PCOS i endometriozy, wspierając równowagę hormonalną.

Joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale także sposób na lepsze zrozumienie swojego ciała i zwiększenie szans na poczęcie. Aby zacząć swoją praktykę, warto zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria, które znajdziesz w Yoga Bazar.

Aspekt	Jak joga pomaga?	Najlepsze techniki
Regulacja hormonów	Balansuje układ hormonalny poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu i wspieranie prawidłowego cyklu menstruacyjnego.	Bhujangasana (Pozycja Kobry), Paschimottanasana (Skłon do Przodu), Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja Mostka)
Poprawa krążenia w miednicy	Asany otwierające biodra poprawiają przepływ krwi do narządów rozrodczych, wspierając ich funkcjonowanie.	Baddha Konasana (Pozycja Szewca), Malasana (Pozycja Girlandy), Ardha Chandrasana (Półksiężyc)
Redukcja stresu	Techniki oddechowe i medytacja obniżają poziom stresu, co pozytywnie wpływa na płodność.	Viparita Karani (Pozycja z Nogami pod Ścianą), Balasana (Pozycja Dziecka), Savasana (Pozycja Trupa)
Wzmocnienie mięśni dna miednicy	Ćwiczenia wzmacniające dna miednicy przygotowują organizm do ciąży i wspierają zdrowy poród.	Kegle w połączeniu z jogą, Malasana (Pozycja Girlandy), Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja Mostka)
Wsparcie w leczeniu PCOS i endometriozy	Joga łagodzi stany zapalne i wspiera hormonalną równowagę, co może pomóc w leczeniu tych schorzeń.	Supta Baddha Konasana (Leżąca Pozycja Szewca), Pranajama (Oddech Naprzemienny), Joga Nidra

 

Najlepsze asany na płodność

Joga może być cennym wsparciem w staraniach o dziecko. Odpowiednie pozycje poprawiają krążenie w miednicy, redukują stres i wspierają równowagę hormonalną, co sprzyja zdrowiu układu rozrodczego. Poniżej znajdziesz najlepsze asany na płodność, podzielone według ich głównych korzyści.

Stabilność i komfort praktyki mogą znacząco wpłynąć na efektywność ćwiczeń. Wybierając matę do jogi antypoślizgową, zyskasz pewność, że Twoje asany są wykonywane poprawnie i bez ryzyka poślizgnięcia się.

 

Asany otwierające biodra i poprawiające krążenie w miednicy

Baddha Konasana (Pozycja Szewca) 

Baddha Konasana to jedna z kluczowych pozycji otwierających biodra, wspierająca ukrwienie narządów rozrodczych. Więcej szczegółów o tej pozycji znajdziesz w artykule Pozycje Jogi – poznaj najpopularniejsze asany!.

Ta pozycja poprawia ukrwienie narządów rozrodczych i wspomaga elastyczność bioder. Może również pomóc w regulacji cyklu menstruacyjnego.

Jak wykonać?

• Usiądź na macie, zegnij nogi i złącz stopy podeszwami.
• Dłonie oprzyj na stopach, a plecy utrzymuj wyprostowane.
• Możesz delikatnie opadać tułowiem do przodu, ale bez forsowania.

Supta Baddha Konasana (Leżąca Pozycja Szewca)

Leżąca wersja tej pozycji pomaga w głębokiej relaksacji miednicy i równowadze hormonalnej. Jej zastosowanie w praktyce rozciągającej omawiamy w artykule Joga rozciągająca – korzyści i najlepsze asany.
W tej pozycji doskonałym wsparciem może być wałek do jogi, który ułatwia utrzymanie odpowiedniej pozycji i pozwala na pełne rozluźnienie bioder.

Jest to wariant Baddha Konasany, który pozwala na głęboką relaksację miednicy. Świetnie wpływa na równowagę hormonalną i odprężenie.

Jak wykonać?

• Połóż się na plecach, a stopy pozostaw złączone jak w Baddha Konasanie.
• Pozwól kolanom opaść na boki, a ręce ułóż wzdłuż tułowia.
• Możesz podłożyć pod kolana wałek lub koc dla większego komfortu.

Malasana (Pozycja Girlandy)

Malasana wzmacnia mięśnie dna miednicy i poprawia mobilność bioder. Przeczytaj więcej o tej pozycji w artykule Joga na brzuch i boczki – jakie efekty i pozycje?.

Jak wykonać?

