Joga dla piłkarzy: pozycje na tył uda, pachwiny i biodra przed treningiem i po meczu
Joga dla piłkarzy to krótka rozgrzewka w ruchu przed treningiem i pozycje na tył uda, pachwiny i zginacze bioder po meczu. Przed treningiem, po 5 minutach truchtu, zrób cztery pozycje w ruchu albo po 2 do 3 oddechów. Po treningu lub meczu trzymaj cztery pozycje około minuty albo 10 oddechów, a wieczorem połóż nogi na ścianie.
Poradnik przygotował Yoga Bazar, sklep z matami i akcesoriami do jogi działający od 2014 roku, z ponad 10 000 pozytywnych opinii.
W tym poradniku
Co przeciąża piłka nożna: tył uda, pachwiny, zginacze bioder i kostki
Sprinty, kopnięcia i zmiany kierunku obciążają przede wszystkim nogi. W badaniu 2299 zawodowych piłkarzy urazy mięśni stanowiły 31% wszystkich urazów, a 92% z nich dotyczyło czterech grup mięśni nóg.
- Tył uda. To 37% urazów mięśni. W sprincie mięśnie kulszowo-goleniowe są jednocześnie wydłużane i obciążane, jak opisuje AAOS. Według analizy UEFA z 13 sezonów taki uraz ma w sezonie 22% zawodników, a w meczu zdarza się 9 razy częściej niż na treningu.
- Przywodziciele i pachwiny. Przywodziciele to 23% urazów mięśni. Urazy bioder i pachwin dają 12 do 16% wszystkich urazów w sezonie, a najczęściej dotyczą przywodzicieli i mięśnia biodrowo-lędźwiowego, czyli zginacza biodra. Tak wynika z badania UEFA z 2009 roku.
- Przód uda i łydki. Mięsień czworogłowy to 19%, a łydki 13% urazów mięśni. Łydki i ścięgno Achillesa szerzej opisujemy we wpisie o jodze dla biegaczy.
- Kostki. Według AAOS skręcenie kostki grozi zwłaszcza w sportach ze zmianami kierunku i skokami, a jednym z czynników ryzyka jest słaba równowaga.
W tym poradniku są pozycje na tył uda, pachwiny i zginacze bioder oraz pozycje równoważne na jednej nodze. Ćwiczą gibkość i równowagę, ale nie ma badań, że same zmniejszają liczbę urazów. To wykazano dla programów rozgrzewki FIFA i treningu siłowego.
Joga nie leczy urazów. Gdy poczujesz ból z tyłu uda, NHS radzi przerwać grę, a przy nawracającym urazie iść do fizjoterapeuty.
Joga przed treningiem: 4 pozycje na rozgrzewkę
Przed treningiem mięśnie mają się rozgrzać, a nie rozciągnąć do granic. Zacznij od 5 minut truchtu, bo Harvard Health radzi 5 do 10 minut lekkiej aktywności przed rozciąganiem.
Przegląd 106 badań pokazał, że rozciąganie statyczne krótsze niż 30 sekund nie pogarsza wyników. Według przeglądu z 2016 roku wyniki spadają wyraźniej przy 60 sekundach i dłużej na mięsień. Dlatego tu każdą pozycję trzymasz 2 do 3 oddechów albo robisz ją w ruchu.
Jeśli twoja drużyna robi rozgrzewkę FIFA 11+, joga jej nie zastępuje. Te cztery pozycje możesz zrobić po truchcie, zanim zacznie się rozgrzewka drużyny.
1. Bogini w ruchu (Utkata Konasana)
Jak wykonać:
- Stań przodem do długiej krawędzi maty. Rozstaw stopy tak szeroko, jak jest ci wygodnie, i obróć palce o około 45 stopni na zewnątrz.
- Z wydechem zegnij kolana, z wdechem je wyprostuj. Kolana prowadź nad palcami stóp, nie do środka.
