Joga a depresja – jakie korzyści dla psychiki daje regularna praktyka jogi?

2023-04-18

Joga a depresja – jak praktyka pomaga w łagodzeniu objawów choroby?

O tym, że joga pozytywnie wpływa na psychikę, wiadomo nie od dziś. Poprzez harmonię między ruchem a oddechem łączy ciało i umysł. Wycisza, przywraca emocjonalną równowagę, relaksuje.

Więcej o korzyściach z praktyki przeczytasz w artykule: Co daje joga?

Mimo to naukowcy dopiero od niedawna badają zależność między jogą a depresją. Ich badania sugerują, że regularna praktyka może łagodzić objawy chorobowe nawet u osób z przewlekłą, oporną na leczenie depresją. Badania zespołu z Australii pokazały, że praktyka asan przynosi lepsze efekty niż tradycyjna terapia oraz ćwiczenia kontroli uwagi¹. I choć póki co nie ma podstaw, by uznać ją za wyłączny lek na depresję, może być stosowana jako uzupełnienie terapii.

Okazuje się, że joga nie tylko wyzwala hormony szczęścia: endorfiny i serotoninę, które poprawiają nastrój i obniżają poziom stresu. Podnosi także stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA)². U osób z depresją często obserwuje się jego niedobór, co przekłada się na problemy ze snem i stany lękowe. Praktyka asan może złagodzić te objawy.

Korelacji joga a depresja postanowiła przyjrzeć się Nina Vollbehr z Centre for Integrative Psychiatry w Holandii. W ramach przeprowadzonego przez nią badania 12 pacjentów, którzy doświadczali depresji średnio od 11 lat, uczestniczyło w 9 trwających 2,5 godziny sesjach jogi. Od razu po programie zgłosili oni złagodzenie objawów depresji, lęku i stresu, a ten stan utrzymywał się przez następne 4 miesiące. Natomiast obsesyjne myśli i zmartwienia stały się rzadsze i mniej intensywne w ciągu 12 tygodni po badaniu³.

Joga a depresja – jak style jogi wpływają na kondycję psychiczną?

Czy każda joga na depresję działa tak samo? Naukowcy wzięli pod lupę korzyści płynące z praktyki najpopularniejszych stylów. W efekcie okazało się, że:

hatha joga pomogła uczestnikom badania w skupieniu się na chwili obecnej oraz akceptacji siebie i swojego doświadczenia, co przełożyło się na lepsze samopoczucie psychiczne⁴;
joga kundalini oparta na sekwencji 8 asan (Savasana, Sarvagasana, Matsyasana, Paschimotanasana, Halasana, Bhujangasana, Salabhasana, Padmasana), pranajamie oraz skupieniu umysłu na poszczególnych czakrach zmniejszyła u badanych drażliwość, poprawiła sen, trawienie, interakcje społeczne i ogólne samopoczucie⁵;
bikram joga spowodowała rzadsze nawroty negatywnych myśli⁶.
ashtanga joga złagodziła u badanych objawy depresji i lęku, zwiększyła asertywność, pomogła wyrażać własne potrzeby, poprawiła zdolność do nawiązywania kontaktów⁷;
metoda Iyengara w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi zmniejszyła objawy nawet poważnego zaburzenia depresyjnego (MDD)⁸.

Na szczególną uwagę w kontekście depresji zasługuje kundalini joga. System ten wykorzystuje nie tylko asany, ale też ćwiczenia oddechowe, mantry, mudry oraz medytację do zwiększenia samoświadomości i poprawy jakości życia. Przykładem jest Sudarshan Kriya, czyli rytmiczne oddychanie w zmiennym tempie, które łagodzi depresję, lęki i stres.

Według systemu kundalini depresja pochodzi z nierównowagi czakr. Jeśli spojrzeć więc na chorobę z tej perspektywy, najbardziej duchowa odmiana jogi wydaje się jednym z najskuteczniejszych środków w walce z zaburzeniami depresyjnymi. Jej nadrzędnym zadaniem jest bowiem pobudzenie swobodnego przepływu prany (energii życiowej) w ciele, zrównoważenie układu nerwowego i hormonalnego. A trzeba zauważyć, że u podstaw depresji często leżą właśnie zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Joga na depresję – jakie asany warto wykonywać?

