Joga dla jeźdźców: 11 pozycji na biodra, plecy i równowagę, plan ćwiczeń w domu i co mówią badania

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Co przeciąża ciało jeźdźca

W siodle najwięcej pracują biodra, wewnętrzna strona ud i dolny odcinek pleców. W badaniu 21 amazonek ujeżdżeniowych obciążenie odcinka lędźwiowego rosło w kolejności: stęp, kłus anglezowany, galop, kłus ćwiczebny.

Drugi temat to symetria. W badaniu 127 jeźdźców różnica wysokości bioder w siadzie wiązała się z liczbą lat jazdy. Autorzy uznali, że wymagania wyższych klas ujeżdżenia mogą sprzyjać asymetrii i przewlekłemu bólowi pleców. Według przeglądu 17 badań wielu jeźdźców nie zna swoich asymetrii.

Ważna jest też ruchomość miednicy. W badaniu 20 doświadczonych jeźdźców ci, którzy swobodnie przetaczali miednicę na piłce, jeździli płynniej, a ich konie rzadziej okazywały zachowania konfliktowe. Sama równowaga na piłce takiego związku nie miała.

Dlatego zestaw w tym poradniku łączy trzy rzeczy: ruch miednicy, rozciąganie bioder i ud oraz pozycje siłowe na tułów i pośladki. Joga nie zastępuje treningu jeździeckiego ani leczenia, jest uzupełnieniem. Biodra i dół pleców przeciąża też rower, o czym piszemy w poradniku joga dla rowerzystów. Jeśli wahasz się między jogą a pilatesem, przeczytaj wpis o różnicach między jogą a pilatesem.

Joga dla jeźdźców: 11 pozycji krok po kroku

Rozciąganie ma być odczuwalne, ale nie bolesne. Przy bólu pleców, bioder albo kolan i po upadku z konia najpierw idź do lekarza lub fizjoterapeuty. Pozycje rozciągające trzymaj łącznie 60 sekund na stronę, na przykład 2 razy po 30 sekund, bo tyle na jedno ćwiczenie gibkości zaleca Harvard Health za ACSM.

Plan ćwiczeń dla jeźdźca w domu i przed jazdą

Przed jazdą robisz krótki zestaw w ruchu. Pełny zestaw zostaw na czas po jeździe albo na wieczór w domu, na przykład na macie antypoślizgowej.

Ból pleców u jeźdźców i joga

Według przeglądu 14 badań z udziałem 4527 osób ból dolnego odcinka pleców zgłaszało od 27,9 do 87,9% jeźdźców, częściej niż w populacji ogólnej i u innych sportowców. Autorzy zaznaczają, że badania są słabej jakości i trudno je porównać.

Ryzyko rosło z liczbą godzin jazdy i z pracami w stajni. W badaniu 347 jeźdźców z Portugalii ból pleców w ostatnim roku miało 61,7% z nich.

Co może joga? Przegląd Cochrane 21 badań pokazał przy przewlekłym bólu pleców małą, klinicznie nieistotną poprawę w porównaniu z brakiem ćwiczeń i podobny efekt jak inne ćwiczenia na plecy. Zdarzeń niepożądanych, głównie nasilenia bólu, było przy jodze więcej niż bez ćwiczeń, ale tyle samo co przy innych ćwiczeniach.

NHS radzi przy bólu pleców ćwiczenia i rozciąganie, a jogę i pilates wymienia wśród zajęć, które mogą pomóc. NCCIH ocenia dowody na jogę przy przewlekłym bólu dolnego odcinka pleców jako niskiej lub umiarkowanej jakości.

• Przerwij ćwiczenie, gdy ból się nasila, i idź do lekarza, jak zaleca NHS.
• Pilnie do lekarza, jeśli bólowi towarzyszy drętwienie lub osłabienie obu nóg, utrata czucia w kroczu albo zmiany w oddawaniu moczu lub stolca.
• Po upadku z konia najpierw lekarz lub fizjoterapeuta, dopiero potem pozycje z tego wpisu.

Do domu Marek poleca grubszą matę niż cienka podróżna. Yoga Bazar poleca też koc do jogi pod kolano w pozycji jeźdźca i pod pośladki w motylu.

Joga dla jeźdźców: co mówią badania

Badań jogi u samych jeźdźców nie znaleźliśmy. Są za to badania ćwiczeń poza siodłem, małe, ale dotyczące właśnie jeźdźców.