- Schodź tylko tak nisko, jak jest przyjemnie, bez bólu w pachwinach i kolanach.
Ile: 5 do 8 powtórzeń w rytmie oddechu. Pracują przywodziciele i uda. Technikę opisuje Yoga Journal, a wersję statyczną wpis o pozycji bogini.
2. Wysoki wykrok (Ashta Chandrasana)
Jak wykonać:
- Z pozycji stojącej zrób duży krok jedną nogą w tył. Tylna pięta zostaje w górze, przednie kolano jest ugięte.
- Przednie kolano trzymaj nad kostką, nie dalej, i nie zginaj go bardziej niż do kąta prostego.
- Ustaw barki nad biodrami i unieś ręce nad głowę.
Ile: 2 do 3 oddechów na stronę. Rozciąga zginacze bioder nogi zakrocznej i tył uda nogi przedniej. Według Yoga Journal łatwiejsza wersja to tylne kolano na macie.
Uwaga: przy poważnym urazie kolana pomiń tę pozycję.
3. Wojownik III (Virabhadrasana III)
Jak wykonać:
- Stań przodem do ściany albo postaw przed sobą dwa klocki do jogi.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, pochyl tułów w przód i unieś drugą nogę w tył, aż tułów i noga utworzą jedną linię. Dłonie oprzyj o ścianę albo o klocki.
- Biodra trzymaj na jednej wysokości. Kolana nogi podporowej nie blokuj, tylko lekko je ugnij.
Ile: 2 do 3 oddechów na nogę, krócej niż w zwykłej praktyce jogi. Według Yoga Journal pozycja wzmacnia kostkę i przód uda nogi podporowej, a rozciąga jej tył uda. Podstawową wersję opisuje wpis o pozycji wojownika.
4. Stanie z kolanem w górze (Utthita Hasta Padangusthasana, wersja z ugiętym kolanem)
Jak wykonać: stań w pozycji góry, przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugie kolano wysoko. Obejmij je jedną albo obiema dłońmi, a stopą podporową mocno dociśnij matę. Jeśli tracisz równowagę, stań bokiem do ściany i oprzyj o nią dłoń.
Ile: 2 do 3 oddechów na nogę. Według Yoga Journal ta pozycja wzmacnia udo, pośladek i okolice kostki nogi podporowej. Więcej pozycji stojących opisuje wpis o jodze na stojąco.
Joga po treningu i meczu: pozycje na tył uda, pachwiny i zginacze bioder
Po wysiłku mięśnie są rozgrzane, więc pozycje trzymasz dłużej: około minuty albo 10 oddechów. Rozciągaj do wyraźnego, ale niebolesnego napięcia i nie sprężynuj. Yoga Journal ostrzega, że forsowanie pachwin przez ból może skończyć się naciągnięciem mięśnia albo ścięgna.
Jeśli w meczu pojawił się ostry ból z tyłu uda albo w pachwinie, nie rozciągaj tego miejsca. Najpierw idź do fizjoterapeuty albo lekarza.
5. Tył uda z paskiem w leżeniu (Supta Padangusthasana)
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij jedno kolano i załóż pasek do jogi na przód stopy.
- Wyprostuj tę nogę w górę, trzymając końce paska. Oba pośladki zostają na macie, a druga noga leży prosto, palcami do góry.
- Nie ciągnij stopy na siłę. Jeśli rozciąganie zmienia się w ból, odpuść.
- Na koniec obróć udo na zewnątrz i opuść nogę w bok, żeby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda. Przeciwny pośladek zostaje na macie.
Ile: około minuty na nogę w górze, potem kilka oddechów w bok. Technikę i czas podaje Yoga Journal.
6. Żaba na jednej nodze (Eka Pada Mandukasana)
Jak wykonać:
- Połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach, jak w pozycji sfinksa.
- Zegnij jedno kolano i przesuń je w bok, aż wewnętrzna strona uda i łydki leży na macie.
