Czy joga jest dobra na kręgosłup?

Joga na ból pleców – komu może pomóc?

Joga postrzega kręgosłup jako fundament zdrowia i witalności. Nie zaskakuje więc, że wiele asan skupia się właśnie na jego wsparciu. Badania wykazały, że odpowiednio dobrane pozycje działają korzystnie u osób ze skoliozą i dyskopatią (1). Jeśli cierpisz na którąś z tych dolegliwości, skonsultuj chęć praktyki ze specjalistą. Powinna ona bowiem odbywać się wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego instruktora (najlepiej z wiedzą i doświadczeniem z fizjoterapii).

Jogi warto też spróbować w przypadku innych poważnych schorzeń kręgosłupa, a także przy nieswoistym przewlekłym bólu krzyża (2) czy zwyrodnieniach wynikających z podeszłego wieku. Jedynie osteoporoza, nowotwory, ostre stany zapalne i inne uniemożliwiające aktywność fizyczną choroby kręgosłupa są przeciwwskazaniem do wykonywania asan.

U większości osób ból pleców w dolnej części czy odcinku piersiowym jest jednak spowodowany brakiem ruchu. Gdy podejmujemy na co dzień zbyt małą aktywność, słabną więzadła oraz mięśnie szkieletowe i brzucha, a biodra się zamykają. Naturalna krzywizna kręgosłupa może wtedy ulec deformacji, z czasem powodując dolegliwości bólowe. Szczególnie narażeni są na nie pracownicy biurowi, inne osoby prowadzące siedzący tryb życia, a także zmagające się z nadwagą. Ból może być też jednak wywołany nadmiernym stresem powodującym napięcie mięśniowe. Wreszcie często dotyka osoby ciężko pracujące fizycznie, których kręgosłup każdego dnia jest narażony na duże obciążenia. W każdym z tych przypadków joga na ból pleców okaże się prawdziwym wybawieniem.

Z jej praktyką nie warto jednak czekać, aż pojawią się pierwsze dolegliwości. Regularne wykonywanie asan chroni bowiem przed bólem w przyszłości i pozwala na długo utrzymać dobrą kondycję. To skuteczna profilaktyka dyskopatii oraz innych problemów w rejonie kręgosłupa. W jaki sposób joga pomaga na bóle kręgosłupa?

Joga na ból pleców – jak działa?

Praktyka asan zamiast kamuflować ból, dociera do jego różnorakich przyczyn, aby złagodzić ból w pośladkach i nogach oraz całym odcinku kręgosłupa. Dzięki temu, że obejmuje różnorodne pozycje, angażuje kręgosłup do ruchu w wielu kierunkach, dbając o jego mobilność i elastyczność. Ponadto poprawia siłę ścięgien i uelastycznia stawy międzykręgowe, stymulując krążenie krwi w kręgosłupie. Chroni także układ nerwowy przed zapaleniem nerwów.

Jeżeli ból kręgosłupa wynika z niedostatku aktywności fizycznej, joga na ból pleców skupia się na wzmocnieniu osłabionych mięśni, a rozciąga te, które są napięte i przykurczone. Ponadto redukuje uczucie sztywności i pieczenia. Jako że wydłuża i prostuje kręgosłup, wspiera zachowanie prawidłowej postawy, eliminuje odkształcenia kręgosłupa i odciąża krążki międzykręgowe. Jest też nieoceniona w przypadku, gdy ból pleców w dolnej części lub odcinku piersiowym wynika ze stresu. Praktyka asan powoduje bowiem głęboki relaks, który redukuje napięcie głębokich mięśni przykręgosłupowych.

Takie działanie jogi na ból pleców potwierdza m.in. badanie przeprowadzone przez Małgorzatę Grabarę i Janusza Szopa. W jego ramach 56 kobiet w wieku od 50 do 79 lat raz w tygodniu przez 5 miesięcy brało udział w 90-minutowych sesjach hatha jogi. Po zakończeniu programu zauważono u nich: wzrost gibkości i ruchomości kręgosłupa, zwiększenie elastyczności mięśni podkolanowych, wzmocnienie mięśni grzbietu i skośnych brzucha (3).

