Joga dla par: łatwe pozycje w domu, pierwsze kroki w acroyodze i dobór maty
Joga dla par to spokojna joga partnerska bez unoszenia, którą zrobicie w domu od pierwszego dnia, albo acroyoga z lotami. Na start wystarczą dwie maty albo jedna duża, pół godziny i sześć łatwych pozycji. Loty acro zacznijcie po jednych, dwóch zajęciach z instruktorem, zawsze z asekurantem.
Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.
W tym poradniku
Sześć łatwych pozycji dla par do zrobienia w domu
Pod hasłem „joga dla par” kryją się dwie różne rzeczy. Pierwsza to spokojna joga partnerska: ćwiczycie obok siebie, twarzą w twarz albo plecami do siebie, bez unoszenia, a partner jest podporą, nie ciężarem. Druga to acroyoga z lotami. Zaczynamy od jogi partnerskiej, bo nie wymaga przygotowania ani trzeciej osoby.
1. Oddech plecami do siebie
Jak wykonać: usiądźcie po turecku plecami do siebie, tak żeby stykały się całe plecy, od krzyża po łopatki. Zamknijcie oczy i oddychajcie spokojnie, aż poczujecie oddech partnera na swoich plecach.
Ile: 1 do 2 minut. To najlepsze wejście w praktykę, bo od razu łapiecie wspólny rytm.
Łatwiej: jeśli kolana są wysoko, usiądźcie na złożonym kocu do jogi.
2. Podwójne drzewo
Jak wykonać: stańcie bok w bok, biodro przy biodrze. Wewnętrzne ręce połóżcie partnerowi na talii albo złączcie dłonie nad głowami. Zewnętrzną stopę oprzyjcie na łydce albo udzie nogi stojącej, a wolne dłonie złączcie z dłonią partnera przed klatką.
Ile: 5 oddechów, potem zamiana stron.
Częsty błąd: stopa oparta na kolanie. Łatwiej: stopa przy kostce, palce na macie. Więcej o samej pozycji we wpisie o pozycji drzewa.
3. Skłon w rozkroku z trzymaniem za nadgarstki
Jak wykonać: usiądźcie twarzą do siebie w szerokim rozkroku, stopy jednej osoby oparte o stopy albo łydki drugiej. Złapcie się za nadgarstki. Jedna osoba powoli odchyla się do tyłu i delikatnie przyciąga partnera w skłon, potem zamiana.
Ile: 5 oddechów na osobę.
Częsty błąd: ciągnięcie na siłę. W skłon wchodzi się na wydechu, nie szarpnięciem. Łatwiej: mniejszy rozkrok albo pasek do jogi między dłońmi. O technice piszemy szerzej we wpisie o skłonach w jodze.
4. Skręt siedzący plecami do siebie
Jak wykonać:
- Usiądźcie po turecku plecami do siebie.
- Prawą dłoń połóżcie na swoim lewym kolanie, lewą na prawym kolanie partnera i na wydechu skręćcie się w lewo.
- Partner robi to samo w swoją lewą stronę.
- Potem druga strona.
Ile: 5 oddechów na stronę.
Częsty błąd: skręt z samej szyi. Na wdechu wydłużcie kręgosłup, na wydechu skręćcie się z klatki piersiowej. Głowa idzie na końcu.
5. Podwójna łódź
Jak wykonać: usiądźcie twarzą do siebie z ugiętymi nogami, złapcie się za dłonie na zewnątrz kolan i zetknijcie stopy. Odchylcie się lekko do tyłu i powoli prostujcie nogi stopa w stopę, aż złożycie literę V.
Ile: 3 do 5 oddechów.
Częsty błąd: zaokrąglone plecy. Prosty kręgosłup jest ważniejszy niż proste nogi. Łatwiej: zostańcie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o siebie.