• Równowaga w siodle. W polskim badaniu pilotażowym z Lublina jeźdźcy ćwiczyli gibkość, mobilność i kondycję 3 razy w tygodniu po około 60 minut przez 60 dni. Czujniki pod siodłem pokazały potem bardziej wyrównany nacisk. Badanie objęło tylko 4 jeźdźców i 20 koni.
• Ból pleców. W badaniu 9 jeźdźców z przewlekłym bólem pleców 8 tygodni ćwiczeń zmniejszyło ból i poprawiło jazdę. Nie było grupy porównawczej.
• Przegląd. Według przeglądu 17 badań jeźdźcy często pomijają trening poza siodłem, a programy wzmacniające tułów poprawiały równowagę i zmniejszały ból pleców.
• Koordynacja. W badaniu 15 jeźdźców zaawansowani lepiej koordynowali mięśnie i szybciej zmniejszali ich napięcie niż początkujący.
• Równowaga ogólnie. Przegląd 18 badań z randomizacją pokazał, że joga poprawia równowagę u zdrowych dorosłych, choć pewność dowodów jest niska.
• Urazy. Metaanaliza 25 badań nie wykazała, żeby rozciąganie zmniejszało liczbę urazów, a trening siłowy zmniejszał je do mniej niż jednej trzeciej. Joga nie chroni też przed upadkiem z konia. Te same badania omawiamy w poradniku joga dla biegaczy.

Czy spokój jeźdźca przenosi się na konia? W szwedzkim badaniu 17 osób przejeżdżało konno między dwoma punktami. Przed ostatnim przejazdem powiedziano im, że asystent otworzy parasol. Parasol się nie otworzył, a tętno wzrosło i u jeźdźców, i u koni. Nikt nie sprawdził jednak, czy joga to zmienia.

Wniosek: badania nad jeźdźcami wskazują na ruchomość miednicy, równowagę i siłę tułowia. Zestaw jest ułożony pod te cele, a pozycje siłowe, czyli bogini, boczna deska i most, są w nim właśnie po to. Czy joga poprawia je u jeźdźców, nikt nie sprawdził. Poprawę równowagi u zdrowych dorosłych pokazał tylko przegląd ogólny. Joga nie zastąpi jazdy ani treningu siłowego.

Jaka mata do jogi dla jeźdźca

Matę wybierz według tego, czy pocą ci się dłonie, a nie według sportu. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi: „Dla osób, którym się pocą dłonie i stopy, są trzy materiały i wokół nich bym się poruszał: mikrofibra, korek i poliuretan.”

• Ćwiczysz zaraz po jeździe albo latem i się pocisz: poliuretan albo korek. Mata Sayoga Cork Elephant ma warstwę korka na naturalnym kauczuku, grubość około 4 mm i trzyma przy pocących się dłoniach.
• Ćwiczysz rano w domu, dłonie masz suche: sprawdzi się mata kauczukowa, która dobrze trzyma suche dłonie.
• Nie wiesz albo bywa różnie: poliuretan trzyma i na sucho, i na mokro. Mata Sayoga Performance Mat Black ma wierzch z poliuretanu na naturalnym kauczuku, 4 mm grubości i waży około 2,6 kg.
• Ćwiczysz w stajni albo siodlarni: matę z PVC najłatwiej wyczyścić, bo wystarczy ją przetrzeć. PVC trzyma jednak tylko suche dłonie.

Korek i poliuretan przy spoconych dłoniach porównaliśmy we wpisie o tym, czy wybrać matę korkową, czy poliuretanową. Cienkie maty podróżne zostaw na wyjazdy, bo do regularnej praktyki Marek poleca grubszą matę.

Prosty test maty: w psie z głową w dół sprawdź, czy dłonie uciekają do przodu. Przyczyny ślizgania opisuje wpis o ślizganiu się na macie.

Uwaga: przy jaskrze pomiń ten test, bo w badaniu ciśnienia w oku pies z głową w dół podnosił je najbardziej (AAO).

Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu, a bez stania na głowie, na barkach i na rękach (Harvard Health); w ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).

Z akcesoriów przydadzą się:

• klocek do jogi pod dłoń w trójkącie i między uda w moście. Marek uważa korkowy klocek za najbardziej uniwersalny, a wybór opisuje poradnik o klockach do jogi.
• koc do jogi pod tylne kolano i pod pośladki w motylu.
• wałek do jogi pod kolana w leżeniu na koniec. Marek nazywa wałki niedocenianym akcesorium jogi.

Yoga Bazar doradza w wyborze maty przez telefon i mailowo, także jeśli ćwiczysz w stajni i nie wiesz, czy wybrać PVC, czy poliuretan.

FAQ