Joga himalajska: co to jest i jak wygląda praktyka

Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.

Joga himalajska: co to jest?

W tej tradycji ruch jest przygotowaniem, a celem jest siedzenie w medytacji. Asany robisz bardzo powoli i płynnie, z uwagą na każdym ruchu.

Najważniejsze fakty w skrócie:

• Nazwy „joga himalajska” i „joga himalajskich mistrzów” używał Swami Rama (1925–1996) dla jogi, której uczył. Po angielsku mówi się himalayan yoga.
• W 1971 roku Swami Rama założył w USA Himalayan Institute of Yoga Science and Philosophy.
• Tradycja łączy Jogasutry Patańdżalego, na których opiera się joga klasyczna, z praktykami tantry i ustnym przekazem od nauczyciela.
• Szkielet praktyki według tradycji: usiąść prawidłowo, całkowicie się rozluźnić, oddychać przeponą, a potem połączyć oddech z mantrą.
• Tradycja nie wymaga przyjęcia systemu wierzeń.

Jak joga himalajska wypada na tle innych stylów, pokazuje przewodnik po stylach jogi.

Jak wygląda praktyka jogi himalajskiej

Uczysz się po kolei: od ruchu przez oddech i relaks do medytacji.

Ćwiczenia na stawy i gruczoły

Zaczynasz od serii łagodnych ruchów z książki Swamiego Ramy „Exercises for Joints and Glands” (Himalayan Institute Press). Według Himalayan Institute to jedna z pierwszych praktyk, których uczył Swami Rama.

Po kolei poruszasz stawami, na przykład rozciągasz nogi i krążysz stopami w kostkach. Część ćwiczeń można robić na krześle. Autor tekstu na stronie AHYMSIN tłumaczy, że seria to przygotowanie do klasycznych asan, a nie tylko rozgrzewka.

Potem mogą przyjść proste pozycje: na jednych opisanych zajęciach AHYMSIN były to skręt kręgosłupa, kot i skłon w bok. Według Himalayan Institute seria przygotowuje też do pozycji hatha jogi.

Oddech przeponowy w pozycji krokodyla

Oddech przeponowy poznajesz przed innymi ćwiczeniami oddechowymi, bo jest wstępem do nich wszystkich. Ma być powolny i płynny, bez szarpnięć i bez przerw między oddechami.

Najlepiej uczyć się go w pozycji krokodyla (makarasana), tak jak opisuje to zeszyt Himalayan Institute Hospital Trust:

• Leżysz na brzuchu, stopy mniej więcej na szerokość barków.
• Ręce składasz przed sobą, każda dłoń leży na przeciwległym ramieniu, a czoło opierasz na przedramionach. Klatka piersiowa nie dotyka podłogi.
• Przy wdechu czujesz, że brzuch mocniej naciska na podłogę, a przy wydechu słabiej.

Możesz też ćwiczyć na plecach, z jedną dłonią na klatce i drugą pod żebrami. Według Cleveland Clinic przy wdechu nosem brzuch się unosi, a dłoń na klatce zostaje możliwie nieruchoma.

Jak podaje Fundacja Vivaswan, tradycja nie zachęca do zatrzymywania oddechu. Szybkich technik oddechowych uczy nauczyciel, a przeciwwskazania opisujemy w części o bezpieczeństwie.

Relaks na leżąco

Relaks robisz w pozycji trupa: leżysz na plecach z małą poduszką pod głową, przykryty kocem, w zaciemnionym pokoju albo z czymś ciemnym na oczach.

Ćwiczenia relaksu idą w stałej kolejności:

• napinasz i rozluźniasz mięśnie,
• rozluźniasz mięśnie, a potem stawy, od głowy do stóp,
• przesuwasz uwagę po 31 punktach ciała,
• później po 61 punktach; to ćwiczenie nazywa się shavayatra, czyli „wewnętrzna pielgrzymka” przez ciało.