• Stań ze stopami na szerokość bioder i zegnij kolana, przechodząc do przysiadu.
• Dłonie złącz w geście modlitwy i łokciami delikatnie dociskaj kolana na zewnątrz.
• Zachowaj prosty kręgosłup, oddychaj spokojnie i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Ardha Chandrasana (Półksiężyc)

Pozycja Półksiężyca pomaga w pobudzeniu pracy układu hormonalnego i poprawia równowagę oraz poprawia krążenie krwi. 

Jak wykonać?

• Stań na jednej nodze, drugą unieś do boku, równolegle do podłoża.
• Jedną rękę połóż na macie lub klocku do jogi, drugą unieś do góry.
• Utrzymuj stabilność i oddychaj głęboko.

Asany redukujące stres i wspierające równowagę hormonalną

Viparita Karani (Pozycja z Nogami pod Ścianą)

Jedna z najlepszych pozycji regeneracyjnych, która redukuje napięcie i poprawia krążenie w dolnej części ciała. Dowiedz się więcej w artykule Joga na nerwicę – wszystko, co musisz wiedzieć!, a dla większego komfortu podczas pozycji regeneracyjnych warto użyć koca do jogi, który zapewni odpowiednie podparcie i ciepło.

Jak wykonać?

• Połóż się na plecach i unieś nogi, opierając je o ścianę.
• Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, zamknij oczy i oddychaj spokojnie.
• Pozostań w tej pozycji przez 5–10 minut.

Balasana (Pozycja Dziecka)

Pomaga w rozluźnieniu napięcia w dolnej części pleców i miednicy, jednocześnie uspokajając układ nerwowy. Jej zastosowanie w terapii bólu pleców znajdziesz w artykule Joga na plecy – Na proste, dolne, bolące i nie tylko!.

Jak wykonać?

• Usiądź na piętach, następnie pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
• Czoło oprzyj na macie i oddychaj spokojnie.
• Możesz rozchylić kolana, aby lepiej rozciągnąć biodra.

Savasana (Pozycja Trupa)

Pozwala na głęboką relaksację i zmniejsza poziom stresu, który może negatywnie wpływać na płodność. 

Jak wykonać?

• Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno wzdłuż ciała.
• Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.
• Pozostań w pozycji przez kilka minut, pozwalając ciału całkowicie się rozluźnić.

Asany wspomagające funkcje hormonalne

Bhujangasana (Pozycja Kobry)

Pobudza nadnercza i tarczycę, które odgrywają ważną rolę w regulacji hormonalnej oraz wzmacnia mięśnie pleców. 

Jak wykonać?

• Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na macie przy klatce piersiowej.
• Wdech – unieś klatkę piersiową, wyprostowując ramiona.
• Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i oddychaj spokojnie.

Paschimottanasana (Skłon do Przodu w Siadzie)

Paschimottanasana rozciąga kręgosłup i działa kojąco na układ nerwowy oraz stymuluje układ rozrodczy. 

Jak wykonać?

• Usiądź na macie, nogi wyprostowane.
• Wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć stóp.
• Oddychaj spokojnie i pogłębiaj skłon stopniowo.

Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja Mostka)

Setu Bandhasana wspiera krążenie, wzmacnia mięśnie miednicy i pomaga w regeneracji organizmu. 

Jak wykonać?

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder.
• Unieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladków i ud.
• Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, następnie opuść biodra powoli

Rodzaj asan	Przykłady
Asany otwierające biodra	Baddha Konasana, Malasana, Ardha Chandrasana
Asany poprawiające krążenie	Viparita Karani, Supta Baddha Konasana
Asany redukujące stres	Balasana, Savasana, Joga Nidra
Asany wspierające funkcje hormonalne	Bhujangasana, Paschimottanasana, Setu Bandha Sarvangasana

 

Dodatkowe techniki jogi wpływające na płodność

Oprócz klasycznych asan, istnieją również inne techniki jogi, które mogą wspierać płodność. Medytacja, kontrolowane techniki oddechowe (pranajama) oraz głęboka relaksacja pomagają zredukować stres, poprawić jakość snu i wspierać układ hormonalny. Ich regularna praktyka może być cennym uzupełnieniem w staraniach o dziecko.

 

Medytacja i mindfulness

 

Jak medytacja redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu)?

