Joga na plecy [Na proste, dolne, bolące i nie tylko!]

Jakie są przyczyny bólów pleców?

Ból pleców to jedna z najczęściej towarzyszących nam dolegliwości w codziennym życiu. Aż 80% naszej populacji doświadcza bólu kręgosłupa, ale jakie są tego główne przyczyny?

Do przyczyn bólu pleców możemy zaliczyć:

• Niewłaściwa postawa: Długie godziny spędzone w niewłaściwej, tej samej pozycji - często siedzącej, stojącej lub leżącej mogą powodować przeciążenia kręgosłupa.
• Nadwaga i brak aktywności fizycznej: Nadmierna masa ciała zwiększa obciążenie na kręgosłup, szczególnie w dolnym odcinku pleców. Dodatkowo, brak aktywności fizycznej przyczynia się do osłabienia mięśni i więzadeł wspierających kręgosłup, co również może powodować dyskomfort i ból.
• Przeciążenia i urazy: Prace fizyczne, zwłaszcza częste dźwiganie ciężarów bez stosowania prawidłowej techniki, gwałtowne ruchy lub upadki, mogą skutkować kontuzjami kręgosłupa. Takie urazy często stanowią przyczynę zarówno ostrych, jaki chronicznych bólów pleców.
• Stres i czynniki psychologiczne: Nadmierny stres, depresja i inne problemy emocjonalne mogą prowadzić do napięcia mięśniowego.

Rola jogi w łagodzeniu i leczeniu bólów pleców

Joga od dawna jest ceniona za swoje właściwości lecznicze. Skupia się na technikach rozciągania, wzmacniania i relaksacji. Zalicza się do jednych z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z bólem pleców oraz zapobiegania kolejnym dolegliwościom.

Praktyka asan zamiast kamuflować ból skupia się na źródle jego powstawania. Pomaga poprawić postawę, zwiększyć elastyczność ciała oraz wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup. Dodatkowo poprawia krążenie krwi w okolicach kręgosłupa i pomaga złagodzić napięcia nerwowe.

Joga to nie tylko forma ćwiczeń fizycznych, ale również praktyka relaksacyjna i medytacyjna. Istotnym elementem podczas wykonywania asan jest skupienie na głębokim, rytmicznym oddychaniu. Techniki oddechowe (pranayama), będące integralną częścią jogi, umożliwiają opanowanie stresu, złagodzenie napięcia i uspokojenie tętna, co przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Przewodnik po asanach dla różnych typów bólów pleców

Wiesz już jaka jest rola jogi w walce z bólem pleców, ale jakie dokładnie pozycje wybrać, aby poradzić sobie z różnymi typami bólów pleców? Oto kilka przykładowych asan:

Joga na proste plecy - ćwiczenia dla zdrowia i wzmocnienia

Tadasana (Pozycja Góry) - stań prosto, nogi złączone, ramiona opuszczone, a wzrok skierowany przed siebie. Aktywuj mięśnie brzucha i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.

Korzyści: wzmacnia mięśnie nóg, poprawia postawę, stabilizuje kręgosłup.

Vrksasana (Pozycja Drzewa) - stań na jednej nodze, drugą umieść na wewnętrznej stronie uda lub łydki (unikaj kolana). Złącz dłonie przed klatką piersiową lub wyciągnij je nad głowę.

Korzyści: poprawia równowagę i stabilność, wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej postawy.

Bhujangasana (Pozycja Kobry) - leżąc na brzuchu, umieść dłonie pod ramionami i delikatnie unieś klatkę piersiową od podłogi, rozciągając plecy.

Korzyści: rozciąga klatkę piersiową, wzmacnia dolną część pleców oraz wspiera utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.

Joga na dolne plecy - ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Balasana (Pozycja Dziecka) - usiądź na piętach z rozsuniętymi kolanami, pochyl tułów do przodu i połóż czoło na macie. Rozciągnij ręce przed sobą.

Korzyści: relaksuje dolne plecy, łagodzi napięcia w lędźwiowej części kręgosłupa.

Pavanamuktasana (Pozycja Uwalniająca Wiatry) - leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, oplatając je rękami.

Korzyści: masuje dolne plecy, łagodzi ból i napięcia, pomaga w zwalczaniu dyskomfortu w lędźwiach.

Marjariasana (Pozycja Kota) - na czworakach naprzemiennie wyginaj i prostuj kręgosłup, wykonując ruchy wzorowane na zachowaniu kota.