Na początku ćwicz krótko, kilka minut, bo uwaga zaczyna błądzić albo zasypiasz. Kolejny krok to joga nidra w wersji Swamiego Ramy, jednej z kilku odmian tej praktyki; zeszyt tradycji radzi robić ją po medytacji.

Medytacja z mantrą

Siadasz prosto i wygodnie, rozluźniasz się, oddychasz przeponą i łączysz uwagę na oddechu z mantrą. Ciało jest nieruchome, a oddech spokojny.

Mantrę w tej tradycji daje nauczyciel, przy inicjacji. AHYMSIN zaznacza przy tym, że uczeń nie musi wierzyć we wszystko, co mówi nauczyciel. Prosty siad skrzyżny opisujemy we wpisie o pozycji krawca (Sukhasana).

Joga himalajska a hatha, yin i joga klasyczna

W jodze himalajskiej ruch jest przygotowaniem do medytacji, dlatego bliżej jej do jogi klasycznej niż do zajęć nastawionych na pozycje.

Joga himalajska to też nie krija joga. Krija joga to osobna tradycja medytacji z linii Lahiriego Mahaśai i Paramahansy Joganandy.

Dla kogo jest joga himalajska

Według Himalayan Institute seria łagodnych ćwiczeń na stawy i gruczoły jest dla początkujących, seniorów i osób z ograniczoną ruchomością.

To praktyka dla osób, które szukają relaksu i medytacji. Nie zastąpi treningu siły ani kondycji; bardziej dynamiczne style zbiera przewodnik po stylach jogi.

Według NCCIH osoby po 65. roku życia częściej trafiają na oddział ratunkowy z urazami po jodze, więc jako senior zacznij łagodnie i z nauczycielem. Ćwiczenia i przeciwwskazania dla starszych osób zbiera wpis joga dla seniorów.

Czy joga himalajska jest bezpieczna?

Według NCCIH joga jest ogólnie bezpieczna dla zdrowych osób, które ćwiczą pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Uważaj w tych sytuacjach:

• Choroby, ciąża i starszy wiek. Najpierw porozmawiaj z lekarzem i nauczycielem. Według NCCIH zmian w praktyce mogą wymagać m.in. urazy kolan i bioder, choroby odcinka lędźwiowego, ciężkie nadciśnienie, problemy z równowagą i jaskra.
• Szybki oddech i zatrzymanie oddechu. Tylko z nauczycielem, a przy nadciśnieniu, chorobach serca, padaczce i w ciąży najpierw porozmawiaj z lekarzem. NCCIH radzi początkującym unikać forsownego oddychania.
• Dlaczego. Wstrzymanie oddechu może podnosić ciśnienie (Harvard Health), a szybki oddech podnosi tętno (małe badanie z 1991 roku). Hiperwentylacja wywołuje napady u dzieci z padaczką nieświadomości (publikacja neurologów z 2024 roku).
• Ból. Przy bólu przerwij, a gdy ból nie mija, idź do lekarza, jak radzi AAOS.

W praktyce opisanej w tym wpisie nie ma pozycji z głową niżej niż serce, ale na zajęciach mogą się pojawić, na przykład pies z głową w dół albo most. Stanie na głowie, świecę i pług ćwiczy się tylko pod okiem nauczyciela. Przy pozycjach z głową w dół:

• Jaskra: pomiń je, bo według Amerykańskiej Akademii Okulistyki (AAO) podnoszą ciśnienie w oku.
• Nadciśnienie: przechodź między pozycjami powoli, nie wstrzymuj oddechu i zrezygnuj ze stania na głowie, na barkach i na rękach, jak radzi Harvard Health.
• Ciąża: skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego bezruchu i długiego leżenia na plecach, także w relaksie (NCCIH).

Joga może uzupełniać leczenie depresji, nie zastępuje go, jak podaje NCCIH. Medytacja u części osób nasila lęk albo obniża nastrój: w przeglądzie 83 badań negatywne skutki miało około 8% uczestników. Jak spokojnie wejść w medytację, opisuje wpis jak zacząć medytować.

