Joga na kręgosłup – co warto wiedzieć?

Joga na kręgosłup skupia się na złagodzeniu bólu w tym obszarze, zwiększeniu mobilności i wzmocnieniu mięśni szkieletowych. Obejmuje przede wszystkim asany wzmacniające i rozciągające oraz skręty. Często odczuwasz ból pleców? A może chcesz o nie zadbać, aby uniknąć dyskomfortu w przyszłości? Poznaj ćwiczenia jogi na kręgosłup, które warto wykonywać każdego dnia!

Czy wiesz, że bólu pleców doświadcza aż 70% dorosłych Polaków? W wielu przypadkach wynika on z siedzącego trybu życia i zbyt małej dawki ruchu, co osłabia mięśnie szkieletowe do tego stopnia, że nie mają one siły utrzymać prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jeśli do tego słabe są również mięśnie brzucha i więzadła, a biodra zamknięte, dbanie o kręgosłup staje się jeszcze trudniejsze. Wtedy najczęściej pojawia się uciążliwy ból, który negatywnie odbija się na całej kondycji fizycznej i ogólnym samopoczuciu.

Zmagasz się z podobnymi dolegliwościami? W pierwszym kroku udaj się na konsultację do lekarza lub fizjoterapeuty, aby ustalić przyczynę bólu. Jeśli okaże się, że jest on spowodowany przez zaniedbania, stres i godziny spędzone przy biurku – joga na kręgosłup może Ci pomóc. Jedyne, czego potrzebujesz, to mata do jogi i odrobina wolnego czasu.

Badania dowiodły również skuteczności praktyki w terapii skoliozy i dyskopatii¹. W takich przypadkach ćwiczenia wymagają jednak ścisłej współpracy z instruktorem jogi, który ma dogłębną wiedzę z zakresu fizjoterapii.

Joga dobra na kręgosłup

O przeciwbólowym i rozluźniającym działaniu jogi najlepiej przekonasz się, wchodząc na matę. Jeśli jednak potrzebujesz twardych dowodów, zanim zaczniesz – potwierdzenie tego, że joga na zdrowy kręgosłup naprawdę działa, znajdziesz w licznych badaniach. To opublikowane w 2015 r. przez Małgorzatę Grabarę i Janusza Szopę wykazało na przykład zwiększenie ruchomości kręgosłupa u kobiet w wieku od 50 do 79 lat po 20 tygodniach regularnych ćwiczeń hatha jogi². Inne badania dowodzą natomiast, że joga na kręgosłup łagodzi bóle krzyża³.

Jak działają ćwiczenia jogi na kręgosłup? Przede wszystkim rozluźniają, wzmacniają i rozciągają mięśnie, stawy oraz więzadła. Dodatkowo, angażując kręgosłup do pracy w różnych kierunkach, zwiększają jego mobilność i elastyczność. W wyniku regularnych ćwiczeń kręgosłup się wydłuża, prostuje, a sylwetka nabiera zdrowego kształtu. Długofalowo joga na kręgosłup zapobiega zwyrodnieniom i pogłębianiu istniejących już dolegliwości. Doraźnie – uśmierza ból i niweluje napięcie.

Kluczem do osiągnięcia tego efektu są odpowiednio dobrane asany na kręgosłup. Z pomocą przychodzą tu przede wszystkim terapeutyczna metoda Iyengara oraz hatha joga, która skupia się na kręgosłupie i poprawnej postawie.

A oto kategorie asan, które obejmuje joga na zdrowy kręgosłup:

• zgięcia kręgosłupa – pozytywnie wpływają na lędźwie, zwiększając elastyczność ścięgien podkolanowych; bazuje na nich joga na kręgosłup lędźwiowy;
• asany siedzące – wzmacniają kręgosłup i poprawiają jego ukrwienie;
• skręty – poprawiają elastyczność kręgosłupa, zapewniają mu krążenie, zapobiegają jego degeneracji; joga na kręgosłup piersiowy nie może się bez nich obyć;
• asany stojące – wzmacniają miednicę i kręgosłup;
• pozycje brzuszne – wzmacniają mięśnie pleców i brzucha;
• skłony do tyłu – joga na kręgosłup często na nich bazuje, bo zwiększają elastyczność i niwelują ból.

Do praktyki tych asan dobrym wyborem okażą się gruba mata do jogi zapobiegająca nieprzyjemnemu wbijaniu się wystających części ciała (kręgosłupa lędźwiowego, kostek) w podłoże, a także dodatkowe akcesoria. Spośród nich szczególnie przyda Ci się kółko do jogi, które przyjemnie rozluźnia spięte mięśnie kręgosłupa i barków.

