Joga dla Wspinaczy: Asany Rozciągające

Dlaczego warto połączyć praktykę jogi ze wspinaczką?
Joga nie tylko przygotowuje nasze ciało do wspinaczki, ale także wspaniale wpływa na jego kondycję. 
Elastyczne ciało umożliwia wykonywanie bardziej wymagających ruchów na ściance, a także sprawia, że jesteśmy mniej podatni na kontuzje, co pozwala na pokonywanie trudniejszych tras. 
Joga wpływa również na naszą gotowość psychiczną, czyniąc nas pewniejszymi siebie na ściance i zdolnymi do bardziej ryzykownych ruchów.

Zobacz też: JOGA A DEPRESJA – JAKIE KORZYŚCI DLA PSYCHIKI DAJE REGULARNA PRAKTYKA JOGI? 

Praktyka jogi doskonale wzmacnia naszą zdolność skupienia.
Odpowiednia mentalna postawa oraz przygotowanie duchowe sprawiają, że na ścianie czujemy się bardziej pewnie i jesteśmy gotowi podejmować bardziej ryzykowne manewry.

Warto rozważyć włączenie jogi do codziennej rutyny oraz wykorzystanie jej jako skutecznej formy rozgrzewki przed wspinaczką. Zachęcamy do zapoznania się z naszym zestawem przydatnych asan

 

1.Anjaneyasana, czyli Pozycja Wschodzącego Księżyca

Zalety

• Rozluźnia napięcie w biodrach

• Rozciąga mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz krocze

• Wzmacnia kolana

• Pomaga w budowaniu skupienia umysłowego

• Rozciąga i wzmacnia mięśnie zginacze bioder

• Rozciąga i wzmacnia mięśnie czworogłowe

• Otwiera klatkę piersiową

Jak wykonać?

• Najpierw stan w pozycji Tadasana. W tej pozie twoje ciało jest w prostym, wyprostowanym ułożeniu.

• Następnie wyprostuj swoją lewą nogę w pełni do tyłu, a dolna część lewej nogi (część nogi poniżej kolana) dotyka podłogi.

• Zegnij prawą nogę w kolanie i upewnij się, że prawa stopa jest umieszczona przed lewą stopą.

• Nogi powinny być ustawione na odległość, która unika chwiejności nóg.

• Następnie wyprostuj ramiona nad głową w pozycji namaskar.

• Oddychaj normalnie i utrzymuj tę pozycję przez 3-5 minut.

• Wydychając, wróć do pierwotnej pozycji.

Powtórz powyższe kroki z naprzemiennymi nogami.

 

2.Vrkasana, pozycja drzewa

Zalety:

• Wzmacnia równowagę ciała i umysłu

• Wzmacnia mięśnie nóg

• Stabilizuje biodra

• Wzmacnia skupienie i poprawia postawę ciała
  

Jak wykonać?

• Z pozycji tadasana, zacznij przenosić swoją wagę na prawą stopę, unosząc lewą stopę z podłogi. Zachowaj prostą prawą nogę, ale nie blokuj kolana.

• Zegnij lewe kolano i umieść podeszwę lewej stopy wysoko na wewnętrznej stronie prawego uda.

• Naciskaj stopę na udo i udo na stopę z równym naciskiem. Pomoże to utrzymać biodra skierowane na wprost, aby prawe biodro nie wystawało.

• Skup wzrok (Drishti) na czymś, co się nie porusza, aby pomóc utrzymać równowagę.

• Zrób 5-10 oddechów, następnie opuść lewą stopę na podłogę i przejdź na drugą stronę.

 

3.Malasana, pozycja girlandy

Zalety:

• Malasana rozciąga uda, krocze, biodra, kostki i tułów.

• Wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia funkcję jelita grubego, pomagając w procesie eliminacji.

• Pozycja Malasana zwiększa także krążenie i przepływ krwi w miednicy, co może pomóc w regulacji energii seksualnej.

• Poprawia równowagę, koncentrację i skupienie.

Jak wykonać?

• Stan stopami na szerokość maty do jogi

• Zegnij kolana i opuść pupę w kierunku podłogi, aby wejść w przysiad.

• Umieść górne ramiona wewnątrz kolan i zegnij łokcie, aby dłonie spotkały się w mudrze anjali (pozycja modlitwy).

• Trzymając dłonie w pozycji anjali mudra na wysokości serca, spróbuj pozwolić, aby kciuki dotknęły mostka, jakby miały pomóc utrzymać uniesienie klatki piersiowej.

• Kontynuuj naciskanie górnych ramion na uda i ud na górne ramię, aby pozostać aktywnym.

• Utrzymuj kręgosłup prosty, pupę zbliżającą się do podłogi i ramiona rozluźnione z dala od uszu.

• Pozostań tutaj przez pięć oddechów, następnie wyprostuj nogi, aby się wyrównać. Jeśli chcesz, możesz od razu przejść do skłonu w przód.

• Spróbuj powtórzyć tę pozycję trzy razy, aby pełni wykorzystać rozgrzewkę. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykonać inne pozycje pomiędzy przysiadami.