Korzyści: zwiększa elastyczność kręgosłupa, masuje dyski kręgowe, pomaga w rozluźnieniu dolnej części pleców.

Joga na bolące plecy - ćwiczenia łagodzące ból i napięcie

Adho Mukha Svanasana (Pozycja Psa z Głową w Dół) - na czworakach, podnieś biodra do góry, tworząc kształt odwróconej litery "V".

Korzyści: rozciąga plecy, wzmacnia mięśnie, łagodzi ból w dolnej części pleców.

Setu Bandhasana (Pozycja Mostu) - leżąc na plecach, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze. Unieś biodra tworząc linię prostą od kolan do ramion.

Korzyści: wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i pośladków, rozciąga klatkę piersiową i szyję.

Supta Matsyendrasana (Pozycja Leżącego Skrętu) - leżąc na plecach, przekręć zgięte w kolanie nogi na jedną stronę, starając się utrzymać oba ramiona przyciśnięte do podłogi.

Korzyści: łagodzi napięcie w dolnej części pleców, rozciąga mięśnie bioder i pleców, poprawia elastyczność kręgosłupa.

Joga na okrągłe plecy - ćwiczenia rozciągające i korygujące

Matsyasana (Pozycja Ryby) - leżąc na plecach, umieść ręce pod biodrami, dłonie skierowane w dół. Unieś klatkę piersiową do góry, odchylając głowę do tyłu, tak aby ciemię spoczywało na podłodze.

Korzyści: rozciąga i otwiera klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie szyi i pleców. Pomaga walczyć z kifozą poprzez odwracanie typowych wzorców posturalnych.

Garudasana (Pozycja Orła) - stojąc na jednej nodze, owiń drugą wokół niej tak, aby stopa hakowała się za łydką stojącej nogi. Ręce skrzyżuj przed sobą, z jedną ręką pod drugą, dłonie złączone. Trzymaj barki nisko, aby nie podnosiły się do uszu.

Korzyści: rozciąga mięśnie grzbietu i okolic łopatek oraz poprawia  elastyczność w ramionach. Wzmacnia górną część pleców i pomaga w rozluźnieniu napiętych barków.

Paschima Namaskarasana (Pozycja Złożonych Rąk za Plecami) - siedząc, złącz ręce za plecami, skierowując palce w dół, a następnie obracając je do góry, tak by dłonie były zwrócone do kręgosłupa.

Korzyści: rozciąga przednie partie ramion i klatki piersiowej. Pomaga w otwieraniu barków i poprawia elastyczność stawów ramiennych, co jest korzystne dla osób z ograniczoną ruchomością w tych obszarach.

Pamiętaj, że pozycje w jodze możesz modyfikować tak, aby były dopasowane do Twoich umiejętności i możliwości.

Joga na plecy - akcesoria i praktyki

• Maty do jogi: Zapewniają dobrą przyczepność i amortyzację.
• Klocki do jogi: Pomagają w osiągnięciu prawidłowego ustawienia, szczególnie w pozycjach wymagających większej elastyczności.
• Paski do jogi: Są przydatne do osiągania głębszego rozciągnięcia oraz utrzymania pozycji, które mogą być trudne do osiągnięcia na początkowych etapach praktyki.

Joga jako forma ćwiczeń ciała i umysłu, oferuje skuteczne narzędzia do profilaktyki bólów pleców. Regularne praktykowanie jogi nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia pleców, ale także znacząco wpływa na ogólną kondycję fizyczną i psychiczną. Joga na plecy niesie za sobą szereg korzyści, jak np. poprawa elastyczności ciała, poprawa postawy, poprawa krążenia krwi, redukcja stresu, czy redukcja napięć mięśni.

Kluczem do skuteczności jogi jest regularność. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń jogi oraz stosowanie się do porad może pomóc w utrzymaniu zdrowych i sprawnych pleców. Nawet krótkie 15-20 minutowe sesje jogi każdego dnia mogą przynieść znaczące korzyści dla zdrowia pleców. Jednakże zawsze ważne jest konsultowanie się z lekarzem lub instruktorem jogi, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.

Joga to świetny wybór, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców. Jeśli chcesz zacząć uprawiać jogę, zapraszamy do odwiedzenia naszego sklepu YogaBazar, gdzie znajdziesz wszystkie potrzebne akcesoria dla joginów. A jeśli chcesz dalej pogłębiać temat jogi, koniecznie zajrzyj na naszego bloga.