Ćwiczenia na ból pleców – jakie asany warto wykonywać?

W osiągnięciu tego efektu pomaga więc przede wszystkim łagodna hatha joga, ale też statyczna joga Iyengara (4), która ma rehabilitacyjny charakter. Praktyka jogi na ból pleców powinna obejmować grupy asan, które szczególnie korzystnie i wielokierunkowo oddziałują na kręgosłup.

Spośród nich warto praktykować pozycje stojące (np. trójkąta czy drzewa), które służą odciążeniu kręgosłupa, poprawiają jego elastyczność i uczą poprawnej postawy. Z kolei pozycje leżące (np. pozycja nieboszczyka, ryby albo śpiącej bogini) skutecznie rozprawiają się z bólem pleców w dolnej części i odcinku piersiowym, bo rozluźniają kręgosłup. A jeśli potrzebujesz solidnego wzmocnienia? Pozycje siedzące dodadzą siły mięśniom pleców, a pozycje brzuszne dodatkowo wzmocnią mięśnie brzucha.

W tym przypadku nieocenione okażą się również skręty, które znacznie poprawiają ruchomość kręgosłupa. Wzmacniają mięśnie skośne brzucha i grzbietu. Masują narządy wewnętrzne. Pomagają też w osiągnięciu zgrabnej sylwetki.

Jeśli szukasz ćwiczeń na ból pleców w dolnej części, koniecznie wykonuj również skłony w przód w siadzie lub staniu, bo zwiększają elastyczność kręgosłupa i zmniejszają napięcia w odcinku lędźwiowym. Niwelują przykurcze mięśni tylnej strony ud, pomagając na ból w pośladkach i nogach.

Wreszcie nie można zapomnieć o wygięciach. Poza tym, że zwiększają mobilność kręgosłupa, wzmacniają mięśnie grzbietu, odciążają krążki międzykręgowe i otwierają klatkę piersiową. Należą do nich m.in. pozycje wielbłąda, krowy i kota. A jeżeli prowadzisz stresujący tryb życia, który powoduje u Ciebie nadmierne napięcia? Oprzyj praktykę na asanach relaksacyjnych, takich jak np. pozycja dziecka, a poczujesz przyjemne odprężenie i ulgę w bólu.

Jak widzisz, znajomość działania ćwiczeń na ból pleców ma kluczowe znaczenie, aby dotrzeć do podłoża problemu i go zniwelować. Jeśli bowiem mięśnie się przykurczone, wzmacnianie nie przyniesie rezultatu, podobnie jak próby rozciągania zbyt napiętych mięśni. Pamiętaj też o tym, aby każdą pozycję wykonywać uważnie, dokładnie i w rytmie oddechu. Dla własnego komfortu i bezpieczeństwa śmiało sięgaj po różnego rodzaju pomoce, które ułatwią Ci wygodne pozostanie w pozycji.

Ćwiczenia na ból pleców w dolnej części i odcinku piersiowym – przykładowa sekwencja

Poniżej znajdziesz dwie przykładowe sekwencje, które angażują całe plecy: zarówno odcinek lędźwiowy, jak i krzyżowy i piersiowy. Wzmocnią, uelastycznią i zrelaksują Twój kręgosłup. Dlatego możesz stosować je w jodze na ból pleców profilaktycznie lub jako naturalny lek na ból pleców. Zaczynajmy!

