Czas na jogę w pracy przy biurku!

Czy wiesz, że aby ćwiczyć jogę wcale nie potrzebujesz maty i dużej przestrzeni wokół siebie? Niektóre pozycje wykonasz, siedząc przy biurku i wykonując zawodowe obowiązki. Joga w pracy pomoże Ci się zrelaksować oraz pozbyć napięć, które powoduje długie siedzenie przed ekranem komputera. Dzięki niej nawet w biurze nie musisz rezygnować z korzyści codziennej praktyki. Dowiedz się, jakie zalety ma joga za biurkiem i jak ją praktykować.

Człowiek został genetycznie zaprogramowany do ruchu. Tymczasem wiele z nas spędza codziennie co najmniej 8 godzin w pozycji siedzącej. Taka postawa powoduje napięcia mięśni kręgosłupa, barków i szyi. Zmniejsza przepływ krwi. Przyczynia się do dolegliwości trawiennych. Wreszcie spowalnia pracę serca i osłabia wydolność całego organizmu.

Do tego trzeba jeszcze dodać dyskomfort psychiczny. Siedzący tryb życia sprawia, że stajemy się zmęczeni, mniej odporni na stres i możliwość przeciwdziałania jego skutkom. Spada też produktywność, a to wszystko odbija się na jakości pracy. Na szczęście jest na to sposób – joga przy biurku.

Dlaczego warto praktykować jogę w pracy?

Joga za biurkiem łagodzi negatywne konsekwencje pozycji siedzącej. Do jej praktykowania nie będzie Ci potrzebna mata do jogi czy sportowy strój – wszystkie asany wykonasz na fotelu, ewentualnie na stojąco. Nie przeszkodzi Ci nawet formalny dress code. Jeśli jednak pracujesz w domu albo masz w biurze przestrzeń do praktyki, włóż spodnie do jogi i wskocz na kilka minut na matę.

Obawiasz się negatywnej reakcji przełożonych i nadmiernego zainteresowania współpracowników? Joga przy biurku jest na tyle dyskretna, że nie wzbudzisz wokół siebie sensacji. A dzięki jej niewielkiej trudności poradzisz sobie bez problemu z asanami, nawet jeśli nie praktykujesz jogi na co dzień. Zastąp praktyką pobudzające espresso. Joga w pracy trwa tyle, co przerwa na kawę, a przynosi znacznie większe korzyści dla ciała i umysłu.

Jakie są zalety praktykowania jogi za biurkiem?

Zaleca się, aby dla zmniejszenia negatywnych skutków statycznej pozycji siedzącej co ok. 30 minut robić sobie przerwę na rozruszanie się. Joga przy biurku jest tego najbardziej efektywną formą, bo powoduje głębokie rozluźnienie całego ciała. Asany skupiają się przede wszystkim na jego górnych partiach, czyli tym rejonie, który najdotkliwiej odczuwa skutki pracy siedzącej.

Joga za biurkiem obejmuje m.in. wydłużanie kręgosłupa, otwieranie klatki piersiowej, skłony, skręty. Wykonując je, pobudzasz krążenie i dotleniasz organizm. Wprowadzasz luz do napiętych mięśni. Zaczynasz odczuwać przyjemne odprężenie w połączeniu z dawką świeżej energii. Joga w pracy praktykowana regularnie pomaga też wyrobić nawyk prawidłowej postawy ciała.

Na ćwiczeniach zyskuje również Twój umysł. Joga przy biurku niweluje stres i pomaga odzyskać jasność myślenia. Dzięki temu rozwija się kreatywność, to wszystko przekłada zaś na znacznie większą jakość pracy. Proste asany sprawdzą się również jako joga w czasie menstruacji, kiedy doskwiera Ci ból brzucha i ogólne zmęczenie, ale nie masz możliwości odejść od biurka.

Które asany sprawdzą się przy biurku?

Joga w pracy nie wymaga dodatkowych pomocy. Jeśli jednak Twoje ciało jest bardzo napięte i mało elastyczne – akcesoria do jogi sprawią, że swobodniej i z mniejszym wysiłkiem wykonasz niektóre asany. Użytecznym rozwiązaniem są zestawy do jogi złożone z najczęściej używanych przyrządów (np. maty do jogi dla początkujących). Ten jogowy niezbędnik możesz przechowywać w pracy, aby nie obciążać się każdego dnia dodatkowymi gadżetami. Jakie akcesoria do jogi mogą się przydać? Przede wszystkim klocki i pasek. Dlatego miej je zawsze w pobliżu miejsca pracy i sięgaj po nie, kiedy tylko będziesz tego potrzebować.