 

4.Marjaryasana, pozycja kota

Zalety:

• Korzystnie wpływa na kręgosłup, rozciągając i wzmacniając goWzmacnia nadgarstki

• Dotyczy także ramion, wzmacniając je

• Ruchy w asanie masują narządy trawienne i aktywują je

• Ta asana jest korzystna dla złagodzenia stresu i napięcia. Łagodzi umysł i uspokaja ciało.

Jak wykonać?

• Zacznij w pozycji Stołu, z biodrami bezpośrednio nad kolanami. Twoje ręce powinny być na szerokość ramion i nieco przód twoich ramion.

• Zegnij staw nadgarstkowy równolegle do przodu maty. Rozłóż palce szeroko i mocno naciskaj dłonią przez knykieć.

• Wydech i zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, jednocześnie opuszczając głowę i kość ogonową w kierunku maty. Wciągnij dolne brzuchy do góry i do środka.

• Odepchnij podłogę rękoma, aby poszerzyć obszar między łopatkami.

• Aby zakończyć pozycję, wróć do neutralnego kręgosłupa w pozycji Stołu.

 

5.Shalabhasana, pozycja świerszcza

Zalety:

• Rozciąga ramiona, uda, brzuch i klatkę piersiową, zwiększając elastyczność

• Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, nóg, pośladków i pleców

• Pomaga w łagodzeniu bólów stawów i mięśni

• Ta asana także przynosi spokój i kontrolę umysłu, stanowiąc doskonałe źródło koncentracji

Jak wykonać?

• Leż na brzuchu i umieść podbródek na podłodze.

• Umieść ramiona pod brzuchem.

• Ręce są pod uda, dłonie zwrócone w dół.

• Wdech i naciskaj dłonie na matę.

• Trzymaj nogi proste i unieś je tak wysoko, jak jest wygodnie.

• Utrzymuj tę pozycję i oddychaj.

• Powtórz powyższą sekwencję, mając dłonie zwrócone w dół

 

6.Bakasana, pozycja kruka

Zalety:

• Pomaga w wzmacnianiu mięśni pleców i brzucha

• Poprawia zdrowie układu trawiennego

• Wzmacnia zdrowie seksualne

• Poprawia krążenie krwi

• Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha

• Pomaga złagodzić lęk i stres

• Wzmacnia nadgarstki, ramiona i przedramiona

 

Jak wykonać?

Jest to dosyć wymagająca asana i dla początkujących może stanowić wyzwanie:

• Postaw swoje dłonie pewnie na macie w odległości około szerokości ramion.

• Zacznij na rękach i kolanach, kładąc dłonie na macie przed sobą. Wyprostuj palce stóp, a kolana skieruj w kierunku przodu maty, aby przyjąć wariację pozycji Stołu.

• Skup swój wzrok na wprost.

• To, na co patrzysz, ma duże znaczenie dla twojego ustawienia i równowagi. Zachowaj prosty kręgosłup, patrząc przed siebie. Najprawdopodobniej będzie to punkt na twojej macie lub podłodze, który znajduje się tuż nad twoimi rękami.

• Unieś biodra i przesuń swoją wagę do przodu.

• Powoli przenieś wagę na dłonie, jednocześnie pochylając klatkę piersiową do przodu, kości siedzeniowe unoszą się w kierunku nieba. Może się okazać, że będziesz stał na palcach, aby to osiągnąć.

• Umieść kolana na tricepsach.

• Aby przejść do pozycji Bakasana, przenieś się na czubki palców u stóp i spróbuj umieścić kolana na tyłach ramion.

• Wyobraź sobie, że zgięte ramiona są jak półka, i wyobraź sobie, że próbujesz umieścić kolana w ramionach.

• Utrzymuj wagę na rękach, przyciśnij kolana i tricepsy do siebie, i unieś jedną stopę. Wypróbuj to i potem unieś drugą - unosisz się!

• Skieruj palce stóp do przodu i spróbuj dotknąć razem swoje duże palce, jednocześnie przyciągając je tak blisko pośladków, jak to możliwe.

• Skoncentruj się na oddechu, utrzymuj spojrzenie przed siebie i utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz.

 

7. Marichyasana C, pozycja mędrca

Zalety:

• Rozciąga i uwalnia napięcie w ramionach

• Stopniowo poprawia oddychanie

• Rozciąga i wzmacnia mięśnie brzucha, pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej

• Rozciąga tkanki międzyżebrowe

 

Joga i wspinaczka stanowią wyjątkową harmonię, doskonale przyczyniając się do wzmocnienia wytrzymałości naszego ciała oraz poszerzenia jego potencjału. Zarówno joga, jak i wspinaczka, kształtują nas nie tylko fizycznie, ale i duchowo - redukują stres, wprowadzają w stan wewnętrznego spokoju oraz inspirują do odważniejszych podjęć w życiu.

Powyższe asany to tylko niewielka część tego co oferuje joga. Zapraszamy do zapoznania się z naszym innym wpisem na blogu:
"Poradnik początkującego Jogina"
Gdzie znajdziesz instrukcję jak wprowadzić się w cudowny świat jakim jest praktyka jogi!