- Druga noga zostaje prosta, palce stopy opierają się o matę.
Ile: 10 oddechów na stronę. Rozciąga przywodziciele. Według Yoga Journal to łagodniejsza wersja pełnej żaby, która mocniej obciąża kolana. Spokojniejszą pozycję na pachwiny w siadzie opisuje wpis o pozycji szewca.
Uwaga: przy bólu któregokolwiek kolana pomiń tę pozycję.
7. Niski wykrok (Anjaneyasana)
Jak wykonać:
- Z klęku zrób krok jedną nogą w przód, przednie kolano ustaw nad piętą.
- Tylne kolano połóż na macie i podłóż pod nie złożony koc.
- Przesuń tylne kolano w tył, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda i w pachwinie nogi zakrocznej. Potem unieś tułów.
Ile: około minuty na stronę, jak podaje Yoga Journal. Rozciąga przód uda i zginacze bioder nogi zakrocznej.
Uwaga: przy problemach z sercem pomiń tę pozycję, jak radzi Yoga Journal. Przy bólu promieniującym do nogi najpierw zapytaj fizjoterapeutę.
8. Jaszczurka z otwartym kolanem (Utthan Pristhasana, wariant)
Jak wykonać:
- Z klęku podpartego postaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie. Tylne kolano zostaje na macie, pod nie podłóż złożony koc.
- Oprzyj przedramiona na dwóch klockach do jogi, tak żeby głowa nie schodziła niżej niż biodra.
- Pozwól przedniemu kolanu opaść na zewnątrz, a stopie przejść na zewnętrzną krawędź.
- Jeśli jest ci wygodnie, delikatnie odsuń dłonią wewnętrzną stronę uda. Nie dociskaj do bólu.
Ile: 10 oddechów na stronę, jak podaje Yoga Journal. Rozciąga pachwinę i wewnętrzną stronę uda nogi przedniej.
Uwaga: przy bólu kolana albo pachwiny pomiń tę pozycję.
9. Nogi na ścianie (Viparita Karani)
Jak wykonać: usiądź bokiem przy ścianie, połóż się na plecach i unieś nogi po ścianie. Pod miednicę możesz podłożyć złożony koc albo wałek do jogi. Jeśli czujesz mocne rozciąganie z tyłu nóg, odsuń pośladki trochę od ściany.
Ile: co najmniej 5 minut, wieczorem po meczu. Yoga Journal podaje 5 do 20 minut i radzi początkującym zacząć od 5. To spokojna pozycja na koniec dnia. Więcej ćwiczeń z oparciem opisuje poradnik o jodze przy ścianie.
Uwaga: przy jaskrze pomiń tę pozycję (AAO). Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu i nie rób stania na głowie, na barkach ani na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Przy przepuklinie też pomiń tę pozycję, bo Yoga Journal podaje ją jako przeciwwskazanie.
Dzień wolny: pozycje siłowe z jogi
W dzień bez treningu dodaj dwie pozycje siłowe, a po nich zestaw z pozycji po meczu. Siła ma tu znaczenie. W badaniu drużyn z Islandii i Norwegii naderwań tyłu uda było mniej tam, gdzie robiono ekscentryczne ćwiczenie nordic hamstring. Sam trening gibkości nie zmienił ich liczby.
Most i deska nie zastąpią tego ćwiczenia, ale wzmacniają pośladki, tył uda i mięśnie tułowia.
10. Most (Setu Bandha Sarvangasana)
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder, blisko pośladków.
- Z wdechem dociśnij stopy do maty i unieś biodra. Kolana trzymaj na szerokość bioder.
- Nie dociskaj karku do maty i nie obracaj głowy.
- Trudniejsza wersja: w moście przyciągnij jedno kolano do klatki, a potem wyprostuj tę nogę w górę.