6. Plecy na plecach
Jak wykonać: usiądźcie plecami do siebie. Jedna osoba pochyla się w przód, a druga powoli kładzie się plecami na jej plecach i otwiera klatkę, rozkładając ręce na boki. Osoba na górze trzyma stopy na podłodze i ugięte kolana.
Ile: 5 oddechów, potem zamiana.
Uwaga: osoba na dole mówi, ile ciężaru przyjmuje. Skłon ma pozostać wygodny, więc jeśli ciągnie w krzyżu, druga osoba przenosi część ciężaru na stopy.
Wszystkie sześć pozycji zrobicie na dwóch matach położonych obok siebie albo na jednej dużej macie do jogi o wymiarach co najmniej 200 × 76 cm. Przy sztywnych biodrach pod pośladki podłóżcie klocek do jogi albo złożony koc.
Jak ułożyć sesję jogi dla par w domu (30 minut)
Z sześciu łatwych pozycji partnerskich złożycie pełną sesję. Kolejność jest prosta: rozgrzewka, wspólny oddech, pozycje, relaks.
Sesja w domu · 30 minut · para początkująca
- Rozgrzewka 5 min: krążenia nadgarstków i barków, kilka powtórzeń kota i krowy
- Oddech plecami do siebie 2 min
- Pozycje partnerskie 15 min: podwójne drzewo, skłon w rozkroku, skręt plecami do siebie, podwójna łódź, plecy na plecach, każda po dwa podejścia
- Relaks 8 min: Savasana obok siebie, z wałkiem do jogi pod kolanami
Na start wystarczą jedna albo dwie sesje w tygodniu. Kiedy ten zestaw będzie wam szedł swobodnie, możecie spróbować pierwszych pozycji acro, Tronu i Ptaka, po jednych, dwóch zajęciach z instruktorem i zawsze z asekurantem.
Co daje joga we dwoje
Najwięcej daje sama współpraca. Musicie się umówić, kto prowadzi, kiedy zmieniacie strony i ile ciężaru przyjmujecie, a ciało partnera od razu podpowiada, czy robicie to dobrze. To uczy komunikacji. Utrzymanie pozycji we dwoje ćwiczy przy tym równowagę, siłę i koordynację.
W acroyodze dochodzi podział ról. Baza, czyli osoba leżąca na plecach, pracuje statycznie nogami i centrum, więc buduje siłę bez skakania. Latacz, czyli osoba unoszona, uczy się trzymać całe ciało napięte jak w desce. Spokojny nurt księżycowy, oparty na rozciąganiu i masażu, rozluźnia plecy i biodra. A przy okazji robicie coś razem, bez ekranu.
Czym jest acroyoga (i czym różni się od jogi partnerskiej)
Acroyoga, pisana też jako acro yoga, ukształtowała się na przełomie XX i XXI wieku. W 2003 roku jej metodę zaczęli porządkować w Kalifornii Jason Nemer i Jenny Sauer-Klein (AcroYoga International), a równolegle rozwijała się szkoła AcroYoga Montreal (hasło Acroyoga w Wikipedii).
Acroyoga łączy trzy rzeczy:
- asany i oddech z jogi,
- podtrzymania z akrobatyki,
- rozluźnianie z tajskiego masażu.
W praktyce prowadzi się ją dwutorowo. Nurt słoneczny jest dynamiczny, z lotami i przejściami, i to on buduje siłę oraz zaufanie. Nurt księżycowy jest spokojny, oparty na rozciąganiu partnera i masażu, więc dobrze sprawdza się na koniec albo w dzień regeneracyjny.
Różnice w skrócie:
| Acroyoga | Joga partnerska | |
|---|---|---|
| Unoszenie, loty | tak (baza i latacz) | nie |
| Potrzebny asekurant | tak, przy każdym locie | nie |
| Gdzie | Tron, Ptak, Złożony liść, Wieloryb: najpierw z instruktorem, potem w domu z asekurantem. Gwiazda: tylko na zajęciach | spokojnie w domu |
| Dla kogo na start | pary chcące wyzwania | każdy, też początkujący |
Jeśli chcecie tylko spokojnej jogi partnerskiej w salonie, wystarczy wam sześć prostych pozycji i półgodzinna sesja bez lotów. Loty acro zacznijcie po jednych, dwóch zajęciach z instruktorem, zawsze z asekurantem.