Stres to jeden z głównych czynników obniżających płodność. Wysoki poziom kortyzolu może zaburzać równowagę hormonalną, wpływając na cykl menstruacyjny u kobiet i jakość nasienia u mężczyzn. Medytacja obniża poziom kortyzolu poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja głębokiemu odprężeniu i równowadze hormonalnej. Tworzenie odpowiedniego klimatu do medytacji może zwiększyć skuteczność praktyki. Aromatyczne kadzidła do medytacji pomagają w osiągnięciu stanu głębokiej relaksacji.

Przykładowe ćwiczenia medytacyjne wspierające płodność:

1. Medytacja skanowania ciała – polega na świadomym przechodzeniu uwagą przez kolejne partie ciała, co pomaga uwolnić napięcia.
2. Medytacja z wizualizacją – wyobrażanie sobie zdrowego, silnego organizmu gotowego na poczęcie.
3. Medytacja oddechowa – skupienie się na rytmicznym i głębokim oddechu, co pomaga wyciszyć układ nerwowy.

 

Pranajama – techniki oddechowe

Pranajama to kontrolowane techniki oddechowe, które wpływają na układ nerwowy i hormonalny, wspierając naturalne procesy zachodzące w organizmie. Warto zadbać o kompleksowe wsparcie swojej praktyki, wybierając zestaw do jogi, który zawiera niezbędne akcesoria do skutecznych ćwiczeń. Dowiedz się więcej - Pranajama - kompletny przewodnik.

 

Nadi Śodhana (Oddech Naprzemienny) – regulacja układu nerwowego

Ta technika pomaga w równoważeniu układu nerwowego, redukuje napięcie i wspomaga koncentrację.

Jak wykonać?

• Usiądź wygodnie w pozycji medytacyjnej.
• Palcem wskazującym i środkowym prawej ręki zatkaj prawe nozdrze i wykonaj wdech przez lewe.
• Następnie zatkaj lewe nozdrze i wypuść powietrze przez prawe.
• Powtórz cykl przez kilka minut.

 

Bhramari (Oddech Pszczoły) – redukcja napięcia psychicznego

Ta technika pomaga zmniejszyć stres i uspokaja układ nerwowy.

Jak wykonać?

• Usiądź wygodnie, zamknij oczy.
• Wykonaj głęboki wdech, a na wydechu wydawaj dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły.
• Powtarzaj przez kilka minut.

 

Joga Nidra – głęboka relaksacja

Joga Nidra to stan głębokiego relaksu, który pomaga zregenerować organizm i przywrócić równowagę hormonalną. Dla jeszcze głębszego relaksu warto sięgnąć po poduszkę do medytacji, która wspiera komfortowe ułożenie ciała i pozwala na pełne odprężenie w trakcie praktyki mindfulness.

 

Jak Joga Nidra pomaga w regeneracji organizmu?

• Wprowadza ciało w stan głębokiego odprężenia, redukując napięcia i zmęczenie.
• Pomaga uwolnić emocjonalne blokady i lęki, które mogą wpływać na płodność.

 

Wpływ na jakość snu i procesy hormonalne

• Regularna praktyka Jogi Nidry poprawia jakość snu, co ma kluczowe znaczenie dla równowagi hormonalnej.
• Pomaga w regulacji poziomu melatoniny i kortyzolu, co sprzyja zdrowiu układu rozrodczego.

 

Czego unikać w jodze na płodność?

Praktyka jogi może znacząco wspierać płodność, ale warto pamiętać, że nie wszystkie jej formy i pozycje są odpowiednie dla osób starających się o dziecko. Niektóre intensywne lub źle dobrane asany mogą utrudniać proces zapłodnienia, zaburzać równowagę hormonalną, a nawet wpływać negatywnie na ukrwienie narządów rozrodczych. Oto, czego warto unikać w jodze na płodność. Aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w ciele, warto używać pianek do jogi, które wspierają prawidłowe ułożenie ciała i minimalizują ryzyko przeciążeń. 

Zatem czego należy unikać podczas praktyki jogi na płodność?

 

1. Zbyt intensywnych i wyczerpujących praktyk (np. Power Joga, Ashtanga)

Praktyki o wysokiej intensywności, takie jak Power Joga czy Ashtanga, mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu i podwyższenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na równowagę hormonalną i utrudniać zajście w ciążę.

Alternatywa: Wybieraj spokojniejsze formy jogi, takie jak Hatha Joga, Joga Regeneracyjna lub Yin Joga, które sprzyjają rozluźnieniu i harmonii hormonalnej.