Ile: kilka oddechów na obu nogach, potem 30 sekund na jednej nodze na stronę. Według Yoga Journal biodra unoszą tu pośladki i tył uda. Więcej we wpisach o pozycji mostu i jodze na pośladki.
Uwaga: przy urazie szyi albo barku pomiń most (Yoga Journal). To pozycja z głową niżej niż biodra, więc przy jaskrze pomiń tę pozycję (AAO). Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu i nie rób stania na głowie, na barkach ani na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).
11. Deska (Phalakasana)
Jak wykonać: z klęku podpartego odstaw nogi w tył i wyprostuj je. Ciało od barków do pięt tworzy jedną linię, a biodra nie opadają i nie uciekają w górę. Jeśli nie utrzymasz tej linii, opuść kolana na matę, jak radzi Yoga Journal.
Ile: 3 razy po 20 do 30 sekund. Tak dawkowano deskę na pierwszym poziomie w badaniu z 2008 roku, z którego wyrósł program FIFA 11+.
Plan tygodnia: joga przed treningiem, po meczu i w dzień wolny
Przed treningiem · po 5 minutach truchtu
- Bogini w ruchu: 5 do 8 powtórzeń
- Wysoki wykrok: 2 do 3 oddechów na stronę
- Wojownik III: 2 do 3 oddechów na nogę
- Stanie z kolanem w górze: 2 do 3 oddechów na nogę, potem rozgrzewka drużyny
Po treningu albo meczu
- Tył uda z paskiem w leżeniu: około minuty na nogę, potem kilka oddechów w bok
- Żaba na jednej nodze: 10 oddechów na stronę
- Niski wykrok: około minuty na stronę
- Jaszczurka z otwartym kolanem: 10 oddechów na stronę
- Nogi na ścianie: co najmniej 5 minut, wieczorem (pozycja z głową niżej niż biodra, uwagi niżej)
Dzień wolny
- Most: kilka oddechów na obu nogach, potem 30 sekund na jednej nodze na stronę (pozycja z głową niżej niż biodra, uwagi niżej)
- Deska: 3 razy po 20 do 30 sekund
- Zestaw po meczu: tył uda z paskiem, żaba na jednej nodze, niski wykrok, jaszczurka i nogi na ścianie
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca ćwiczenia gibkości co najmniej 2 dni w tygodniu, łącznie około 60 sekund na ćwiczenie. Pozycje z paskiem i niski wykrok trzymasz około minuty, czyli tyle, ile zaleca ACSM. Zestaw po meczu rób więc co najmniej dwa razy w tygodniu. Pasek do rozciągania tyłu uda znajdziesz w kategorii pasek do jogi.
Most i nogi na ścianie to pozycje z głową niżej niż biodra: przy jaskrze pomiń je (AAO). Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu i nie rób stania na głowie, na barkach ani na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Joga a kontuzje piłkarzy: co mówią badania
Badań jogi u piłkarzy jest mało i są małe. Dużo więcej wiadomo o tym, co zmniejsza liczbę urazów w piłce nożnej.
- Gibkość i równowaga. W badaniu z 2016 roku 14 piłkarzy z drużyny uniwersyteckiej ćwiczyło jogę dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. Wynik siadu z sięgnięciem wzrósł z 21,4 do 23,1 cala, a stanie na jednej nodze z 12,5 do 16,5 sekundy. Grupą porównawczą byli jednak baseballiści.
- Zmęczenie i obawa przed urazem. W badaniu 31 piłkarzy po 10 tygodniach jogi spadły wyniki dwóch skal kwestionariusza: odczuwanej podatności na uraz i zmęczenia. Nie było grupy kontrolnej, a badanie mierzyło odczucia, nie liczbę urazów. Skala ogólnego samopoczucia zmieniła się w przeciwną stronę, niż zakładali autorzy.