Sekwencja I

1. Zacznij praktykę od pozycji dziecka. Rozłóż uda przynajmniej na szerokość bioder i połóż ręce przed sobą. Staraj się w wdechem nieznacznie unosić tułów, a z wydechem coraz bardziej wydłużać kręgosłup. Wykonaj kilka oddechów.
2. Przejdź do klęku podpartego i wykonaj kilka powtórzeń krowy/kota.
3. Teraz wejdź do pozycji sfinksa. Jeśli odczuwasz przy tym ból pleców w dolnej części, napnij pośladki. Następnie wejdź do pozycji świerszcza, a później kobry.
4. Wykonaj pozycję psa z głową w dół. Pamiętaj, aby kręgosłup był prosty i wydłużony.
5. Powędruj dłońmi w kierunku stóp i wykonaj luźny skłon.
6. Wejdź na kilka oddechów do pozycji malasany.
7. Usiądź, a następnie wejdź do pozycji półskrętu mędrca. Wykonaj ją na obie strony.
8. Połóż się, unieś ugięte nogi w kolanach i zbliż je do klatki piersiowej. Ułóż ręce prostopadle do tułowia. Przenieś kolana najpierw na jedną, a potem na drugą stronę. Na każdej ze stron zostań na kilka oddechów.
9. Zakończ ćwiczenia na ból pleców relaksacją w pozycji śpiącej bogini.

Sekwencja II

1. Zacznij w siadzie japońskim. Wykonaj krążenia ramion do przodu i do tyłu.
2. Wejdź do pozycji wielbłąda, zachowując długi kręgosłup.
3. Wróć do siadu na piętach, a następnie przejdź do pozycji dziecka.
4. Wykonaj teraz pozycję rozciągającego się szczeniaczka, starając się maksymalnie wydłużyć kręgosłup.
5. W dalszej kolejności wykonaj psa z głową w dół.
6. Przenieś jedną nogę do przodu, wchodząc do pozycji trójkąta. Staraj się jak najmocniej wyciągnąć bok ciała. Wykonaj asanę na obie strony.
7. Wróć do pozycji psa z głową w dół i przejdź do pozycji gołębia - jednego z najlepszych ćwiczeń na ból pleców w dolnej części i rwę kulszową. Wykonaj ją na obie strony.
8. Przejdź swoim sposobem do siadu, a później skłonu do przodu z szeroko rozstawionymi nogami.
9. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wykonaj skręt na obie strony. Zakończ praktykę kilkoma spokojnymi oddechami.

Joga na ból kręgosłupa? Praktykuj ją z pomocami od Yoga Bazar!

Chcesz poznać więcej asan, które warto włączyć do codziennej praktyki? Zajrzyj do artykułu Joga na kręgosłup - co warto wiedzieć? oraz zapoznaj z książką Joga kręgosłupa autorstwa Aloisa Raaba.

A jeśli potrzebujesz akcesoriów do jogi, w naszej ofercie znajdziesz wszystkie niezbędne pomoce do ćwiczeń na ból pleców. Dla przykładu pasek do jogi ułatwi Ci wykonywanie skłonów w siadzie i otwieranie klatki piersiowej. Klocki do jogi okażą się pomocne jako przedłużenie rąk w pozycjach stojących, np. skłonie do przodu w staniu lub pozycji trójkąta. Wałki do jogi będą zaś nieocenione w asanach relaksacyjnych – możesz je podłożyć pod plecy, uda czy pośladki w zależności od pozycji.

Poza nimi niezwykle pomocnym narzędziem w jogowej terapii problemów z kręgosłupem jest koło do jogi. Wykorzystywane również w rehabilitacji (np. skoliozy) otwiera klatkę piersiową, łagodzi napięcia w rejonie kręgosłupa i barków oraz delikatnie rozciąga plecy. Staraj się korzystać z tych akcesoriów jak najczęściej, bo pomagają szybciej, bezpieczniej i skuteczniej osiągnąć pozytywne rezultaty jogi na ból pleców.

Źródła:

1. https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-2-S1-P6
2. https://pro.spineuniverse.com/news/yoga-may-improve-functioning-patients-chronic-nonspecific-low-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278133/