Skąd nazwa: Swami Rama, Himalayan Institute i Swami Veda Bharati

Swami Rama (1925–1996) w 1969 roku przyjechał do USA i uczył hatha jogi, dodając do zajęć filozofię i medytację. W 1971 roku założył Himalayan Institute w Illinois, od 1977 roku z siedzibą w Pensylwanii, jak podaje angielska Wikipedia.

Założył też Himalayan Institute Hospital Trust koło Dehradunu w Indiach, dziś szpital z uczelnią medyczną (AHYMSIN). Jego autobiografia ukazała się po polsku jako „Żyjąc wśród himalajskich mistrzów” (Limbus, 2000; polska Wikipedia).

Jego uczeń i następca Swami Veda Bharati (1933–2015) założył w 2002 roku w Rishikesh aśram Swami Rama Sadhaka Grama, dziś siedzibę AHYMSIN.

Według tradycji to linia Bharati, jedna z pięciu, które uformował Śankaraćarja. O filozofii, z której wyrasta joga, piszemy we wpisie joga a hinduizm.

Jak zacząć jogę himalajską i co przyda się do praktyki

Ośrodki związane z tą tradycją zbiera AHYMSIN, ale na jej liście nie ma dziś ośrodka w Polsce (lista ośrodków, stan z września 2026). Po polsku o tradycji pisze Fundacja Vivaswan. Jeśli trafisz na zajęcia jogi himalajskiej, na przykład w Warszawie, zapytaj nauczyciela, u kogo się uczył.

W domu zacznij od oddechu przeponowego i krótkiego relaksu, bo AAOS radzi początkującym zaczynać powoli, od podstaw, takich jak oddech.

Mata do spokojnej praktyki

Dużo tu siedzisz i leżysz, a dłonie zwykle zostają suche. Przy suchych dłoniach Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, poleca maty z kauczuku albo PVC: maty kauczukowe i maty z PVC.

Mata Bodhi ECOPRO 4 mm z naturalnego kauczuku bardzo dobrze trzyma na sucho. Marek mówi o takich matach: „Te 4-milimetrowe, naturalny kauczuk — to super oferta na start.”

Przy wrażliwych kolanach karta tej maty radzi wersję 6 mm, na przykład matę Bodhi ECOPRO Diamond 6 mm, która ma zwiększoną amortyzację kolan i nadgarstków.

Matę z mikrofibry zostaw na praktykę, w której się pocisz. Jak mówi Marek: „Jak mamy suche dłonie i stopy, to mikrofibra jest taflą lodu i wtedy można sobie krzywdę zrobić.”

Poduszka, koc, wałek i woreczek na oczy

W siadzie i relaksie pomoce są ważniejsze niż mata:

• Zafu: Yoga Bazar ma w ofercie zafu z podwójnym pokrowcem z lnu (średnica ok. 35 cm, wysokość ok. 18 cm), wypełnione łuską gryki. Unosi biodra ponad kolana, więc siad skrzyżny przestaje wymagać wysiłku. Inne poduszki zafu porównuje wpis jaką poduszkę do medytacji wybrać.
• Koc: koc do jogi z lamówką (160 × 195 cm) okrywa w relaksie i podpiera w siadach. Więcej: koce do jogi.
• Wałek: wałek do jogi Sayoga z lnianym pokrowcem jest przeznaczony głównie do pozycji leżących, takich jak Savasana. Więcej: wałki do jogi.
• Woreczek na oczy: Woreczek na oczy z bawełnianym pokrowcem, wypełniony siemieniem lnianym z lawendą, odcina światło w relaksie; to akcesorium komfortu, nie środek leczniczy. Więcej: woreczki na oczy.

W doborze sprzętu Yoga Bazar doradza telefonicznie i mailowo.

Najczęstsze pytania o jogę himalajską