- Rozciąganie a naderwania tyłu uda. W badaniu elitarnych drużyn z Islandii i Norwegii trening gibkości nie zmienił liczby naderwań. Mniej było ich w drużynach, które robiły ekscentryczne ćwiczenie nordic hamstring.
- Rozgrzewka FIFA 11+. W metaanalizie badań z piłki amatorskiej cztery badania programu 11+ pokazały, że zmniejsza on liczbę urazów o 39%. Program trwa około 20 minut i łączy bieg z ćwiczeniami siły, równowagi i skoków (badanie z 2008 roku). Kluczowe jest robienie go co najmniej dwa razy w tygodniu (przegląd centrum medycznego FIFA).
- Pachwiny i kostki. Program z ćwiczeniem Copenhagen na przywodziciele obniżył ryzyko zgłaszania problemów z pachwiną o 41% w badaniu 652 piłkarzy. Programy FIFA zmniejszały urazy kostki o 38% w metaanalizie 9 badań.
Podobnie jest w sporcie w ogóle: w metaanalizie 25 badań rozciąganie nie zmniejszało liczby urazów, a trening siłowy tak. Według konsensusu 20 ekspertów z 2025 roku rozciąganie nie przyspiesza też regeneracji po wysiłku.
Jogę rób więc dla gibkości bioder i tyłu uda oraz równowagi na jednej nodze. Przed urazami chroni rozgrzewka 11+ i trening siłowy, a joga ich nie zastąpi. Tę samą zasadę opisujemy we wpisie o jodze dla biegaczy. Jak łączyć jogę z siłownią, opisuje wpis o jodze dla mężczyzn.
Jaka mata do jogi dla piłkarza
Po treningu dłonie i stopy często bywają spocone, więc mata musi trzymać na mokro. Marek Rogowski, założyciel Yoga Bazar, mówi w podcaście Portal Jogi: „Dla osób, którym się pocą dłonie i stopy, są trzy materiały i wokół nich bym się poruszał: mikrofibra, korek i poliuretan.”
Najbardziej uniwersalny jest poliuretan, bo trzyma i na sucho przed treningiem, i na mokro po meczu. Mata Sayoga Performance ma wierzch z poliuretanu na spodzie z naturalnego kauczuku, 4 mm grubości i wymiary 183 na 61 cm. Inne modele znajdziesz wśród mat poliuretanowych.
Mata Sayoga Cork ma warstwę korka na naturalnym kauczuku, a korek zyskuje przyczepność pod wpływem wilgoci. Oba materiały porównuje wpis o tym, czy wybrać matę korkową, czy poliuretanową.
Mata z mikrofibry dobrze trzyma dopiero na wilgotnych dłoniach, więc przed treningiem, na sucho, bywa śliska. Jak mówi Marek: „Jak mamy suche dłonie i stopy, to mikrofibra jest taflą lodu i wtedy można sobie krzywdę zrobić.”
Prosty test maty: wejdź w psa z głową w dół i sprawdź, czy dłonie uciekają do przodu. Więcej o przyczynach piszemy we wpisie o ślizganiu się na macie do jogi, a materiał do potliwości dłoni pomaga dobrać poradnik o tym, jaką matę do jogi wybrać.
Uwaga: pies z głową w dół to pozycja z głową niżej niż biodra, więc przy jaskrze pomiń ten test (AAO). Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu i nie rób stania na głowie, na barkach ani na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Yoga Bazar oferuje też akcesoria, które przydają się w pozycjach z tego poradnika:
- pasek do jogi: do rozciągania tyłu uda w leżeniu, gdy nie sięgasz dłonią stopy.
- klocki do jogi: pod dłonie w wojowniku III. Jak je dobrać, opisuje poradnik o klockach do jogi.
- wałek do jogi: pod miednicę w nogach na ścianie. Marek nazywa wałki niedocenianym akcesorium jogi.
Jeśli nie wiesz, którą matę wybrać, Yoga Bazar doradza telefonicznie i mailowo.
FAQ
Czy joga jest dobra dla piłkarzy?