Role: baza, latacz, asekurant
Baza leży na plecach na przyczepnej macie, z nogami w górze pod kątem prostym i aktywnymi stopami. Jej zadanie to ustawić kości tak, żeby stopy były nad biodrami, a nogi proste. Wtedy ciężar latacza niosą kości, nie mięśnie. Baza nie musi być większa ani cięższa. Musi mieć kontrolę.
Latacz wchodzi powoli i nie „siada” całym ciężarem naraz. Napina brzuch, pośladki i nogi, patrzy w jeden punkt i zaufaniem, a nie szarpnięciem, oddaje ciężar w stopy bazy.
Asekurant to rola, bez której łatwo o upadek. Asekurant stoi przy biodrach latacza, gotowy w każdej chwili podeprzeć miednicę albo bark. Przy każdym locie jest obowiązkowy.
Rozgrzewka przed acroyogą (5–8 min)
Zanim wejdziecie w jakiekolwiek podtrzymanie, rozgrzejcie to, co pracuje najmocniej.
- Ręce i barki bazy pracują przy trzymaniu dłoni latacza, więc zacznijcie od krążeń nadgarstków i barków. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki opisujemy we wpisie o jodze na nadgarstki.
- Biodra i centrum obudzicie kilkoma powtórzeniami kota i krowy, niskim wykrokiem i „łódką” na brzuch.
- Ustalcie też komendy w stylu „wchodzę”, „trzymam”, „schodzę”. To część rozgrzewki.
Pozycje acroyogi krok po kroku (od najłatwiejszych)
Pierwsze loty najpierw przećwiczcie na jednych, dwóch zajęciach z instruktorem, a potem róbcie je w domu, zawsze z asekurantem. Latacz wchodzi powoli, w tempie, w którym oboje czujecie kontrolę, i trzyma każdą pozycję tylko tyle, ile jest wygodnie.
Tron (Throne)
Baza: plecy na macie, nogi w górze, proste lub lekko ugięte na wejściu, palce stóp skierowane na zewnątrz, stopy pod kośćmi siedzeniowymi latacza.
Latacz: siada na stopach bazy, łapie jej dłonie i zahacza stopy o wewnętrzną stronę łydek bazy, co stabilizuje pozycję. Potem wyciąga plecy w górę i patrzy przed siebie. Asekurant staje za plecami.
Trzymajcie 5 oddechów. Najczęstszy błąd to uginanie kolan przez bazę pod ciężarem latacza, zamiast prostowania nóg. Na start latacz siada powoli i zostaje blisko bazy.
Ptak przód (Front Bird)
Baza: opiera stopy na kolcach biodrowych latacza i prostuje nogi do pionu.
Latacz: kładzie biodra na stopach bazy, łapie jej dłonie i odrywa stopy dopiero wtedy, gdy czuje pewne podparcie. Otwiera klatkę i trzyma napięcie. Asekurant trzyma dłonie przy biodrach.
3 do 5 oddechów. Jeśli latacz zgina się w biodrach, jego tułów opada w dół, więc na początek niech asekurant przytrzyma go za uda.
Złożony liść (Folded Leaf)
To pozycja odwrotna i regeneracyjna, zwykle uczona po Ptaku. Latacz zwisa biodrami na stopach bazy, a tułów, głowa i ręce opadają swobodnie w dół, dzięki czemu kręgosłup się wydłuża. Zostańcie na 5 do 8 spokojnych oddechów. To pozycja głową w dół, więc odpuśćcie ją przy nadciśnieniu, jaskrze i w ciąży. Więcej piszemy we wpisie o przeciwwskazaniach do jogi.
