Joga – od czego zacząć?

Joga dla początkujących – jak zacząć ćwiczyć jogę?

Joga to dobry sposób, by rozruszać ciało po długiej nocy, zrelaksować się po pracy albo wyciszyć przed snem. Jest ona coraz popularniejsza na całym świecie. Praktyka jogi dodaje energii, odpręża, wzmacnia i rozciąga ciało oraz poprawia mobilność kręgosłupa. Jednak w przypadku schorzeń kręgosłupa i innych chorób przewlekłych oraz ciąży, koniecznie skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Nie masz przeciwwskazań do ćwiczenia jogi? Przed Tobą wiele możliwości jej praktykowania. W dużych i średnich miastach działają szkoły jogi oraz studia fitness z ofertą dla początkujących. Jeśli masz w okolicy takie miejsce, polecamy wziąć udział choć w kilku lekcjach. Pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela poznasz podstawy jogi i opanujesz poprawną technikę. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i od początku będziesz czerpać maksimum korzyści z ćwiczeń. Wystarczy mieć odpowiedni i wygodny strój oraz matę do jogi, aby zacząć swoją przygodę z jogą!

Jeśli jednak nie możesz uczyć się w studiu jogi – początki będą nieco inne, ale nie niemożliwe. Niektórzy nauczyciele oferują indywidualne sesje z dojazdem do domu. Inni organizują zajęcia online na żywo, podczas których na bieżąco kontrolują Twoje postępy. Zyskujesz więc podobne warunki do jogowego rozwoju co na zajęciach, ale bez wychodzenia z domu.

Pamiętaj też, że w internecie na adeptów jogi czeka niezliczona liczba materiałów wideo dostępnych na płatnych platformach i w serwisie YouTube. Znajdziesz wśród nich nagrania dla początkujących, z których w domowym zaciszu dowiesz się, na czym polega joga od podstaw. Ich zaletą jest to, że praktykujesz w dowolnym momencie i dopasowujesz rytm praktyki do swoich możliwości.

Równocześnie warto zgłębiać podstawy jogi w innych źródłach: na webinarach czy w artykułach. Na blogu YogaBazar opublikowaliśmy cykl artykułów z opisem podstawowych asan i sekwencji krok po kroku. Poza tym w wielu książkach znajdziesz wskazówki, jak zacząć jogę wraz z opisem techniki konkretnych asan. Dość wspomnieć o kultowej pozycji Bartosza Niedaszkowskiego Joga i Ajurweda. Przewodnik współczesnego człowieka. Z pomocą przychodzą też takie wydania jak: Joga dla każdego czy Joga w praktyce. Kurs wstępny, a także publikacje poświęcone konkretnym stylom, np. Anatomia hatha jogi.

Od czego zacząć praktykę jogi?

Wybór formy ćwiczeń: w domu lub na zajęciach, decyduje o dalszym przygotowaniu do pierwszego wejścia na matę do jogi. Początkujący w każdym przypadku muszą zaopatrzyć się w przewiewny, dopasowany do ciała strój. Szorty, legginsy albo luźniejsze spodnie ze ściągaczem to dobry wybór na spód. Na górę możesz natomiast założyć T-shirt, top czy stanik sportowy. Ważne, aby ubranie nie opinało nadmiernie ciała, a jednocześnie nie było zbyt luźne. Warto wybrać to z naturalnych materiałów (lnu, bawełny) albo innych oddychających tkanin. Potrzebujesz więcej wskazówek? Sięgnij do artykułu: W co się ubrać na jogę. Komfort to podstawa!

Jeśli zamierzasz postawić w jodze pierwsze kroki pod okiem nauczyciela w szkole, nie potrzebujesz dodatkowych akcesoriów – wszystkie powinny być dostępne na miejscu. Wystarczy, że zabierzesz ze sobą strój i kilkanaście minut przed zajęciami pojawisz się w szatni. Staraj się nie spóźniać, aby nie pominąć rozgrzewki i nigdy nie wychodź przed relaksacją, która stanowi ważną część sesji. 

Zanim jednak zapiszesz się na pierwsze zajęcia jogi, upewnij się, na jakim poziomie zaawansowania i w jakim stylu się odbywają. Joga dzieli się na kilka odmian od bardzo spokojnych, statycznych po intensywne i dynamiczne. Warto wcześniej dowiedzieć się, czym różnią się podstawy jogi w zależności od stylu, aby jeszcze przed praktyką zmniejszyć ryzyko rozczarowania. W ten sposób zwiększasz bowiem swoje szanse na to, że zajęcia będą odpowiadały Twojemu temperamentowi i oczekiwaniom. 

Nie zrażaj się jednak, jeśli mimo to nie spełni ich Twoja pierwsza joga. Początki wymagają czasem jedynie zmiany techniki lub instruktora, abyś przekonał się do tej formy aktywności.

Podczas praktyki w domu możesz pozwolić sobie na większą elastyczność w zakresie doboru stroju, formy, stylu i tempa jogi. Jak zacząć, jeśli jednak nie masz nic poza odrobiną wolnej przestrzeni w domu? 