Jako dodatek do treningu tak. W badaniu na 14 piłkarzach 10 tygodni jogi dwa razy w tygodniu poprawiło gibkość i równowagę. Joga nie zastąpi treningu siłowego ani rozgrzewki FIFA 11+.
Joga przed czy po meczu?
Jedno i drugie, ale inaczej. Przed treningiem cztery pozycje w ruchu albo po 2 do 3 oddechów. Po meczu pozycje trzymane około minuty albo 10 oddechów.
Czy joga chroni piłkarzy przed kontuzjami?
Nie ma na to dowodów. W badaniu drużyn z Islandii i Norwegii trening gibkości nie zmienił liczby naderwań tyłu uda. Urazy zmniejszała rozgrzewka FIFA 11+, o 39% w metaanalizie 4 badań tego programu, i ćwiczenia siłowe.
Jakie pozycje jogi na pachwiny i przywodziciele?
Przed treningiem bogini w ruchu. Po meczu żaba na jednej nodze, jaszczurka z otwartym kolanem i rozciąganie z paskiem, w którym nogę opuszczasz w bok. Nie dociskaj kolan ani ud. Przy bólu pachwiny najpierw idź do fizjoterapeuty.
Jak rozciągnąć tył uda po meczu?
W leżeniu, z paskiem na stopie, około minuty na nogę. Oba pośladki zostają na macie. Jeśli w meczu pojawił się ostry ból z tyłu uda, nie rozciągaj go, tylko przerwij grę i idź do fizjoterapeuty.
Ile razy w tygodniu piłkarz powinien ćwiczyć jogę?
Co najmniej dwa razy. Tyle zaleca dla ćwiczeń gibkości ACSM i tak ćwiczyli piłkarze w badaniu z 2016 roku. Krótki zestaw przed treningiem możesz robić przed każdym treningiem.
Czy joga może zastąpić rozgrzewkę FIFA 11+?
Nie. Program 11+ łączy bieg z ćwiczeniami siły, równowagi i skoków, na przykład deską i ćwiczeniem nordic hamstring. Pozycje jogi możesz zrobić po truchcie, przed rozgrzewką drużyny, albo w dzień wolny.
Czy przy jaskrze, nadciśnieniu albo w ciąży mogę robić te pozycje?
Większość tak. Most, nogi na ścianie i pies z głową w dół to pozycje z głową niżej niż biodra: przy jaskrze pomiń je (AAO). Przy nadciśnieniu wchodź i wychodź powoli, nie wstrzymuj oddechu i nie rób stania na głowie, na barkach ani na rękach (Harvard Health). W ciąży skonsultuj praktykę z lekarzem i unikaj długiego leżenia na plecach (NCCIH).
Przy przepuklinie pomiń też nogi na ścianie, bo Yoga Journal podaje przepuklinę jako przeciwwskazanie.
Jaka mata do jogi dla piłkarza?
Taka, która trzyma przy spoconych dłoniach: z poliuretanu, korka albo mikrofibry. Najbardziej uniwersalny jest poliuretan, bo trzyma i na sucho, i na mokro. Mikrofibra na sucho jest śliska.
O Yoga Bazar
Yoga Bazar to sklep z matami i akcesoriami do jogi i pilatesu, który działa od 2014 roku. W ofercie są maty kauczukowe, korkowe, poliuretanowe i z PVC, a także klocki do jogi, paski i wałki. Sklep zebrał już ponad 10 000 pozytywnych opinii kupujących.
Yoga Bazar założył Marek Rogowski. Do jogi trafił po kontuzjach sportowych kolan, przez fizjoterapię opartą na jodze. Zaczynał od Iyengara.
Sprzęt dobieramy razem z klientami przez telefon i mailowo. Jak mówi Marek w podcaście Portal Jogi: „Lepiej zadzwonić albo napisać — wtedy naprawdę doradzimy.”