Darmowa dostawa od 100,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Joga na kręgosłup – co warto wiedzieć?

2022-06-20

Joga na kręgosłup – co warto wiedzieć?

Joga na kręgosłup skupia się na złagodzeniu bólu w tym obszarze, zwiększeniu mobilności i wzmocnieniu mięśni szkieletowych. Obejmuje przede wszystkim asany wzmacniające i rozciągające oraz skręty. Często odczuwasz ból pleców? A może chcesz o nie zadbać, aby uniknąć dyskomfortu w przyszłości? Poznaj ćwiczenia jogi na kręgosłup, które warto wykonywać każdego dnia!

Czy wiesz, że bólu pleców doświadcza aż 70% dorosłych Polaków? W wielu przypadkach wynika on z siedzącego trybu życia i zbyt małej dawki ruchu, co osłabia mięśnie szkieletowe do tego stopnia, że nie mają one siły utrzymać prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jeśli do tego słabe są również mięśnie brzucha i więzadła, a biodra zamknięte, dbanie o kręgosłup staje się jeszcze trudniejsze. Wtedy najczęściej pojawia się uciążliwy ból, który negatywnie odbija się na całej kondycji fizycznej i ogólnym samopoczuciu.

Zmagasz się z podobnymi dolegliwościami? W pierwszym kroku udaj się na konsultację do lekarza lub fizjoterapeuty, aby ustalić przyczynę bólu. Jeśli okaże się, że jest on spowodowany przez zaniedbania, stres i godziny spędzone przy biurku – joga na kręgosłup może Ci pomóc. Jedyne, czego potrzebujesz, to mata do jogi i odrobina wolnego czasu.

Badania dowiodły również skuteczności praktyki w terapii skoliozy i dyskopatii1. W takich przypadkach ćwiczenia wymagają jednak ścisłej współpracy z instruktorem jogi, który ma dogłębną wiedzę z zakresu fizjoterapii.

Joga dobra na kręgosłup

O przeciwbólowym i rozluźniającym działaniu jogi najlepiej przekonasz się, wchodząc na matę. Jeśli jednak potrzebujesz twardych dowodów, zanim zaczniesz – potwierdzenie tego, że joga na zdrowy kręgosłup naprawdę działa, znajdziesz w licznych badaniach. To opublikowane w 2015 r. przez Małgorzatę Grabarę i Janusza Szopę wykazało na przykład zwiększenie ruchomości kręgosłupa u kobiet w wieku od 50 do 79 lat po 20 tygodniach regularnych ćwiczeń hatha jogi2. Inne badania dowodzą natomiast, że joga na kręgosłup łagodzi bóle krzyża3.

Jak działają ćwiczenia jogi na kręgosłup? Przede wszystkim rozluźniają, wzmacniają i rozciągają mięśnie, stawy oraz więzadła. Dodatkowo, angażując kręgosłup do pracy w różnych kierunkach, zwiększają jego mobilność i elastyczność. W wyniku regularnych ćwiczeń kręgosłup się wydłuża, prostuje, a sylwetka nabiera zdrowego kształtu. Długofalowo joga na kręgosłup zapobiega zwyrodnieniom i pogłębianiu istniejących już dolegliwości. Doraźnie – uśmierza ból i niweluje napięcie.

Kluczem do osiągnięcia tego efektu są odpowiednio dobrane asany na kręgosłup. Z pomocą przychodzą tu przede wszystkim terapeutyczna metoda Iyengara oraz hatha joga, która skupia się na kręgosłupie i poprawnej postawie.

A oto kategorie asan, które obejmuje joga na zdrowy kręgosłup:

  • zgięcia kręgosłupa – pozytywnie wpływają na lędźwie, zwiększając elastyczność ścięgien podkolanowych; bazuje na nich joga na kręgosłup lędźwiowy;
  • asany siedzące – wzmacniają kręgosłup i poprawiają jego ukrwienie;
  • skręty – poprawiają elastyczność kręgosłupa, zapewniają mu krążenie, zapobiegają jego degeneracji; joga na kręgosłup piersiowy nie może się bez nich obyć;
  • asany stojące – wzmacniają miednicę i kręgosłup;
  • pozycje brzuszne – wzmacniają mięśnie pleców i brzucha;
  • skłony do tyłu – joga na kręgosłup często na nich bazuje, bo zwiększają elastyczność i niwelują ból.

Do praktyki tych asan dobrym wyborem okażą się gruba mata do jogi zapobiegająca nieprzyjemnemu wbijaniu się wystających części ciała (kręgosłupa lędźwiowego, kostek) w podłoże, a także dodatkowe akcesoria. Spośród nich szczególnie przyda Ci się kółko do jogi, które przyjemnie rozluźnia spięte mięśnie kręgosłupa i barków.

Joga na kręgosłup lędźwiowy

Jak pokazują statystyki, to właśnie dolny odcinek kręgosłupa najczęściej daje nam się we znaki. Dźwiganie, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, przewlekły stres czy nadwaga to tylko niektóre czynniki mogące powodować problemy zdrowotne w tym obszarze. Na szczęście joga na kręgosłup lędźwiowy skutecznie przynosi ulgę w bólu.