Uwaga: pozycje głową w dół przy jaskrze odradza Amerykańska Akademia Okulistyki. Przy nadciśnieniu w pozostałych pozycjach wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Wieloryb (Whale) i Gwiazda (Star)
Te dwie zostawcie na później. Wieloryba najpierw przećwiczcie z instruktorem, a potem róbcie go w domu wyłącznie z asekurantem.
W Wielorybie baza podpiera latacza stopami, a latacz odchyla się do tyłu w łuk i mocno otwiera klatkę. Asekurant pilnuje głowy i barków latacza.
Uwaga: w Wielorybie głowa latacza schodzi niżej niż biodra, więc odpuśćcie go przy nadciśnieniu, jaskrze i w ciąży.
Pozycje głową w dół przy jaskrze odradza Amerykańska Akademia Okulistyki. Przy nadciśnieniu w pozostałych pozycjach wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Gwiazda to już pozycja głową w dół, w której baza podtrzymuje latacza dłońmi i stopami, a latacz rozkłada nogi na boki. Uczcie się jej wyłącznie na zajęciach z instruktorem, nie w domu.
Uwaga: Gwiazda to pozycja głową w dół, więc odpuśćcie ją przy nadciśnieniu, jaskrze i w ciąży. Przy jaskrze odradza takie pozycje Amerykańska Akademia Okulistyki.
Z czasem dochodzą też płynne przejścia między pozycjami, w acro nazywane washing machines, ale to poziom dla wprawionych par.
Jeśli cokolwiek boli, schodźcie i kończcie loty na ten dzień. Jeśli pozycja tylko zaczyna uciekać, zejdźcie i wróćcie do Tronu.
Różnica masy między bazą a lataczem nie musi być duża. Ważniejsze, żeby baza czuła kontrolę. Kiedy jej nie ma, wróćcie do niższej pozycji, zamiast walczyć.
Jak ułożyć sesję acroyogi (45 i 60 minut)
Sesja acro ma zawsze ten sam rytm: rozgrzewka, część słoneczna z dynamiką, część księżycowa z rozciąganiem i masażem, na końcu relaks. Nie odwracajcie tej kolejności, bo na rozluźnione, „rozmasowane” ciało nie wchodzi się bezpiecznie w loty. Ogólne zasady układania kolejności pozycji opisujemy we wpisie o sekwencjach w jodze.
45 minut · para po pierwszych zajęciach, z asekurantem
- Rozgrzewka 8 min
- Część słoneczna 20 min: Tron i Ptak przód, po kilka podejść i zmiana ról
- Część księżycowa 10 min: Złożony liść z rozciąganiem pleców latacza i masaż tajski nóg
- Relaks 7 min: Savasana obok siebie
60 minut · para z wprawą, z asekurantem
- Rozgrzewka 8 min
- Część słoneczna 25 min: Tron, Ptak przód, a Wieloryb tylko wtedy, gdy przećwiczyliście go już z instruktorem; zawsze z asekurantem
- Część księżycowa 17 min: Złożony liść i pełniejszy masaż tajski nóg, bioder i pleców
- Relaks 10 min
Złożony liść z obu planów i Wieloryb z planu na 60 minut to pozycje głową w dół, więc odpuśćcie je przy nadciśnieniu, jaskrze i w ciąży.
Pozycje głową w dół przy jaskrze odradza Amerykańska Akademia Okulistyki. Przy nadciśnieniu w pozostałych pozycjach wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Przy acro wystarczą jedna albo dwie sesje w tygodniu. Między sesjami zróbcie dzień przerwy i nie forsujcie tempa.
Acroyoga, joga partnerska czy joga dla 3 osób?
Najprościej ustawić to na skali bezpieczeństwa. Joga partnerska jest najłagodniejsza, bo nikogo nie unosicie. Acroyoga dokłada loty i wymaga trójki baza, latacz, asekurant.
