Joga w czasie menstruacji. Wypróbuj sekwencje asan łagodzących ból!

Podczas miesiączki towarzyszą Ci dyskomfort, silne napięcie i bolesność w podbrzuszu? Joga na ból miesiączkowy może Ci pomóc, o ile zrezygnujesz z intensywnej praktyki i otworzysz się na jej relaksujące, łagodzące działanie.

W 2011 r. przeprowadzono badanie kliniczne*, w którym poproszono kobiety cierpiące na pierwotne bolesne miesiączkowanie o wykonywanie trzech pozycji jogi: kobry, kota i ryby w fazie lutealnej cyklu, czyli tuż po owulacji a przed menstruacją. W jego wyniku stwierdzono, że praktyka jogi zmniejszyła nasilenie i czas trwania bolesnej miesiączki.

Jak widać, ćwiczenia jogi mogą wpłynąć na poprawę samopoczucia w trakcie okresu. Jednak w łagodzeniu miesiączkowego bólu i napięcia możesz sobie pomóc również doraźnie. Służy temu joga menstruacyjna, czyli zestaw asan skupiających się na rozluźnieniu okolic podbrzusza, bioder i kręgosłupa lędźwiowego. Zobacz, jakie pozycje obejmuje joga na ból miesiączkowy i na co warto zwrócić uwagę podczas ćwiczeń.

Joga na bolesny okres – jak ćwiczyć i na co uważać?

W pierwszych dwóch dniach menstruacji, kiedy objawy bólowe są zwykle najdotkliwsze, zaleca się rezygnację z intensywnej praktyki, rozgrzewających praktyk oddechowych i wybranych rodzajów asan. Joga na ból miesiączkowy wyklucza pozycje odwrócone. Zaburzają one bowiem przepływ krwi i proces oczyszczania organizmu. Niewskazane są także asany balansowe oraz silne wygięcia i skręty, które powodują dodatkowe napięcie w podbrzuszu.

Ulgę w bólu przynosi za to relaksacyjna joga dla kobiet z pozycjami leżącymi, siedzącymi, skłonami do przodu w siadzie oraz bardzo łagodnymi wygięciami do tyłu. Na tych asanach opierają się przede wszystkim Yin Yoga i joga restoratywna mające na celu głębokie odprężenie i zregenerowanie organizmu.

Istotne, aby w czasie menstruacji uważnie wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała, traktując je ze szczególną czułością. To, czy joga menstruacyjna pomoże Ci w tych dniach i jak przebiegnie praktyka, będzie zależało od Twojej kondycji psychofizycznej. W przypadku niewielkiego dyskomfortu może wystarczyć pominięcie niewskazanych asan i łagodniejsze wykonywanie pozostałych. Przy nasilonym bólu, ogólnie złym samopoczuciu i braku ochoty na ćwiczenia czasem więcej korzyści przyniesie całkowita rezygnacja z praktyki lub wykonanie tylko jednej asany. Warto wtedy wejść na kilkanaście oddechów do pozycji dziecka lub odpoczywającej bogini albo postawić np. na jogę nidrę, która nie wymaga wysiłku fizycznego, ale prowadzi do rozluźnienia całego ciała. Jeśli jednak, mimo bólu, masz potrzebę ruchu w tym czasie, joga na ból miesiączkowy jest znakomitym rozwiązaniem.

Jak uprzyjemnić sobie praktykę jogi menstruacyjnej?

Dla zwiększenia relaksacyjnego efektu, jaki daje joga na bóle menstruacyjne, warto stworzyć w pomieszczeniu atmosferę sprzyjającą spokojnemu odpoczynkowi. Przed praktyką możesz okadzić siebie i przestrzeń dymem Palo Santo lub rozpalić inne kadzidło czy olejek eteryczny. Uspokajająco działa m.in. zapach lawendy i eukaliptusa. Po ćwiczeniach warto natomiast sięgnąć po relaksującą herbatę ziołową, np. ze specjalnej linii Women’s dla kobiet marki Yogi Tea. Napar z ziół dodatkowo łagodzi ból miesiączkowy.

Nie zapomnij przy tym o właściwym przygotowaniu do samej praktyki. Każdy jej element przekłada się bowiem na Twój komfort w jej trakcie. Dlatego kompletując strój, zadbaj, aby spodnie do jogi nie uciskały podbrzusza. Joga menstruacyjna nie może się obyć również bez luźniejszej koszulki, która nie krępuje ruchów i jest wykonana z naturalnego, oddychającego materiału. Świetnym wyborem okaże się np. bawełniany Tank Top Bodhi Yoga z fazami księżyca, nierozerwalnie związanymi z cyklem miesiączkowym kobiety.

Jako że joga na ból miesiączkowy polega głównie na dłuższym pozostawaniu w pozycjach leżących i siedzących, kluczowe jest zapewnienie sobie podczas praktyki odpowiedniej amortyzacji i izolacji, co gwarantuje grubsza mata do jogi łagodnej. Chroni stawy przed nadmiernym obciążeniem i dobrze zabezpiecza przed chłodem od podłoża. Antypoślizgowość nie ma w niej tak dużego znaczenia. Jeśli jednak nadmiernie pocisz się w czasie menstruacji, z pomocą przychodzą ręczniki do jogi, np. model z księżycowym nadrukiem, który zapewnia doskonałą przyczepność w wilgotnych warunkach. Zaleca się również stosowanie innych dodatkowych pomocy. Takie przyrządy, jak bolster czy klocki do jogi pomagają łagodnie i bez napięć wejść w pozycje.