Musisz zaopatrzyć się w pomoce do jogi. Podstawowe ćwiczenia wykonuj do razu na wysokiej jakości macie, która zapewnia antypoślizgowość i dobrą amortyzację. Na początek dobrze sprawdzają się maty z PVC i TPE o grubości co najmniej 4,5 cm. Są uniwersalne, dlatego można na nich ćwiczyć zarówno dynamicznie, jak i statycznie. Poza nimi mogą też Ci się przydać dodatkowe akcesoria, jak pasek, klocki czy bolster.

Marzy Ci się joga? Pierwsze kroki zrób z pomocami YogaBazar

W YogaBazar znajdziesz akcesoria niezbędne do praktyki podstaw jogi oraz książki do zgłębiania techniki i filozofii. Z nami skompletujesz również odpowiedni strój na trening. 

W naszej ofercie nie mogło zabraknąć maty dla początkujących. Nie wiesz jaka mata będzie dla Ciebie najlepsza, a nie chcesz inwestować dużo na start? Najlepiej sprawdzą się niedrogie modele z PVC, np. Asana czy Kailash. Nieco więcej zapłacisz za to za profesjonalną matę do jogi z TPE, np. Sayoga Comfort Mat. Jeśli natomiast planujesz od razu zaopatrzyć się w dodatkowe pomoce, warto rozważyć zestawy do jogi, np. Gaiam z klockiem.

Poza tym w naszym sklepie są też dostępne:

• pasek do jogi do praktyki rozciągania,
• klocki do jogi pomocne w pozycjach stojących,
• wałki do jogi przydatne podczas relaksacji.

Jak ćwiczyć jogę? Jak często praktykować?

Gotowy do praktyki jogi? Od czego zacząć to kwestia, która sprowadza się również do właściwego nastawienia mentalnego. Do pierwszych prób podchodź z dystansem, nie nastawiaj się na szybkie efekty, a każdą asanę wykonuj świadomie, uważnie i w zgodzie ze sobą.

Jeśli określone ćwiczenia jogi dla początkujących sprawiają Ci trudność - nie staraj się osiągnąć asany za wszelką cenę. Zamiast tego skup się na spokojnym, wolnym i głębokim oddechu, który rozluźni ciało i stopniowo pozwoli Ci wejść głębiej w asanę. Wydłużanie i uspokajanie oddechu oraz jego synchronizacja z ruchem to niełatwe, ale najważniejsze zadanie, jakie stawia przed praktykami joga. Początkujący często miewają z nim problem, dlatego nie zrażaj się trudnościami! Doświadczenie pokazuje bowiem, że umiejętność z czasem staje się automatyczna – potrzeba do niej tylko nieco cierpliwości.

W czasie praktyki jogi od podstaw z instruktorem nie bój się też zadawać pytań, gdy masz wątpliwości, jak wykonać daną asanę. Śmiało korzystaj również z wszelkich pomocy. Wielu adeptów jogi traktuje sięganie po nie jako przejaw słabości. W rzeczywistości świadczy jednak o Twojej odpowiedzialności i dbałości o zdrowie, bo akcesoria pomagają bezpiecznie się rozciągać i zapobiegają kontuzji.

W jodze nie ma miejsca na pośpiech i rywalizację. Często zdarza się jednak, że początkujący porównują się z prowadzącym lub innymi uczestnikami grupy i za wszelkę cenę starają się im dorównać. W takiej sytuacji staraj się jednak stłumić podszepty ego i śledź wyłącznie własne postępy. A gdy nie wychodzi Ci tak, jakbyś tego chciał? Podchodź do niepowodzeń z dystansem i uśmiechem na ustach, a unikniesz frustracji i zniechęcenia.

W jogowym rozwoju i szybszym osiągnięciu rezultatów pomoże Ci regularność. Jak często ćwiczyć jogę? Najlepiej każdego dnia z przerwą na przykład w niedzielę. Na początek warto zacząć od 15-20 minut dziennie, aby się nie przeforsować, łagodnie przyzwyczaić ciało do nowego ruchu i nabrać motywacji do praktyki. Dobrze jest wprowadzić rutynę, jak poranna praktyka jogi lub wieczorna joga. To pozwoli Ci łatwiej osiągnąć upragnione efekty. Nie musisz jednak sztywno trzymać się tych ram czasowych. W chwilach zniechęcenia wystarczy np. zamiast porannej jogi, wykonać chociaż na kilka minut Pozycję Dziecka albo kilka powtórzeń Krowy/Kota. Może się wtedy okazać, że nabierzesz ochoty na więcej, ale nie nakładaj na siebie presji. Ćwiczenia jogi dla początkujących powinny nieść bowiem przede wszystkim przyjemność.

Jaki rodzaj jogi wybrać?

