Joga dla seniorów - Wszystko co musisz o niej wiedzieć!

Joga dla seniorów 

Joga często nazywana jest aktywną formą relaksu. Polega na skoncentrowaniu się na swoim ciele i oddechu. Sprzyja zwiększeniu świadomości swojego ciała i umysłu. Joga nie jest jednak lekarstwem na starzenie się. Istnieją dwa główne obszary, w których się starzejemy. Mianowicie, tracimy mięśnie, a nasze ścięgna sztywnieją. Joga nie odwróci żadnej z tych tendencji, ale może odegrać ważną rolę w zapobieganiu dalszym postępom.

Starzenie się może nie być łatwe. Większość seniorów ma do czynienia ze smutkiem, samotnością, problemami z mobilnością i niepokojącymi zmianami i trudnościami. Problemy zdrowotne takie jak zwyrodnienie stawów, osteoporoza oraz chroniczne bóle pleców stają się coraz bardziej powszechne, podobnie jak trudności psychiczne, w tym samotność, depresja i lęk. Te zmiany mogą wpłynąć na jakość życia seniorów, ograniczając ich aktywność i społeczne interakcje, co często prowadzi do izolacji i pogorszenia stanu zdrowia.

Joga dla osób starszych - korzyści

Joga oferuje nie tylko fizyczne korzyści, które pomagają zarządzać i łagodzić ból oraz poprawiać mobilność, ale także przynosi wsparcie emocjonalne i psychiczne. Jako praktyka integrująca ciało, umysł i ducha, joga pomaga w budowaniu społeczności i zwiększa poczucie przynależności, co jest niezwykle ważne w walce z uczuciem samotności wśród seniorów. Praktyka jogi sprzyja również zwiększeniu świadomości ciała i umysłu, co może pomóc seniorom w lepszym radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnego samopoczucia.

Do korzyści jogi zaliczamy:

Fizyczne korzyści

Joga znacząco poprawia elastyczność, co jest kluczowe dla seniorów, którzy z wiekiem mogą doświadczać sztywności stawów i mięśni. Regularna praktyka pomaga również w łagodzeniu bólu, zwłaszcza bólu kręgosłupa, który jest częstym problemem wśród osób starszych. Ponadto, joga wzmacnia mięśnie, co jest istotne w zapobieganiu upadkom, jednym z głównych zagrożeń dla zdrowia seniorów.

Psychiczne korzyści

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także techniki oddechowe i medytacyjne, które redukują stres i poprawiają jakość snu. Seniorzy praktykujący jogę często zgłaszają lepsze samopoczucie psychiczne, a nawet łagodzenie objawów depresji i lęku.

Zdrowie ogólne

Joga poprawia ogólną kondycję fizyczną, wspierając funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i trawiennego. Regularne sesje mogą również obniżyć wysokie ciśnienie krwi, co jest szczególnie korzystne dla seniorów.

Praktyczne aspekty jogi dla seniora

Rozpoczynanie praktyki

Jeśli chcesz rozpocząć łagodną praktykę jogi - lub po prostu dodać kilka pozycji do swojego codziennego życia, zaleca się “trochę ruchu w wielu miejscach”. Może to wyglądać, jak łagodne poruszanie całym ciałem lub po prostu badanie zakresu ruchu w każdym stawie. Przechyl głowę z boku na bok, odchyl ramiona do tyłu, podnieś ręce nad głowę lub delikatnie wygnij plecy. Każdy z tych ruchów można wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Jest to dobry sposób na wybadanie i zrozumienie swojego ciała przed rozpoczęciem wykonywania asan. 

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku istniejących schorzeń.

Joga dla osób starszych - ćwiczenia

Dirgha Pranayama (Długie Oddychanie): Proste i spokojne ćwiczenie, które pomaga seniorom w uspokojeniu umysłu i wzmocnieniu płuc. Siedząc na krześle lub na macie z prostym kręgosłupem, seniorzy mogą skoncentrować się na głębokim, równomiernym oddychaniu, co poprawia cyrkulację powietrza i relaksuje.

Balasana (Pozycja Dziecka) - Idealna dla relaksacji i łagodzenia bólu pleców. Seniorzy mogą wykonać tę pozycję na macie, kładąc się na kolanach, rozszerzając je lekko na boki, opuszczając biodra na pięty i wyciągając ręce przed siebie. Pozwala to na delikatne rozciągnięcie dolnej części pleców.

Tadasana (Górska Pozycja) - Stojąc prosto, seniorzy mogą skupić się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała i prawidłowym ustawieniu stóp. Ręce można opuścić wzdłuż ciała lub unieść nad głowę. Tadasana pomaga w poprawie postawy i równowagi.