 

2. Pozycji stojących skrętnych, które mogą zaburzać ukrwienie miednicy

Skręty w pozycjach stojących, takich jak Parivrtta Trikonasana (Skręcony Trójkąt) czy Parivrtta Utkatasana (Skręcony Krzesło), mogą ograniczać przepływ krwi w okolicach narządów rozrodczych. Zaburzone krążenie w miednicy może negatywnie wpływać na zdrowie jajników i macicy.

Alternatywa: Wybieraj delikatne skręty w siadzie, takie jak Ardha Matsyendrasana (Półskręt Króla Rybaków), które pomagają w detoksykacji organizmu, ale nie powodują nadmiernego ucisku na narządy rozrodcze.

 

3. Nadmiernego wysiłku fizycznego prowadzącego do podwyższenia poziomu kortyzolu

Ćwiczenia wymagające dużej siły fizycznej mogą prowadzić do przemęczenia organizmu i zaburzeń hormonalnych. Wysoki poziom kortyzolu może hamować produkcję progesteronu, który jest niezbędny do prawidłowego przebiegu owulacji i implantacji zarodka.

Alternatywa: Wybieraj praktyki regeneracyjne, takie jak Viparita Karani (Pozycja z Nogami pod Ścianą) lub Supta Baddha Konasana (Leżąca Pozycja Szewca), które pomagają w regulacji hormonów i głębokim odprężeniu.

 

4. Niektórych pozycji odwróconych w fazie lutealnej cyklu

Pozycje odwrócone, takie jak Salamba Sarvangasana (Świeca) czy Adho Mukha Vrksasana (Stanie na Rękach), mogą zakłócać naturalne funkcjonowanie układu hormonalnego w fazie lutealnej (czyli po owulacji). Podczas tej fazy organizm przygotowuje się do ewentualnej implantacji zarodka, a intensywne odwrócenie ciała może zaburzyć ten proces.

Alternatywa: Jeśli chcesz wykonywać pozycje odwrócone, wybierz delikatniejsze warianty, np. Viparita Karani, która wspiera relaksację i poprawia krążenie bez nadmiernego obciążenia organizmu.

 

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

 

Czy joga na płodność działa również dla mężczyzn?

Tak, joga może wspierać płodność mężczyzn, poprawiając krążenie w okolicy miednicy, redukując stres i wspierając równowagę hormonalną. Regularna praktyka może również pozytywnie wpłynąć na jakość nasienia poprzez lepsze dotlenienie organizmu i redukcję napięcia.

 

Jak często powinnam praktykować jogę, aby poprawić płodność?

Najlepiej ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, łącząc łagodne asany z technikami oddechowymi i relaksacją. Kluczowe jest zachowanie regularności oraz dostosowanie praktyki do indywidualnych potrzeb organizmu.

 

Czy joga może pomóc w leczeniu PCOS lub endometriozy?

Tak, joga jest pomocna w regulacji hormonów i redukcji stanów zapalnych, co może wspierać leczenie PCOS i endometriozy. Pozycje otwierające biodra i relaksacyjne pomagają zmniejszyć napięcie i poprawić krążenie w okolicach narządów rozrodczych.

 

Czy są jakieś przeciwwskazania do jogi na płodność?

Joga na płodność jest bezpieczna, ale warto unikać intensywnych praktyk (np. Ashtanga, Power Joga) oraz pozycji mogących ograniczać przepływ krwi w miednicy, takich jak głębokie skręty stojące czy niektóre pozycje odwrócone.

 

Czy można praktykować jogę na płodność podczas leczenia hormonalnego lub in vitro?

Tak, ale praktyka powinna być dostosowana do aktualnego etapu leczenia. Warto wybierać łagodne formy jogi, unikać intensywnych pozycji i skonsultować się z lekarzem lub instruktorem specjalizującym się w jodze na płodność.

Dla komfortowej praktyki warto zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria – znajdziesz je w Yoga Bazar.

 

Podsumowanie

Joga może być cennym wsparciem dla osób starających się o dziecko. Regularna praktyka pomaga regulować gospodarkę hormonalną, poprawia krążenie w okolicach miednicy i redukuje stres, który często negatywnie wpływa na płodność.

Włączenie jogi do codziennej rutyny to prosty krok w stronę lepszego zdrowia i równowagi emocjonalnej. Jeśli chcesz zadbać o komfort swojej praktyki, sprawdź akcesoria do jogi dostępne w Yoga Bazar.