Joga dla trzech osób to co innego niż trzy osoby w acro. W acro trzecia osoba tylko asekuruje, a w jodze dla trzech osób ćwiczą wszyscy, najczęściej w pozycjach bez unoszenia, więc bliżej jej do jogi partnerskiej niż do lotów.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
- Loty acro robicie zawsze we trzech: baza, latacz i asekurant. Tron, Ptaka i Złożony liść przećwiczcie najpierw na jednych, dwóch zajęciach z instruktorem, a potem róbcie je w domu z asekurantem. Wieloryba tak samo: najpierw z instruktorem, potem w domu z asekurantem. Gwiazdę ćwiczcie tylko na zajęciach.
- Wokół maty zostawcie wolne miejsce bez mebli i ostrych krawędzi.
- Umawiajcie się na komendy i schodźcie przy pierwszym sygnale dyskomfortu, bo komunikacja jest tu ważniejsza od siły.
- Odpuśćcie przy świeżych urazach stawów i kręgosłupa, zawrotach głowy oraz przy dużej różnicy masy, która odbiera bazie kontrolę. Więcej piszemy o tym we wpisie o przeciwwskazaniach do jogi.
- Pozycji głową w dół unikajcie przy nadciśnieniu i jaskrze; przy jaskrze odradza je Amerykańska Akademia Okulistyki. Przy nadciśnieniu w pozostałych pozycjach wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health).
- W ciąży nie róbcie lotów ani pozycji głową w dół, jogę partnerską uzgodnijcie wcześniej z lekarzem i instruktorem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
- Joga we dwoje nie zastępuje treningu siłowego ani rehabilitacji. Jest praktyką uzupełniającą i relacyjną, nie leczeniem.
Jaka mata i akcesoria do jogi we dwoje
Przy pozycjach partnerskich, a tym bardziej przy podtrzymaniach, ciężar idzie w dłonie i stopy, więc mata musi robić dwie rzeczy: nie jeździć po podłodze i nie wypuszczać rąk. Yoga Bazar dobiera maty według jednego pytania: czy dłonie się pocą?
Kiedy dłonie się pocą, na przykład latem albo przy szybszej praktyce, najlepiej trzymają maty łączone:
- mata poliuretanowa (PU) z kauczukiem,
- mata korkowa,
- mata z mikrofibry na kauczuku.
Konkretne modele zebraliśmy w rankingu mat dla potliwych. Uwaga na mikrofibrę przy suchych dłoniach: bez wilgoci robi się śliska, a przy podtrzymaniach to realne ryzyko. Przy suchych dłoniach spokojnie wystarczy mata kauczukowa albo mata PVC.
Jeśli chcecie jedną matę na wszystko, najbezpieczniejszy jest poliuretan na kauczuku, bo jako jedyny trzyma i na sucho, i na mokro. Na start Yoga Bazar poleca matę Sayoga Performance: ma 4 mm grubości, wymiary 183 × 61 cm i wierzch z PU na naturalnym kauczuku.
Przy lotach liczy się też miejsce. Baza leży, latacz schodzi w różne strony, więc wysokiej bazie (powyżej 180 cm wzrostu) przyda się dłuższa mata. Yoga Bazar poleca tu matę Sayoga Performance XL o wymiarach 200 × 68 cm. Inne długie modele znajdziecie w rankingu mat dla wysokich.
Jeśli chcecie ćwiczyć we dwoje na jednej macie, wybierzcie dużą matę do jogi o szerokości co najmniej 76 cm. Przy macie z czystego kauczuku albo PVC i bardzo spoconych dłoniach można położyć na nią ręcznik do jogi, który poprawia przyczepność.
Prosty test każdej maty: wejdźcie w psa z głową w dół i zobaczcie, czy ręce uciekają do przodu. Jeśli tak, mata jest dla was za śliska. Przy jaskrze, nadciśnieniu i w ciąży zróbcie ten test w desce, bo pies to pozycja głową w dół. Skąd bierze się ślizganie, wyjaśniamy we wpisie o ślizganiu się na macie.