Baddha Konasana (Pozycja Związanych Kątów) - Siedząc na macie, zbliż stopy do siebie, dotykając podeszwami, a kolana opuść jak najbardziej na boki. To ćwiczenie jest doskonałe do rozciągania mięśni wewnętrznej strony ud i może być modyfikowane przez umieszczenie poduszek pod kolana dla większego komfortu.

Utkatasana (Pozycja Krzesła) - Wykonuje się ją, uginając kolana i obniżając biodra jak do pozycji siedzącej na niewidzialnym krześle, z rękami uniesionymi nad głową lub przed sobą. Utkatasana wzmacnia dolną część ciała, poprawia równowagę i wytrzymałość. 

Alternatywą do tego ćwiczenia może być Utkatasana na krześle. Jest łagodniejszą formą klasycznej asany idealną dla osób początkujących, starszych lub z ograniczeniami ruchowymi. Wykonuje się ją, siedząc na krześle z prostymi plecami, stopami płasko na ziemi i kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Ręce można unieść nad głowę lub wyciągnąć przed siebie. Ta pozycja wzmacnia nogi, tułowia, poprawia postawę i pozwala na pracę nad równowagą w bezpieczny sposób.

Marichyasana na krześle - Siedząc na krześle, jedną nogę trzymaj na podłodze, a drugą zegnij w kolanie tak, aby stopa była na ziemi, ale po przeciwnej stronie nogi. Następnie delikatnie przekręć tułów w kierunku zgiętego kolana. To ćwiczenie pomaga w rozluźnieniu pleców i poprawia trawienie.

Alternatywą do tego ćwiczenia może być pozostawienie obu stóp na ziemi i analogicznie delikatne przekręcenie tułowia. Najpierw w prawą stronę, potem w lewą stronę z zachowaniem paru sekundowej przerwy, pomiędzy zmianami.

Vrksasana (Pozycja Drzewa) - Wykonuje się ją, stając na jednej nodze, a drugą stopę opierając na wewnętrznej stronie uda lub łydki, z rękami złożonymi nad głową lub na wysokości klatki piersiowej. Vrksasana wzmacnia nogi, poprawia postawę i uspokaja umysł.

Wykorzystanie akcesoriów takich jak klocki, paski, maty czy krzesła pozwala dostosować asany do możliwości fizycznych każdego seniora, zwiększając bezpieczeństwo i komfort podczas praktyki.

Ćwiczenia dla seniorów — jak często je robić?

Fizjoterapeuci i naukowcy podkreślają, że 30 minut regularnej aktywności fizycznej może skutecznie złagodzić ból kręgosłupa. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i krajowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej zapewniają podobne wytyczne, zalecając, aby osoby starsze ćwiczyły co najmniej 4 razy w tygodniu. Początkujący mogą zacząć od treningów 2-3 razy w tygodniu, uważając, aby nie przeciążyć organizmu.

Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek problemów i wątpliwości najpierw skonsultuj się z lekarzem, bądź fizjoterapeutą.

Joga nie jest dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z:

• problemami z krążeniem,
• zaawansowaną osteoporozą, 
• jaskrą,
• niedawno przebytą operacją,
• wstawionymi sztucznymi stawami.

W takim przypadku należy unikać pewnych pozycji, które mogą obciążać organizm lub szkodzić zdrowiu.

Integracja jogi z innymi formami aktywności dla seniorów

Integracja jogi z innymi formami aktywności fizycznej, może przynieść jeszcze więcej pozytywnych efektów. Spacery, pływanie czy nordic walking mogą przynieść seniorom dodatkowe korzyści zdrowotne.

Podczas spaceru można zrobić krótką przerwę, usiąść na ławce i wykonać proste asany takie jak: 

• Marichyasana na krześle (Skłon Marichiego)
• Utkatasana na krześle.

Warto połączyć swoją codzienna rutynę z ćwiczeniem jogi. Regularna praktyka technik jogi, takich jak asany, praktyki oddechowe i medytacja, może pomóc zwiększyć odporność i poprawić równowagę, elastyczność, stabilność i siłę.

Dla seniorów joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale potężne narzędzie wspierające zdrowie i dobre samopoczucie w starszym wieku. Regularna praktyka jogi może poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie i stawy, zmniejszyć stres i mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Włączenie jogi do codziennego życia może pomóc osobom starszym zachować zdrowie fizyczne, wspierać równowagę i koordynację, promować spokój i wewnętrzną harmonię oraz pomóc poprawić jakość życia.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł i chcesz dowiedzieć się więcej na temat jogi oraz technik relaksacyjnych, koniecznie zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz takie wpisy jak, np.: Pranajama - kompletny przewodnik, czy Wpływ jogi na układ krążenia. Joga a choroby serca.

A jeśli szukasz najlepszych akcesoriów do jogi, zapoznaj się z ofertą naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. U nas znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz w najlepszych cenach.