Sekwencje asan na złagodzenie bólu w czasie miesiączki

Pamiętaj, joga menstruacyjna to Twoja praktyka, dlatego wszystkie pozycje na bóle menstruacyjne wykonuj w maksymalnie komfortowych dla Ciebie wariantach. Oddychaj swobodnie, głęboko i w sposób niewymuszony. Nie forsuj i nie napinaj nadmiernie ciała. Dla większej wygody sięgaj po poduszki i akcesoria do jogi. Podane sekwencje możesz wykonać w całości, wybrać z nich jedynie kilka asan lub dowolnie łączyć zaproponowane w nich pozycje. W każdej asanie postaraj się pozostać na kilkanaście oddechów.

Sekwencja 1

1. Pozycja dziecka (Balasana).
   Rozstaw kolana szeroko; możesz umieścić bolster pod pośladkami lub oprzeć na nim czoło.
2. Pozycje krowy (Bitilasana) i kota (Marjaryasana).
   Wykonaj naprzemiennie kilka powtórzeń pozycji, pozostawiając rozluźniony brzuch.
3. Pozycja rozciągającego się szczeniaczka (Uttana shishosana).
   Oprzyj ręce na łokciach, układając przedramiona równolegle do siebie wzdłuż krótszej krawędzi maty. Dla większego komfortu możesz podeprzeć głowę i przedramiona na poduszkach.
4. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana).
   W tej pozycji zamiast utrzymywać mocną bandę, staraj się rozluźnić brzuch.
5. Pozycja gołębia (Eka Pada Kapotasana) – na obie strony.
6. Skłon do przodu (Uttanasana).
   Stań z szeroko rozstawionymi nogami i lekko ugiętymi kolanami. Możesz zapleść ręce na łokciach i delikatnie pobujać się z boku na bok lub pozostać nieruchomo.
7. Pozycja girlandy (Malasana).
   Jeśli jest Ci trudno się utrzymać w tej pozycji, podłóż bolster pod pośladki lub oprzyj się o ścianę. Pozostań nieruchomo lub kołysz się delikatnie z jednej strony na drugą. Możesz dodatkowo wykonać delikatny masaż brzucha.
8. Pozycja siedzącego kąta (Upavistha-konasana).
   W tej asanie możesz pozostać z wyprostowanym kręgosłupem lub przejść do delikatnego skłonu, opierając przedramiona na bolsterze.
9. Pozycja spętanego kąta (Baddha Konasana).
   Ponownie możesz wykonać skłon, opierając ręce na bolsterze i/lub podkładając wałki pod kolana.
10. Pozycja odpoczywającej bogini (Supta Baddha Konasana).
    Dla większego komfortu połóż tułów na bolsterze i/lub umieść wałki pod kolanami.

Sekwencja 2

1. Siad skrzyżny (Sukhasana).
   Jeśli Twoje kolana znajdują się powyżej linii bioder podłóż pod pośladki poduszkę do medytacji lub zwinięty koc.
2. Skłon do przodu w siadzie skrzyżnym (Adho mukha sukhasana).
   Możesz oprzeć ręce na macie przed sobą lub położyć je na bolsterze, poduszkach.
3. Pozycja głowy na kolanie (Janu Sirsasana) – na obie strony.
   Dla większej wygody możesz oprzeć ręce na poduszkach albo podłożyć bolster pod kolano.
4. Pozycja budowania mostu (Setu bandha sarvangasana).
   Wykonaj asanę najpierw kilka razy dynamicznie, a potem utrzymaj pozycję na kilka/kilkanaście oddechów.
5. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana).
   Możesz pozostać nieruchomo lub delikatnie pobujać się na boki.
6. Pozycja odpoczywającej bogini (Supta Baddha Konasana).
   Dla większego komfortu połóż tułów na bolsterze i/lub umieść wałki pod kolanami.

Sekwencja 3

1. Siad skrzyżny (Sukhasana).
2. Kilka okręgów tułowiem w obie strony.
3. Skłon do przodu (Paschimottanasana).
   Przyjmij łagodny wariant z delikatnym pochyleniem tułowia w kierunku stóp. Dla zwiększenia komfortu podłóż bolster pod kolana lub połóż poduszki na uda i oprzyj się na nich.
4. Pozycja lotosu (Padmasana).
   Wykonaj na obie strony pełną pozycję lub jej łagodniejsze warianty.
5. Boczne rozciąganie nogi na leżąco (Supta Padangusthasana) – na obie strony.
   Do wykonania tej pozycji wykorzystaj pasek do jogi; postaraj się, aby cała noga była oparta bezpośrednio na podłożu lub wałku czy kocu.
6. Masaż kręgosłupa lędźwiowego w leżeniu na plecach.
7. Pozycja odpoczywającej bogini (Supta Baddha Konasana) lub nieboszczyka (Savasana).
   W tej pozycji możesz dodatkowo wykonać delikatny masaż brzucha.

Joga menstruacyjna to łagodne sekwencje asan, które przynoszą ulgę w bólu i wprowadzają cały organizm w stan relaksu. Wypróbuj je, jeśli chcesz przeżyć menstruację z uczuciem spokoju, wdzięczności i pełnej akceptacji swojego stanu.

A może chętnie zdobędziesz więcej informacji na temat tego, jak praktykować w zgodzie ze swoim cyklem menstruacyjnym? Polecamy lekturę książek: Joga doskonała dla kobiet B.K.S Iyengara i Praktyka jogi dla kobiet Loisa Steinberga.

*Zahra Rakhshaee, Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21514190/