Joga na pośladki - wszystko co musisz wiedzieć!

Joga na pośladki - wprowadzenie

Aby dobrze zrozumieć jak joga działa na mięśnie pośladków, najpierw dowiedzmy się czym tak właściwie są pośladki. Otóż jest to największa grupa mięśni w łańcuchu tylnym. Są to także największe i najsilniejsze mięśnie, które są połączone z kością ogonową oraz innymi otaczającymi ją kośćmi. Pośladki pomagają ustabilizować miednicę i górną część ciała, utrzymują tułów w pozycji wyprostowanej oraz pomagają w poruszaniu się, np. bieganiu, pływaniu.

Jeśli chcemy wzmocnić i uelastycznić nasze pośladki dobrze jest wykonywać pozycje jogi stojąc (np. pozycja wojownika), siedząc (np. pozycja półdzielona), będąc na brzuchu (np. pozycja hydrantu ogniowego) lub w pozycji na wznak (np. pozycja mostu na jednej nodze).

Pozycje jogi na pośladki

Wiesz już jakiego typu pozycje wybierać w jodze, aby wzmocnić mięśnie pośladków, ale jakie dokładnie wybrać? Oto kilka przykładowych asan:

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - pozycja, która może być wykonywana między innymi (jako przejściowa). Dzięki ruchom nogi w górę i dół, pośladki mocno rozgrzewają się. Pamiętaj, żeby w tej asanie uniesiona noga była aktywna, a reszta ciała rozluźniona.

Utthita Ashwa Sanchalan Asana - pozycja, która świetnie rzeźbi nogi oraz pośladki. Jedna noga jest wyprostowana z tyłu, a druga ugięta z przodu, to pozwala na maksymalne zaangażowanie pośladków w ćwiczenie.

Virabhadrasana 3 - pozycja, która angażuje całe ciało. Przez to, że jedna noga (stojąca) mocno pracuje, mięsień pośladkowy jest mocno zaangażowany. Ta pozycja doskonale wzmacnia pośladki, nogi oraz grzbiet.

Malasana - pozycja, która rozciąga pośladki, tyły ud, wspomaga elastyczność miednicy oraz niweluje napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zalecana jest zmiana siadu na jogiczny przysiad. Będzie to zbawienne dla naszego ciała.

Parsva Balasana - pozycja, która jest modyfikacją asany szczenięcia psa. Świetna dla początkujących. Doskonale wpływa na mięśnie pośladków, dolną część pleców, kolana oraz szyję.

Utkatasana - pozycja, która mocno angażuje biodra, kolana i miednicę. Świetna również jako pozycja przejściowa w sekwencji asan. Pozytywnie wpływa na miednicę, kolana, biodra, dolną część pleców, ramiona i pośladki.

Vimanasana - pozycja, która wykonywana jest na brzuchu i przypomina samolot. Jest to raczej asana dla zaawansowanych, ponieważ wymaga dużej siły, kontroli oddechu i równowagi. Przynosi korzyści dla mięśni dolnej części pleców, pośladków, bicepsu, tricepsu oraz miednicy.

Anjaneyasana - pozycja, która jest zmodyfikowaną wersją wysokiego wykroku. Dzięki kolanie umieszczonym na macie, pozwala na lepsze otwarcie bioder oraz efektywniejsze rozciąganie pośladków.

Pamiętaj, że pozycje w jodze możesz modyfikować tak, aby były dopasowane do Twoich umiejętności i możliwości. W innym przypadku możesz nabawić się przykrych konsekwencji złych ćwiczeń.

Joga na pośladki, a możliwe kontuzje

Jak każde ćwiczenia, również joga niesie za sobą możliwość wystąpienia kontuzji po źle lub zbyt intensywnie wykonanym treningu. Do najczęstszych przykrych skutków ćwiczeń na pośladki zaliczamy:

• zespół pośladka wielkiego, czyli ból przy wstawaniu i siadaniu,
• zapalenie ścięgien lub kaletki, wywołane przez tarcie pomiędzy kośćmi, mięśniami pośladkowymi, a ścięgnami.

Niektóre pozycje mogą również osłabić mięśnie pośladków, dlatego warto dobrze zrównoważyć sekwencję.

Joga a słabe mięśnie pośladków

Zdarza się, że osoby uprawiające jogę cierpią na deficyt mięśni pośladkowych zwanych “dupą jogina”. Zazwyczaj dotyczy to osób, które uprawiają głównie jogę dynamiczną. Te asany rozciągają mocno mięśnie pośladków przez skłony do przodu, których w tej sekwencji jest wiele. Dodatkowo nasz styl życia coraz częściej wymusza na nas pozycję siedzącą, która utrudnia utrzymanie mocnych pośladków. Jeśli nie zrównoważymy naszego stylu życia z odpowiednimi sekwencjami jogi, to możemy zrobić sobie więcej szkody, niż pożytku. Więcej o jodze możesz dowiedzieć się z naszego bloga o jodze. 

Joga na pośladki - korzyści

Znasz już najlepsze ćwiczenia na pośladki i konsekwencje źle wykonywanych pozycji, a jakie są korzyści z praktykowania jogi na pośladki?

Przede wszystkich tego typu asany pomagają w zwalczaniu rwy kulszowej (więcej o jodze na rwę kulszową znajdziesz w artykule: Joga na rwę kulszową) i bólu dolnej części pleców. Oprócz tego sekwencje na pośladki dodatkowo zapobiegają blokowaniu się kolan i wyginaniu palców, wspierają prawidłową postawę ciała, rozwijają łańcuch tylny, poprawiają elastyczność bioder oraz wzmacniają mięśnie podporowe, takie jak dno miednicy, czy mięśnie lędźwiowe.

Co wzmacnia pośladki?

W jaki sposób poza praktyką odpowiedniej jogi możemy wzmocnić pośladki? Mięśnie te szczególnie lubią chodzenie po schodach tyłem, energiczny marsz, trucht i stawianie stopy od pięty. Poza tym każdy skłon mocno aktywizuje mięśnie pośladkowe.

Pozycja gołębia jako świetny sposób na rozciągnięcie pośladków

Pozycja gołębia jest najczęściej asaną służącą do rozluźnienia mięśni pośladkowych po praktyce jogi. Dzięki jej regularnemu wykonywaniu możemy uzyskać większą swobodę przy wykonywaniu codziennych czynności, jak np. chodzenie, czy siadanie. Pozycja gołębia jest raczej dla zaawansowanych. Jeśli chcesz zacząć ją wykonywać, warto zmodyfikować ją pod swoje możliwości, np. używając kostki do jogi lub paska do jogi. 

Ta asana oprócz korzyści dla mięśni pośladków niesie również za sobą sporo dobrego wpływu na mięśnie biodrowo-lędźwiowe, ud, pachwiny, podbrzusza i kręgosłup. Dodatkowo wspomaga pracę układu moczowego oraz hormonalnego, a jednocześnie napełnia pozytywną energią. Warto wprowadzić tą pozycję do naszej codziennej praktyki jogi, właśnie ze względu na ogrom korzyści wynikających z niej.

Joga to świetny wybór, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pośladków. Jeśli chcesz zacząć uprawiać jogę, zapraszamy do odwiedzenia naszego sklepu YogaBazar, gdzie znajdziesz wszystkie potrzebne akcesoria dla joginów. A jeśli chcesz dalej pogłębiać temat jogi, koniecznie zajrzyj na naszego bloga.