Klienci dzwonią, że nawet w psie z głową w dół się ślizgają — a my wiemy z doświadczenia, że to po prostu ręce uciekają. To pozycja, w której ludzie ślizgają się najczęściej — to jest test na matę.
— Marek Rogowski, Yoga Bazar, podcast Portal Jogi
Przydadzą się jeszcze dwie rzeczy. Klocki do jogi dają podparcie w skłonach i siadach, a pasek do jogi pomaga kontrolować zakres w rozciąganiu, zamiast ciągnąć partnera na siłę. Pełny wybór znajdziecie w kategorii maty do jogi, a jeśli najważniejsza jest przyczepność, zerknijcie na maty antypoślizgowe.
FAQ
Jakie są najłatwiejsze pozycje jogi dla par?
Na start: oddech plecami do siebie, podwójne drzewo, skłon w rozkroku z trzymaniem za nadgarstki, skręt plecami do siebie, podwójna łódź i plecy na plecach. Żadna nie wymaga unoszenia partnera, więc zrobicie je w domu.
Joga dla par to to samo co acroyoga?
Nie do końca. Joga dla par jest pojęciem szerszym i obejmuje też spokojną jogę partnerską bez lotów, a acroyoga to jej akrobatyczna odmiana.
Czy do acroyogi potrzebne są trzy osoby?
Do lotów acro tak: baza, latacz i asekurant. Do jogi partnerskiej wystarczą dwie osoby.
Czy acroyoga jest dla początkujących?
Jest, jeśli zaczniecie od Tronu i Ptaka, najpierw pod okiem instruktora i zawsze z asekurantem.
Trzeba być silnym albo gibkim?
Nie na start. Bardziej liczy się komunikacja i to, czy trzymacie napięcie, niż sama siła.
Czy baza musi być cięższa od latacza?
Nie musi. Ważniejsza jest kontrola i ustawienie kości niż to, kto ile waży.
Da się ćwiczyć w domu?
Jogę partnerską tak. Pierwsze loty acro (Tron, Ptak, Złożony liść) najpierw przećwiczcie na jednych, dwóch zajęciach z instruktorem, a potem róbcie je w domu, zawsze z asekurantem. Wieloryba też najpierw z instruktorem, potem w domu z asekurantem, a Gwiazdę zostawcie na zajęcia.
Złożony liść i Wieloryb to pozycje głową w dół, więc odpuśćcie je przy nadciśnieniu, jaskrze i w ciąży.
Pozycje głową w dół przy jaskrze odradza Amerykańska Akademia Okulistyki. Przy nadciśnieniu w pozostałych pozycjach wchodźcie i wychodźcie powoli, nie wstrzymujcie oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultujcie praktykę z lekarzem i unikajcie długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Jak często ćwiczyć?
Jedna albo dwie sesje w tygodniu na początek w zupełności wystarczą.
Jaka mata będzie najlepsza?
Najbezpieczniej poliuretan na kauczuku, bo trzyma przy suchych i spoconych dłoniach. Przy bardzo spoconych dłoniach dobrze sprawdzi się mikrofibra albo korek. Mikrofibra na suchych dłoniach jest śliska.
O Yoga Bazar
Yoga Bazar to sklep z matami i akcesoriami do jogi i pilatesu, który działa od 2014 roku. W ofercie są maty kauczukowe, korkowe, poliuretanowe i z PVC, a także klocki do jogi, paski, wałki i poduszki do medytacji. Sklep zebrał już ponad 10 000 pozytywnych opinii kupujących.
Yoga Bazar założył Marek Rogowski. Do jogi trafił po kontuzjach kolan i kilku operacjach, przez fizjoterapię opartą na jodze. Zaczynał od Iyengara.
Sprzęt dobieramy razem z klientami przez telefon i mailowo. Jeśli nie wiecie, od jakiej maty zacząć praktykę we dwoje, napiszcie albo zadzwońcie, a podpowiemy konkretny model.
Polecane
