Joga na rwę kulszową [Najlepsze ćwiczenia]

Czy kiedykolwiek podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu poczułeś ostry ból w dole kręgosłupa, który promieniował przez pośladek, aż do uda? Jeśli tak, to prawdopodobnie doświadczyłeś rwy kulszowej. Może ona wystąpić jednorazowo lub wracać. Jak sobie pomóc w bólu oraz jak uniknąć pojawienie się rwy kulszowej? W jaki sposób joga może pomóc w zminimalizowaniu dolegliwości związanych z rwą kulszową? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Joga na rwę kulszową - czym jest rwa kulszowa?

Zanim przejdziemy do tematu jogi na rwę kulszową, wyjaśnijmy sobie, czym właściwie ona jest. Otóż rwa kulszowa to zespół objawów, które spowodowane są uciskiem na nerwy rdzeniowe ( tworzące nerw kulszowy) lub bezpośrednio na niego. Ból pojawia się w dole kręgosłupa i w swoim najsłabszym stadium promieniuje do pośladka. W bardziej zaawansowanej chorobie ból może promieniować poprzez udo i łydkę nawet do stopy.

Rwa kulszowa może wystąpić jednorazowo lub powracać w różnym stadium. Zazwyczaj ból powoduje drętwienie, mrowienie oraz osłabia nogę. Może być też odczuwany jak porażenie prądem. W bardziej zaawansowanym stadium powoduje utykanie na nogę, co sprawia problemy podczas chodzenia. W najgorszym momencie wymusza na chorym pozycję leżącą, ponieważ ból jest zbyt duży, aby móc wstać. Taki stan wymaga pilnej konsultacji lekarskiej.

Atak rwy kulszowej może trwać od kilku godzin do nawet kilku tygodni (osłabiając się i nasilając). A co powoduje rwę kulszową?

Przyczyny rwy kulszowej

Przyczyn występowania rwy kulszowej jest wiele. Możemy je podzielić na genetyczne, wypadkowe i wynikające z wad postawy. Te ostatnie stanowią główną przyczynę problemów z kręgosłupem. 

Główne przyczyny rwy kulszowej:

• dyskopatia, czyli schorzenie krążków międzykręgowych (najczęściej przepuklina krążka międzykręgowego),
• ciasnota kanału kręgowego, która jest spowodowana zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa,
• kręgozmyk,
• zespół mięśni gruszkowatych, czyli nadwyrężenie mięśnia, który sąsiaduje z nerwem kulszowym,
• uraz w wyniku którego uszkodzony został nerw, podano zastrzyk domięśniowy w miejscu, gdzie przebiega nerw lub została złamana kość udowa,
• lokalne stany zapalne,
• nowotwór w obrębie kanału kręgowego,
• choroby ogólnoustrojowe, które mają wpływ na nerwy, np. cukrzyca,
• choroby zakaźne,
• ciąża,
• siedzący tryb życia,
• rodzaj wykonywanej pracy (praca siedząca lub wymagająca podnoszenia ciężkich przedmiotów),
• zła dieta i problemy z nadmierną masą ciała.

Wiemy już skąd biorą się problemy z rwą kulszową, a jak ją rozpoznać?

Objawy rwy kulszowej

Aby rozpoznać rwę kulszową musimy poznać jej objawy. Wśród jej głównych objawów możemy wymienić:

• ból w dole pleców,
• ból promieniujący z odcinka lędźwiowego, poprzez pośladek, udo i łydkę, nawet do stopy,
• zaburzenie czucia w miejscu występowania bólu,
• drętwienie i mrowienie nogi,
• słabsze czucie w nodze,
• osłabienie siły mięśniowej dolnej kończyny,
• ból nasilający się podczas ruchu lub zmiany pozycji ciała.

Objawy te mogą pojawiać się w różnym nasileniu oraz ustępować i powracać. A jak temu zaradzić?

Czy joga pomaga na rwę kulszową?

W poszukiwaniu ulgi podczas rwy kulszowej zaleca się ćwiczenia. Czy joga może pomóc w walce z rwą kulszową? W większości przypadków tak. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty joga powinna być zrównoważona oraz dobrze dobrana do możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Joga kręgosłupa jest bezpieczna, ponieważ nie zawiera szybkich ruchów, a ćwiczenia obejmują głównie rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Zatem jakie dokładnie ćwiczenia są zalecane na łagodzenie objawów rwy kulszowej?

Ćwiczenia ogólne na rwę kulszową

Ćwiczenia będą różnić się w zależności od przyczyny występowania problemu, jego lokalizacji oraz stadium. Aby profilaktycznie wzmocnić i uelastycznić kręgosłup możemy wykonywać asany takie jak: wygięcia do tyłu, pochylenia do przodu i lekkie pozycje siedzące.

Jeśli chcemy zwalczyć ból w dolnej okolicy pleców to należy sięgnąć po pozycje, które rozciągają okolice bioder, pośladków oraz kolan.

Po ustąpieniu bólu warto wzmocnić także mięśnie miednicy, pleców i brzucha.

Gdy przyczyną rwy kulszowej jest nacisk na nerw spowodowany napiętym mięśniem gruszkowatym to warto przede wszystkim rozciągać ten mięsień. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia te powinny być spokojne i stopniowo pogłębiane, aby uniknąć skurczy lub większego bólu.