Badania sugerują jednak, że nie tyle odmiana jogi, co zestaw konkretnych, wykonywanych regularnie i możliwie jak najczęściej asan daje efekt terapeutyczny. W walce z depresją pomaga przede wszystkim otwieranie klatki piersiowej oraz pozycje odwrócone, ale też łagodne skręty i asany relaksacyjne (np. skłony do przodu).

Każda pozycja nieco inaczej oddziałuje na ciało i umysł. Możesz więc stworzyć własną sekwencję jogi na depresję, która odpowiada na twoje aktualne dolegliwości. Oto kilka przykładów:

pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana) daje poczucie równowagi umysłowej;
pozycja wojownika II (Virabhadrasana II) stabilizuje umysł;
pozycja rozpostartego kąta (Utthita parsvakonasana) – wzmacnia siłę woli;
pozycja półksiężyca (Ardha candrasana) – dodaje wiary we własne możliwości;
pozycja piramidy (Parsvottanasana) – łagodzi stres i niepokój;
skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami (Prasarita padottanasana) – harmonizuje wspłczulny układ nerwowy;
intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu (Uttanasana) – odświeża umysł, energetyzuje ciało;
pozycja świecy (Salamba sarvangasana) – koi nerwy, poprawia jakość snu;
pozycja pługa (Halasana) – dodaje energii, poprawia sen, niweluje niepokój;
stanie na głowie (Salamba sirsasana) – pomaga walczyć z bezsennością;
pozycja odwróconego wodospadu (Viparita karani) – reguluje ciśnienie krwi, łagodzi napięciowe bóle głowy, poprawia trawienie;
pozycja rozciągania do przodu w siadzie (Paschimottanasana)– pobudza przepływ prany, koi nerwy;
pozycja mędrca (Marichyasana) – dodaje energii;
pozycja wielbłąda (Utrasana) – otwiera klatkę piersiową, podnosi witalność, budzi optymizm;
pozycja łuku (Urdhva dhanurasana) – utrzymuje życiową energię na wysokim poziomie;
wygięcie na krześle (Viparita dandasana) – łagodzi stany lękowe i inne objawy depresji, przywraca emocjonalną równowagę i zaufanie do siebie;
pozycja budowania mostu (Setubandha sarvangasana) – zmniejsza lęk, depresję, bezsenność, wyczerpanie nerwowe;
pozycja nieboszczyka (Savasana) – regeneruje system nerwowy;
pozycja dziecka (Balasana) – głęboko relaksuje.

Joga na depresję – praktykuj z YogaBazar

Depresja może powodować napięcie mięśniowe, które utrudnia swobodną pracę z ciałem. Z tego powodu sięgaj w codziennej praktyce po akcesoria do jogi. Pomogą ci w bezpiecznym rozciąganiu i wygięciach oraz dadzą pełen komfort podczas relaksacji. Popatrz:

wałek do jogi wykorzystasz jako podparcie kręgosłupa lędźwiowego w trakcie relaksu w leżeniu;
krzesło do jogi oraz koło do jogi pozwoli ci na wygodne, przyjemne otwarcie klatki piersiowej;
kostki i klocki do jogi okażą się niezastąpione podczas skłonów na stojąco, kiedy trudno dosięgnąć ci dłońmi do maty;
pasek do jogi ułatwi świadome rozciąganie z szacunkiem do ciała.

Wszystkie te akcesoria wraz z antypoślizgową matą do jogi znajdziesz w YogaBazar. Stawiamy tylko na sprawdzone pomoce z solidnych materiałów od renomowanych marek. A to oznacza dla ciebie: bezpieczeństwo, komfort i inwestycję na długie lata. Sprawdź naszą ofertę i przekonaj się, jak joga na depresję może poprawić twoją jakość życia.