Joga na kręgosłup lędźwiowy

Jak pokazują statystyki, to właśnie dolny odcinek kręgosłupa najczęściej daje nam się we znaki. Dźwiganie, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, przewlekły stres czy nadwaga to tylko niektóre czynniki mogące powodować problemy zdrowotne w tym obszarze. Na szczęście joga na kręgosłup lędźwiowy skutecznie przynosi ulgę w bólu.

Jakie ćwiczenia warto w jej ramach wykonać?

• Pozycja półksiężyca (Ardha chandrasana) – rozciąga ścięgna podkolanowe, łagodzi bóle w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz wykorzystać kostki do jogi jako podparcie.
• Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami (Parasita padottanasana) – wyciąga kręgosłup i łagodzi ból w odcinku lędźwiowym; w czasie jej wykonywania cały czas zachowuj prosty kręgosłup.
• Utthita marichyasana – usuwa ból w dolnym odcinku kręgosłupa, jest tak korzystna dla zdrowia, że joga na kręgosłup może obejmować tę asanę nawet codziennie, do jej wykonania przyda Ci się krzesło do jogi.
• Pozycja kąta na siedząco (Upavistha konasana) – tonizuje krzyżowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
• Rozciąganie nóg w leżeniu (Supta padangusthasana) – rozluźnia i uelastycznia mięśnie w odcinku lędźwiowym.

Jeśli interesuje Cię joga na kręgosłup lędźwiowy, zaopatrz się w dodatkowe pomoce, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści. Do jej praktyki możesz wykorzystać przede wszystkim wałki do jogi – podłożone pod dolny odcinek kręgosłupa przyjemnie go rozluźniają.

Joga na kręgosłup szyjny

W odcinku szyjnym kręgosłupa często kumuluje się stres, mogący powodować nieprzyjemne napięcie i ból. Powodem tych objawów bywają też jednak zwyrodnienia spowodowane brakiem aktywności, nieodpowiednią postawą czy długotrwałym przebywaniem przed ekranem komputera. Joga na kręgosłup szyjny rozluźnia mięśnie tego odcinka i zmniejsza dolegliwości bólowe. Jakie asany warto wykonać?

• Pies z głową do dołu (Urdhva mukha svanasana) – niweluje napięcia w odcinku szyjnym.
• Pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita karani) – przynosi korzyści w zwyrodnieniach kręgów szyjnych.
• Pozycja wielbłąda (Ustrasana) – niweluje sztywność w odcinku szyjnym kręgosłupa – zaleca się, aby joga na kręgosłup szyjny obejmowała tę asanę w przypadku zwyrodnienia kręgów szyjnych.
• Pozycja ryby (Matsyasana) – usuwa napięcie z kręgosłupa szyjnego.

Joga na kręgosłup piersiowy

Joga na kręgosłup nie może pominąć też odcinka piersiowego. Od wczesnych lat narażamy go na obciążenia, dźwigając szkolny plecak, a później inne ciężary. Jeśli dodać do tego zbyt małe dawki ruchu i zgarbioną pozycję przy komputerze, ból jest niemal murowany. Jak sobie z nim poradzić? Na ratunek plecom przychodzi oczywiście joga na kręgosłup piersiowy. Oto kilka asan, które warto włączyć do praktyki.

• Pozycja łuku (Dhanurasana) – usuwa sztywność w odcinku piersiowym
• Półpozycja skrętu mędrca (Ardha matsyendrasana) – powoduje skręt w odcinku piersiowym, poprawiając jego mobilność
• Pozycja rozciągającego się szczeniaczka (Uttana shishosana) – poprawia elastyczność kręgosłupa piersiowego.

Podsumowanie

Joga na kręgosłup to skuteczna, zdrowa i bezpieczna alternatywa dla tabletek przeciwbólowych. Nie tylko łagodzi ból, ale też relaksuje i zapobiega problemom z kręgosłupem. Jeśli nie masz ku niej przeciwwskazań lekarskich, możesz ją praktykować pod okiem instruktora na zajęciach, samodzielnie, układając praktykę z
najkorzystniejszych asan albo ćwicząc z materiałami video dostępnymi w internecie.

Interesuje Cię joga na kręgosłup szyjny, lędźwiowy albo piersiowy? W Yoga Bazar znajdziesz ekologiczne maty do jogi oraz inne pomocne akcesoria, dzięki którym odniesiesz jeszcze więcej korzyści z praktyki. Zapoznaj się z naszą ofertą!

¹ https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-2-S1-P6
https://www.yogauonline.com/yoga-for-back-pain/dr-loren-fishman-publishes-study-indicating-yoga-can-reduce-scoliosis-40-percent

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/

³ https://scholarworks.gsu.edu/pt_facpub/4/