Jeśli natomiast za dolegliwości związane z rwą kulszową odpowiada przepuklina to warto wybrać taką praktykę jogi, która przechodzi od delikatnych asan do podstawowych pozycji jak np. pies z głową w dół. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto najpierw skonsultować się z lekarzem, aby sobie nie zaszkodzić.

Najlepsze asany na rwę kulszową

Oto kilka najbardziej pomocnych asan podczas walki z przykrymi dolegliwościami spowodowanymi rwą kulszową:

• Supta Padangusthasana I - pozycja ta rozciąga tyły nóg i łagodzi ból w dolnej części kręgosłupa. Dzięki użyciu paska do jogi sprawiamy, że pozycja staje się bezpieczniejsza i pozwala na stopniowe pogłębianie asany bez ryzyka wystąpienia urazu.

• Supta Padangusthasana II - tak jak poprzednia pozycja pozwala na rozciągnięcie nóg, a dodatkowo otwiera miednicę i biodra. Tutaj również możemy użyć paska, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Oprócz tego ta pozycja aktywizuje i wzmacnia mięśnie nóg.

• Balasana - pozwala rozluźnić i dostroić nasze ciało. Rozciąga i wydłuża kręgosłup. Pomaga także go uelastycznić oraz otworzyć biodra, uda i dolną część pleców. Więcej o pozycji dziecka znajdziesz na naszym blogu - Pozycja dziecka (Balasana).

• Savasana - jest to pozycja bardzo relaksująca, którą wykonuje się zazwyczaj na koniec praktyki jogi. Pomaga odprężyć się i zminimalizować zmęczenie. Dzięki temu jest bardzo lubiana wśród praktykujących. 

• Adho Mukha Svanasana - zwalcza ból ścięgien Achillesa oraz tyłu nóg. Pomaga wyprostować kręgosłup i łagodzi jego ból oraz napięcie w dolnej części pleców. Dodatkowe informacje o tej asanie możesz znaleźć w naszym wpisie - Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana).

• Ardha Chandrasana - ta pozycja jest bardziej zaawansowana. Rozciąga brzuch, plecy, uda, pośladki, pachwiny, kostki, klatkę piersiową i ramiona, a dzięki temu łagodzi napięcie mięśni. Warto zapamiętać, że aby bezpiecznie wykonać tą pozycję, jeśli nie jesteś w stanie oprzeć dłoni na macie, to powinienieś zastosować podparcie, np. klocek do jogi.

• Bhujangasana - ta asana pozwala na otwarcie klatki piersiowej, zwiększa ruchliwość kręgosłupa oraz wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców i pośladków. Dodatkowo poprawia krążenie i elastyczność naszego ciała.

• Utthita Trikonasana - przede wszystkim wydłuża dolną część kręgosłupa, a oprócz tego otwiera biodra oraz wzmacnia mięśnie nóg i pozbywa się ich sztywności.

• Utthita Parsvakonasana - w tej pozycji również możemy sobie pomóc klockiem do jogi jako podparciem dłoni. Asana ta, podobnie do poprzedniej, wydłuża dolną część kręgosłupa i uśmierza rwę kulszową.

• Supta Kapotasana - wykonując tą pozycję podpieramy  dolną część pleców i zmniejszamy nacisk na biodra. Rozciąga ona także pośladki, biodra oraz mięsień gruszkowaty. 

• Setu Bandha Sarvangasana - pomaga rozciągnąć kręgosłup oraz złagodzić napięcie i ból tej okolicy. Usuwa także napięcie z barków i pomaga otworzyć klatkę piersiową. Dodatkowo poprawia krążenie. Działa także pozytywnie na nogi i tułów.

Wykonywanie odpowiednio dopasowanych do swoich umiejętności asan pozwala na złagodzenie, a nawet całkowite pozbycie się przykrych dolegliwości związanych z rwą kulszową. Wykonując tego typu praktykę regularnie można także profilaktycznie zapobiegać wystąpieniu bólu dolnej części pleców. Niestety nie zawsze możemy wykonywać wszystkie pozycje, aby sobie pomóc. 

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania tego typu asan?

Przede wszystkim nie można ich wykonywać, gdy objawy choroby są w fazie ostrej i aktywnej, ponieważ może to doprowadzić do nasilenia się objawów choroby. Po ustąpieniu najgorszych objawów warto rozpocząć ćwiczenia delikatnie i stopniowo stale słuchając swojego ciała. A jakich pozycji unikać przy problemach z rwą kulszową?

Jakich pozycji unikać przy rwie kulszowej?

Jeśli cierpisz na rwę kulszową w ciąży unikaj pozycji, które uciskają żołądek. Nie powinno się także wykonywać asan, które wymuszają mocne wygięcie do tyłu oraz takich, które wywierają nacisk na brzuch. Aby nie obciążyć dodatkowo dolnej części kręgosłupa warto unikać pochyleń do przodu w pozycji siedzącej. 

Pamiętaj, aby zawsze dopasowywać ćwiczenia do swoich możliwości, nie forsować się za bardzo oraz wprowadzać asany stopniowo.

Wszystkie potrzebne do praktyki jogi akcesoria znajdziesz w naszym sklepie internetowym YogaBazar. Zapraszamy także do naszych poprzednich artykułów, np. Czy joga jest dobra na kręgosłup? oraz Joga na kręgosłup - co warto wiedzieć?