Jakie ćwiczenia warto w jej ramach wykonać?

  • Pozycja półksiężyca (Ardha chandrasana) – rozciąga ścięgna podkolanowe, łagodzi bóle w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz wykorzystać kostki do jogi jako podparcie.
  • Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami (Parasita padottanasana) – wyciąga kręgosłup i łagodzi ból w odcinku lędźwiowym; w czasie jej wykonywania cały czas zachowuj prosty kręgosłup.
  • Utthita marichyasana – usuwa ból w dolnym odcinku kręgosłupa, jest tak korzystna dla zdrowia, że joga na kręgosłup może obejmować tę asanę nawet codziennie, do jej wykonania przyda Ci się krzesło do jogi.
  • Pozycja kąta na siedząco (Upavistha konasana) – tonizuje krzyżowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
  • Rozciąganie nóg w leżeniu (Supta padangusthasana) – rozluźnia i uelastycznia mięśnie w odcinku lędźwiowym.

Jeśli interesuje Cię joga na kręgosłup lędźwiowy, zaopatrz się w dodatkowe pomoce, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści. Do jej praktyki możesz wykorzystać przede wszystkim wałki do jogi – podłożone pod dolny odcinek kręgosłupa przyjemnie go rozluźniają.

Joga na kręgosłup szyjny

W odcinku szyjnym kręgosłupa często kumuluje się stres, mogący powodować nieprzyjemne napięcie i ból. Powodem tych objawów bywają też jednak zwyrodnienia spowodowane brakiem aktywności, nieodpowiednią postawą czy długotrwałym przebywaniem przed ekranem komputera. Joga na kręgosłup szyjny rozluźnia mięśnie tego odcinka i zmniejsza dolegliwości bólowe. Jakie asany warto wykonać?

  • Pies z głową do dołu (Urdhva mukha svanasana) – niweluje napięcia w odcinku szyjnym.
  • Pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita karani) – przynosi korzyści w zwyrodnieniach kręgów szyjnych.
  • Pozycja wielbłąda (Ustrasana) – niweluje sztywność w odcinku szyjnym kręgosłupa – zaleca się, aby joga na kręgosłup szyjny obejmowała tę asanę w przypadku zwyrodnienia kręgów szyjnych.
  • Pozycja ryby (Matsyasana) – usuwa napięcie z kręgosłupa szyjnego.

Joga na kręgosłup piersiowy

Joga na kręgosłup nie może pominąć też odcinka piersiowego. Od wczesnych lat narażamy go na obciążenia, dźwigając szkolny plecak, a później inne ciężary. Jeśli dodać do tego zbyt małe dawki ruchu i zgarbioną pozycję przy komputerze, ból jest niemal murowany. Jak sobie z nim poradzić? Na ratunek plecom przychodzi oczywiście joga na kręgosłup piersiowy. Oto kilka asan, które warto włączyć do praktyki.

  • Pozycja łuku (Dhanurasana) – usuwa sztywność w odcinku piersiowym
  • Półpozycja skrętu mędrca (Ardha matsyendrasana) – powoduje skręt w odcinku piersiowym, poprawiając jego mobilność
  • Pozycja rozciągającego się szczeniaczka (Uttana shishosana) – poprawia elastyczność kręgosłupa piersiowego.

Podsumowanie

Joga na kręgosłup to skuteczna, zdrowa i bezpieczna alternatywa dla tabletek przeciwbólowych. Nie tylko łagodzi ból, ale też relaksuje i zapobiega problemom z kręgosłupem. Jeśli nie masz ku niej przeciwwskazań lekarskich, możesz ją praktykować pod okiem instruktora na zajęciach, samodzielnie, układając praktykę z
najkorzystniejszych asan albo ćwicząc z materiałami video dostępnymi w internecie.

Interesuje Cię joga na kręgosłup szyjny, lędźwiowy albo piersiowy? W Yoga Bazar znajdziesz ekologiczne maty do jogi oraz inne pomocne akcesoria, dzięki którym odniesiesz jeszcze więcej korzyści z praktyki. Zapoznaj się z naszą ofertą!

 

1 https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-2-S1-P6
https://www.yogauonline.com/yoga-for-back-pain/dr-loren-fishman-publishes-study-indicating-yoga-can-reduce-scoliosis-40-percent

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/

3 https://scholarworks.gsu.edu/pt_facpub/4/

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2022

Polecane

Mata do jogi Manduka Pro 6mm - Black

Mata do jogi Manduka Pro 6mm - Black

579,00 zł - 679,00 zł brutto532,68 zł - 624,68 zł brutto
Pasek do jogi niebieski 280 cm x 4 cm

Pasek do jogi niebieski 280 cm x 4 cm

42,50 zł brutto37,40 zł brutto
Klocek bambusowy Sayoga

Klocek bambusowy Sayoga

89,00 zł brutto62,50 zł brutto
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel