Joga dla początkujących: jak zacząć ćwiczyć w domu i na zajęciach
Jogę dla początkujących najbezpieczniej zacząć od kilku lekcji z instruktorem, na zajęciach albo online na żywo, a potem ćwiczyć w domu trzy razy w tygodniu po 15 do 20 minut. Na start wystarczy antypoślizgowa mata, wygodny strój i siedem prostych pozycji. Stanie na głowie, świecę, lotos i intensywne techniki oddechowe zostaw na później.
Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.
Jak zacząć jogę: w domu, na zajęciach czy online na żywo?
Pierwsze lekcje z instruktorem zmniejszają ryzyko urazu, a ćwiczenia w domu łatwiej wpleść w tydzień. Amerykański ośrodek rządowy NCCIH (część NIH) zasadniczo uznaje jogę za bezpieczną aktywność dla zdrowych osób, gdy ćwiczą poprawnie pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Ten sam ośrodek zaznacza, że nauka jogi samodzielnie, bez nadzoru, wiąże się z większym ryzykiem.
| Forma | Największy plus | Ograniczenie | Dla kogo na start |
|---|---|---|---|
| Zajęcia w szkole jogi | instruktor poprawia ustawienie ciała na bieżąco, maty i akcesoria są na miejscu | stałe godziny, dojazd, ćwiczenie w grupie | osoby, które mają szkołę w okolicy i chcą poznać technikę od podstaw |
| Online na żywo | instruktor widzi Cię przez kamerę i może zwrócić uwagę na błąd | trzeba ustawić kamerę tak, żeby było widać całe ciało | osoby, które chcą ćwiczyć w domu, ale z korektą |
| Nagrania wideo | dowolna pora i tempo, często bezpłatnie | nikt nie poprawi błędu w pozycji | osoby, które poznały już podstawowe pozycje z instruktorem |
Rozsądny plan wygląda więc tak: dwie lub trzy lekcje z instruktorem, na których poznasz podstawowe pozycje, a potem samodzielna praktyka w domu. Jeśli krępuje Cię grupa, wybierz zajęcia online na żywo albo lekcję indywidualną. Jak urządzić domowe miejsce do ćwiczeń, opisujemy w tekście o przygotowaniu do jogi w domu.
Co jest potrzebne do jogi w domu?
Do jogi w domu potrzebujesz maty, która się nie ślizga, wygodnego stroju i wolnej podłogi na długość maty z miejscem na rozłożone ręce. Klocek i pasek nie są obowiązkowe, ale ułatwiają pozycje, gdy ciało jest jeszcze sztywne.
- Mata antypoślizgowa. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, w podcaście Portal Jogi zwraca uwagę, że większość osób zaczynających jogę ma problem ze ślizganiem się na macie. Do domu wybierz matę o grubości 4 do 6 mm, bo nie musisz jej nosić, a kolana dostają więcej amortyzacji; tak zalecamy w poradniku jaką matę do jogi wybrać.
- Wygodny strój. Legginsy lub spodnie ze ściągaczem i dopasowana koszulka, która nie zsunie się na twarz w skłonie. Jogę ćwiczy się boso. Więcej w tekście w co się ubrać na jogę.
- Klocek do jogi. Przybliża podłogę, gdy dłonie nie sięgają maty, na przykład w pozycji trójkąta. Jak go używać, opisujemy w poradniku o klockach do jogi.
- Pasek i wałek. Pasek do jogi pomaga w skłonach, gdy nie sięgasz stóp. Wałek do jogi podłożony pod kolana ułatwia rozluźnienie w leżeniu na plecach.
Marek Rogowski radzi, żeby na start nie przeinwestować, podobnie jak przy pierwszym wyjeździe na stok. Z naszego doświadczenia pierwsza mata rzadko okazuje się ostatnią, więc liczy się wybór rozsądny: mata, która trzyma dłonie i stopy i nie przesuwa się po podłodze.
Yoga Bazar poleca do domowej praktyki matę Rishikesh Premium 4,5 mm. Mata ma 183 × 60 cm, waży około 1,75 kg, jest wykonana z PVC i dobrze amortyzuje kolana.
Na sucho Rishikesh Premium trzyma pewnie, ale przy mocno pocących się dłoniach i w hot jodze traci przyczepność; wtedy lepiej sprawdzi się mata z warstwą PU, która trzyma i na sucho, i w wilgoci.
Jeśli planujesz nosić matę na zajęcia, lżejsza będzie Kailash Premium 3 mm, która waży około 1,1 kg. Przy wrażliwych kolanach 3 mm to jednak niewiele, więc do domu lepsza jest grubsza mata. Nowa mata z PVC bywa przez pierwsze sesje lekko śliska; przetrzyj ją wilgotną ściereczką przed pierwszą praktyką, a przyczepność poprawi się szybciej.
Wszystkie modele polecane na start zebraliśmy w kategorii maty do jogi dla początkujących. Yoga Bazar ma też gotowe zestawy do jogi z matą i akcesoriami oraz osobno klocki do jogi.
Pierwsze pozycje jogi dla początkujących krok po kroku
Na początek wystarczy siedem łagodnych pozycji, które razem tworzą krótką, kompletną sesję. W każdej oddychaj spokojnie nosem i nie wstrzymuj oddechu. Rozciąganie ma być odczuwalne, ale nie może boleć; ostry ból to sygnał, żeby wyjść z pozycji.
1. Pozycja góry (Tadasana)
Stań ze złączonymi stopami albo, jeśli trudno Ci złapać równowagę, ze stopami na szerokość bioder. Ciężar rozłóż równo na całe stopy i nie blokuj kolan w przeproście. Wydłuż kręgosłup w górę, rozluźnij barki i zostań w pozycji przez 30 sekund, oddychając spokojnie. Tadasana uczy ustawienia ciała, z którego zaczyna się wiele pozycji stojących. Opis z wariantami: pozycja góry.
2. Kot i krowa (Marjaryasana i Bitilasana)
Wejdź do klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Na wdechu opuść brzuch w stronę maty i lekko unieś wzrok (krowa). Na wydechu zaokrąglij plecy i zbliż brodę do mostka (kot). Powtórz sześć do ośmiu razy w rytmie oddechu. Jeśli kolana bolą na podłodze, podłóż pod nie złożony koc.
3. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Z klęku podpartego podwiń palce stóp i unieś biodra w górę i w tył. Rozstaw szeroko palce dłoni i odpychaj matę całymi dłońmi. Na początku zostaw kolana ugięte: ważniejszy jest długi, prosty kręgosłup niż pięty na macie. Wytrzymaj trzy do pięciu oddechów, odpocznij w pozycji dziecka i powtórz. Dokładny opis: pies z głową w dół.
4. Niska kobra (Bhujangasana)
Połóż się na brzuchu, grzbiety stóp oprzyj o matę, a dłonie obok klatki piersiowej, palcami na wysokości barków. Łokcie trzymaj przy tułowiu. Na wdechu unieś klatkę piersiową siłą mięśni pleców, a nie przez wypychanie rękami. Łokcie zostaw ugięte, barki odsuń od uszu, biodra trzymaj na macie. Wytrzymaj trzy oddechy, opuść się i powtórz jeszcze dwa razy.
5. Trójkąt (Utthita Trikonasana)
Stań w szerokim rozkroku. Prawą stopę obróć na zewnątrz o 90 stopni, lewą lekko do środka; pięta prawej stopy jest w linii ze środkiem łuku lewej stopy. Wyciągnij tułów nad prawą nogą i oprzyj prawą dłoń na goleni (nie na kolanie) albo na klocku.
Lewą rękę wyciągnij w górę. Oba boki tułowia mają być długie. Nie blokuj kolana w przeproście. Po trzech do pięciu oddechach zmień stronę.
6. Pozycja dziecka (Balasana)
Usiądź na piętach, złącz duże palce stóp, kolana zostaw razem albo rozsuń na szerokość bioder i pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Czoło oprzyj o matę albo o klocek. Jeśli pośladki nie sięgają pięt, podłóż pod nie wałek lub koc. Zostań na minutę. Pozycji unikaj przy urazach kolan lub kostek. Więcej w opisie pozycji dziecka.
7. Pozycja trupa (Savasana)
Połóż się na plecach, nogi swobodnie rozsuń, ręce ułóż wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry. Zamknij oczy i pozwól, żeby ciało ciężko opadło na matę. Zostań pięć minut. Jeśli dolny odcinek pleców jest napięty, podłóż wałek pod kolana. Savasana kończy każdą sesję, więc jej nie pomijaj. Opis: pozycja trupa.
Pierwsza sesja jogi w domu: plan na 15 minut
Pierwsza sesja jogi w domu może trwać 15 minut i składać się z krótkiego wyciszenia oddechem oraz siedmiu pozycji z tego poradnika. Ćwicz w tej kolejności, w spokojnym tempie i nie bezpośrednio po posiłku.
| Kolejność | Pozycja | Ile |
|---|---|---|
| 1 | Spokojny oddech w siadzie skrzyżnym lub na piętach | 2 minuty |
| 2 | Pozycja góry | 30 sekund |
| 3 | Kot i krowa | 6 do 8 powtórzeń |
| 4 | Pies z głową w dół, kolana ugięte | 3 do 5 oddechów, 2 razy |
| 5 | Niska kobra | 3 razy po 3 oddechy |
| 6 | Trójkąt z klockiem | 3 do 5 oddechów na stronę |
| 7 | Pozycja dziecka | 1 minuta |
| 8 | Pozycja trupa | 5 minut |
Gdy ten zestaw przestanie sprawiać trudność, kolejne asany znajdziesz w przeglądzie najpopularniejszych pozycji jogi.
Jak często ćwiczyć jogę na początku: plan na 4 tygodnie
Na początku ćwicz trzy razy w tygodniu po 15 do 20 minut; regularność daje więcej niż jedna długa sesja raz w tygodniu. Po miesiącu możesz ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Pierwsze zmiany, takie jak większy zakres ruchu, opisujemy w tekście jakie efekty daje joga po miesiącu.
Plan poniżej zakłada, że masz za sobą dwie lub trzy lekcje z instruktorem.
| Tydzień | Ile sesji | Co ćwiczysz |
|---|---|---|
| 1 | 3 sesje po 15 minut | oddech, pozycja góry, kot i krowa, pozycja dziecka, pozycja trupa |
| 2 | 3 sesje po 15 minut | to samo plus pies z głową w dół i niska kobra |
| 3 | 3 sesje po 15 do 20 minut | cały plan pierwszej sesji, z trójkątem na klocku |
| 4 | 3 lub 4 sesje po 20 minut | cały plan w płynnej kolejności; dobry moment na lekcję z instruktorem, który sprawdzi Twoje ustawienie |
Łatwiej utrzymać rytm, gdy sesja ma stałą porę. Jeśli wolisz ćwiczyć rano, zajrzyj do poradnika o jodze porannej.
Jaki styl jogi wybrać na początek?
Na początek najlepiej sprawdzają się style wolne, w których pozycje utrzymuje się dłużej i jest czas na poprawienie ustawienia ciała: hatha joga i joga Iyengara. Style dynamiczne zostaw na moment, gdy znasz już podstawowe pozycje.
| Styl | Jak wygląda praktyka | Na start? |
|---|---|---|
| Hatha joga | spokojne tempo, pozycje utrzymywane przez kilka oddechów, przerwy na odpoczynek | tak, najczęstszy wybór na pierwsze zajęcia |
| Joga Iyengara | dokładne ustawienie ciała, dużo pracy z klockami, paskami i wałkami | tak, szczególnie przy sztywnym ciele |
| Vinyasa | płynne przejścia między pozycjami w rytmie oddechu | po kilku tygodniach albo na zajęciach oznaczonych jako dla początkujących |
| Hot joga | praktyka w mocno nagrzanej sali | nie na początek; NCCIH ostrzega przed ryzykiem przegrzania i odwodnienia |
Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi, że wyrósł na jodze Iyengara, a gdy zaczynał, był tak sztywny, że bez akcesoriów nie dałby rady. Porównanie wszystkich popularnych odmian znajdziesz w przewodniku po stylach jogi.
Bezpieczeństwo: czego nie robić na początku jogi
Amerykański ośrodek rządowy NCCIH zaleca, żeby osoby zaczynające jogę unikały na początku stania na głowie, świecy, pozycji lotosu i intensywnych technik oddechowych. Według tego samego źródła najczęstsze urazy przy jodze to skręcenia i naciągnięcia, a najczęściej dotyczą kolana i podudzia. Poważne urazy zdarzają się rzadko.
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę kręgosłupa lędźwiowego, uraz kolana lub biodra, mocno podwyższone ciśnienie, jaskrę albo problemy z równowagą. Powiedz o tym też instruktorowi, bo część pozycji trzeba będzie zmodyfikować. Więcej w tekście o przeciwwskazaniach do jogi.
- W ciąży unikaj hot jogi i długiego leżenia na plecach. Tak zaleca NCCIH; bezpieczny zestaw ćwiczeń ułoży instruktor jogi dla kobiet w ciąży.
- Nie porównuj się z innymi. Zakres ruchu przychodzi z czasem; pozycja wykonana częściowo, ale poprawnie, daje więcej niż pełna wersja na siłę.
- Nie traktuj akcesoriów jak ułatwienia dla słabszych. Klocek i pasek pozwalają zachować poprawne ustawienie, gdy ciało jest sztywne.
- Nie wstrzymuj oddechu. Jeśli oddech staje się szybki lub urywany, odpocznij w pozycji dziecka.
- Osoby starsze powinny zachować większą ostrożność. NCCIH podaje, że urazy związane z jogą leczone na oddziałach ratunkowych zdarzają się częściej u osób w wieku 65 lat i więcej. Bezpieczny plan z krzesłem opisujemy w poradniku joga dla seniorów.
Najczęstsze pytania o jogę dla początkujących
Czy joga jest trudna dla początkujących?
Joga dla początkujących nie jest trudna, jeśli zaczynasz od łagodnych pozycji i nie wymagasz od siebie pełnego zakresu ruchu. Pozycje z tego poradnika można wykonać bez wcześniejszego przygotowania, a ugięte kolana czy klocek pod dłonią są w pełni poprawną wersją.
Czy można nauczyć się jogi z YouTube?
Z nagrań wideo można się uczyć, ale bezpieczniej robić to wtedy, gdy podstawowe pozycje znasz już z lekcji z instruktorem. Nagranie nie poprawi Twojego ustawienia ciała, a amerykański ośrodek NCCIH łączy samodzielną naukę jogi bez nadzoru z większym ryzykiem urazu.
Czy do jogi w domu potrzebna jest mata?
Mata do jogi jest potrzebna, bo na gołej podłodze kolana nie mają amortyzacji, a na dywanie dłonie i stopy się przesuwają. Do domu wybierz matę antypoślizgową o grubości 4 do 6 mm, na przykład z kategorii maty dla początkujących.
Ile czasu dziennie ćwiczyć jogę na początku?
Na początku wystarczy 15 do 20 minut, trzy razy w tygodniu. Krótsza, regularna praktyka jest bezpieczniejsza dla ciała, które dopiero przyzwyczaja się do nowego ruchu, niż jedna długa sesja raz w tygodniu.
W wyborze maty pomoże rozmowa z Markiem Rogowskim, założycielem Yoga Bazar, w podcaście Portal Jogi. W rozmowie znajdziesz odpowiedzi na pytania o materiały (kauczuk, poliuretan, PVC, mikrofibra, korek), grubość maty do domu i w podróży, pielęgnację oraz dobór akcesoriów: klocków, pasków i wałków.
Pierwsze sesje z nagraniem możesz zrobić w wyzwaniu Pierwsze kroki w jodze na Portalu Jogi:
O Yoga Bazar
Yoga Bazar to sklep z matami i akcesoriami do jogi, który od 2014 roku prowadzi Marek Rogowski. Pomagamy dobrać matę do praktyki i miejsca, w którym ćwiczysz; napisz do nas, jeśli nie wiesz, od czego zacząć.