Joga za biurkiem wykorzystuje pozycje stojące i siedzące, a także wprowadza modyfikacje znanych asan, dostosowując je do biurowych warunków. Możesz je wykonywać, nawet gdy męczą Cię objawy przeziębienia i zatkanych zatok. Na takich pozycjach jak skłony i otwieranie klatki piersiowej bazuje bowiem również joga na zatoki, która przynosi ulgę w bólu głowy i wspomaga oczyszczanie organizmu. Bez względu na samopoczucie, spróbuj znaleźć chwilę na wykonanie choćby kilku asan, a przekonasz się, że joga przy biurku znacznie poprawi Twój komfort pracy.

1. ODDECH. Na początek usiądź z wydłużonym, prostym kręgosłupem, połóż dłonie na kolanach, zamknij oczy i weź kilka długich, spokojnych oddechów.
2. BITILASANA (pozycja krowy) i MARJARYASANA (pozycja kota). Joga za biurkiem nie może się obyć bez tych pozycji, bo poprawiają mobilność kręgosłupa i przyjemnie go rozciągają. Na wdechu otwórz klatkę piersiową, cofnij barki i wygnij się lekko do tyłu, odchylając głowę. Na wydechu zaokrąglij plecy, skieruj barki do przodu, a brodę – w stronę mostka. Powtórz 5-7 razy.
3. URDHVA BADDHANGULIYASANA (splot palców dłoni nad głową). Unieś ręce do góry, spleć ze sobą dłonie i mocno wydłuż kręgosłup. Pozostań na 2-3 oddechy. Następnie kilkakrotnie przechyl się delikatnie na boki. Urdhva Baddhanguliyasana wyciągnie kręgosłup i rozciągnie boki ciała, tworząc więcej przestrzeni dla narządów wewnętrznych. Uwolni też napięcia z nadgarstków.
4. GOMUKHASANA (pozycja krowiej mordki). Unieś prawą rękę, a lewą zegnij w łokciu i przełóż za plecy tak, aby wewnętrzna strona dłoni była zwrócona na zewnątrz. Następnie zegnij prawą rękę i spróbuj połączyć ze sobą dłonie. Jeśli jest to niemożliwe, sięgnij po pasek do jogi i złap za jego końce. W ten sposób stworzysz w klatce piersiowej więcej miejsca na głęboki, spokojny oddech.
5. BHARADVAJASANA (pozycja mocnego skrętu). Przełóż lewą rękę na lewy podłokietnik (a dla głębszego skrętu – na prawy podłokietnik lub za oparcie fotela). Natomiast prawą dłoń połóż na udzie. Wykonaj kilka oddechów i powtórz pozycję na drugą stronę. Pozycja otworzy klatkę piersiową, rozciągnie biodra i pobudzi trawienie.
6. SKŁON DO PRZODU. Usiądź prosto ze złączonymi kolanami i stopami. Przełóż prawą rękę za lewe kolano i oprzyj palce dłoni na podłodze. Jeśli nie sięgasz, wykorzystaj jako podpórkę kostki do jogi. Unieś lewą rękę pionowo do sufitu i odpychaj się prawą dłonią od podłoża. Zbliż do siebie łopatki i wciągnij brzuch. Pozostań w pozycji na kilka oddechów, następnie powtórz ją na przeciwną stronę. Ćwiczenie możesz również wykonać na stojąco. Pomoże Ci otworzyć klatkę piersiową.
7. ARDHA PADMASANA (pozycja półlotosu). Wróć do siadu z wyprostowanym kręgosłupem. Zegnij prawą nogę i połóż prawą kostkę na lewe kolano. Lewą dłoń połóż na prawej kostce, a prawą – na prawym kolanie. Delikatnie odpychaj kolano ku dołowi. Wykonaj kilka spokojnych oddechów. Następnie powtórz pozycję na przeciwną stronę. Pozycja znakomicie otwiera biodra, w których często kumulują się stres i napięcia.

Joga w pracy to uniwersalna praktyka dla każdego i na każdą porę. Wykonuj ją codziennie, a pomoże Ci przeciwdziałać zarówno długofalowym, jak i doraźnym skutkom siedzącego trybu życia. A jeśli nie chcesz się ograniczać, ćwicz również samodzielnie w domowym zaciszu. Joga w domu rozbudzi Cię o poranku i przyniesie relaks po trudnym dniu w pracy. Praktykuj w każdym miejscu i czasie, czerpiąc korzyści z pozytywnego działania asan. Do dzieła!