To, jaki styl jogi wybierzesz dla siebie będzie mieć duży wpływ na Twoje przyszłe praktyki. Pamiętaj, aby nie wybierać na początek zajęć, które wymagają dużej sprawności fizycznej, jeśli to Twoja pierwsza aktywność fizyczna od dłuższego czasu. W późniejszym czasie, regularne ćwiczenia pozwolą Ci na wykonywanie większej ilości asan, w tym również tych bardziej zaawansowanych.

Poniżej omówimy kilka podstawowych rodzajów jogi. Oto one:

Joga Nidra - to rodzaj jogi, który jest stanem pełnej relaksacji. Jest to stan zbliżony do snu, ale w pełnej świadomości. Zwykle prowadzony jest przez instruktora i odbywa się w pozycji leżącej. To połączenie jogi i medytacji.

Joga Iyengara - ten styl jogi skupia się na doskonaleniu asan oraz użyciu akcesoriów do jogi. Dzięki użyciu przedmiotów, np. klocków do jogi, łatwiej jest osiągnąć daną pozycję i doskonalić ją.

Hatha Joga - polega na wolniejszym wykonywaniu sekwencji i przejść asan. W tej praktyce doskonale odnajdą się osoby początkujące, dla których zbyt szybka sekwencja asan mogłaby być trudna do wykonania. Hatha Joga to świetna opcja na początek praktykowania jogi.

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Jeśli wolisz zacząć praktykować jogę w domu, zamiast na zajęciach jogi w szkole jogi, to wykonaj kilka kroków. Na początku poznaj kilka podstawowych asan, możesz wynająć prywatnego instruktora jogi lub uczyć się ich ze szkoleń dostępnych online. Następnie znajdź odpowiednie miejsce, powinno być ono spokojne i ciche. Tak, aby nikt nie przeszkadzał Ci w praktyce. Pamiętaj także o używaniu dobrej maty do jogi oraz pomaganiu sobie akcesoriami. Również ważny jest też odpowiedni strój. Joga w domu to wygodny sposób, ponieważ można ją ćwiczyć o różnych porach dnia. Nie musisz martwić się o pilnowanie terminów i godzin praktyk itp. 

Jak zacząć ćwiczyć jogę? Podstawowe ćwiczenia dla osób początkujących.

Nawet jeśli na początku zdecydujesz się na zajęcia jogi od podstaw w studiu, poświęć też czas na praktykę w domu. Dzięki temu zadbasz o regularność i szybciej osiągniesz postępy. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń w domowym zaciszu? Koniecznie przeczytaj artykuł: Jak zacząć jogę w domu?

Na początku warto ograniczyć się do łagodnych asan relaksacyjnych i rozciągających, które są łatwe w wykonaniu i niosą niewielkie ryzyko kontuzji. Należą do nich takie ćwiczenia jogi dla początkujących jak:

• Pozycja Dziecka

Usiądź na piętach i rozszerz uda co najmniej na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Jeśli biodra unoszą się do góry, podłóż pod nie bolster. Wykonaj kilka oddechów.

• Pozycja Krowy/ Pozycja Kota

Wejdź do pozycji klęku podpartego. Na wdechu wygnij tułów do dołu, a na wydechu zaokrąglij. Powtórz naprzemiennie kilka razy.

• Pozycja Kobry

Połóż się na brzuchu. Następnie siłą mięśni grzbietu unieś klatkę piersiową do góry, podpierając się dłońmi na macie na wysokości klatki piersiowej. Pozostaw ręce delikatnie ugięte. Wyciągaj kręgosłup do góry.

• Pozycja Psa z Głową w Dół

Z pozycji klęku podpartego unieś kolana. Nogi możesz pozostawić ugięte lub je wyprostować stojąc na palcach. Ważne, aby w tej pozycji zachować prosty, wydłużony kręgosłup, jak najwyżej unosząc biodra i aktywnie odpychając się dłońmi od maty. Wnętrze łokcia powinno być w tej pozycji skierowane delikatnie do przodu, a brzuch napięty.

• Pozycja Trójkąta

Stań w rozkroku. Ustaw prawą stopę 90 st. na zewnątrz, aby pięta znajdowała się na wysokości środka stopy lewej prostopadle do krótszej krawędzi maty. Wydłuż prawy bok kręgosłupa i przenieś prawą rękę w okolice prawej stopy. Możesz położyć ją na macie, podpierając się na palcach dłoni, oprzeć na stopie lub goleni. Lewą rękę wyciągnij prostopadle do sufitu i skieruj wzrok w jej stronę. Z każdym wdechem coraz bardziej wyciągając prawy bok. Nogi pozostaw proste i napięte, unikając przeprostu w prawej nodze.

Gdy z czasem nabierzesz pewności na macie, możesz skomponować z nich płynną sekwencję własną lub uzupełnić o inne asany dla początkujących.

Jeśli tylko zadbasz o właściwe przygotowanie do jogi, początki i wszystkie kolejne etapy okażą się fascynującą przygodą.

Zapraszamy do zapoznania się z naszym innym wpisem na blogu, który przedstawia asany rozciągające dla miłośników wspinaczki: Joga dla wspinaczy!

Pozdrawiamy